Hogyan készítsünk alvást: 11 lépés (illusztrációkkal)

Ha nagyon nyugtalanul alszik, vagy sokáig elaludhatsz, akkor csak kell, hogy megfelelően fel kell készülnie az alvásra, hogy álmos állapotot érezzen, és ne hagyja ki! Minden nap elkezd egyidejűleg aludni - így könnyebb leszel, hogy elaludjon és jól aludjon. Telepítse magát egy bizonyos rutin az előkészítés aludni, próbálja meg ragaszkodni minden este, és próbálja meg ébredni éjjel!

Lépések

3. rész:

Ragadja meg a telepített módot

egy. Ne igyon italokat koffeint, 6 órával az alvás előtt. Koffein - híres stimuláló anyag, amely a kávéban, a gyógynövényes adalékanyagok, a csokoládéval, az édes alkoholmentes italokban, az étrendi termékekben, valamint néhány fájdalomcsillapítóban is. Amikor a koffein bejut a testbe, feldolgozása és szívása egy kis időt vesz igénybe. Például, ha este hét után kávét ivott, körülbelül 11 óráig a koffein koncentrációja a szervezetben a kezdeti koncentráció körülbelül fele lesz. Ezért, ha jól akarsz aludni, akkor a koffeint 4-6 órával az alvás előtt kell hagynia (vagy opcióként, megpróbálhatod teljesen megszüntetni a koffeint az étrendből).

Ezenkívül észrevehetően csökkenti az alkoholfogyasztást lefekvés előtt. Próbálja meg korlátozni magát egy pár alkoholrészre 1-2 órával az alvás előtt. Az alkohol hozzájárul a gyors alvás úgynevezett szakaszához való áttéréshez, mivel az éjszaka közepén ébredhet fel, majd nagyon nehéz lesz újra aludni.

2. Néhány órával az alvás előtt kapcsolja ki az elektronikus modulokat és más zavaró eszközöket. Kapcsolja ki a TV-t, a telefont, a tablettát és a számítógépet (vagy előre, távolítsa el az összes modulot a hálószobájából). Az elektronikus eszközök képernyők olyan különleges fényt bocsátanak ki, amely stimulálja az agy munkáját, megakadályozza a melatonin termelését (áramköri ritmusszabályozó) és a testünk bioritmusainak megsértését.

Gondolj a számítógép automatikus leállításának konfigurálására egy adott időpontban. Ennek a funkciónak köszönhetően a számítógép automatikusan alvó üzemmódba kerül, emlékeztetve arra, hogy túl késő a számítógépen dolgozni, és itt az ideje, hogy felkészüljenek az alvásra. Számos operációs rendszer alvó üzemmóddal rendelkezik, amely egy bizonyos ideig aktiválható és beállítható. Egyes operációs rendszerekben olyan funkció is van, amely lehetővé teszi, hogy konfigurálja az automatikus kapcsolást a számítógépen - akkor automatikusan elhagyja az alvó üzemmódot reggel.

3. Csinálj valamit pihentető. Talán ez segít abban, hogy pihenjen egy meleg fürdőt, olvassa el a kedvenc könyve új fejezetét, vagy az elmúlt nap hírét egy partnerrel. Az ilyen foglalkozás segíti a tested megnyugtatását, és adja az agyat, hogy a jel, hogy lazítson és aludjon.

Ha éjszaka akkor forduljon az oldalán az oldalán, próbáljon meg valamit pihentelni. Például olvassa el a könyvet, vagy hallgasson zenét. Ez segít abban, hogy újra aludjon.

4. A hálószobában hűvös, sötét és csendesnek kell lennie. Nagyon nehéz aludni jól, ha a hálószobájában zajos, a fényes fény ég és a teljes káosz uralkodik. Pihenjen mentálisan és fizikailag, a függönyöket vagy függönyt úgy, hogy az ablakból származó fény ne essen be a szobába. Ezenkívül fedezhetjük az elektronikus eszközök (például televíziók és számítógépek) képernyőkével, hogy a szerkentyű által kibocsátott fény ne tegye az egész szobát.

Ezenkívül az alvómaszk nagyon hasznos lesz, amely a szemet lefedi, megakadályozza a fényt. Tehát már nem kell aggódnia az ébredés miatt fényes fény miatt. A hűvös hőmérséklet megtartásához ne tegyen további fűtőberendezéseket a szobában, és ne takarja le egy nagy és meleg takaróval. Jobb, ha néhány lapot és takarót dobnak, hogy rétegekbe helyezzük, ha hirtelen forró.

Ha nagyon nehéz aludni az utcai zajok miatt, vagy a partner hangos horkolásából, gondolj a fülbevaló vagy a fehér zajgenerátor megvásárlására.

öt. Válasszon egy kényelmes testtartást az alváshoz. Ha te Forrás éjszaka, Talán a horkolás nem lesz olyan erős, ha kissé emeli a fejét, és több párnát helyez el. Vegyünk egy vagy két további párnát, és elrejtse őket a fej alatt, hogy felemelje 10 cm-re. Az ilyen egyszerű trükk segít abban, hogy szabadon lélegezzen egy álomban. Ezenkívül különleges ortopéd párnákat vásárolhat a megfelelő szabad légzéshez és pihenésre a nyak izmainak - mindez segít csökkenteni a horkolást.

Érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb ember, aki a jobb vagy a bal oldalon alszik, a lábukat a mellkasra húzza, kevesebb, mint azok, amelyek általában a hátán alszanak. Tehát próbáljon aludni az oldalán vagy a gyomorban, és ne a hátán - segít pihenni, kényelmesen kap egy ágyat az ágyban és lélegezni helyesen egy álomban.

Ha terhes, jobb, ha a bal oldalon aludni több támogató párnával és egy különleges párnával a terhes nők számára. A terhesség alatt el kell menned Nagyon szép, hogy elkerülje a test és a baba káros hatásainak kockázatát. Beszéljen orvosával, ha kétségei vannak azzal, hogy melyik pozícióba kerül az alváshoz a terhesség alatt.

Ha folyamatosan horkol, és nem a nap újra, beszéljen orvosával. Talán apnoe van egy álomban. A kezelés hiányában a kardiovaszkuláris betegségek kockázata nő.

3. rész: 3:

Készítsen egy tervet az alváshoz

egy. Minden este, próbálj meg egyidejűleg lefeküdni. Indítsa el az alváshoz egyidejűleg (még a hétvégén és a vakáció alatt is) - ez segít a rezsimhez és az alvás normalizálásához. Így beállította a biológiai órát abban az időben, amikor könnyebb lesz az alváshoz.

Ha hirtelen jön egy gondolat: "Ma látni fogom, hogy mi van egy másik sorozata a kedvenc sorozatod. Egy óra nem változik semmit, "üldözi őt, és lefekszik! Az ütemtervtől való eltérések hátrányosan befolyásolhatják az alvó üzemmódot, amely minden bizonnyal az alvás hiánya vagy hiánya vezet. Átlagosan egy felnőtt embernek 7-9 órára kell aludnia.
Annak érdekében, hogy ne ütssd le az üzemmódot, jobb, ha a telefonon vagy a számítógépen ébresztőórát telepíteni kell - emlékezteti Önt arra, hogy itt az ideje, hogy felkészüljön az alvásra. Állítsa be az ébresztőórát úgy, hogy a letét előtt 1 órás (vagy 30 perc) csenge. Tehát ideje lesz az alvás felkészülésére, és időben aludni. Ébresztőórát vagy emlékeztetőt is telepíthet az órára, és megkérdezheti valakit a rokonoktól (vagy azokkal, akikkel élsz) az alvás előtt óránként emlékeztessék Önt.

2. Minden reggel próbáljon fel ébredni egyszerre. Tehát a tested fokozatosan elkezd adaptizálni egy új rendszert. Ahhoz, hogy egyszerre felkeljen minden reggel, megszabadulnod kell, hogy megszabaduljon a "5 perc" ébresztőórát, valamint a több riasztás megkezdésének szokásától, és kapcsolja be az ismétlődő gombot. E szokások miatt folyamatosan megváltoztatja a felemelkedés idejét, amellett, hogy az alvó üzemmódot leütik.

Ha ilyen lehetősége van, akkor a legjobb, ha az ébredés után azonnal felveszi a fényt. Például beállíthatja az időzítőt, amellyel a szobában lévő fény pontosan bekapcsol, ha felébredsz. Vagy győződjön meg róla, hogy ebben az időben az ablakok automatikusan felemelkednek az ablakokon. A reggeli fényes fény lehetővé teszi a biológiai órát, hogy az ébredés felé haladjon, és nem fogja gyanítani.

3. Normalizálja az alvó módot, ha utazik és menjen a régióba egy másik időzóna. Ha elmész a régióba, akkor az időzóna eltér a tiédtől, el kell készítenie a testet erre az útra, hogy az alvó módja ne sérüljön meg. Az új órás övhez való alkalmazkodáshoz a testnek néhány nappal a hét előtt lesz szüksége. Ha a keleti irányba utazik, valószínűleg nehezebb lesz alkalmazkodni az új rendszerhez, mint ha a nyugati irányba utazik. Az a tény, hogy meg kell vágnod a napodat, ha keletre megy. Emiatt a biológiai órát nehezebb beállítani az új alvási módot.

Készítse elő testét az időzónának megváltoztatásához, 7-9 órás alvás biztosítása 2-3 nappal az indulás előtt. Ha nyugati irányban utazik, elkezd lefeküdni és ébredjen fel 20-30 perccel később. Ha keletre utazik, akkor az indulás előtti 2-3 napig 15-20 percig növelni kell az ébrenlét idejét, valamint növelni kell az alvási időt (10-15 percig).

Ahhoz, hogy gyorsan alkalmazkodhasson egy új órás övhez, és megakadályozza az álmatlanságot, a fényt a hulladék aludni, és reggel, amikor felébredsz, kapcsolja be a fényes fényt. Ezenkívül több időt kell töltened a friss levegőben, hogy a test megfeleljen a fényjelzésekhez (amikor napkelte és napnyugta), amely befolyásolja az Ön módját az új időzónában.

3. rész: 3:

Éjjel öntsön

egy. Ne feküdjön le a nap három órája után. Kissé legfeljebb három órányi nap, akkor nem törik meg saját módját, és ne legyőzze a biológiai órát. Az alvásnak körülbelül 10-30 percig kell lennie - ellenkező esetben az úgynevezett "tehetetlenségi alvás" előfordul, amelyben az egészség megzavarja, az ember gyengeséget és dezorientációt érez.

Nap alvás után három órakor délután (és hosszabb, mint fél óra), valószínűleg elárulja a biológiai órát, mert mi lesz az éjszaka aludni. Ezenkívül nehezebb lesz, hogy reggel felébredjen, ami gyakran megdöbbentő.

2. Csak a tanúvallomás alszik. Ha alig alszik, ha elalszik, ha felébredsz, akkor nagyon nehéz újra aludni, lehetőség van arra, hogy "menj felfelé" az alvó tablettákon, hogy elegendő alvás legyen. Ne feledje, hogy az alvó tabletták nagyon hasznosak lehetnek, de csak akkor, ha rövid idő alatt és szigorú tanúvallomása az orvos. A kábítószereknek azonban csak ideiglenes megoldásnak kell lenniük erre a problémára, mivel hosszú távon a hálózsákok addiktívjei gyakran okozzák az alvás és az álmatlanság problémáinak súlyosbodását.

Ezért szükséges, hogy a altatók csak rövid távú és csak egyes jelzések és különleges helyzetekben, amikor például utal a változás időzónát, vagy rehabilitációs időszak után orvosi manipulációk. Ezenkívül a hipnotikus gyógyszerek csak akut szükségességűek, és nem naponta, megakadályozzák a függőség megjelenését.

Mielőtt elkezdené az egészséges alváshoz hozzájáruló gyógyszereket, konzultálnia kell az orvosával. Mielőtt írnánk egy gyógyszert, az orvos megvizsgálja, hogy megértse-e, hogy vannak-e konkrét olvasás. Különböző betegségek, stressz és pszichológiai problémák befolyásolhatják az alvást.

3. Ne vegye be a saját gyógyszereit olyan recept nélkül, amely álmatlansághoz vezethet, és más alvás problémáihoz vezethet. Az a tény, hogy a recept nélkül felszabaduló sok kábítószernek számos mellékhatása van, amelyek negatívan befolyásolhatják az alvási módot. Az alábbiakban egy olyan gyógyszerek listája, amelyek gyakran problémákat okoznak az alvás során:

orrcseppek hajója;

antihisztaminok (gyakran elfogadott allergiák és hideg);

acetilszalicilsav (aszpirin) és más fájdalomcsillapító gyógyszerek;

fájdalomcsillapítók, amelyek koffeint tartalmaznak az összetételükben;

Ha a fenti készítmények közül néhányat vesz, próbálja meg csökkenteni az adagot, vagy módosítsa a gyógyszert a másikra, amelynek nincs mellékhatása, amely befolyásolja az alvó üzemmódot. Továbbá gondolj a probléma megoldására, hogy megoldja ezt a problémát, hogy már nem kell többé felszabadítani a vényköteles gyógyszerek nélkül.