Hogyan húzza fel a vízszintes sávot: 11 lépés

A nyomaték kiváló módja annak, hogy megerősítsük a felsőtestet, és nem csak a tornászok vagy sportolók számára készültek. Bárki részesülhet a vízszintes sávon történő meghúzásból. És ellentétben néhány ember véleményével, a nők is felborulhatnak! Próbálja meg az e cikkben leírt technikával az alapvető típust elvégezni. Ha úgy érzi, hogy nem kapsz erőt, akkor néhány gyakorlatok, amelyeket gyakorolhatsz, mutattak be, hogy elegendő erőt nyerjenek, és meg kell húzni. Továbbra is olvassa el, hogy megtudja, hogyan húzza fel a vízszintes sávot.

Lépések

3. rész:

Klasszikus szigorítás végrehajtása

egy. Fogja meg a rackot, hogy húzza fel, hogy a tenyerei kinézhessenek. Amikor felemelkedsz, tartsa a kezét ebben a helyzetben, akkor jól képzett a tricepsz és a gerincizmok. A pálmákkal való meghúzás a legnehezebb módja annak, hogy húzza fel. Kezdje teljesen feszített kézzel.

2. Húzza meg a házát azoknak a pórusoknak, amíg az álla kissé emelkedik a rack felett. Lehet, hogy meg kell feszíteni, de továbbra is eléri, amíg fel nem emel, csak a kezek izmait használva.

Annak érdekében, hogy a testsúlyt a központban tartsuk, akkor meghúzhatod a lábadat.

Fontolja meg, hogy dobja a cipőjét, megszabadulsz az extra súlytól, ami bonyolítja a húzást.

3. Engedje le a házat, amíg a pórusok nem teljesen kiegyenesednek. Gyűrű, győződjön meg róla, hogy az izmok nagy feszültséggel dolgoznak, és felkészülnek a következő jerkre.

4. Hajtsa végre a következő szigorítást. Amikor teljesen kinyújtja a kezét, indítsa el a szigorítást. Ismételje meg, amennyit csak tudsz. Ha lehetséges, tegyen három subkódot tíz ismétlésre.

3. rész: 3:

Próbáljon meg különböző szigorító stílusokat

egy. Próbáljon negatív szigorítást. Ezek ugyanazok a szigorítás, kivéve, hogy olyan támogatást használ, amely segíti az állát a rack felett. Míg lassan visszatér az eredeti pozícióba, akkor elkapsz. A negatív szigorítás végrehajtása után észre fogja venni, hogy jobban teljesítik a szokásos húzást.

Álljon egy székre vagy dobozra, vagy hagyja, hogy az asszisztens leszje melletted.
Megragadja az állványt, hogy a tenyerei megjelenjenek.
Indítsa el a széket vagy az asszisztensét
Lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.
Ismétlés.

2. Húzza meg a támogatást. Ha IX-t végez, akkor egy keresztlécet használnak, amely közelebb van a talajhoz, amely lehetővé teszi, hogy felhalmozza az erők felhalmozódását, mindegyik pull-upval csak egy részét emelje fel.

Üljön a keresztléje alatt, és vigye el, hogy a tenyerei kinézhessenek.

Kiegyenesedik és emelje fel a testtömegének 50 százalékát, a földön lévő lábakat, a térdeket kissé hajlítsa. Tartsd fel, amíg az álla lesz a keresztléc felett.

Lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Ismétlés.

3. Húzza meg az ugrások szigorítását. Amikor meghúzódsz, nyomja meg, nyomja meg, ami ugrik, nyomja meg a testét, ami segíti az állát a keresztlécen sokkal könnyebben emelni, mint más esetekben.

Álljon a keresztkar alatt, és megragadja, hogy a tenyerei figyelték.

Ugrás és egyidejűleg nyomja le, emelje fel a testét a keresztléc felett.

Lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Ismétlés.

3. rész: 3:

Gyakorlat gyakorlatok a kezek növelése érdekében

egy. Pumping bicepsz. Szüksége lesz egy pár súlyzóval ez a súly, hogy képes emelni 8-10 alkalommal az izomtömeg előtt. Ennek a gyakorlatnak a teljesítménye hetente 2 alkalommal segít a bicepszel, és végül segíteni fogja a pull-up végrehajtását.

Állj fel a lábak szélességét a vállak szélességére, a súlyzókkal a test mentén.
Hajlítsa meg a kezét súlyzókkal a mellkasi szintre.
Engedje le a kezét otthon.
Ismételje meg a hajlítás 3-10 alkalommal.

2. Hogy ellentétes pushups. Ez a gyakorlat utánozza a pull-upokat, azonban sokkal könnyebb, mivel a legtöbb súlya a Földön marad. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növekedjen a szigorítás végrehajtásához. Szüksége lesz egy alacsony rack, vagy tartós seprű vagy mop, amely két széken van felszerelve. Így történik:

Feküdjön a padlón, hogy a nyaka egy rack vagy mop alatt legyen. Hajlítsa meg a lábakat, és tartsa a lábát a padlón.

Megragadja a keresztlét úgy, hogy a tenyerei kinézhessenek.

Emelje fel a házat a kereszteződnek, amennyire csak lehetséges.

Fuss a földön, és ismételje meg újra.

3. Végezze el a vontatást. Szimulátorra van szüksége a pályák végrehajtásához. Ez egy másik hatékony módja annak, hogy erősítse a test tetejét, és megtanulja, hogyan kell elvégezni a szigorítást.

Álljon a szimulátoron a csapdákhoz, és vegye át a keresztlécet.

Üljön le és húzza meg a keresztmetszetet a levegőt.

Ismétlés.

4. Próbáljon meg egy másik típusú pull-upot.

Ezek ugyanazok a pull-up, de ahelyett, hogy a keresztléc tenyerét kifelé tartsák, meg kell oldani neked. Általános helyzetben ez a helyzet könnyebb, és a bicepszeket és a tetejét vonzza. Ez a helyzet önmagában egy nagyszerű bicepsz-képzést ötvözi, és a klasszikus felhúzás végrehajtásához is jó képzés.

Fogd meg a rackt, hogy a tenyerei rád nézzenek.

Nyomja meg a testét a talajból, áthúzta a lábát.

Húzza fel, amíg az álla el nem éri a keresztlécet.

Engedje le a házat.