Az alvás minőségének javítása -

Az alvás minősége olyan fontos, mint a szám. Még akkor is, ha minden este az óra szűkületét aludsz, de ugyanakkor gyakran ébredsz fel, menj lefeküdni különböző időpontokban, vagy az alvás sekély, akkor nem valószínű, hogy részesülhet az alvásból. Alkohol, koffein, fény, zaj és riasztások - mindez befolyásolhatja az alvás minőségét. Ha magas színvonalú nyaralást szeretne, telepítse az alvó üzemmódot, amely megfelel a test természetes ritmusainak. Csökkentse a stresszt és a zavaró tényezőket, valamint vigyázzon egy nyugodt légkörre lefekvés előtt.

Lépések

1. módszer 3:

Állítsa be az alvó üzemmódot

egy

Állítsa be az időt, amikor lefekszik és felébred. Az álmod nyugodtabb lesz, ha lefekszel, és naponta egyszerre ébredsz. Az üzemmód segíti a testet aludni. A munkák, a gyermekek és más feladatok befolyásolhatják az alvási módot.

Azok, akik reggel szeretnek aludni, különösen az éjfélkor, kísértés lehet a hétvégén hosszabb ideig aludni. Próbálja meg a hétvégén is, és egyszerre ébredjen fel és nyalja a rezsimet.
Ha nincs lehetőséged több éjszakára aludni, próbálja meg növelni az alvási időt a következő éjszakákban.
Ha beteg vagy, többet tudsz aludni. Ha helyreáll, próbálkozzon újra a szokásos alvó üzemmódba való visszatéréshez.

2. Határozza meg az alvás természetes ütemezését. Ha az idő és a képesség lehetővé teszi, hogy összeállítsa a saját alvási ütemtervét, állítsa fel a tested ritmusai alatt. A test két alapvető feltétele megkülönböztethető - alvás és éberség. Figyeljen arra, hogy fáradtnak érzi magát, és mikor - a legerősebb és aktívabb.

Természetes alvási ritmusok létrehozása, néhány hétig próbálja felébredni ébresztőóra nélkül. Rögzítse az időt, amikor felébredsz.

Párhuzamosan, hogy nyomon kövesse az álmosságot, és készen áll az alvásra. Írja be az időt, amikor lefekszel.

Talán egy idő után azt fogja találni, hogy felébredsz, és ugyanabban az időben lefekszel, ébresztőóra nélkül.

Biztosítsa az ébredés és az elaludt egyszerre. Miután beállította az alvás és az ébrenlét természetes módját, kövesse az ébredéssel és az alváshoz kapcsolódó eljárások ütemezését. Kövesse a telepített módot.

Ha a természetes alvó üzemmód szabálytalan, próbálja meg lefeküdni különböző időpontokban, és válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb módot.

3. "Flagorkov" (az emberek, akik korán kelj fel és korán), rendszerint könnyebb követni a megalapozott alvási rendszert. Ha az este energikusabbá válik, akkor csak egy bizonyos időt kell beállítani az alváshoz.

Győződjön meg róla, hogy az alvási ütemtervét követve elég aludni fog. Ha nem kap elég alvást, a test nem fogja megkapni a szükséges pihenést.

4. Elég köpködik. Ha felnőtt vagy, napi 7-8 órát kell aludnia.A tinédzsereknek 8-10 órás alvásra és gyermekekre van szükségük - legalább 10 óra.Az alvás hiánya növeli a szorongás és a különböző betegségek kialakulásának kockázatát.

Túl hosszú alvás azonban az alvás minőségének csökkenéséhez vezet, és miután lassúnak érzi magát.

öt. Tedd a legjobbat, hogy éjszaka felébredjen. Próbáld meg elkerülni az éjszakát ébrednek. Talán nem lesz olyan egyszerű, különösen, ha "bagoly" vagy, gyermeke van, vagy érzékeny. Ha azonban csatolja a szükséges erőfeszítéseket, és mindent meg kell tennie, hogy kényelmes tartózkodást biztosítson, akkor az egész éjszaka keményen fogsz aludni. Mondd meg nekem, és élj veled az emberekhez, hogy nem akarsz felébredni éjjel, és mindent megtesz.

Ha éjszaka általában felkelsz a WC-hez, korlátozza a folyadékfogyasztást néhány órával az alvás előtt.

Távolítsa el a lehető legtöbb zavaró tényezőt (részletesebben a második részre összpontosítunk), hogy hozzon létre egy alvást kedvező helyzetet. Próbáld meg megbizonyosodni arról, hogy nem zavarja a fényt, hangokat és más dolgokat, amelyek felébredhetnek.

Idősek kell 7-8 órás alvás, de általában nagyon érzékenyek, és gyakran felébrednek. Ha idős ember vagy, pihenjen délután, és hagyja, hogy éjszaka 8 óránál hosszabb ideig aludjon.

Ha egy év alatti gyermeke van, intenzív - a szokásos állapotod. Azonban megkönnyíthető bizonyos szabályok meghatározásával. Gondoskodjon a férjével, partnerével vagy más családtagjával, hogy forduljon a gyermekéhez, és ragaszkodjon a beállított sorrendbe. Helyezze a gyereket, hogy aludjon a saját ágyában, és vigye csak az ágyamra csak éjszakai etetés esetén.

Próbáljon meg egy kicsit várni, ha hallja, hogy a gyermek megtartja vagy sír. Ne hagyja figyelmen kívül, de várjon csak néhány percet - talán megnyugtatja magát.

6. Tartsa be a rendszeres rutinokat minden este lefekvés előtt. A legfontosabb dolog az, hogy a cselekedeteinek következetesnek kell lenniük. Tisztítsa meg a fogait, dolgozzon ki és végezzen más műveleteket ugyanabban a sorrendben minden este. Tartalmazza az előkészítés grafikonját az alvás nyugtató eljárásokhoz. Ennek köszönhetően a tested jelzi a jelet, hogy itt az ideje pihenni.

Például, mielőtt lefeküdne, meleg fürdőt vagy zuhanyozást készíthet.

Mortulálja a fényt, hogy ösztönözze a melatonin termelését - alvó hormon.

Jobb, ha nyugodt zenét hallgat, mint a TV-t, vagy időt tölteni egy másik elektronikus eszköz képernyőjén. Ellenkező esetben nehéz lehet elaludni.

7. Ha nem fog elaludni, felkelni röviden az ágyból. Bár természetesen a legjobb, ha egyidejűleg lefeküdni és elaludni, néha nem elég ahhoz, hogy elaludjon. Ha nem fogsz elaludni 15 perccel az ágyban lefektetés után, álljon fel és röviden pihentető tevékenységet végezzen. Olvassa el a magazint, készítsen egy fényt, vagy hallgasson zenét. Amikor álmosságot érzel, azonnal menj vissza az ágyba.

Ha ágyban fekszel, és aggódsz, amit nem tudsz elaludni, előfordulhat, hogy nem adhat pihenni, és az ágy elkezdi társítani a szorongás érzésével. Ha beállítottál és csinálsz valami mást, az ágy még csak aludni fog.

Ha ez gyakran történik, előfordulhat, hogy módosítani kell az alvás és ébresztő üzemmódban.

nyolc. Kapcsolja ki a riasztást. Ébresztőóra zavarja a kiváló minőségű alvást. Próbálja meg tanítani a testét, hogy minden reggel egyszerre ébredjen fel. Ha azonban nem bízhatsz a természetes biológiai órájában, tegyen ébresztőóra.

kilenc. Csak alvás esetén használja az ágyat. Nem számít, hogy mennyit szeretne dolgozni, olvasni, nézni, nézni a televíziót, vagy játsszon a telefont az ágyon, előfordulhat, hogy nem könnyű elaludni, amikor az ágyban van. Próbálja meg használni az ágyat csak alváshoz vagy szexhez, hogy a testet használják: Ha megy hozzá, akkor itt az ideje, hogy aludjon.

3. módszer 3:

Hozzon létre egy alvást az alváshoz

egy. Vigyázz, hogy a hálószobában éjszaka elég sötét volt. Hangítsa le a függönyöket, amelyek blokkolják a fényt. Ha az álmatlanság oka az ablakon áthatoló fényben rejlik, válasszon sűrű függönyöket. A hálószobában lévő bármilyen forrásfény ki kell kapcsolnia, fedjük le vagy forduljon a falhoz. Ne használjon éjszakai fényt.

Néhány órával az alvás előtt, puffanja a fényt a házban, és ne használjon elektronikus eszközöket fényes képernyővel.
Ha megosztod egy szobát egy olyan emberrel, akinek szüksége van fényre reggel, vagy miután lefeküdt, használjon puha pamut maszkot aludni.
A fény megakadályozza a melatonin termelését - a fáradtságért felelős hormon. Az elektronikus eszközök, például az okostelefonok, a tabletták és a laptopok fénye különösen stimuláló hatással rendelkezik, nem adja meg a testet a melatonin előállításához, és nagyban bonyolítja az elaludt. Próbálja meg, hogy ne használja ezeket az eszközöket lefekvés előtt.

2. Ellenőrizze a zajszintet. Bár néhány típusú háttérzaj-cselekvés nyugtató, a házban, tele sokszínű hangokkal, elaludni. Ha családdal vagy szomszédokkal élsz, gondolj arra, hogy alvás közben használják a füldugókat. Beszéljen a többi részével, hogy milyen idő van otthon csendben.

A munkanapon vagy egy fehér zajgenerátor hangja segít abban, hogy elaludjon, és ne ébredjen fel reggelig. A fehér zaj magában foglalja a különböző gyakoriság hangjait, maszkolja más hangokat, amelyek megakadályozzák az alvástól, vagy akkor.

3. Vigyázz, hogy a hálószobája hűvös. A meleg hangulatos takarók alatt általában aludni akarunk, de ha túl forró vagy, általában az alvás közben zavarja. Ha lehetséges, állítsa be a szobahőmérsékletet, ahol alszik - ha forró vagy, távolítsa el a takarót. Köpködöm, ha kényelmes az Ön számára, hogy a teste önállóan állítsa be a hőmérsékletet.

Csökkentse a hőszintet éjjel. Éjszaka, a testhőmérséklet csökken, ezért kényelmesebb lesz, ha a szoba hűvös.

Néhányan úgy vélik, hogy lefekvés előtt hasznos egy hűvös zuhanyozni, mivel csökkenti a testhőmérsékletet a kívánt szintre.

4. Kényelmesítsd az alvó helyet. A matrac és a párnák minősége az alvást érinti. Ha a matrac megfelelően helyes, akkor keményen fogsz aludni. A matracot hétévente vagy gyakrabban kell megváltoztatni, ha megkérdezte vagy kényelmetlenül vált. Ha kényelmetlen vagy, akkor a megadott idő előtt megteheti. Ha felébredsz fájdalom a nyakban vagy a hátsó vagy a jobb alvás meglátogatása vagy a szállodában, és nem otthon, akkor valószínűleg itt az ideje megváltoztatni a matracot.

Vigyázzon arra, hogy az ágya a szükséges hosszúsággal és szélességgel rendelkezik. Ha aludsz a partnerével, akkor mindketten elég helynek kell lenned, hogy ellopjon egy álomban.

Ha az állatok vagy a gyermekek beavatkoznak veled, hogy aludjanak, állítsa őket korlátozásokat.

öt. Kövesse a megrendelést a szobában. Nem olyan könnyű pihenni a hálószobában, ahol a káosz uralkodik. Mozgassa a megrendelést a szobában lefekvés előtt, és távolítsa el az összeset, ami emlékeztet a mindennapi aggodalmakról. A munkádnak ki kell állnia a látomásodból. Távolítsa el az összes felesleges dolgot a szobából, és tartsa őket egy másik helyen. Az ágyból az ajtótól az ajtóig szabadon kell lennie.

3. módszer 3:

Változtassa meg az életmódot a jobb alvás érdekében

egy. Nézze meg a nappali álmot, hogy ritka és rövid legyen. Ha nem vagy gyermek, és nem idős ember, a nappali fény csökkentheti az alvás minőségét. Ha még mindig szüksége van egy napra, a többi nem haladhatja meg a 30 percet. Hosszú nappali alvás miatt álmosnak fogsz érezni az összes fennmaradó napot, majd éjszaka nem elalszik. Ha úgy dönt, hogy megteszi, tegye meg délután. Ebben az időben a legalacsonyabb az alvás ütemezésének megsértésének valószínűsége a legalacsonyabb.

2. Fizikai edzés. A nap folyamán hagyja, hogy kilépjen a természetes fizikai energiájából. Futás, séta, kerékpározás.Az egészséges felnőttnek legalább 150 perces edzésre van szükség. Helyes kardiotriás és energia gyakorlatok. Ne üljön túl sokáig - kelj fel, hogy mozogjon és melegítsen fel.

Ne végezzen energikus gyakorlatokat két órával az alvás előtt. Ha lefekvés előtt aktív, akkor nehéz elaludni.

A mérsékelt stretching gyakorlatok és az esti séták nem befolyásolják az alvás minőségét.

3. Vigyázzon a megfelelő teljesítménymódra. Ha éhes vagy, ellenkezőleg, csak van egy exult, akkor nem fog elaludni. Próbálja meg az utolsó étkezést 2-3 órával végezni az alvás előtt. Ez különösen igaz azoknak, akik savas reflux alatt szenvednek. Ha abból a pillanatban, amikor az utolsó étkezés 4-5 órát hozott, akkor kissé snack.

Lehet enni egy pirítós fehér kenyér mogyoróval vagy anya vajjal. Nem fog több éhséget érezni, és talán még álmosnak is érzi magát.

4. Korlátozza a koffein és az alkohol fogyasztását. A koffein megakadályozhatja az elaludt, ezért próbálja meg használni 6 órával az alvás előtt. Elutasítás előtt lefekvés előtt kávé, tea, egyéb kacsatartalmú italok és fekete csokoládé . Ha úgy dönt, hogy alkoholos italt fogyaszt, legalább egy órával az alvás előtt. Minden egyes rész (szemüveg, borospohár) alkohol hozzáad egy órát.

Például, ha 22:00 órakor lefekszik, és két rész alkoholtartalmú italot fogsz inni, legkésőbb 20:00 óráig.

Bár az alkoholfogyasztás után fáradtnak és nyugodtnak érzi magát, valójában csökkenti az alvás minőségét.

Az alkohol azonnal egy mély alvásba merül, megkerülve a gyors alvás fázisát, így korán ébred fel, és nem érzi magát pihenni. Ez is okozhat izzadás, horkolás és sürgetés a vizelet, így nem fog jól aludni.

Ha szereted a meleg italokat lefekvés előtt, inni gyógynövény teát, meleg tejet vagy csak meleg vizet.

öt. Eldobja az alvó tablettákat, a kábítószereket és a cigarettákat. Az alvó orvosi gyógyszerek negatívan befolyásolják az alvás minőségét és a szabályosságát, így a legjobb, ha nem igényel rájuk. Ha gyakorolja a megfelelő alvási higiéniát, és még mindig elaludt nehézséggel, beszéljen orvosával az alvó tabletták rövid távú vételéről. Ne dohányozzon, és ne használjon gyógyszereket lefekvés előtt (valójában ne használja őket egyáltalán!).

Csökkentse a stresszszintet. A stressz és a szorongás nem hagyja, hogy éjszaka aludjon. Azonban az ágy előtt álló állandó ütemezés fenntartása a test jelét adja, hogy itt az ideje aludni. Ha nem adsz békét arról, hogy valami, amit meg kell tennie, tartsa a noteszgépet az ágy mellett, és írja fel őket, mielőtt elalszik. Írja a szükséges eseteket, mondja meg, hogy most nem az ideje, hogy aggódj rájuk.

Mondd meg: "Most nem az ideje, hogy megoldja a problémákat. Holnap fogom csinálni. És most itt az ideje aludni ".

7. Vigyázz az egészségre. A National Institute of Heart, Lungs és Blood (USA) szerint a rossz alvás minősége olyan problémákhoz kapcsolódik, mint a szívelégtelenség, más kardiovaszkuláris betegségek, elhízás, stroke, depresszió és figyelemhiányos szindróma és hiperaktivitás. E betegségek kezelésében az alvás is javulhat. Legalább egyszer évente egyszer részt vesz az orvosnak, hogy megszüntesse e problémák valószínűségét.