Hogyan lehet több pull-up -

Pull-up - Ez talán a legjobb gyakorlatok a test tetejének megerősítésére, de hihetetlen munkával kaphatók, ha csak elkezdenek elvégezni őket. Szerencsére, egy kis kitartás és az ön-elkötelezettség, javíthatja a teljesítményét, és növelheti a megszorítás számát, még akkor is, ha ez a szám nulla.

Lépések

1. módszer 3:

A végrehajtási módszer javítása

egy. Kezdjük, menj ki 5-10 percig. A bemelegítés vérkeringést fog fordítani, és megmenti Önt a sérülésektől. A felmelegedéshez, például néhány Cardo papírt, például a gyors lépést, vagy a gyáva futtatását (ha a vízszintes sáv telepítve van otthonába, egy futópad alkalmas erre a célra, különben egy lépést vagy futást végezhet a helyszínen). Ezenkívül érdemes egy kis időt ahhoz, hogy aktívan nyúljon, például körkörös mozdulatok vagy marhs.

A kép címe több húzza fel a UPS 2. lépést

2. Kiegyenesítse a vállát, és hozza vissza. Ha nehezen húzza fel, lehet, hogy természetes vágya van a "csoport", amikor elvégzi a gyakorlatot, amely további terhet jelent a hátsó nyakra és az izmokra, amely komplikálja az egész edzési folyamatot. Annak érdekében, hogy elkerülje ezt, kiegyenesítse a vállát, visszautasítja őket, és nézze meg a fonót.

3. Adja meg a hátsó izmokat, és ne csak a kezét. Olyan személy, aki nem érti, hogy mit jelenthet, főleg a kezek erejétől függ. Azonban a hátsó izmok ebben az üzletben nem kevésbé fontosak, ha még nem. Ahhoz, hogy a képzést könnyebbé és hatékonyabbá tegye, próbálja meg használni a hátsó izmokat és egy hónalj területét, hogy segítsen magának húzni.

Különösen próbálja meg használni a hátsó és hátsó deltid izmok széles körét ("delta").

4. Kereszt lábak edzés közben. Meghúzás, próbálja át a lábakat a boka területen. És bár szükségtelennek tűnhet, elősegíti a kezek nyomását, és könnyebb lesz a megfelelő pozíció fenntartása a gyakorlat során.

Amikor áthalad a lábakon, akkor megütheted a térdét, így hagyja egyenesen. Ezek közül egyik ilyen lehetőség sem befolyásolja az általános végrehajtást, ezért válassza ki, hogy milyen kényelmesebb.

öt. Ha nem működik, húzza meg a partnerrel, szimulátorral vagy más témával. Így ugyanazokat a fő mozgásokat végezheti, mint a hagyományos pull-up, de egy kis további segítség, amely megkönnyíti a folyamatot. Mivel ez olyan, mint az igazi szigorítás, ez az opció tökéletesen alkalmas annak érdekében, hogy megteremtse magát, mielőtt megpróbált mindent megtenni. Megpróbálhatja a következő lehetőségeket:

Használja a szimulátort, hogy húzza fel az ellensúlyt;

Amíg a rugalmas szalag a keresztléje körül, majd dobja a lábát vagy a térdet a hurokba, hogy a pull-up végrehajtása során tartsa a súlyuk részét;

álljon egy lábbal ellátva;

Kérd meg a partnert, hogy tartsa a lábát vagy a lábát a képzés során.

3. módszer 3:

Tolja magát

egy. Végezze el a végrehajtott nyomatékokat. Még a leggyakoribb felhúzás szigorítás is több változata van, amelyek között megváltoztathatja, hogyan kérjük. A különböző stílusok különböző izmokat foglalnak magukban, ami azt jelenti, hogy néhány szigorítást könnyebbé fog kapni, mint mások. Íme néhány olyan stílus, amelyet az edzésekben tartalmazhat:

Szabványos stílus. Rögzítse a tenyér hátsó részét, és gondoskodjon a kezed szélességére a vállak szélességére. Majd lassú és egyenletes mozgások emelik a mellkas közelebb a keresztlécet.
Semleges stílus. Megragadja a két párhuzamos kereszttartót, amely 30-50 cm távolságra található egymástól, hogy a tenyér egymásra nézzen. Ezután húzza meg, amíg a mellkas a lehető leghamarabb a keresztléc szintre.
Az "Chin Up" stílus. Szorítson egy kereszttartót alulról, és gondoskodjon a váll szélességére. Majd lassan nyomja meg a bicepszeket, hogy az állát közelebb hozza a keresztléchez.

2. Adjon hozzá negatív szigorítást az edzésekhez. Negatív pull-up - Ez lényegében a szokásos húzás második felét. Indítsa el a következő pozíciót: az álla a keresztléje fölött van, és a mellkas - közelebb van hozzá. Ezt követően a lehető legnagyobb mértékben csökken. Ez a gyakorlat kevésbé intenzív, mint a teljes szigorítás, ezért próbálja meg használni, hogy felmelegedjen, hogy felkészüljön erre a tréningre.

Ügyeljen arra, hogy minden alkalommal elinduljon a felülnézetből.

3. Próbáljon meg többet végrehajtani minden edzésben. Minden alkalommal, kezdve egy másik képzést, emlékezzen arra, hogy hány szigorodást tettél utoljára, és arra törekszünk, hogy ezúttal legalább egy ismétlődést teljesítsen. És bár úgy tűnhet, lehetetlen, ha úgy érzi, fáradt és kimerült, még leküzdeni magát, és tovább próbálkozik, míg a szó szoros értelmében már nem tart tovább a keresztléc.

A képzés egyéni célja mellett próbálja meg hosszú távú célt létrehozni, hogy további motivációs legyen.

Nem feltétlenül mérje meg a sikerét teljes szigorításban! Amikor maga nem húzza fel magát a keresztléje, próbálja meg húzni minden alkalommal fél vagy negyed felett.

4. Végezze el a heti 2-3 alkalommal. Annak ellenére, hogy az űrlap javítása vagy a végrehajtási technika változása megkönnyítheti a folyamatot, az elkötelezettség az egyetlen igazi módja annak, hogy elérje a célokat ebben a gyakorlatokban. Minél többet dolgozol, annál több leszel, és annál több ismétlés végezhet. A kiegyensúlyozott, de célzott módban próbáljon meg 3-4-es megközelítést végrehajtani 2-3 alkalommal hetente.

Győződjön meg róla, hogy legalább egy napja az edzések között, hogy a kezek és a hátsó izmok pihenjenek és helyreálljanak. Ha szeretné, használja ezt az időt, hogy dolgozzon az izmok a prés vagy a test alsó részén.

3. módszer 3:

Növelje az erőt és töltse fel az energiát

egy. Végezze el a gyakorlatokat, hogy erősítse a hátát és a kezét. A test tetejének szigorítása során részt vesznek, így mindegyikük jelentősen megkönnyítheti a fő edzés folyamatát. A standard pull-up végrehajtása előtt próbálja meg elvégezni a következő gyakorlatok közül:

Vontatás egy nagy blokkon. Üljön a szimulátorhoz, hogy ellensúlyozzák az ellensúlyt, terjessze a kezét a váll szélességére, legeltetje a keresztlécet, és lassan húzza le a klíma felé. A vállakat ki kell húzni, és a törzs egy kicsit ívelt hát. Ez a gyakorlat meg fogja erősíteni a hátsó tetejét és a hát legszélesebb izmát.
Gyakorlatok a bicepszekhez. Vegye ki a súlyzókat minden kézben, majd törölje a bicepszeket, hogy mozgassa a súlyt felfelé és lefelé.
Alacsony blokk. Üljön az evezős szimulátor előtt, és húzza meg a fogantyúk a derék lassú, egységes mozgás. Ez a gyakorlat meg fogja erősíteni a hátát és a legszélesebb izmokat.
Gyakorlatok súlyzókkal, fekve a gyomorban. Feküdjön a padon lefelé a súlyzókkal mindkét kezében, majd emelje fel a súlyzókat az oldalakra és az alsó hátra. Ez a gyakorlat nagyszerű a deltoid izmok megerősítéséhez.

2. Enni sovány és hasznos ételeket. A nagy, erős izmok szivattyúzásához húzza ki a húzásokat, próbálja meg betartani a kiegyensúlyozott teljesítmény módot, beleértve a sovány fehérjét, tápláló szénhidrátokat és hasznos zsírokat. Először is, az étrend mobilitási változása kellemetlennek tűnhet, azonban az energiaépítési mód valóban ízletes és tápláló ételekkel gazdagítható. Íme néhány példa:

Mókusok: csirkemell, sovány marhahús és sertéshús vágás, lencse, bab, tej, tojás és hal;

Jó szénhidrátok: egész gabonafélék, kenyér, tészta, filmek, árpa és bulgur;

Hasznos zsírok: diófélék, avokádó, olajbogyó, tofu és a szója termékei.

A képen kívül több húzza fel a 12. lépést

3. Végezze el aerob gyakorlatokat, és kevesebb kalóriát fogyaszt, ha túlsúlyos. A pull-ups a saját súlyának gyakorlása, így a nehezebb személy, annál nehezebb az, hogy végre őket. Ha a súly jelentős része zsírra esik, szinte lehetetlen lesz felállni, még akkor is, ha nagyon erős vagy. Megjavítani, próbálja meg nyomon követni az elfogyasztott kalóriák számát, és kevésbé kényszeríti magát és zsírégetést végez Aerobic gyakorlatok, például futás, tánc és úszás.

4. Adjon meg egy teljes álmot éjszaka minden edzés előtt és után. Ha nincs elég pihenése, akkor nehéz lesz növelni a nagyszámú szigorítás végrehajtásához szükséges teljesítményt. A testednek mind a stresszes edzés előtt, mind utána pihenjen, ezért próbáljon aludni 7-9 órát minden este.

Ha lefekvés előtti, akkor nehezebb lesz elaludni, ezért próbálja meg fizikai gyakorlatok elvégezni legalább három órával az alvás előtt.