Hogyan kell megállítani az ébredést -

Nehéz éjszaka elaludni, és szinte lehetetlen reggel felébredni? Az éhezés oka gyakran hiányzik az alvás vagy az éjszaka munkája. Ennek eredményeként - a munka vagy a tanulmányozás késedelme, az alvás napközben és az alvó alvás lehetetlen és rendszeresen.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Változtassa meg a reggeli módot

egy. Ne használjon halasztott jelet az ébresztőóra. Annak ellenére, hogy még reggel még öt percig aludhatsz, jobban aludni, az alvó üzemmód gomb megnyomásával még nagyobb fáradtsághoz vezet. Amikor megnyomja a DEFERD jelgombot, az agy még mélyebb alvásba merül. Mire többször használ egy elhalasztott jelet, és végül szövi, akkor még fáradtabbá és törött, mint ha azonnal felállt.

Ha lehetséges, vásároljon ébresztőóra halasztott jelfunkció nélkül. Vagy húzza ki ezt a funkciót az ébresztőóra.

2. Helyezze az ébresztőórát a nappaliba. Ahelyett, hogy az ébresztőórát az ágy közelében helyezzük el, ahol könnyedén lefordítható alvó üzemmódba, vagy kikapcsolhatja, tegye például a nappaliban vagy a konyhában. Így ki kell mennie az ágyból, és keressen egy ébresztőóra, hogy kikapcsolja.

3. Megvesz könnyű ébresztőóra. Ez a fajta riasztások egyre több fényt sugároznak, mint az ébredési idő megközelítése. Ez a fény segít fokozatosan felébredni, és remélhetőleg könnyebben, anélkül, hogy sokkoló a test éles hangjelzést. Az ébresztőóra gradiens fénye tökéletes a téli idő, amikor reggel még mindig sötét és kiszáll az ágyból - valódi probléma.

Keresse meg az ébresztőóra gradiens fényt egy helyi gyógyszertárban vagy online megrendeléssel.

4. Hogy a reggeli mód pozitív és következetes legyen. Húzza és álljon fel, nyissa ki a szobában lévő függönyöket, és hagyja, hogy a reggeli fény. Vegyük a reggeli pozitív és a szeretet szeretettel.

Ön is tervezheti önmagát öltözködés és reggeli egy bizonyos ideig. Ha készen állsz, fizessen üzletet a napra.

Image Megállapított overleeping 5. lépés

öt. Próbáljon ébresztőóra nélkül ébredni. Ha rendszeres alvási módot tart fenn, akkor könnyebb lesz arra, hogy felébredjen magad anélkül, hogy az ébresztőóra használná, és nem ébred fel.

Utazni egyidejűleg az este, és felkelni egyidejűleg reggel - egy nagyszerű módja annak, hogy programozza a testet rendszeres alvó üzemmódra. Idővel a tested természetes ébresztőórát fog használni, és minden nap egyszerre ébred fel magad.

2. módszer a 4-ből:

Állítsa be az alvó üzemmódot

egy. Stick rendszeres órák alvás. Hozzon létre olyan alvó üzemmódot, amelyen lefeküdt, és napi egyszerre ébred fel, még hétvégén és nyaraláson is. A SNU-ra vonatkozó követelmények eltérnek a különböző emberektől, de átlagosan 7-9 órás alvásig kell, hogy hatékonyan működjenek, ha nem alszanak.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy ha csak egy órát alszol, akkor a nap folyamán nem fogja befolyásolni működését, vagy hogy a hétvégén hasznosítani tudják. De a rendszeres alvó üzemmódban bekövetkező változások negatív hatással lesznek, és a nap folyamán ébrednek vagy fáradtsághoz vezetnek.
Ez egy mítosz, amit a tested gyorsan használ az alvó üzemmód megváltoztatásához. Bár sokan újjáépíthetik biológiai ébresztőórájukat, ideiglenes, és még akkor is - csak egy vagy két óra naponta, a legjobb esetben. A különböző időzónákban való utazáshoz vagy az éjszakai eltoláshoz való munkához való áttéréshez a belső órák több mint egy hétig hagyhatnak.
További alvás éjszaka nem fogja megmenteni a napi fáradtságtól. Az alvás mennyisége, amelyet minden este kapsz, fontos, de az alvás minősége fontosabb. Naponta 8-9 óráig aludhatsz, de nem érzi magát, ha az alvás minősége nem elegendő.

2. Kapcsolja ki az összes elektronikát és eszközt néhány órával lefekvés előtt. Kapcsolja ki a TV-t, az okostelefont, az ipadot és a számítógépet, vagy távolítsa el az összes elektronikát a hálószobából. Az ilyen eszközöket előállító fénysugárzás típusa, stimulálja az agyát, elnyomja a melatonin termelését (amely segít aludni), és megakadályozza, hogy a test konfigurálja a belső órát.

Egy másik lehetőség az, hogy kikapcsolja a számítógépet az ütemterv szerint. Ez a funkció lehetővé teszi, hogy automatikusan lefordítsa a számítógépet alvó üzemmódba, és ne hagyja, hogy későn dolgozzon. Ez a fajta funkciók a szokásos számítógépeken és Mac eszközökön vannak, és aktiválhatja őket. Hasonlóképpen, ha azt szeretné, hogy a számítógép egyszerre dolgozzon az ébredésével, akkor beállíthatja, hogy automatikusan engedélyezze.

3. Emlékeztetőt tegyen az ébresztőóra, amit lefeküdni kell. Ha túlságosan sokat merülsz az esti órákban vagy beszélgetésekben, és felejtsd el ragaszkodni az alvó üzemmódba, akkor egy emlékeztetőt helyezhet a telefonra vagy a számítógépre egy órára az indulási idő előtt.

Ha az alvás előtt néhány órát szeretné kikapcsolni az összes elektronikát, akkor az óra ébresztőórát használhatja, vagy megkérdezheti, hogy ki él, hogy emlékeztesse Önt a hulladék aludni egy órán belül.

4. Tegyen valamit pihentető lefekvés előtt. Például, vegyen egy meleg fürdőszobát, olvasson egy jó könyvet, vagy beszéljen csendesen egy partnerrel. Az ilyen nyugtató megszállás segít az agy testreszabásához, hogy pihenjen és elaludjon.

Ha folyamatosan ágyba fordul, ne hazudjon órákig, és bámuljon a mennyezeten. Ehelyett tegyen valamit, hogy pihenjen, hogy megnyugodjon, és elvonja az agyat az alvásképtelenségtől. Az ilyen nyugtató tevékenységek megszállása segít aludni.

öt. Győződjön meg róla, hogy a hálószoba sötét, hűvös és csendes volt. Hangoljon vastag függönyt, hogy a fény ne érjen be a szobába az ablakból. Fedjük le az összes elektronikát, például egy TV-t vagy számítógépes monitorot, hogy a helyiségben nincs fény villogás. Az alvó maszkot is jobban aludhat.

Hűvös hőmérséklet a szobában segít abban, hogy jobban aludjon. A csepp a testhőmérséklet miatt a hűvös környezet körül, hogy elég lesz ahhoz, hogy elég legyen.

Ha nehézséged van elaludni az utcai hangos hangok miatt, vagy azért, mert a partnere túl zajos, gondolj arra, hogy jó füldugókat kapjunk.

6. Felébredjen a nap. Beállíthatja az időzítőt, hogy a fényes napsütők naponta töltsék ki a szobádat. A napfény segít a belső órájának újraindításában minden nap. Ez is csökkenti az alvás kockázatát, mivel a napfény felébred.

Az alvás szakértői azt ajánlják, hogy azok az emberek, akiknek problémái vannak az elaludt, a reggeli napfény hatására az óra alatt.

3. módszer a 4-ből:

Változtassa meg életmódját

egy. Ne enni koffeint 4-6 órával az alvás előtt. A koffein majdnem fele, amelyet 7 órakor használtál, 11 óráig marad a testében. Koffein - stimuláló anyag, amely kávé, csokoládé, édes szénsavas víz, hengerelt teák, étkezési gyógyszerek és néhány fájdalomcsillapító. Korlátozza a csészék számát, amelyet néhány órával az alvás előtt használ, vagy próbálja meg elkerülni a koffein használatát.

Az alkohol zavarja mind a mély, mind a gyors alvásokat is. Ő teszi az agyat az alvás felületi szakaszain marad, ami megkönnyítheti az ébredést és bonyolítja az elaludt. Ne igyon alkoholt óránként vagy két óránként aludni, jól aludni, és nem alszanak reggel.

Kép Megállapított túllépési lépés 13. lépés

2. Ne aludjon a nap 3 órája után. A rövid távú alvás legjobb ideje ebéd után, akár 3 órányi napig. Ez a nap időpontja, amikor érezheti a délutáni álmosságot vagy a csökkent tevékenységet. Rövid távú alvás 3 óráig délután nem zavarhatja az alvását éjszaka.

A nap alvásának rövidnek kell lennie, 10-30 percig. Ez segít megelőzni az álmosság tehetetlenségét, vagyis, ha egy rövid alvás után megtört, ami több mint 30 percig tart. Ebben az esetben nincs veszély. hogy tovább felébredsz másnap reggel, mert egy nap álom kevesebb, mint 30 perc, nem befolyásolja az éjszakai alvási ütemtervét.

3. Indítsa el az alvó naplót. A folyóirat vagy az álom napló lehet egy hatékony eszköz, amellyel olyan osztályokat számít fel, amelyek megakadályozzák, hogy éjszaka aludjanak, és reggel felébredjenek. Azt is meghatározhatja az alvási rendellenességek tüneteit, ha vannak ilyenek. Felvétel az alvási naplóhoz:

Amelyben lefeküdtél, és felébredtél.

Az alvás teljes órái és minősége.

Az éber idő és az osztályok mennyisége ebben az időben. Például: "feküdt az ágyban zárt szemmel", "GEECT SEY", "Olvassa el a könyvet".

Mit és mennyi ételt és italokat használt az indulás előtt.

Az érzésed és a hangulat lefekvés előtt, például "boldog", "aggódó", "riasztó".

Mennyi időt kaptál a reggeli emelkedésre, és milyen gyakran fordította az ébresztőórát alvó üzemmódban.

Milyen gyógyszereket vettek be, például alvó tabletták, beleértve a dózist és a használat időtartamát.

Jelölje meg az ismétlődő negatív okokat a naplójában, és keresse meg azokat az okokat, amelyek korlátozzák ezeket az okokat, vagy kerülniük kell őket. Például mindig pénteken rosszul aludhatsz két sörszekrény után. Próbálj meg egyáltalán inni pénteken, és nézd meg, hogy mennyire javul az álmod.

4. Csak akkor használjon alvó tablettákat, ha szükséges. Ha rövid időre és az orvos ajánlásait alvó tablettákat szed, akkor segít elaludni. De ez egy ideiglenes megoldás. Gyakran alvó tabletták okozhat álmatlanságot és más alvászavarokat.

Használjon alvó tablettákat mérsékelt dózisokban és rövid idő alatt, például más időzónákra való áttéréskor, vagy az orvosi eljárások utáni visszanyeréskor.

Az alvó tabletta használata csak szükség van, és nem naponta, akkor is segít elkerülni a függőségét, amikor elaludt.

öt. Vigyázz a nem finom gyógyszerekről, amelyek álmatlanságot és alvási problémákat okozhatnak. A következő gyógyszerek mellékhatásainak sok mellékhatása káros hatással lehet az alvási és nappali aktivitására. A közös gyógyszerek, amelyek negatívan befolyásolhatják az alvást, a következőket tartalmazzák:

Az orr-torlódás elleni alapok.

Aszpirin és más fejfájás ellen.

Festő koffein.

Az antihisztamint tartalmazó megfázás és allergiák gyógyszerei.

Ha ilyen gyógyszereket veszel, próbálja meg csökkenteni az adagot. Vagy találhat alternatív módszereket a betegségek kezelésére, hogy megállítsák az ilyen típusú gyógyszerek szedését.

4. módszer 4:

Beszéljen az orvossal

egy. Beszéljen az orvoshoz az ébredés mellékhatásairól. Ha folyamatosan felébredsz egy hétig, akkor fejfájás és hátfájás lehet. Az ébredés az agyban neurotranszmittereket érinti, és a fejfájás oka lesz. A hátsó fájdalom megjelenhet a szokásos matracon túl hosszú ideig.

Az ébredés még mindig pszichológiai mellékhatásai vannak, köztük - depresszió, szorongás és álmosság. Kezelőorvosa segíthet ezeknek a jelenségeknek abban, hogy - az alvó üzemmódban, a nappali módban, vagy bizonyos gyógyszereket helyezkedjen el.

2. Pass diagnosztika alvó rendellenességek. Mondja el az orvosnak a különleges tünetekről és az alvó üzemmódban. Ha nem tudsz felkelni reggel, mert felébredsz, alig tartasz aludni egy ülő helyzetben, elaludsz, amikor vezeted az autót, szükséged van a koffeinre, hogy naponta ne legyen elaludjon - alvó rendellenessége lehet. Az alvási rendellenességek 4 fő típusa van:

Álmatlanság: a leggyakoribb alvás zavar és az ébredés fő oka. Álmatlanság - más jogsértések tünete, például a stressz, a szorongás, a depresszió és más egészségügyi problémák. Az álmatlanság másik oka lehet az élet rossz életmódja, például egy olyan gyógyszer, amelyet a fizikai erőfeszítés hiánya, az időzónák vagy a koffein eltolódási szindróma.

Apnea alvás közben: ez akkor történik, ha az alvás közben ideiglenesen megállítja a légzést a felső légutak blokádja miatt. Az ilyen késedelmek a légzésben megszakítják az alvást, ami azt eredményezi, hogy gyakran ébredsz éjjel. Az alvás során az apnoe komoly és potenciálisan veszélyes zavar. Ha ez a betegségben szenved, fontos, hogy konzultáljon az orvossal, és megvásárolja a pozitív állandó nyomást a légzőrendszerben. Ez a készülék alvás közben levegőbe kerül a légutakba, és sikeresen kezeli ezt a rendellenességet.

Fáradt láb szindróma: Ez egy alvászavar, amelyet egy leküzdhetetlen vágy, hogy kézzel és lábakkal mozogjon. Egy ilyen vágy a kezek és a lábak fájdalma és zavaró érzése miatt merül fel, amikor lefekszel.

Narcoleptikus betegség: Ez az alvási zavar túlságosan ellenőrizhetetlen álmosságot jelent a nap folyamán. Ennek oka az agyi mechanizmus megsértése, amely az alvásért és az ébrenlétért felelős. Ha narkolepsziában szenved, lehet, hogy "alvás megtakarítás", amikor elalszik a beszélgetés közepén, munka vagy akár autó vezetésével.

3. Beszéljen orvosával az alvó központ meglátogatásával. Ha az orvos irányítja Önt az alvó központba, a szakember megvizsgálja az alvó üzemmódot, az agyimpulzusokat, a szívhatás gyakoriságát és a szemmozgás frekvenciáját a testéhez csatolt szerelvények segítségével. A Sign Specialist elemzi az egyedi kezelési program eredményeit és kifejlesztését.

Az alvó központ az alvás során az aktivitás nyomon követését is adhatja meg, és önállóan ébred fel az otthontól.