Hogyan kell létrehozni egy teljes éjszakai alvást: 12 lépés

Az álmatlanság komoly alvási rendellenességek. Még egy álmatlan éjszaka is komoly következményekkel járhat a testre. Egy álmatlan éjszaka után egy személy rendkívül nehéz a munkára és a más mindennapi ügyek teljesítésére. Ezenkívül az álmatlanság negatívan befolyásolja az emberek közötti kapcsolatokat. Miután elolvasta ezt a cikket, hasznos tippeket találsz arról, hogyan kell jól aludni éjjel.

Lépések

3. rész:

Gyors döntés

egy. Vigyázz, hogy a hálószobájában sötét volt. A fény elnyomja a melatonin termelését, az alvási hormont. Így a szobában, ahol aludsz, teljesen sötétnek kell lennie. Ez növeli a melatonin termelését, és gyorsabban elaludhatsz.

Csúsztassa a függönyöket, vagy zárja be a vakokat, hogy blokkolja az utcai lámpákból származó fényt.
Ha nem éri el a teljes sötétséget, használhat egy alvó maszkot (vagy akár egy pólót is a szemen, ha nincs maszkja).

2. Vigyázz, hogy az alvás közben a szobahőmérséklet 15-19 tartományban volt. Olyan állatok, amelyek a hibernálásba esnek, a testünk hőmérséklete alvás közben csökken. A hűvös helyiségek optimálisak lesznek az alváshoz.

Ha van szobai termosztát, telepítsen ilyen hőmérsékletet úgy, hogy a szobában, ahol alszik, hűvös és kényelmes volt.

Ha nincs légkondicionálója, vagy nem tudja beállítani a hálószobában lévő hőmérsékletet más okokból, és a szobában túl forró, megnyithatja az ablakot, vagy kapcsolja be a ventilátort. Ha a hálószoba hideg, használhat forró vizes palackot, fűtőtestet vagy extra takarót, hogy bemelegítse.

3. A zajforrások megszüntetése. A gépek mozgása, zajos szomszédok, horkoló partner és kéreg kutyák - mindez zavarhatja Önt, hogy teljes álmot kapjon. Sajnos ilyen körülmények között kicsi lehetünk. A külső zaj elleni küzdelem legnépszerűbb eszköze a füldugók. Ezenkívül használhat egy fehér zajgenerátort vagy nyugtató zenét, amely segít elaludni.

Kapcsolja be a ventilátor, a fehér zajgenerátor, vagy állítsa be a rádiót az állomások között, hogy a jellegzetes fehér zaj hallható, állandó, monoton hang, amely maszkolja az alvásokat.

Ha nincs rajongója vagy fehér zajgenerátora, letöltheti az alkalmazást a telefonon egy vízesés, zivatarok vagy óceánhullámok hangjaival. Az ilyen hangok eltemetik Önt.

4. Gyakorolja a mély lélegzetet, amely elősegíti a pihenést. A mély légzés egyszerű és gyors módja annak, hogy megnyugtassa és eltávolítsa a feszültséget.

Vegyünk mély lélegzetet az orron, kilégzavar a szájon keresztül.

öt. Írja le mindent, ami aggódik. Ha nem adja meg a többi riasztó vagy rögeszmés gondolatokat, írja le őket.

6. Snack, evés, például egy darab kenyér. Élelmiszer, amelyet lefekvés előtt használunk, az éjszakai pihenés minőségét érinti. Természetesen az ágyápolás előtt az ágyak különböző módon cselekszenek az embereken. Ha nehéz elaludni, ha éhséget érez, győződjön meg róla, hogy lefekvés előtt.

A szénhidrátokat és triptofánokat tartalmazó termékek, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, a pulyka és a banánok oka álmosságot okoznak.

Adjon előnyben a nem lábazatokat. Az éles vagy savas termékek emésztési problémákat okozhatnak. Próbáld meg, hogy ne enni zsírt. A testnek jól kell dolgozni, hogy az olajos ételeket emészteni kell, mert ez nehéz lesz az elaludni.

Megtagadja az édességek és a koffein aludását, amelyek stimulánsok, és nem elaludnak.

3. rész: 3:

Hosszú távú megoldás

egy. Készítsen egy álom menetrendet, és ragaszkodjon hozzá. Az alvó menetrendhez való ragaszkodás, tanítod a testet "menetrend" és gyorsabban elaludhatsz.

Menj lefeküdni egyszerre minden este. Fáradtság - Ettoral jel, amit aludni kell.
Ébredjen egyszerre minden nap. Bár a kísértést megtapasztalhatja, hogy párhuzamosan aludjon néhány további órát, ne feledje, hogy ebben az úton fogsz jönni az ütemtervből, és nehézségekbe ütközik az elaludt.

2. Rendszeresen végezzen edzést. 20-30 perc fizikai aktivitás minden nap kedvezően befolyásolja az alvás minőségét. Végezzen energikus edzést, és az eredmény nem fogja várni.

Válassza ki a megfelelő időt a gyakorlat végrehajtásához. A lefekvés előtti kocogás az álmatlanság oka lehet. Ezért jobb, ha néhány órával az alvás előtt néhány órát hajt végre, hogy a test nyugodjon meg és felkészüljön az alvásra.

Ha nincs ideje a sportra, próbálja meg, hogy néhány percig a nap folyamán gyakoroljon. Kezdje ki a kis, például válasszon egy lépcsőházat egy lift helyett.

3. Csak alvás vagy szex esetén használja az ágyat. Bár nagyon kényelmes az ágyon feküdni, és nézze meg kedvenc filmjét a laptopon, ne tegye meg ezt. Az ágynak csak aludni kell, és nem ébrenlétben. A testnek megszoknia kell, hogy aludjon benne.

Ha pihenni szeretne lefekvés előtt, és olvassa el a könyvet, vagy vegye be a kötés, tegye meg egy másik szobában puha világítással.

3. rész: 3:

Mit kell kerülni

egy. Kerülje el a TV-képernyők, a számítógép és a mobileszközök által kibocsátott fényes fényt. Ne kísértsék, hogy bekapcsolja a TV-t, vagy ellenőrizze az e-mailt, amikor már az ágyban van. A fény stimulálja az agyat, és nem engedi, hogy elaludjon.

Használja a szokásos ébresztőóra riasztás helyett a mobiltelefonon. Tartsa távol a mobiltelefont.
Tartsa a TV-t és a számítógépet nem a hálószobában, hanem egy másik szobában.

A kép cím szerinti aludni kell a 11. lépésben

2. Ne igyon kávét két órakor délután. A koffein hatása a testre már néhány percen belül a recepció után, és néhány órán belül folytatódik. Ezért élvezze a reggeli kávét, de hagyja, hogy az egyetlen része naponta.

Igyál tejet vagy koffein teát délután és este kávé vagy szóda víz helyett.

A kép cím szerinti aludni kell 12. lépés

3. Dobja a dohányzást. Nem csak a nikotin stimulátorként működik, és nem ad neked elaludt, akkor az alvás közben megtapasztalhatja az absztineens szindróma tüneteit.