Hogyan kell létrehozni egy teljes éjszakai alvást, ha te tinédzser vagy

Az orvosok szerint a serdülőknek 8-10 órát kell aludniuk. Az Országos alvási Alapítvány szerint azonban a serdülők mindössze 15% -a alszik nyolc és fél órát hétköznapokon. A megfelelő alvás hiánya negatívan befolyásolja a tinédzser egészségét. Az alvás hiánya a depresszió és a krónikus fejfájások oka, emellett olyan gyermekek, akik aludnak, kevésbé kell összpontosítani a tanulásra. Tehát a tinédzserek rendkívül fontosak az egészséges alvási szokások fejlesztéséhez.

Lépések

1. rész:

Az álmatlanság megelőzése

egy. Tisztítson tisztítást a szobában. Jobban aludni fogsz egy tiszta és kényelmes szobában. A kutatás szerint a hálószobák díszítése pozitív hatással van a hangulatra, amikor felébred.A szobának kellemes és nyugodt légköre kell lennie.

Az alvás jól aludt, ha te tinédzser 2. lépés

2. Telepítse és kövesse az alvás állandó rituáléját. Mivel a tinédzser élete elég aktív, az alvás rituálé után az alvásig a jó éjszakai pihenés kulcsa.Figyeljen a következő tippekre, amikor megteremti az alvás rituáléját aludni:

Kapcsolja le a villanyt. Kikapcsolja a fényt, jelet ad a testnek, hogy az éjszaka eljött és elindítja a természetes cirkadián ritmusokat, köszönhetően, hogy úgy érzi, álmosság érzi magát.Napszemüveget viseljen délután és este, hogy csökkentse a fényes fény hatását.

Snack ágy előtt. Nem olyan könnyű elaludni, ha éhséget érez, de amikor a gyomor tele van, az alvás is nehéz, mert az emésztés folyamata nem hagyja, hogy ezt megtegye. Lefekvés előtt inni egy pohár tejet, vagy enni egy darab pirítóst. Ennek köszönhetően elnyomja az éhség érzését, miközben nem mozog.

Szezonális. Alvás meleg pizsamában télen - nyáron aludhat egy pamut pólóban és rövidnadrágban. Ne tegyen több ruhadarabot, mivel korlátozzák a mozgásokat. Emellett kénytelen lesz ébredni éjjel, hogy eltávolítsa a felesleges ruhákat.

Vigyázz, hogy a szoba hűvös. A hűvös helyiségben a testhőmérséklet változása gyorsabb, ami gyorsabban jelentkezik az árvíz folyamata. Ezért győződjön meg róla, hogy a hálószobája hűvös.

Megtagadja a finomított cukrot lefekvés előtt. A finomított cukor vércukorszintet okoz. Éjszakai ébredéshez vezethet.

Ne alkalmasak két órával az alvás előtt. A testmozgás növeli a pulzusszámot és felgyorsítja az anyagcsere folyamatait a szervezetben, csökkentve az álmosságot.

Az alvás jól aludt, ha te tinédzser 3. lépés

3. Határozza meg az alvás idejét és az ébredés idejét. Minden attól függ, hogy mikor kezdődik a napod.

Tegye a célt, hogy legalább nyolc, de legfeljebb tíz órát aludjon minden este. Ennek köszönhetően követi az alvás ütemezését. Ezenkívül nem fogod álmodni.

Stick alvási ütemtervet még hétvégén is. Ennek köszönhetően könnyebb lesz a hétköznapok alvó menetrendjének betartása.

Az alvás jól aludt, ha te tinédzser 4. lépés

4. Tegyen ébresztőóra. Idővel a test fogja megszokni, hogy ébredjen fel ébresztőóra - azonban először használhatja az ébresztőóra, hogy egyszerre ébredjen fel.

Ha keményen alszol, telepítsen több ébresztőórát, vagy forgassa el a maximális hangerő ébresztőóra - Ha könnyen felébred, használhatja a szokásos ébresztőóra, vagy letöltheti a telefon alkalmazást.

Az alvás jól aludt, ha te tinédzser 5. lépés

öt. Alvás a jobb oldalon. A kutatás szerint az alvás a jobb oldalon javítja az alvás minőségét, és másnap hozzájárul a jó hangulathoz.

Szerezzen egy párnát, amelyen a jobb oldalon aludhatsz.

A kép aludni jól, ha te tinédzser 6. lépés

6. Ébredj fel helyesen reggel. Az első lépés az egészséges alvás felé a megfelelő ébredés. Ezenkívül hozzájárul a cirkadián ritmusok normalizálásához.

Ne nyomja meg a REPEAT gombot az ébresztőóra. Amikor megnyomja az ismétlődő gombot, és újra elalszik, az alvási ciklus ismét kezdődik. Ha az alvás gyakran törött, magas az alvási rendellenesség kockázata, amelyet alvási tehetetlenségnek neveznek. Az alvási tehetetlenség kellemetlen tünetei akár két órát is fennállhatnak. A rendellenesség megjelenésének megakadályozása érdekében tegye az ébresztőórát az ágyból, például a hálószoba hosszú sarkában. Ennek köszönhetően fel kell kelnie, és kikapcsolnia kell.

Nyissa ki a függönyöket. A reggeli fény 6 és 10 óra között hozzájárul a melatonin felszabadulásához, és antidepresszív hatással jár. Ezenkívül a reggeli fény hozzájárul a cirkadián ritmus normalizálásához.

Meleg zuhanyzót készít. A megnövekedett testhőmérséklet javítja a vérkeringési folyamatot, hozzájárulva az ébrenléthez. Még mindig gyenge érzés? Próbáld meg öblíteni a hűvös vizet.

Reggeli. Alvás közben a test 8-10 órán belül táplálkozás nélkül van. A reggeli hozzájárul a vidámsághoz, és megakadályozza az álmosság megjelenését a nappaliban. Az álom nappaliban az éjszakai alvás problémáihoz vezethet.

4. rész: 4:

Hogyan kell kezelni a rossz alvási szokásokat

egy. Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket. Az elektronikus eszközökből, például a telefonokból, a számítógépekről és a televíziókból származó fény, hozzájárul az ébrenléthez és az alváshoz való interferációhoz. Kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt óránként alvás előtt, hogy az agyad aludhasson.Ha lehetséges, távolítsa el az összes fénykibocsátó eszközt a hálószobából.

A kép aludni jól, ha te tinédzser 8. lépés

2. Ne aludj fényt. Használhatja a szemmaszkot. Ezenkívül zárja be a függönyöket, hogy az utcai lámpák fénye ne zavarja Önt aludni. Az alvás érintés megakadályozza a szükséges szervezet nyaralását. Ezenkívül lehet a depresszió oka.

Az alvás jól aludt, ha te tinédzser 9. lépés

3. Vigyázz, hogy a hálószobája csendes. Kapcsolja ki a zenét lefekvés előtt. Használja a füldugókat, hogy blokkolja a zajokat, amelyek zavarhatják a jó alvást.

A kép aludni jól, ha te tinédzser 10. lépés

4. Csak alvás esetén használja az ágyat. Ne olvassa el, ne tanuljon, ne írjon, és ne festse az ágyban, mert ezek a tevékenységek hozzájárulnak az ébrenléthez, nem az alváshoz.Az agyadnak csak alvás közben kell társítani az ágyat, és nem a fenti tevékenységekkel.

Az alvás jól aludt, ha tizenéves, 11. lépés

öt. Kerülje a hosszú napos alvást. Ha az éjszaka alvásának ellenére még mindig fáradtságot érez, 15-30 percig tart. Azonban ne tegye túlságosan, mert egy hosszú nappali alvás hozzájárul a fáradtsághoz, és megakadályozza a jó éjszakai pihenést.

Az alvás jól aludt, ha tinédzser 12. lépés

6. Elkerülje a koffeint. Koffein, még kis dózisokban is elszakadhat. Ha észreveszed, hogy a koffein negatív hatást gyakorol az alvásra, megszünteti a caffery ivás italokat az étrendből.

3. rész: 4:

Távolítsuk el az alvási problémákat

egy. Képzeld el egy csendes helyet. Próbálj meg egy csendes helyet bemutatni, amit kellemes érzelmeket okoz. Ez lehet egy múzeum, park vagy turisztikai útvonal. Mentálisan elkezd sétálni, figyelve a részletekre: színek, fény, árnyék és más elemek a környező. Ne feledje, milyen érzelmeket tapasztaltál, amikor ezt a sétát tették. Ez a foglalkozás elvonja a tudatát a jelenből, hozzájárulva a relaxációhoz és az alváshoz.

Az alvás jól aludt, ha te tinédzser 14. lépés

2. Gyakorlati módszer a progresszív izom relaxáció. Ez az egyszerű relaxációs módszer segít enyhíteni a feszültséget és nyugodt le. A progresszív izom relaxáció az arc és a testizmok minden csoportjának feszültségét és pihenését egy bizonyos sorrendben, a lábak ujjaival kezdődik, majd a combok, a fenék, a has, a vállak, a nyak és az arc izmait. Legalább 30 másodpercig tartsa a feszültséget.Akkor pihenjen a feszült izom.

Az alvás jól aludt, ha te tinédzser 15. lépés

3. Gyakorlati BOS módszer. A biológiai visszajelzés az egyik hatékony, nem gyógyszer-módszerek, amelyek segítenek az álmatlansággal való megbirkózásban. A biológiai visszajelzés lehetővé teszi, hogy megváltoztassa a személy reakcióját a stresszhez, csökkenti a riasztást és elősegíti a relaxációt.

Feküdjön hátra, és zárja be a szemét.

Csatlakoztassa az indexet és a hüvelykujját oly módon, hogy fordított háromszöget kapjon. Az ujjaknak kicsit érintkeznek egymáshoz. A mellen, a mellkas alatt helyezkedik el.

Lassú, mély lélegzetet. Lélegezés, Tekintsük tízre.

Tartsa a levegőt 10 másodpercig.

Készítsen kilégzést, számoljon 10-re. Ismétlés. A légzésre koncentrálj, ne zavarják, figyeljenek minden lélegzetet és kilégzést. Tegye ezt a gyakorlatot lassan. Ennek köszönhetően pihenhet és gyorsan aludhat.

4. rész 4:

Ismerje meg a tizenéves álmatlanságot

egy. Vizsgálja meg az álmatlanság megjelenésének okait a serdülőknél. A serdülőkben alvás a testükben bekövetkező változásokhoz kapcsolódik. A hormonális változások:

Horging és obstruktív alvási apnoe szindróma: okok lehetnek betegségek és allergiás reakciók, amelyek növekvő adenoidok és mandulák.
GERB: GASTROOPEOPHAGEAL Reflux betegség.
Nyugtalan láb szindróma: az állam által jellemzett kellemetlen érzések az alvás közben megjelenő alsó végtagokban.
Paramia: Parasia típusok közé tartozik az álmatlanság, a somnambulizmus (lunatizmus) és rémálmok.
Enuresis: önkéntelen, ellenőrizetlen vizelési szindróma, nagyon gyakran kapcsolódik az általános fejlődési késedelemhez. Enoszkusz idegességhez és alváshoz vezet.
Az alvás késleltetett sértő fázisának szindrómaja: Ez a cirkadián ritmusok rendellenessége. Ehhez a szindrómához az új alvás jellemző.
Serdülőkorban, a test cirkadián ritmusai (egyfajta belföldi óra) változás. Ezért nagyon gyakran tinédzserek elaludnak, és később felébrednek. Ez a változás a cirkadián ritmusok miatt az a tény, hogy az agy serdülők melatonin hormon, sokkal később, mint a gyermekek és a felnőtteknél történik. Emiatt a tinédzserek nagyon nehéz elaludni. Látjuk, hogy objektív okok vannak az árvízi folyamat befolyásolására, és maga a tinédzser nem tudja befolyásolni ezeket a körülményeket.

Az alvás jól aludt, ha te tinédzser 17. lépés

2. Vizsgálja meg az álmatlanság tüneteit. Az álmosság és az ébredés problémája mellett az álmatlanság fizikai és pszichológiai következményei vannak. Ezek tartalmazzák:

A tanulás és a memória problémái.

Mentális egészség megsértése.

Csökkentett teljesítmény.

Csökkenti a figyelem koncentrációjának időtartamát.

A Motorika megsértése.

Növelje a pattanások számát.

Lassú anyagcsere folyamatok és elhízás.

Az alvás jól aludt, ha tizenéves, 18. lépés

3. Ismerje meg a hosszú távú következményeket. A gyermekek és serdülők hosszú álmatlansága a neurokognitív funkciók megsértéséhez vezet. Az emberi agy a 12-18 éves korú logikai és szisztémás gondolkodáshoz kapcsolódó képességekkel rendelkezik. Ezek a készségek nem csak az iskolában tanulnak. A feladatok megoldásának képessége egy univerzális kognitív készség, amely befolyásolja életünk minden aspektusát.Ezért nagyon fontos, hogy a tinédzser egészséges alvási szokásokat alakítsa ki, mivel az egészségi állapota attól függ.

Az alvás jól aludt, ha tizenéves, 19. lépés

4. Szerezd meg a szükséges segítséget. Ha álmatlansággal küzd, ne feledje, hogy mindig lehetősége van arra, hogy segítsen segítséget más embereknek.

Beszéljen a szüleivel. Segíthetnek Önnek az e cikkben felajánlott tippeket, és más gyakorlati segítséget is nyújt.

Forduljon orvosához. Az orvos képes lesz meghatározni, hogy van-e alvási rendellenességei, és előírja-e a szükséges kezelést.

Online erőforrások használata. Sok hasznos információt találhat a serdülők számára, amelyek segítenek megoldani a problémát alvás közben. Használjon online erőforrásokat erre a célra.

Tippek

Ne vacsorázzon az alvás előtt, mert nem tudsz aludni.
Ne használjon elektronikus eszközöket óránként alvás előtt.
Készítsen ruhákat, és készítsen egy zsákot előre, hogy pihenjen és aludhasson anélkül, hogy túlélni.

Figyelmeztetések

Ha elég alszol, de ugyanakkor álmodságot érezhet a nappaliban, forduljon orvosához.