Hogyan kezdj el sportolni -

Bár szinte mindenki szeretne sportolni, vagy menjen az edzőterembe, nem mindenkinek van elég motivációja, hogy rendszeresen tegye meg. Megállapíthatja az üzemmódot, és nehéz lehet. Van azonban olyan technika, amely segít abban, hogy ne adja fel. Tedd magad egyszerű megvalósítható célokat, és menj hozzájuk. Annak érdekében, hogy ne legyen ideges a gyors eredmény hiánya miatt, hetente 2-3 alkalommal gyakoroljon 20-30 percig.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Hogyan kell egyértelmű célokat tenni

egy. Beszéljen orvosával a képzés megkezdése előtt. Ha korábban nem működött sportban, meg kell találnod, hogy milyen gyakorlatok és milyen típusú terhelések vannak ellenjavallt. Ez különösen fontos, ha krónikus betegségei vagy fogyatékossága van. Ebben az esetben konzultálnia kell orvoshoz.

Ha 45 évnél idősebb férfi vagy 55 évnél régebbi nő, ne kezdjen sportolni, nem beszélek orvosával.
Az orvos javasolhatja olyan különleges gyakorlatokat, amelyek biztonságban lesznek az Ön számára.

Szakértő tanácsa

Michele Dolan

Tanúsított tréner fitness fél dollár - Személyi edző a British Columbia, a Certified Recreation Szövetség és a British Columbia Parkok (BCRPA). 2002 óta személyi edzőt és fitnesz oktatót dolgozik.

Michele Dolan
Tanúsított fitness edző

Michelle Dolan, tanúsított személyi edző, javasolja: "Kezdjük, jó lesz hetente kétszer 20 percig. Fokozatosan növelje ezt a számot hetente 3-5 alkalommal 30 percig, hogy elérje a szükséges 150 percet egy héten. ".

2. Tegyen egy célt és időt. Célok és határidők minden különböző számára. Talán az izomtömeget akarja termeszteni, fogyni, vagy csak elkezd mozogni. A világos cél arra ösztönöz, hogy továbbra is sportoljon, még akkor is, ha abbahagyni szeretné. A célnak konkrétnak kell lennie: 6 hónap elteltével egy félmaraton van, megtanulják, hogy 3 hét után 30 pushups per percet hajtson végre.

Gondolj, mit akarsz fejleszteni. Meg lehet mérni a cél nem esett kilogramm (például a futtatni kívánt 5 km), és ez a normális.

Sok ember foglalkozik a sportok fogyásában. Talán azt szeretné, hogy a térfogata a derékban 4 centiméterrel nyáron csökkenjen? Vagy súly - 15 kilogramm után 6 hónap után? Talán 5% -os zsírt állítson vissza az évre?

Tedd az Ön céljait, amelyek nem fenyegetnek az egészséggel. Ne próbálja meg rövid ideig visszaállítani a nagy mennyiségű súlyt. Ha nem tudja, hogy a gyakorlatok vagy a kiválasztott program biztonságos-e az egészségre, kérdezze meg orvosát.

3. A sportot prioritássá teszi. Valószínűleg nem lesz nehéz megtalálni más osztályokat és megtagadja a sportot. Ehhez nem történik meg, adja meg elsőbbséget a képzésnek. Ha a képzés a nap fő eseménye, akkor nem halasztja el, mint fontos eset.

Például tegyen ébresztőórát egy órával korábban, és menjen az edzőterembe, hogy reggel dolgozzon. Vagy mondd meg nekem egy barátodnak, hogy nem fogsz vacsorázni vele, mert a munka után képzés van.

De ne éljen a képzésen, és ne tagadja meg a sport okozta emberekkel való kommunikációt. Ha motivációt szeretne megtakarítani, beágyazni képzést a szokásos életedben.

2. módszer a 4-ből:

Hogyan válasszunk ki képzési programot

egy. Jelentkezzen be az edzőterembe, ha szüksége van a teljesítmény és a szívesség kombinációjára. Az edzőterem legfontosabb pluszja a kényelemben fekszik: vannak kardiotríciók, teljesítményszimulátorok, szabad súlyok. Ha csökkentenie kell a pulzusszámot, fogyni vagy növelni az izomtömeget, indítsa el az edzőtermet.

Ne aggódj más emberek miatt a teremben. A legtöbb készen áll arra, hogy támogassa egymást, és sokan közül sokan nem érdekelnek, mi történik körül.
Ismerje meg az előfizetés költségét. Ha nincs a zsebében, néz ki olcsóbb. Az olcsóbb árakban kevesebb szimulátor, de az ára jelentősen alacsonyabb.

2. Ha alacsony intenzitású terhelésre van szüksége, próbálja meg a jóga részt venni. A jóga kiváló hozzáadás a szívkártyákhoz, és segít pihenni. Figyeljen a jógara, ha csendes osztályokat szeretne, amely javítaná a nyújtást és megerősítené az izmokat.

Lásd: YouTube Képzési felvétel. Ön is regisztrálhat a jóga az edzőteremben.

3. Jelentkezzen be a csoportosztályok számára, hogy még többet mutassanak be. Szeretne együtt csinálni azokkal az emberekkel, akik ugyanezt teszik, mint te. Motiválja, hogy lépést tartson a csoporttal, és képes lesz megismerkedni az új emberekkel. A csoportosztályok is nagyszerű módja annak, hogy megértsük, milyen gyakorlatok tetszenek a legjobban és mit szeretne tenni.

Sok edzőterem van osztályok minden képzési szintre. Ha csak elkezdesz csinálni, jelentkezzen be egy csoportba a kezdőknek (például a fonás vagy a jóga kezdőknek).

4. Tegyen egy személyi edzőt, ha külön dolgozni szeretne veled. Az edző bemutatja Önt a terembe, megmutatja, hogy a szimulátorok hogyan működnek, és válaszolnak a képzésre vonatkozó összes kérdésre. Ha nem tervezi folyamatosan foglalkozni az edzővel, vegyen 2-3 osztályt. Ez lehetővé teszi, hogy többet megtudjon a különböző gyakorlatokról, és válassza ki azokat, akiket szeretsz.

Bizonyos fitness klubokban az első bevezető lecke az edzővel ingyenes.

Az egyes osztályok drágák lehetnek. Ha az ár magas az Ön számára, megtudja, hogy van-e osztott képzés a hallban vagy csoportos osztályokban egy edzővel.

Személyi edzővel is foglalkozhat otthon, de még többet költ.

öt. Csinálj otthon, ha nincs elég idő vagy pénz. Ha az edzőterem nem engedheti meg magának, otthon csináld magad. Vásárolhat kis súlyzók és gyakorlatok az ágyra. A nap folyamán egyszerű elemet viselhet.

A súlyzókat és a giri-t sportárukban értékesítik. Ha a kardion terhelést szeretné, vegyél egy kötelet, és naponta 15-20 perc.

6. Kezdje az egyszerű erő gyakorlatokkal. Lehetetlen azonnal elkezdeni emelő súlyzók 40 kilogramm vagy betakarítás 100 kilogramm a mellkasból. Kezdje egyszerű gyakorlatokkal, amelyek lehetővé teszik az izom növekedését. Végezzen 4-8 gyakorlatot a különböző izomcsoportokra. Ne vegyen sok súlyt azonnal - jobb, ha enyhe súlyt dolgozol, de jobb. Végezze el a következő gyakorlatokat:

Zömök, cseppek, potylift, mászni a platform - a test alsó felére.

Fekvőtámaszok, Szigorítás, Gyakorlatok az evezős szimulátoron, Szabad mérlegekkel dolgozva - a test felső részéhez.

I. deszkák Fáklya felvonók - az izmok számára.

Ha az izmok fájnak, megtudják, hogyan kell kikerekedni.

7. Használja a fitness tracker-t. Ha van okostelefonja vagy tablettája, töltse le és telepítse az 1-2 előrehaladási nyomkövetési alkalmazást. Az alkalmazás rendszeresen motiválja Önt. Figyelembe veheti a kalóriákat, lépésekeket, alvási órát és nyomon követheti az egészséggel és a sportokkal kapcsolatos egyéb paramétereket. A következő alkalmazások alkalmasak:

Myfitnesspal. Ez a program lehetővé teszi a kalóriák és lépéseket.

Sütemény. Ez az alkalmazás olyan gyakorlati gyakorlatokkal rendelkezik, amelyek 200 különböző edzésben összegyűjthetők.

Mapmyrun (angolul, de az alkalmazás felülete intuitív módon világos) lehetővé teszi az útvonalak futtatásának építését, a kocogás kívánt távolsága és időtartama alapján.

nyolc. Gyakorolja a másikval a másikval. Ha egyedül csinálsz, nagyon gyorsan elfáradhatsz a képzésből. Hogy ez ne történjen meg, találjon meg egy barátot, aki sportolást szeretne kezdeni. Ajánlat együtt, hogy menjen az edzéshez, vagy reggel futjon. Ha valakivel sportolsz, könnyebben motiválni fogja magát, és ragaszkodik az edzés módhoz.

Ha a barátod már foglalkozik a sportban, kérdezze meg, hogy csatlakozhat hozzá.

3. módszer a 4-ből:

Illetékes képzési mód

egy. Válasszon napokat és időt a képzésre. Ez lehetővé teszi, hogy sportoljon. Ahhoz, hogy mindig az edzéshez menjen, meg kell tenned őket. Válassza ki az időt a sporthoz hetente többször. Például naponta minden nap reggel, vagy hétköznap este 6-8.

Először nehéz lesz tanítani magad a rezsimre. De ha lehetetlen, a sport nem lép be a szokásba.

2. Kezdje az egyszerű gyakorlatokkal. Kezdjük, érdemes megpróbálni több általános gyakorlatot. Amikor megérted, hogy pontosan mit szeretnél, beállíthatja a programot. Először kövesse az erőt és a szívét.

Próbálja meg elvégezni a kardortort. Indítsa el a futást, vagy sétáljon le az utcán vagy a futópadon. 20 percenként 3-5 alkalommal.

Próbáljon meg erőfeszítéseket végrehajtani (emelési súly vagy szimulátorok). Töltsük be az összes izomcsoportot (mellek és karok, lábak, cortex izmok) hetente kétszer.

3. Készítsen lejátszási listát a képzésre. Ön motivált, hogy sportoljon, ha energikus zene van veled, és könnyebb lesz véglegesíteni az edzés végét. A zene az órák alatt elvonja Önt az izmok fájdalmától és munkát végez.

Ha nincs ideje a lejátszási lista összeállítására, készen áll a vágási szolgáltatásra (Spotify, Apple Music, Deezer).

4. Próbáljon többet mozogni a nap folyamán. Sport - Ez nem csak az edzéseket nézi a teremben. Sok más rövid edzés létezik, amelyek alkalmasak irodákra vagy házra. Tud gyakorlatok elvégzésére az irodában vagy az asztalon, és még egy kardiót terhel, anélkül, hogy kívül kerülne.

Ha például irodai épületben dolgozik, 20 percig sétáljon ebéd közben, vagy 15 perc lépcsőn futjon, hogy a szív többé.

Két óránként, ten perces szünetet, és végezzen 30 pushups és 30 torso felvonót.

öt. Ne hagyja, hogy fáradt legyen a képzés kezdetén. Ha most kezdesz sportolni, akkor rendkívül fontos, hogy képes legyen hallgatni magad. Ha úgy érzi, hogy nehéz, hogy lélegezzen, vagy a lábad gyengül, és rázza, hagyja abba a futást. Ha a kezed remegnek, és félsz, hogy dobja a súlyzókat, hagyja abba a képzést.

Ha fájdalmat érez, levegő, szédülés vagy hányinger, szünetet tart. Lehet, hogy túlzott terhelésnek van kitéve.

6. Hagyja, hogy a test minden edzés után helyreálljon. Legalább minden nap. Talán megteheti a következő napot, de hosszú távon káros lesz. Ne hagyja, hogy a terhelés ugyanazon az izomcsoportra két nap alatt egy sorban - az izmok nem állnak.

Fontos, hogy az izmokat visszaállítani (legalább 24-48 óra). Ha a pihenés napja után az izmok még mindig fájt, hiányzik egy másik nap csak abban az esetben, ha.

4. módszer 4:

Új szokások

egy. Tegye magának a célokat, amelyek az új fizikai képzéshez közelednek. Ahogy erősebbé válik, tekintse át céljait. Ha már elvesztette a súlyt, ahogy azt akartad, úgy dönthetsz, hogy továbbléphet, vagy a megkönnyebbülésre összpontosít. Ha meg akarta tanulni, hogyan kell betakarítani 100 kilogrammot a mellkasból, tegye fel Önnek egy új célt 125 kilogrammban.

A célok nem korlátozódhatnak a csarnokra. Talán ugyanabba az egyszerű úton haladt, és most itt az ideje, hogy válasszon egy nehezebb utat.
Növelheti az edzés időtartamát. Sétáljon hetente kétszer, hetente kétszer, és hetente 30 perc.
Ha tetszik, mit néz ki a tested, és elégedett az izomtömeggel, tegye a célt az aktuális forma fenntartása érdekében.

2. Próbáljon különböző típusú terheléseket és különböző gyakorlatokat. Már menhetsz gyalog, kerékpározni, és vegyen részt az evezős szimulátorban. Ha tetszik egy fajta, ne korlátozza magát. Menj kemping a hétvégén a családoddal, vagy töltsd az estét táncolni.

Új, biztosan találsz valamit, amit szeretsz. Amikor ez megtörténik, emlékezzen erre a pillanatra. Tetszett a tánc swing? Kiváló! Ez azt jelenti, hogy hetente legalább egy óra múlva mozogsz.

Ha hetente ötször 5 kilométert futtatsz egy futópadon, menj ki az utcára. Keressen egy új útvonalat, próbáljon meg éjszaka futtatni vagy 7 kilométert futtatni. Ha ez nem elég, csatlakoztasson egy másik típusú terhelést. Szerelem jóga? Adjunk hozzá Pilates-t. Mindig meg akarta próbálni a kickboxingot? Itt az ideje, hogy regisztráljon a képzésre.

3. Kezdje el gyakrabban. Idővel észre fogod venni, hogy túl könnyű lesz. Lehet, hogy úgy dönt, hogy nem csinál semmit róla, de jobb, ha jobban kényszeríted magad. Például először hetente kétszer tanulhat, és hat hónap alatt egy másik edzést adhat hozzá. Aztán egy hónap alatt elkezdhetsz hetente négyszer, és még később - öt.

Ön válthat betöltési típusokat. Például, menjen a csarnokba kedden és csütörtökön, és futjon hétfőn, és szerdán futjon.

Tippek

Ha fogyni akar, tudd, hogy 1 kilogramm 3500 kalória. Napi 500 kalóriát kell létrehoznia a napfény csökkentése miatt a napfény és a képzés (ha az étrend kiegyensúlyozott) 1 kg-os hetente fogyni. 2 héten belül 1 kilogrammonként fogyni, 500 kalóriával minden más napon fogyhat.
Ne tegye meg magadat, amit utálsz. Az edzőterem nem az egyetlen lehetőség. Ha szeretsz úszni, táncolni vagy túrázni, csináld ezt! Mindez is terhelés.
Ha sportolsz barátaival, könnyebb lesz a motiváció, irányítani magad, és menj a célokhoz.