Hogyan lehet megérteni, hogy túl sok sportot csinálsz

Rendszeres fizikai erőfeszítés hasznos a test számára. Az aerob és az erő gyakorlatok pozitív hatással vannak a test általános állapotára. A Sport lehetővé teszi, hogy a súlyt kontroll vagy fogyás alatt tartsa, tartsa nyomást a kívánt szinten - a sport csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegség, a szívroham kockázatát. A sport szintén növeli a hangulatot. Ha azonban túl sok vagy túl intenzíven sportol, akkor negatívan befolyásolhatja az Ön állapotát. Az álmatlanságot fejlesztheti, impulzus. Rendszeres túlzott terhelés esetén a szívbetegségek kockázata nő. Túl intenzív edzések is vezetnek az izmok megsemmisítéséhez. Ez a kortizol-stresszhormon kialakulásának köszönhető. Veszélyeztethetjük a mentességet is, ami növeli a különböző betegségek kialakulásának kockázatát. Kövesse a test állapotát, hogy megértse, mikor kell pihenni.

Lépések

1. módszer 3:

A túlmunkák gyakorlása és jelei

egy. Nézd meg, hogy mennyi erőt és milyen gyorsan helyreállítja. Az egyik első tünet, amely a túlzott fizikai erőfeszítéssel nyilvánul meg, az erők általános csökkentése és a helyreállításhoz szükséges idő növekedése. Ha túl sokat csinálsz, gyorsan elfáradsz, és több időt igényel a helyreállításhoz.

Ha észreveszed, hogy nincs elég erőssége, vagy nem tudsz szokni a szokásos módon, azt mondhatja, hogy pihenni kell.
Ha fájdalmat érez az izmokban, ami több mint 72 órát tart, lehet, hogy az izmok megsérülnek, és nincs ideje helyreállni. Pihenjen, amíg a fájdalom teljesen.
Ha sérülése van, és ha sérülések nem gyógyulnak meg, pihenjenek és írjanak le az orvoshoz.
Ha a fizikai erőfeszítés során fájdalmat érez, előfordulhat, hogy nincs elég pihenése az edzések között.

2. Aludjon. A túlterhelési álom-rendellenességek egyik jele, és ezek a jogsértések meglehetősen gyorsan nyilvánulnak meg. Az álmatlanság és az abnormálisan hosszú alvás a túlzott terhelés jelei.

Kezdjük, határozza meg, hogy hány órát kell aludnia. 8 órát alszol, vagy egy kicsit többé-kevésbé? Ez lesz az Ön normája, amelyen az alvás minőségének értékelése során támaszkodik.

Sok ember ünnepli az álmatlanságot vagy az alvás más problémáit. Az álmatlanság az a képtelenség, hogy elaludjon vagy aludjon, ébredés nélkül.

A tudósok megállapították, hogy a túlzott fizikai erőfeszítés növeli a hormonok szintjét a vérben, ami megakadályozza, hogy az ember aludjon vagy aludjon jól.

Veszedhet legalább a fáradtságot és a vágyat hosszabb ideig aludni. Ha az ágyban 9, 10 vagy több órán belül fekszik, fennáll annak a veszélye, hogy kiszállt a képzésben.

3. Nézze meg a hangulatot és a motivációt. Alábecsülheti a hangulat, az érzelmi állapot, a motiváció és a fizikai erőfeszítés kapcsolatát. A szokásos hangulatban bekövetkező változások a túlzott terhelés jelei lehetnek.

Az edzőteremben való újrahasznosítás gyakran hangulatot és depressziót okoz. Ha észrevette, hogy gyakrabban kezdtek megragadni, úgy érzi, hogy a depressziós vagy ingerlékeny, gondolja, ne túl sok sportot.

Fontos továbbá, hogy nyomon kövesse érzelmeit a sporthoz képest. Akár elveszett motiváció? A motiváció éles csökkenése lehet a feldolgozás jele.

4. Mérje meg az impulzust. Ha rendszeresen foglalkozik a sportban, valószínűleg nyomon követheti az impulzus gyakoriságát pihenés közben és képzés közben. Ha az impulzus pihenésre gyakori, akkor riasztó jel.

A pihentető állapot olyan állapot, amikor nyugodt, fekvő és nem mozog. Ebben az állapotban a szervezetnek szivattyúznia kell a test minimális mennyiségét a szervezetben, mivel nem kell semmit tennie. Általában az egészséges személy pulzusa 60-100 lövés percenként. Sportolók, a szív kevesebbet verhet - legfeljebb 40 lövés percenként.

Ha van egy pulsométer, rendszeresen mérje meg a pulzusát pihenés közben. Ha általában a szíved 45 felvételt tesz percenként, és most gyakrabban veri (például 60 lövés percenként), akkor a feldolgozás jele lehet. Ez azt jelenti, hogy a tested túlzott terhelésnek van kitéve.

Ha általában nem méri az impulzust, kezdje el csinálni. A legjobb az impulzus mérése reggel felébredés után, miközben még mindig hazudik, vagy éjszaka, ha már egy ideig tanulsz. Rögzítse az összes értéket a naplóban, hogy megkönnyítse a változások nyomon követését.

öt. Nézze meg a menstruációs ciklust, ha nő vagy. A túlzott fizikai aktivitás a menstruáció hiányához vezethet, mivel a sport hatással van a hormonok termelésére. Az amenorrhoea a testmozgásnak köszönhető. A menstruáció aby vagy szabálytalanná válhat - mindez attól függ, hogy mennyire intenzív az edzésed. A hormonális háttér megsértése negatívan befolyásolhatja a csonttömeget, ami növeli a szakító feszültségek, törések és osteoporosis kockázatát. Ebben az esetben a lehető leghamarabb meg kell látnod az orvost.

6. Nézze meg a haladást. Sok sportoló és ember, aki fizikai nevelést folytat, a szokásos terhelés változásait követi. Nem számít, hogy mit fejleszt, - erő vagy kitartás. Mindenesetre tudnia kell, hogy mi a célod és milyen terhelés van most.

Elemezze az indikátorokat általában. Ha nehéz lett volna dolgozni a szokásos képzés programján, vagy gyorsan véget ér, akkor lehet egy jel, hogy a test nem megbirkózik a terheléssel.

Ha megpróbálja növelni az izomtömeget, növeli az erősséget vagy a kitartást, de az eredmény megszűnt javulni, vagy akár romlik, a túlzott terhelésből is beszél. Ne folytassa ugyanolyan ritmusban. Úgy tűnik, hogy az előrehaladás hiánya azt jelenti, hogy a sportra való összpontosítás szükségessége, de veszélyes lehet az egészségre.

A súly egy másik karakter állapotjelző. Ha megpróbálsz lefogyni, de a súly nem változik a hetek holtpontjáról, talán kicsit eszik, és sokat edzett.

7. Elemezze az okokat, amiért sportolsz a sportban. Bár a sport feltétel nélkül hasznos az egészség szempontjából, sokan kezdenek megbirkózni velük, hogy ne okozzák őket. Ha a képzéssel bántalmazott, vagy keményen fogy, hogy keményen fogy, akkor hagyja abba, és próbálja meg szeretni a testét, mint ez.

Vannak olyan emberek, akik sportolnak, és a testüket túlzott terhelésükre emelik, hogy megszabaduljanak egy nagy számú kalóriát. A Sport Bulimia mentális rendellenesség. Ha úgy gondolja, hogy ez a probléma, vagy valaki elmondta, regisztráljon egy pszichoterapeuta recepciójára.

Gyakran az emberek súlyosbítják magukat a sportokkal, hogy ideális testet vagy tökéletes súlyt érjenek el. Ha megpróbálja megváltoztatni a testedet a sportolókkal, és nem elégedett magával, meg kell tanulnod, hogy másképp kezelje magát.

Ha a barátaid és szeretteid aggódnak az edzések számának és intenzitásának, próbáld meg nézni magad. Próbálja meg az objektivitást megtartani. Ha nem biztos benne, hogy segítségre van szüksége egy pszichoterapeuta, és folytatnia kell a képzést, forduljon barátaihoz vagy rokonaihoz.

3. módszer 3:

Hogyan válasszunk megfelelő terhelést

egy. Beszéljen orvosával. Ha úgy tűnik, hogy Önnek túl gyakran vagy intenzíven edződik, érdemes maradni és beszélni az orvosával. Ez különösen fontos, ha a túlterhelés jelei vannak, vagy ha el akarod kezdeni az elejétől.

Írja le az orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy túl sokat csinálsz, vagy nem biztos benne, hogy elvégezheti azokat a gyakorlatokat, amelyeket választott. Az orvos elmagyarázza neked, hogy hasznos lesz az egészséged számára.
A lehető leghamarabb nézze meg az orvost, ha megjelent a túlterhelés jelei. Ha nem áll meg, akkor növekedni fognak, és veszélyes az egészségre.

2. A heti 150 perces kardionargookat szenteljük. Sokat kell mozgatni, és különösen hasznos cardionloads - futás, úszás, képzés egy ellipszoid. Ez azonban tiszteletben kell tartania a képzés gyakoriságára és időtartamára vonatkozóan általánosan elfogadott ajánlásokat.

A leggyakrabban az orvosok 150 percig ajánlanak hetente 150 percig. Ez öt fél órás edzés.

Ha többet szeretne tenni, akkor hetente akár 300 percet is igénybe vehet. Ez 60 perces kardion terhelés hetente 5-6 nap.

Hosszabb ideig vagy gyakrabban nincs értelme. Talán egy ideig egy ilyen rendszert figyelhetsz, de végül a túlterheléshez vezet.

3. Tervezzen 1-2 erő képzést hetente. A kardion terhelések mellett az erő képzés is szükséges. A kézzelfogható eredmény elérése érdekében nem kell túl gyakran vagy túl sokat tennie.

Javasoljuk, hogy 1-2 napot adjon meg egy héten. Fontos, hogy minden nagyobb izomcsoportot dolgozzon ki. A képzésnek nem szabad 20 percnél rövidebbnek lennie.

Ha jelentősen növeli az izomtömeget, az izomerősséget és az izmok megkönnyebbülését, akkor gyakrabban kell tenned. Próbáljon intenzívebb módban edzeni, de ha úgy érzi, hogy az izmok elfáradnak, hagyja abba a képzést.

Az eredmények azonban észrevehetőek lesznek, még akkor is, ha nem töltesz két órát az edzőteremben. A leggyakrabban a test megkezdi változtatni, ha egy személy hetente 2-3 alkalommal 20-30 percig vesz részt.

4. Melegítsen meleg edzés előtt, és ne felejtsük el a fogást a képzés után. A képzés előtt és utáni könnyű gyakorlatok segítenek a gyorsabb helyreállításban. A teljesítmény edzés után 5-10 percig kell elvégezni az aerob gyakorlatokat - futni vagy sétálni. Ez felmelegíti a testet, és megakadályozza a sérülést.

öt. Kezdje továbblépni a mindennapi életben. Ha aktív és egészséges személy akar lenni, akkor ne menjen erre a célra a képzés időtartamának növelésével. Próbáljon tovább mozogni a hétköznapi életben - lehetővé teszi, hogy jobban érzi magát.

Többet kell mozgatnia a közönséges életben, és továbbra is sportoljon az edzőteremben. Próbáld meg gyakrabban söpörni a padlót, sétálva a lépcsőn a munkahelyen, vagy hagyja el a házat az újságért.

A mozgáshoz kapcsolódó alkalmi leckék sok kalóriát égnek, de ezek a terhelések hasznosak lesznek, ha sportolják őket.

A tudósok megállapították, hogy az emberek, akik mozognak sokat a mindennapi életben, úgy érzi, valamint az emberek, akik végre gyakorlása csak szigorúan megszabott időben (például futni 45 perc).

Ha aktívnak akarsz lenni, ne adjon kalóriát, ne adjon metabolizmust, hogy lassítsa le és egészséges legyen, anélkül, hogy túlzott terheléseket igényelne, kezdjen többet a hétköznapi életben. Próbáljon el parkolni a bejárattól, gyakrabban mászni, és menj le a lépcsőn, menj dolgozni gyalog vagy kerékpározni, nézni a televíziót, nem ül, és menj ki egy séta közben ebédszünetben.

3. módszer 3:

Szünet a képzésben

egy. Vezesse a képzési naplót. Képzési napló - Ez egy nagyon kényelmes eszköz. Lehetővé teszi a terhelés, az intenzitás és a gyakorlatok gyakoriságának javítását. A napló segítségével értékelheti a terhelést, és azt gondolja, hogy nem szabad szünetet tartani.

Ön papír naplót vagy mobilalkalmazást használhat. Ellenőrizze az edzések napjait, a terhelés típusait, az időtartamot és az intenzitást.
Emellett javítsa meg az érzéseit. Például szokásos módon dolgozott, de nehéz volt az utolsó megközelítés teljesítése. Vagy 8 kilométerre futott, de az utolsó kilométer nehéz volt.
Ha már észrevette a túlmunka jeleit, elemzi, hogy mely gyakorlatokat végeztél az elmúlt hetekben. Fontolja meg annyi napot, amennyit csak lehet, hogy jobban megértsük, mit tettél.

2. Lightweight gyakorlatok végrehajtása. Ha úgy tűnik, hogy itt az ideje, hogy szünetet tartson az edzésektől, akkor ne dobjon mindent egyszerre. Próbálj meg könnyű gyakorlatokat végrehajtani, amelyek segítenek a gyorsabb helyreállításban.

Az alacsony intenzitású terhelés lehetővé teszi a fizikai aktivitás szokásos szintjét, de az izmok, az ízületek könnyebb lesznek, és az érzelmi állapotod javulni fog. Nagyon sok könnyű gyakorlatok is megvalósíthatók az egészség sérelme nélkül.

Próbáljon helyreállítani a helyreállítást joghoy. Még egy edzést is hagyhat hetente, hogy megakadályozza a túlterhelés a jövőben. Ilyen jóga Csak 5-6 aszánt és speciális segédeszközt biztosít, amelyek segítenek a test pihenésében. Valójában egyszerűen könnyű gyakorlatok, amelyek nem tekinthetők teljesítményterhelésnek, és amelyek nem teszik ki súlyos terhelést.

A különböző típusú alacsony intenzitású gyakorlatokat végezhet. Próbáljon 20 percig sétálni, úszni vagy Az ellipszoidra tervezett nyugodt módban.

3. Készíts egy szünetet 1-2 napig. Talán még nem tudtad ezt, de a többi is fontos a test általános állapota, mint a sport. Ezenkívül nem fog tudni, hogy bármilyen eredményt érjen el a sportban, ha nem pihensz.

A pihenés számos okból fontos. Először is, a többi izomzat helyreállítása. Az izmok növekednek méretben, és erősebbé válnak a rekreációs fázisban.

A pihenés is hasznos az érzelmi állapot számára is. Hagyja, hogy a tudat pihenjen az intenzív edzésből, és töltsön el egy kis időt a szimulátoroktól.

Pihenjen legalább egy nap egy héten, jobb - kettő. Teljesen elhagyhatja a gyakorlatot, vagy könnyű gyakorlatokat végezhet.

Az ugyanazon izomcsoport képzése között legalább 48 órát kell végezni. Azonban minden személy. Ha úgy érzi, hogy átterjednek, akkor szükség lehet 72 órányi pihenésre. Különös figyelmet fordítson a helyreállítási időszakra, a hangulatodra és a fájdalomra. E tényezők értékelése akkor határozza meg, ha visszatérhet a képzéshez.

Tippek

Ha úgy tűnik, hogy Önnek próbált, megáll és pihenjen. Talán nem kell 1-2 napot, és egy héttel.
Ha az izmok megsérülnek, ha úgy gondolja, hogy megsérült az izmok, vagy csak az edzés után nem térhet vissza, forduljon orvoshoz.
Ne hagyja figyelmen kívül a többit. A pihenés fontos a test általános állapota szempontjából, és lehetővé teszi, hogy hatékonyabban vonuljon. A többiek miatt képes lesz emelni a kitartást és az izomtömeg növelését.