Hogyan kell csinálni a jóga otthon (illusztrációkkal) -

A jóga tanfolyamok látogatása egy oktató irányítása alatt - nagyszerű módja annak, hogy megismerjék ezt a gyakorlatot és javítsák a már meglévő készségeket. De néha nehéz megtalálni az időt vagy pénzt, hogy meglátogassa a jóga stúdiót, vagy lehet, hogy egyáltalán nem a lakóhelye mellett. Ha idővel, pénzügyi képességekkel vagy helyszínre korlátozódik, vagy egyszerűen inkább a jóga otthoni bevonását, akkor fejlesztheti a jóga gyakorlóját otthon, amely támogatja a fizikai, így a mentális egészségét.

Lépések

1. rész:

Gyakorlat kezdete

egy. Látogasson el a jóga órákra. A legtöbb jóga vagy tornaterem stúdió ingyenes próbaverzióval rendelkezik. Ha nem tudsz sokat tudni a jógara, vagy sokáig nem történt meg, próbálj meg egy vagy két osztályba menni. Ez segít Önnek az önfoglalkoztatás módjának fejlesztésében otthon.

Osztályok után írd az Asanát, vagy ne feledje, mit tettél. Ne szégyellje, hogy vázlatokat készítsen, ha segít emlékezni a pozícióra.
Kérje meg a Tanács oktatóját vagy az otthoni gyakorlatra vonatkozó ajánlásokat. Sok oktató támogatja vállalkozását, és megérti azt a tényt, hogy nem vehet részt az osztályokon.

2. Használja a kezdőknek. Sok jóga videó tanfolyam van. Érdemes meggondolni egy DVD-t az otthoni gyakorlatnak az alapvető utasításokkal, amelyeknek követniük kell. Az online tanfolyamokat vagy videókat is meg lehet keresni, amelyeket úgy terveztek, hogy olyan módon tervezzenek, hogy fokozatosan átkerülnek a bonyolultabb gyakorlatokba.

Válasszon ki egy olyan videót vagy tanfolyamot, amely megfelel a személyes céloknak.

Ha a feladata a zsír megtakarítások megégése és a súly visszaállítása - keresse meg a videót gyors komplexumokkal, például Vigyas és Ashtanga.

Ha a célod meditáció és tudatosság - Keresse meg a videót a Hatha jóga mentén.

Helyreállító és yin jóga segítséget nyújt a nyújtás és az izom helyreállításában.

Miután követett egy bizonyos gyakorlat után, biztonságosan kikapcsolhatja a video hangot. Használja azt, mint egy tippként, és forduljon a zenéhez, hanem figyelmet kell fordítania.

3. Keresse meg a szükséges információkat a hálózaton. Számos kiváló erőforrás van online, hogy saját otthoni osztályokat készítsen. A keresés témái különbözőek lehetnek, és hogyan lehet őket egyetlen gyakorlatba keverni.

Adjon előnyben a minősített jóga oktatókkal együttműködő webhelyek számára. Az ilyen fajta jóga, mint az Ashtanga, Jivamuki, Hatha és Ayengar saját telek, amely használni fogja Önt a fejlesztés az otthoni gyakorlatban.

4. rész: 4:

Tervezési otthoni gyakorlat

egy. Felkészülni kell arra a nehézségekre, hogy az otthoni gyakorlat magában foglalja. Úgy tűnik, hogy otthon nagyon könnyű. Tudnia kell, hogy néha nem könnyű, különösen, ha nem túlságosan tapasztalt yogi.A jóga alapelveinek megértése, mint például az Aszanák csoportosítása és a végrehajtás helyes sorrendje, segít Önnek megfelelően rendezni az osztályokat otthon és elkerülni a sérülést.

Ha mindent helyesen végeznek, a jóga nem szükséges különleges erőfeszítéseket tenni. A tested és az elméd kénytelen lesz javítani az egész idő alatt, még az ilyen kis lépéseken keresztül, mint az Asana fejlődése vagy a póz mélyebb bemerülése.
Ha új, akkor jobb, ha a gyakorlatot DVD-n vagy online erőforrásokkal kezdjük el, miközben Ön önmagad nem fog működni stabil és független otthoni gyakorlatot.
Nyilvánvaló, hogy egy jó jóga tanár több évnyi öngondosságot vesz igénybe, és oktatóként dolgozik, hogy tartalmazza az összes foglalkozás összes szükséges elemét.

2. Feladatok előtt feladatok. Mielőtt megkezdené a jóga, tisztázza, miért akarod csinálni. A jóga lehet a fizikai aktivitás egyik módszere, a stressz csökkentésének vagy megszüntetésének módja, a betegségek vagy károk kezelésének eszköze vagy a spirituális javulás és a béke.

Gondolj arra, hogy milyen összetevői a fizikai és érzelmi egészségre, akkor legyen az erő, rugalmasság, kitartás, szorongás vagy depresszió. Vagy gyakorlásra van szükség az általános fejlődéshez.

Írja be céljait a gyakorlatban. Frissítse a célokat, amikor eléri őket, és új, hogy megtartsa magát a kapcsolatot. Például a feladatok így hangzik: "Szerezd meg a földet a pózban "Kutya duzzad" vagy "Szeretném elsajátítani az állványt a fejen".

3. Gyűjtsük össze a szükséges leltárt a gyakorlatért. Legalább szüksége lesz egy szőnyegre a jóga számára. Szüksége van egy övre és egy blokkra a jóga, még a kezében is nagy takarónak vagy görgőnek kell lennie.Ezek az alkalmazkodások segítenek javítani és elmélyíteni gyakorlatunkat, és szintén kényelmesebb lesz az osztályok.

Vásárolhatsz egy szőnyeget és más kellékeket és üzleteket a sportáruk, a jóga stúdiókban vagy online.

Nem kell különleges ruhát vásárolni a jóga számára, csak valami kényelmes és nem túl közel van. A nők fogják megfelelni a leggings, ing és sport melltartó. A férfiak számára a sport rövidnadrág és egy póló lesz a legjobb választás.

4. Döntse el, hogy milyen gyakran akarsz tenni. Bevezetés a rutin rendszeres rendezvények a jóga segít abban, hogy ne hagyja ki az osztályokat, míg mások megszokják az időt és a helyet. Fokozatosan próbálja meg a jóga napi szokást készíteni.

Kezdődik egy-három ülésen hetente, majd fokozatosan tartalmazza az osztályokat a napi ütemtervben. Tegye az elérhető feladatokat.

öt. Ideje csak magadra. Győződjön meg róla, hogy az egész technika ki van kapcsolva, senki sem fog meglátogatni, és az összes háztartás, vagy sem otthon, vagy elfoglalt a saját vállalkozásukkal. Magyarázd el mindazt, amit a jóga osztályok csak az Ön számára alkalmasak, és hogy csak szélsőséges szükségszerűség esetén csak megzavarhatja Önt.

A legtöbb jóga osztály az elmúlt 60-95 perc, de valószínűleg nem tudsz annyi időt kiosztani. Ha naponta is 10 ingyenes perc van, akkor továbbra is élhet az osztályokból.

Ha gyermeke van, találjon valakit, aki meglátja őket, miközben te. Ön is jóga, ha alszik, vagy akár megpróbálja csatolni őket osztályok!

Ha napi 10 perc alatt van, akkor továbbra is képes lesz a jóga előnyösnek lenni.

6. Keressen egy kényelmes helyet a gyakorlatban. Szükséged van egy kényelmes és csendes szobára, ahol részt vehetsz. Győződjön meg róla, hogy elegendő hely van a mozgásokhoz, és lehetőség van arra, hogy kiégjen a külvilágból, például az ajtók bezárásához.

Szüksége lesz több tucat oldalra a szőnyeg oldalán, hogy ne kopogjon a falon, vagy valami másra.

Győződjön meg róla, hogy a szoba csendes és nyugodt, és senki sem akadályozza meg a koncentrációt. Ezen a szobanak hangulatosnak kell lennie: a nyers, hűvös alagsor, például nem a legmegfelelőbb lehetőség.

3. rész: 4:

Az ASAN végrehajtása

egy. Hozzon létre egy megfelelően kiegyensúlyozott gyakorlatot. Az ASAN sorrendje vagy összeállítása, amelyből a gyakorlata - a jóga gyakorlatok egyik legnehezebb összetevője, különösen, ha otthon csinálsz. Annak ellenére, hogy a jóga tanulmányozásának megközelítése magukra választották, az összetevők alapvető sorrendje van, amelyet meg kell tartani.

Kezdje egy rövid meditációval és ismétlési mantrákkal, hogy megnyugtassa az elmédet, hogy a gondolatokat edzse.
Telepítse a célt a gyakorlat megnyomása előtt.
Szerelt és beállítja a célt, használjon pózokat a padlón a fűtéshez.
Fűtésből "A Nap üdvözlete" Menj az álló helyzetbe, majd folytassa az invertált testtartásokra, hátrahagyja és dönthető előre, és következtetés - Shavasana vagy holttest jelent.
Mindig fejezze be a végső relaxáció gyakorlatát.

2. Play mantras. A mantra ismétlése jó módja annak, hogy a jóga gyakorlatába kerüljön. Még a mantra ismétlése is az elme és a test kézzelfogható előnye lesz.

Kezdje el az éneklést egy szótagból "Ó", Melyik a legalapvetőbb hang.

Az éneklés során úgy kell éreznie, hogy a mantra rezgése a has alján. Ha nem érzi magát - próbálja meg ülni.

Választhat más mantrákat. Maha Mantra, amelyet a Nagy Mantra vagy a Hare Krishna neveznek, segíthet a nyugodt és a pacifikáció elérésében. Ismételje meg a mantra szövegét, amennyit csak akarsz: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

3. Tartsa csendben csendben vagy meditálni. A nagyság önmagában a meditáció egyik formája, de előnyben részesítheti az ilyen típusú meditációs csendet. Bármit is választasz, mindkét opció pozitív hatással lesz.

Hagyja, hogy a test kövesse kívánságait. Néha meg akarod ismételni a mantrát a hangban, néha csendben fogsz emlékezni. A legfontosabb dolog itt nem kényszeríteni magát.

Hagyja, hogy a gondolataid jelenjenek meg és eltűnjenek. Meg fogja tanítani, hogy hagyja el, amit nem tudsz irányítani.

Minden alkalommal, amikor újra kell összpontosítania az elméd, megismételheti magát a lélegzetről "legyen", És kilégzésen - "áthalad".

A meditáció következetes gyakorlatot igényel, és a jóga fontos eleme. Rossz és jó napokra vársz, és ennek elfogadása is része az útnak.

4. Hajtsa be a kezét az imádság gesztusába, és jelölje meg a célját. A jóga gyakorlata nem lesz holisztikus, ha nincs szándék benne. Fizessen néhány másodpercig, hogy bármit fordítsanak a gyakorlatban - segíteni fog "Üdvözlő nap" sokkal hatékonyabb.

Hosszú érintse meg a tenyér alapjait, majd összecsukja a tenyereket, majd az ujjait úgy, hogy a kezek kialakulták az ima gesztust. Elhagyhatja a tenyér közötti helyet az akadálytalan energiaáramláshoz.

Ha nem tudja meghatározni a szándékát, hadd legyen "elereszt".

öt. Készítse elő a testet a napra. A jóga egy aktív gyakorlat, ezért fontos, hogy megfelelően felmelegítse a testet. A SUN vagy SURYA NAMASKAR több kenőcs-megközelítésének elvégzése alaposan elkészíti az izmokat és az elmét a gyakorlatba.

Három különböző üdvözlő változat létezik. A legjobb az A, B és C Surya Namaskar 2-3 megközelítésének végrehajtására. Ezek a különböző üdvözlet a Nap használatát és vonat különböző izomcsoportokat a zökkenőmentes átmenet Bakasan, kockázati sérülések nélkül.

6. Magában foglalja a különböző asánokat a gyakorlatba. Nem kell tudnia, hogy az összes meglévő ázsiai-ot, hogy otthoni jóga-t vegyenek részt. Válasszon néhány egyszerű pózot a négy csoport mindegyikéből, és hozza be őket, hogy egy darab otthoni minőségű programot készítsen.

Kezdje az egyszerű ASAN-val, és menjen több összetett pózokra, amikor az alapítványok már megtanultak.

Végezze el az egyes csoportok ázsiaianyait a következő sorrendben: Álló helyzetek, fordított testtartások, elhajlítás vissza és döntés.

Az eltérés vissza és a döntés előrehaladása között adjunk hozzá egy csavart egyensúlyba és nyújtsa a gerincet.

Tartsa mindegyik Asanát 3-5 belélegzéshez.

Mindig az Asana-t egyetlen módon végezzük, hogy egyensúlyt tartson a testben, tegye meg és a másik oldalon.

7. Végezze el az Asanát. Amikor a test elkészül, köszönöm "Üdvözlő nap", Készítsen egy vagy két álló testtartást. Póz "a hegyek" és változatok jelentenek "Harcos" Erőt, kitartást és rugalmasságot adjon az egész testnek.

Mindig kezdj jóga tadasana-val vagy testtartással "a hegyek".

Használjon más fő pions az álló csoport, például a hurricksana (jelent "fa"), Sorozat pózok "Harcos", Más néven Vicaramandsana 1, 2 és 3.

Képességeik javítása idővel más állandó helyzeteket, például Utchita Trikonasan (Pose) "Kivonott háromszög") vagy Parimritte Trikonasana (jelent "Invertált háromszögek").

nyolc. Gyakorlat fordított pózok. Invertált Asennák kezdetben félelmet okozhatnak, de a jóga szerves részét képezik. Az ilyen asánok, mint a kezükön vagy a fején álló állványok segítenek a vérkeringéshez, ösztönözni az idegrendszert, és energiákat adnak.

Ha újonnan érkezett, akkor jobb, ha segítségre van szüksége a szakember számára, mielőtt elkezdené önállóan elvégezni ezeket az ASAN-t. Így megvédi magát, elkerülheti a sérülést, és megtanulja, hogyan kell menni ezekbe a pozíciókba.

A karjaidra támaszkodhatsz, ami még mindig más néven Mukh, Rericksana, a falra támaszkodva, amíg nincs elég ereje, hogy tartsa a testét.

Fokozatosan javul a gyakorlatban, megtudhatja, hogyan tarthatja meg az egyensúlyt az alkar támogatásával, majd Salamba Shirshasanba (a fején lévő állványra) mozoghatsz.

Soha ne hajtson végre invertált testtartást "sietve". Túl erős nyomást okozhat sérüléshez.

kilenc. Próbálja ki az Asana-t az eltérés vissza. Ugyanúgy, mint az invertált testtartások, a defdíciók vissza - a legerősebb jóga asana intenzitás. Mindegyik eltérítés, a testtartásból "Kobrák" A teljes helyzetbe "kerekek", Erősíti a hátát, elősegíti a hasi izmok nyújtását, és kiküszöböli a hosszú időtöltés következményeit egy ülő helyzetben.

Indítsa el az egyszerű alapértelmezett értékeket - IdeaBhasana (Pose) "Saranschi"), (Póz "Kobrák") vagy ("híd").

Ezután Master Dharunasan (jelent "Luke") és urdhva dharunasanu (teljes pozíció "kerék" vagy jelent "Fordított Luka").

10. Twist hozzáadása. Ha úgy érzi, hogy a hátadnak szüksége van egy kis segítségre az eltérés után, adj hozzá csavarást. Ezek az ázsiaiok eltávolítják a feszültséget, és segítenek egyensúlyozni a gyakorlatot, mielőtt előre égetnének.

A csavarás meglehetősen erős lehet, ezért egyszerű változatokkal kezdődnek, mint például Bharadadzhan (Twisting a térdén ülve), mielőtt összetettebb Asennák, például Matshendrasana (féloszlop) "isten hal").

tizenegy. Tegye előre. Az előrehaladások mindig közelebb kerülnek a lecke végéhez, mivel megnyugtatják az elmét és az idegeket. Előre, például a térdén vagy a pózolásban "csillagok", Húzza vissza az izmokat, és készítse el a végső pozíciókat és a végső relaxációt.

A legtöbb ember felfedezi a különböző lejtők előnyeit. Próbáld ki a pashchylmottanasan (lejtőn a lábak ülése), Jana Shirshasan (a fejjel a térdén), vagy Tarasan (Pose) "csillagok") és tartsa őket 8-10 belélegzésre.

12. Diplomás a végső helyzetekkel. A végső pozíciók megemlékezik az aktív ASAN gyakorlatának végét. Olyan testületek, mint egy állvány a vállakon, támogatással és pózzal "Hulla", megnyugtatja az elmédet, és segítse a testet.

Kiváló csomó végső pózok - a Sarvanhasana Sarvanhasana teljesítménye (rack a pengéken), Matsyasan-ban (póz) "hal").

Ha nem sikerül Sarvangasan Sarbassana, próbáld ki a Viparita Capa-t (jelent "Hajlított gyertyák" a fal közelében).

Ha az osztály alatt még nem fejezte be a fejét a fejeden, akkor engedélyezheti ezt a szakaszban, mint a végső aktív testtartást. Kiváló kiegészítés lesz a lapát a pengéken.

13. Befejezés Posyova leckéje "Hulla". Ön sikeresen befejezte a gyakorlat aktív részét, és az idő lazítson. Töltse ki a leckét Shavasan (Pose) "Hulla") és élvezze a jóga munkamenettől kapott előnyöket.

Csak ne állhassanak "Hulla"! Könnyebb, mint az egyszerű, de idővel megtanulod, hogy a Shavasan meditáció állapotában legyen.

Ha szeretné, elrejtheti a takarót, vagy a lábad görgőjébe helyezheti a kényelmet.

4. rész 4:

A gyakorlat elmélyítése és fokozása

egy. Növelje a foglalkozások időtartamát. Amikor megadja az ízét, és nem lesz külön nehézségei, próbálja meg meghosszabbítani az osztályokat, miközben mindegyik pózot egy kicsit hosszabb ideig tartja, és az ASANA-t sima átmenetek. Adjon hozzá új testületeket, amelyek nagy erőfeszítést igényelnek.

Sok jóga osztály az elmúlt 60-90 percet, így próbálja meg belépni az órák ezen időtartama.

2. Intenzívebb gyakorlatot tesz. Amint rájössz, hogy jól érzi magát ebben az osztályban, biztonságosan növelheti az intenzitást. Ezt úgy lehet elérni, hogy egy kicsit hosszabb vagy elmélyülő pózok, amelyek bOTovábbi erőfeszítések.

A támadásokkal vagy zömökkel járó pózoknál egy kicsit csökkentheted.

Növelheti az átlépési rátát az aszánok között, amely bOSavanyomság

3. Gyakrabban. A gyakorlat elmélyítésének egyik legjobb módja, hogy növelje a napok számát, amikor megteszed. Könnyen elérheti a heti 5-7 napot. Ha a jóga a napi diagramod részévé válik, pozitív hatása mind fizikai, mind mentális egészségét hasznosítja.

4. Új célokat tegyen. Ha eredetileg úgy döntöttél, hogy csak jóba vesz részt, hogy egészséges legyen, és tudatos módon találjon, hogy megszabaduljon a stressztől, az Ön előtt és más feladatok előtt. Ha csak a testre, vagy csak az elmédre összpontosított, próbálja meg koncentrálni a testre és az elmere egyidejűleg.

Talán érdemes hozzáadni a mantrák vagy a meditáció ismétlődésének gyakorlatát, egy mélyebb koncentrációhoz.

öt. Látogasson el a közepes vagy fejlett szintű bonyolultság jóga. Készen áll arra, hogy a kezdő időpontjától az átlagig? A legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinálod otthon - Látogasson el az oktatóval. Bizalom, hogy az összes testtartást helyesen hajtja végre, segít megelőzni a test feszültségét és stresszét.

6. Légy türelmes magaddal. A jóga számos előnye van, és a gyakorlatmal teljes mértékben értékelheti őket. Ne feledje, hogy a jóga lényege nem képes megismételni egy bizonyos pózot pontosan, mint egy személy, mint egy videó vagy kép. A jóga egy póz, a felvilágosodáshoz vagy a cél, amelyet Önnek azonosított. Hagyja, hogy az elméd és a szív mindig nyitva legyen.

Tippek

Keresse meg az online kurzusokat, amelyeket otthon követhetsz. Ezek lehetnek szabad vagy hozzáférés lehet egy szimbolikus díj ellenében. Tehát motiválja a fejlesztést, mint jóga.
Ha van egy barátod, aki szereti a jógát, vagy valaki, aki rendszeresen megteszi, ne szégyellje, hogy megkérdezze a tanácsot, vagy megtudja a fogadásokról. Örömmel jönnek a segítségedre!
Lassú. Csúsztassa az alapvető változatokat, majd bonyolítja a feladatot.
A jóga lényege, hogy érezze a testét és az elmét, és ne a pózok pontos kikapcsolódásában, mint a magazinban lévő képen. Ne pánik, ha / ha csinálsz valamit, nem elég jó, csak folytassa, és sikerül.

Figyelmeztetések

Az invertált bejegyzések végrehajtása előtt (azaz amikor a fej a szív alatt van), jobb, ha egy tapasztalt jóga tanárral konzultál, és utasításokat kap, mielőtt elkezdi önállóan elvégezni a házat. A fordított helyzetek a fejlett ASAN kategóriájához tartoznak, ezért a sérülés veszélye rendkívül nagy.