Hogyan kell aludni éjjel (illusztrációkkal) -

Nem tudsz éjszaka aludni? Ébredsz a fáradtság vagy zsibbadás miatt? Az egészséges éjszakai alvás rendkívül fontos az általános jólét szempontjából, és egy pihenő test és tudat segít sikeresen megoldani a mindennapi feladatokat. Ha hozza létre a megfelelő feltételeket, válassza ki a megfelelő pozíciót, és fejlessze az egészséges szokásokat lefekvés előtt, akkor az éjszakai pihenés a legmegfelelőbb lesz.

Lépések

3. rész:

Hozza létre a megfelelő feltételeket

egy. Válasszon megfelelő matracot. Néhány ember kényelmes aludni egy kemény matracon, míg mások inkább egy puha opciót preferálnak. Válasszon úgy, hogy a legmegfelelőbb. A kiválasztott anyagtól és merevségtől függetlenül a matracnak támogatnia kell, és nagyon kényelmes maradjon a teljes körű pihenéshez.

Ha az ébredés után zsibbad vagy fájdalmat érez, akkor próbáljon meg egy másik matracot választani.
A matrac kiválasztásakor különös figyelmet fordítson a hátsó és a nyak támogatására.
Fedjük le a matracot bármilyen kényelmes lapokkal és ágyneművel. Válasszon fehérnemű szezonális lehetőséget, hogy biztosítsák a hőt vagy hűvösséget.
A matrac élettartama körülbelül nyolc év, ezért ne felejtsd el helyettesíteni a régi vagy kényelmetlen matracot.
Ha nem rendelkezik a kényelmetlen matrac helyettesítésére, akkor a helyzet párnákkal rögzíthető.

2. Válassza ki a jobb párnát. Figyeljen a kényelemre, és nem a lágyság vagy a keménység mértékére. Több párnát is használhat. A legfontosabb dolog az, hogy alvás közben a fejed nem kiderült, hogy éles sarokban van. Az alvási pozíciótól függetlenül a párnáknak támogatniuk kell a fejét a vállak között - ugyanúgy, mintha állnának.

3. Kövesse az ágynemű tisztaságát. A tiszta vászon kellemesebb alvás. Az ágynemű törlése a lehető legnagyobb mértékben, különösen szennyeződés esetén.

Mosás esetén vegye figyelembe a gyártó ajánlásait.

Ha matracot használsz, akkor mossa meg forró vízben.

Ön öntheti az élelmiszer-szóda matracját, és másnap töltjük. Így távolítsa el a nedvességet.

A párnák törölhetők vagy egy szárítóba helyezhetők, hogy magas hőmérsékleten tisztítsák meg őket, és fertőtlenítsük a por kulcokat.

4. Hajó ágy. Ágytiszta lapok, takarók és párnák, óvatosan lefektetik őket az ágyra. Ne felejtsük el a tisztaságot és a rendet a hálószobában. Vannak oka annak, hogy az ágy és a hálószobák tisztasága és rendje jó módon járul hozzá. Lehetséges, hogy ez pszichológiai hatás.

öt. Állítsa be a kényelmes hőmérsékletet. A nap folyamán a testhőmérséklet folyamatosan változik. Alvás közben mindig csökken. Hűvös szobában (körülbelül 18 Celsius fok) a legalkalmasabb az egészséges pihenésre, mivel az ilyen körülmények között megfelelnek a természetes változások a testhőmérséklet.

Állítsa be a hőmérsékletet a szobában termosztát, ventilátor vagy nyitott ablak segítségével.

6. Helyesen válassza ki az alvás ruháit. A pizsamának kényelmesnek kell lennie. Használja a szabad vágott ruhát, amely megmenti a hűvösséget a meleg szezonban, és a hideg kezdete után meleg lesz. Ha túl forró vagy, távolítsa el a ruhákat, vagy távolítsa el a takarót. Ha hideg vagy, tegyen egy másik pólót, vagy vegye egy melegebb takarót.

7. Minimalizálja az idegen zajt és az interferenciát. A legtöbb ember kényelmesebb aludni csendben és nyugodt.

A TV-t, a rádiót és más eszközöket ki kell kapcsolni, vagy alacsony hangerővel kell beállítani.

Zárja be az ablakokat, ha az utcai zaj zavarja az alvást.

Néhány ember az AIDS - füldugókat használja, hogy megvédje az idegen hangokat vagy fehér zajokat egy kis ventilátorból.

3. rész: 3:

Válasszon ki egy alvó pozíciót

egy. Aludni az oldalon. Ha nem tud aludni, próbálja meg megváltoztatni az alvás pozícióját. Általában az emberek a három pozíció egyikében alszanak: a hátán, az oldalán vagy a gyomorban. A leggyakrabban a leggyakrabban ajánlott pozíció az alvás megszakításának kényelmével és alacsony valószínűségével.

Ha az oldalán alszol, akkor a hó a térdet a mellkas felé hajlítja (hasonlóan az "embrió szabályozásához").
Ha problémái vannak a hátaddal, próbáld meg a párnát a térd között. Ez csökkenti a nyomást a madár és a hát alsó részén, amelynek köszönhetően kényelmesen aludni fog.

2. Vissza a hátadra, ha kényelmes. Emlékeztetni kell arra, hogy az alvás pozíciója növelheti a hát alsó részén lévő fájdalom valószínűségét. Lehetséges apnoe támadások is, amelyek megölhetik az alvást.

Ha úgy dönt, hogy alszik a hátadon, akkor tegye a hengerelt törölközőt vagy térdelő párnát, hogy fenntartsa a csigolya természetes hajlítását.

3. Óvatosan aludjon a gyomorban. Néhány ember előnyben részesíti a hasát. De az ilyen póz a hátsó és a nyak alján fájdalmat okozhat. A kellemetlen érzés miatt egy álomban lophatsz.

Ha alszsz a gyomorban, akkor használjon puha párnát, vagy távolítsa el egyáltalán, hogy csökkentse a nyaki fájdalom valószínűségét.

Ha az alvás problémái vannak, általában nem ajánlott aludni a gyomorban.

3. rész: 3:

Dolgozzon ki egészséges szokásokat

egy. Ne használjon stimulánsokat és nyugtatókat. Ha egészséges álomra van szüksége, akkor adja fel a kávét és más termékeket koffein, nikotin és egyéb stimuláló szerekkel. A recepciót követő hatás órákig tart, és megakadályozza, hogy normálisan legyen. Tehát, először az alkohol, mint az alkohol alvás, de utána csak zavarja.

2. NE enni ágy előtt. Étel és ital, valamint a használatuk ideje, befolyásolja az alvását. Szoros vacsora hamarosan az alvás előtt a gyomor felháborodást okozhat. A legjobb, ha az alvás előtt 2-3 óráig van.

Ha az éhség gyötrad, akkor lefekvés előtt jobb választani egy könnyű és egészséges snacket.

3. Megfelelően használjon világítást. A tested természetesen reagál a világítás feltételeire, és szabályozza az alvást. Ez azt jelenti, hogy reggel és a szoba napja jól világít, és este a fény a legjobb, ha keményen aludni.

Ha délután napszemüveget visel, inkább az álomba kezdesz.

Lefekvés előtt, próbálja meg használni a TV-t, a számítógépet, a táblát, az okostelefont és hasonló eszközöket, mivel a képernyő megvilágítása negatív hatással van az alvás minőségére. Ráadásul néhány tanulmány megerősíti, hogy a filmek megtekintése az ágy előtt hasonló következményekkel jár.

4. Ne versenyezzen lefekvés előtt. A rendszeres fizikai gyakorlatok jóak az egészségre, és hozzájárulnak az erős alváshoz. De stimuláló hatásuk van, ezért nem ajánlott a testnevelés lefedése előtt. Gyakorlatok 2-3 órával az alvás előtt. De a könnyű bemelegítés azonnal lefekvés előtt segít pihenni.

öt. Limit nap fia. A rövid alvás segít a fáradtság esetén, de próbálja meg, hogy ne aludjon délután több mint fél óra, és ne feküdjön le este. Ellenkező esetben nem lesz képes normálisan aludni éjjel.

Az egészséges éjszakai alváshoz a legjobb, ha teljesen elhagyja a nappali alvást három órás délután után.

6. Figyelje meg az alvó üzemmódot. Ha elaludhatsz, és egyszerre ébredhetsz, akkor az álmod jelentősen javul. Különös figyelmet fordítson a hétvégén és az ünnepnapokon való részvételre és ébredésre. Próbálja meg, hogy ne térjen el a megállapított ütemtervet több mint 1-2 óráig. Szükséged lesz időre és kitartásra, hogy alvó módot fejlesszen ki, de az egészséges éjszakai pihenés méltó díj lesz az erőfeszítésekért.

7. Az alvás előkészítésének eljárása. Minden este végezze el ugyanazokat a műveleteket, hogy a test és a tudat felkészüljön az alvásra. Próbáljon pihenni: olvasni könyveket, vegyen zuhanyzót, hallgasson könnyű zenét.

A fenti műveletek segítenek a szervezetnek az lefekvés előtti szerkezetátalakításhoz és pihenésre.

Sokan inni forró italokat vagy teát lefekvés előtt, hogy megnyugodjon és aludjon (elkerülje a koffeinitalokat). Kiváló választás lesz kamilla tea, amelynek megnyugtató akciója van.

A meditáció és / vagy a légzési gyakorlatok is segítenek megnyugtatni. Egyszerű légzés: Fontolja meg legfeljebb 3 vagy 4-ig belélegezni, majd kilélegezni, számoljon 6 vagy 8-ra. Számos ismétlés segít megnyugtatni és felkészülni egy egészséges alvásra.

nyolc. Álljon egy ideig, ha nem alszik. Ha 15 percig nem tudsz elaludni, akkor tegyen valamit. Végezze el a pihentető cselekedeteket, hogy újra fáradjon. Ha csak esküszik az ágyban, és ne érezzen fáradtságot, vagy gondoljon valamit, akkor nem fogsz aludni sokáig aludni.

Sok elfoglalt ember alkot egy olyan esetek listáját, amelyek zavarják őket, hogy aludjanak. Ahhoz, hogy megbirkózzon ezzel a problémával, tegye a noteszgépet az ágy mellé, és írja le ötleteit és gondolatait, hogy ne aggódj rájuk és elaludjon.

kilenc. Kapcsolat Súgó Ha nem tudja megoldani a problémát. Ha éjszaka normálisan nem alszik, állandó fáradtságot érez, vagy sokáig nem tudsz aludni, kérjük, forduljon egy szakemberhez tanácsot. Ha a következő tünetei vannak, akkor forduljon orvoshoz is:

Túlzott vagy hangos horkolás

8 óra alvás után fáradtság érzés

Köhögés, torokfájás vagy fájdalom a szívben, ami csak éjszaka merül fel