Az alvó üzemmód újjáépítése: 11 lépés (illusztrációkkal)

A legtöbb ember nem gondolja az állandó alvási módot, amíg megszakad. A test a napi cirkadián ritmusokon keresztül aludt. Az alvó üzemmód számos tényezőt határoz meg, beleértve a géneket, hormonokat, idegrendszert és testhőmérsékletet. Az alvás megszakításának okai között hívhatja az időzónák, az álmatlanság, az új munka ütemezését vagy tanulmányozását. Az alvó üzemmód megsértése esetén egy személy nehezebb aludni és normálisan működik. Ha törött alvási mód van, próbálja meg visszaállítani, hogy éjszaka normálisan aludjon.

Lépések

1. módszer: 2:

Változtassa meg a viselkedését

egy. Hagyjon elég időt aludni. Az alvó üzemmódnak minden éjszaka elegendő alvási időtartamot kell biztosítania. Megsértés esetén az időtartam megváltozik. A tinédzsereknek kilenc-tíz óráig kell aludniuk, és felnőttek - hét-kilenc órától minden este.

Ha nincs megfelelő ideje aludni, akkor gondoljon a prioritások megváltoztatására. Ellenkező esetben a termelékenység és az általános egészségügyi ellátás szenvedhet. Próbálja meg optimalizálni az ütemtervét - adja fel a késői vacsorákat barátaival, vagy átadja az edzőtermet az edzőteremben a kora reggeli órától a munka után. Ha túl sok munka van otthon, beszéljen egy partnerrel, és megosztja a feladatokat, hogy gyengítse a terhet, és időben lefekszik.

A kép visszaállítása Alvási ciklus 2. lépés

2. Ne siess. Megpróbálja megváltoztatni az alvó üzemmódot, kezdje el a kicsi és ne rohanjon. Csúsztassa az indulási időt és az ébren időt 15 percig. A nem segítő megközelítés lehetővé teszi, hogy észrevétlenül megváltoztassa a szokásokat.

Például ha korábban ágyba 23:30, de felkelt 7:30, de most meg kell, hogy felébredjen 6:30 mert az új munka, majd indítsa ágyba 23:15 és felkelni 7:15. Néhány éjszaka után egy új ütemterv, a keretet további 15 percig, így addig, amíg az új üzemmód megfelelő alvási idővel van kialakítva.

Ha az alvási ütemtervet mozgatja, gyorsan vagy több időig kell, majd 30 percig használja a módosítást.

A kép visszaállítása Alvási ciklus 3. lépés

3. Állandóság megjelenítése. Az ütemterv megváltoztatására és az alvó üzemmód helyreállítására szolgáló fő tényező - a hulladék aludni és az ébredés időjárási ideje. Állandóság megkönnyíti a test feladatát, és segít neki alkalmazkodni az új ütemtervhez.

Körülbelül egy hétre van szükség az alvó üzemmód átalakításához, ne próbálja meg hosszabb ideig aludni a szokásosnál még hétvégén is. Minél több állandó alvási ütemterv az első héten, annál gyorsabban újjáépíthető. Ha valóban hosszabb ideig szeretne aludni, akkor hetente csak egy extra órát aludt.

Ha az alvó üzemmód már helyreállt, akkor a hétvégén pár órára aludhatsz hosszabb ideig.

A kép visszaállítása Alvási ciklus 4. lépés

4. Ne használja a napi alvást. A test szerkezetátalakításának folyamatában próbáljon egyáltalán nem aludni. Nap alvás kopog minden alvás, és bonyolítja a feladatot.

Ha túl fáradt vagy, vagy a munkád rendkívüli éberséget igényel, néha egy napot, de nem túlfizetni, hogy ne törje meg az alvó üzemmódot, hogy helyreálljon, amely több időt hagy.

A kép visszaállítása Alvási ciklus 5. lépés

öt. Vegyünk melatonin adalékanyagokat. Ha egy személyt nehéz alkalmazkodni egy új ütemtervhez, akkor melatonin adalékanyagokat készíthet, amelyek segítenek az alvó üzemmód helyreállításában. A szükséges adagot egyedileg határozzák meg, és a melatonin természetes termelésétől függenek. A felnőtteket milligramm két tizedétől kell indítani, és szükség esetén emeljük fel legfeljebb 5 milligrammot. A gyermek kezdeti adagja még kevesebbnek kell lennie, és a gyermekorvossal együtt határozható meg.

Vegyük a melatonint csak az alvó üzemmód visszaállításához. Ne vegyen fel ezt az adalékot hosszú ideig.

Ne tegyen adalékokat a terhesség vagy a laktáció során.

Ha nem akarsz adalékanyagokat venni, akkor próbálkozzon egy pohár cseresznye-étlel kb. Két órával az alvás előtt. A tanulmányok kimutatták, hogy a cseresznye lé segít a melatonin szintjének növelésében a testben.

Próbáljon meg forró fürdőt vagy forró zuhanyt venni. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a forró zuhany lehetővé teszi a melatonin emelését. Többek között ez az eljárás segít ellazítani.

A kép visszaállítása Alvási ciklus 6. lépés

6. A belső élelmiszer-ciklus átrendezése. A közelmúltbeli tanulmány eredményei szerint egy személy újjáépítheti az alvó üzemmódot szó szerint egy éjszaka, megváltoztatva az étkezési bevitel időpontját. A test természetesen azt sugallja, hogy a szokásos reggeli időben fel kell ébrednie. Próbálja meg, hogy ne enni 12-16 órával az ébredési idő előtt, hogy megtévessze a testét és újjáépítse az alvó üzemmódot.

Például, hogy felébredjen 6 órakor, próbálja meg, hogy ne enni 14:00 után (16 óra) vagy 18:00 (12 óra) az előző nap. A következő reggel felébred, enni egy szűk és egészséges reggelit, hogy a test élesen ébredt fel.

Az egészségügyi problémák jelenlétében először konzultáljon orvosával.

A kép visszaállítása Alvási ciklus 7. lépés

7. Próbálja meg használni a gyógynövényeket. Sok különböző fű hozzájárul a jobb alváshoz. Ők is segítenek, ha nem szokott megszokni az új alvási rendszert. Vegyünk kamilla, citrom menta vagy valeriai gyökér adalékanyagok vagy teainfokció formájában, hogy jobban aludjanak és hozzászokjanak az új alvási módhoz.

A terápiás gyógynövények használata előtt konzultálnia kell orvosával.

2. módszer 2:

Változtassa meg a környező környezetet

egy. Higiéniai alvás. Ha a fenti módszerek hatástalannak bizonyultak, akkor próbálja meg javítani az alvási higiéniát. Ehhez lefekvés előtt és ébredés után rendszeresen végre kell hajtania bizonyos lépéseket.

Próbáljon csak olyan műveleteket végrehajtani, amelyek elősegítik a jó pihenést. Ne dolgozzon, és ne nézzen TV-t, amikor az ágyban van.
A szoba berendezése, az ágy és az ágynemű elég kényelmesnek kell lennie.
Lefekvés előtt jobb, ha nem végeznek edzést, és semmilyen esetben nem inni kávé- és alkoholtartalmú italokat az alvás előtt.

A kép visszaállítása Alvási ciklus 9. lépés

2. Pihentető osztályok. Ha nehéz, hogy visszatérjen az egykori alvó üzemmódba, mivel a tested nem érzi a fáradtságot, akkor próbáljon meg pihentető osztályokat lefekvés előtt. Hallgassa meg a pihentető zenét, nézze meg a nyugodt filmeket, vagy végezzen puha edzést és nyújtó gyakorlatokat.

Minél többet nyugodt, annál nagyobb a valószínűsége, hogy elaludjon a megfelelő időben.

A kép visszaállítása Alvási ciklus 10. lépés

3. A hálószobának sötétnek és hűvösnek kell lennie. Amikor egy személy megpróbálja megváltoztatni az alvási módot, elég ahhoz, hogy korábban elaludjon. Némítsa meg a fényt a hálószobában és a szobában, ahol az elmúlt néhány órát lefekvés előtt tölti. A sötétség elősegíti a melatonin emelt elosztását (alvási hormon). Ezenkívül a szobában lévő hőmérsékletnek 19-20 ° C körül kell lennie.

Ha az ablak később sötétedik vagy égő kültéri lámpák, akkor lógnak sűrű függönyök. Ez segít abban az esetben, ha a reggelt korán megvilágítják.

Ha a lámpa lehetővé teszi a világítás beállítását, akkor lefekvés előtt, fokozatosan csökkentheti a fény fényerejét.

Ha semmi sem segít, akkor próbálja meg viselni napszemüveget, hogy hozzászokjon a sötétséghez, és a test felkészült aludni.

A kép visszaállítása Alvási ciklus 11. lépés

4. Olcsó a test. Ha új alvási móddal kell felkelnie a napkelte, akkor nehezebb lesz újraindítani. Próbálja meg tartalmazni a szobában minden fényforrás, hogy csökkentse a melatonin termelését, és gyorsabban ébredjen fel.

Tippek

Az alváshoz kapcsolódó változó szokások lehetővé teszik, hogy megszabaduljon az álmatlanságtól, javítsa az alvás minőségét és a test általános állapotát. Az egészséges életmód képlete tartalmazza a kiegyensúlyozott táplálkozást, nagyszámú gyümölcsöt és zöldséget, a szükséges mennyiségű folyadékot, edzést és teljes körű nyaralást. A törékeny egyensúly megzavarása során az egészségügyi problémák merülnek fel.