Hogyan kell aludni kényelmesen (illusztrációkkal) -

Még akkor is, ha az ágyban nyolc órára tölt, a rossz minőségű alvás fáradtságot, ingerlékenységet és gyengeséget okozhat. Hozza létre az alvás szükséges feltételeit, valamint megfeleljen az esti álmennyezet napi "rituálé" részéről. Az alvás minőségében jelentős javulást fog észrevenni. Ha a rossz alvás minőségének okai horkolás, krónikus álmatlanság vagy stressz, ebben a cikkben hasznos tippeket talál, amelyek bizonyos mértékig segítenek az alvás javításában. Bizonyos esetekben azonban ne tegyen egyet orvos nélkül.

Lépések

3. rész:

Készítsen kényelmes állapotot az alváshoz

egy. Vigyázzon arra, hogy a hálószobában van egy kényelmes hőmérséklet. Sokkal könnyebb elaludni egy hűvös szobában, mint egy forró szobában. A hálószobában lévő átlagos hőmérséklet-mutatók nem haladhatják meg a 15-19 C-t. Természetesen figyelembe kell vennie a tested igényeit. A legtöbb ember számára azonban az alvás normál hőmérséklete a fent említettek. Próbálja meg alkalmazni ezt a tanácsot, és meglepődsz, ha pozitív eredményt kapsz.

2. Vigyázz, hogy a hálószoba sötét és csendes. Ha érzékeny vagy, használja a füldugókat és az alvás maszkot az éjszakai vizsgálat megakadályozására. Ha a nap reggeli sugarai megvernek, lógnak szoros függönyök, amelyek nem fogják átadni a napfényt.

3. Használjon fehér zajt. Ha nem tudja megszüntetni az összes hangos hangot, használjon fehér zajt. Kapcsolja be a ventilátor vagy a csendes, nyugtató, szerszámos zenét. Ha a szobában száraz levegő, használjon hidratáló. Nem csak a levegő hidratálja, hanem fehér zajt is létrehoz.

4. Válasszon kényelmes alvóhelyet. Ez különösen fontos, ha hátfájást vagy nyakát tapasztal. Ezért, ha javítani szeretné az alvás minőségét, kényelmes helyet foglal el. Kövesse a következő tanácsot:

Aludj az oldalán, kissé meghajlítsa a térdeket.Helyezze a párnát a térdek között, hogy a csípő és a gerinc ugyanabban a síkban legyen.

Csak akkor köpködik a hátán, ha a matrac biztosítja a szükséges gerinctámogatást. Helyezze a párnát a térdre és a hátoldalon további támogatásra.

A gyomorban alvás nem ajánlott, mivel légzési problémákat és fájdalmat okozhat a nyak területén. Ha nem tudsz aludni másképp, aludni egy magas párna szélén, hogy állandó hozzáféréssel rendelkezzen a levegőhöz.

öt. Válasszon egy kényelmes párnát. Néhányan párnák nélkül alszanak.Mások viszont nem tudnak nagy és puha párna nélkül. Határozza meg magát, függetlenül attól, hogy használja-e a párnát. A fő dolog az, hogy a nyak és a vállak nyugodt állapotban vannak az egész éjszaka. Ha ébredés után érezni fogja a feszültséget a nyakban, próbálja meg fordítani a törülközőt, és tegye a nyak alá. A törülköző további támogatást nyújt. Ez a tanács is releváns, ha nem talál egy kényelmes párnát.

Ha nem találsz kényelmes kézi helyzetet, próbáljon meg egy nagy párnát, hengerelt törölközőt vagy puha játékot rögzíteni.

6. Hack egy sűrű takarót. Egy ilyen takaró alatt elalszik. A személyes preferenciáktól és a hálószobában lévő hőmérséklet-rendszertől függően használjon olyan takarót, amely alatt kényelmes lesz.

7. Hozzon létre kényelmes állapotot az alváshoz forró időben. Ha felébredsz attól a ténytől, hogy forró vagy, készen állsz arra, hogy megváltoztassa az alvás feltételeit. Ha megszokja az alvást pizsamák nélkül egy takaró alatt, próbálja meg a pizsamákat és elrejteni egy kis lapot.

Ha nincs légkondicionálója, nedves szövete vagy papírszalagjai, és helyezzük őket arcra és kezekre.

3. rész: 3:

Lazítson az ágyban

egy. Csak alvás esetén használja az ágyat. Dolgozzon és ne játsszon az ágyon, de máshol, például az asztalnál. Ha lehetséges, ne tegye ezeket az eseteket a hálószobában, hanem egy másik szobában. Az ágynak az alváshoz kell társulnia, és nem más tevékenységekkel. Ennek köszönhetően könnyebb lesz, hogy megnyugodjon és aludjon.

2. Kövesse az esti szokás rituáléját naponta aludni. Az alváshoz való jobb rituálé a nap végén nyugodt, és felkészül az alvásra. Ha aggódsz, hogy nem tudsz elaludni, próbálja meg ragaszkodni a szokásos cselekvési sorrendhez lefekvés előtt. Kövesse a következő tanácsot:

Olvasson egy csendes könyvet.

Hallgassa meg az audiobookot zárt szemmel. Ha nem lehet pihenni, hallgassa meg a természet hangjait.

Ha felébredsz attól a ténytől, hogy érezed az éhség érzését, étkezés előtt lefekvés előtt. Lehet inni egy pohár tej, enni egy banánt vagy egy rész zabkása kis mennyiségű cukorral.

3. A fizikai gyakorlatok reggel. Ne illeszkedjen közvetlenül lefekvés előtt. A túlzott fizikai erőfeszítés álmatlanságot okozhat. Azonban a mérsékelt edzés javítja az alvás minőségét.

4. Egyél könnyű ételeket lefekvés előtt.Alvás közben az anyagcsere lelassul. Ha eszik nehéz ételt lefekvés előtt, akkor nem lesz képes elaludni. A nehéz élelmiszerek étkezése előtt az ágy lefekvés előtt egy nemkívánatos terhelést eredményez az emésztőrendszerre, és befolyásolja az alvást, valamint a test azon képességét, hogy az alvás közben helyreállítsa erejét és energiáját.

3. rész: 3:

Töltsön el az alvási rendellenességek megelőzését

egy. Ne vegyen egy forró zuhanyzót, és kerülje az edzést lefekvés előtt. Amikor a test aktív állapotból a pihenés állapotába mozog, minden funkciója lelassul, és a testhőmérséklet csökkenése csökken. Forró víz vagy edzés lassítja ezt a folyamatot. Ennek eredményeként nehéz neked aludni. Ha zuhanyozni kell, vagy fel kell töltened, kövesse a tervezett, legalább harminc perccel a várható alvási idő előtt.

2. Ne használjon elektromos eszközöket az ágy előtt. Az elektronikus eszközökből származó kék fény, az agy nappali fényre van szükség, így nehéz elaludni. Telefonok, játékkonzolok és számítógépek - kék fényforrások. Ezenkívül a mentális feszültséget igénylő játékok és feladatok negatívan befolyásolhatják az alvás minőségét, ha este veszi őket.

Ha éjszaka használnia kell a számítógépet, telepítsen egy olyan programot, amely megváltoztatja a monitor színprofilját, a napszakaktól függően. Éjszaka, a program megváltoztatja a képernyő színét piros vagy rózsaszínre.

3. Megtagadja a vitaminokat, adalékanyagokat és termékeket, amelyek stimuláló hatással rendelkeznek. Valószínűleg tudod, hogy a koffein és a cukor nem adja meg a testet, hogy pihenjen és dallamoljon aludni. A koffeinre is vonatkozik, amely szénsavas italokban és csokoládéval van ellátva. Ezenkívül az asztma, a béta-blokkolók, az opiátok, a ginzeng és a guaran kezelésére szolgáló csoportok vitaminjait stimuláló hatással lehet.Ha elfogadja a fent említett gyógyszereket, csináld reggel.

Ne változtassa meg a gyógyszeres ütemtervet az orvossal való konzultáció nélkül.

Több vizet inni, hogy a vegyi anyagok gyorsabbá váljanak. Ebben az esetben azonban gyakrabban ébred fel, amikor a test olyan jelet fog szolgálni, amelyre szüksége van a WC-re.

4. Elutasítja az alkoholt és a cigarettákat lefekvés előtt. A dohányzás egyik veszélyes oldala nyugtalan álom, amely erősen elpusztítja az emberi testet. Ami az alkoholt illeti, első pillantásra ez a tanács zavarba ejthet, mert mindenki tudja, hogy az alkohol álmosságot okoz. Azonban az alvás minősége az alkohol fogyasztása után jelentősen csökken. Ne igyon alkoholtartalmú italokat két vagy három órával az alvás előtt. Ellenkező esetben gyakori éjszakai ébredéshez vezethet. Ezenkívül van esély arra, hogy reggel felébredsz.

öt. Szükség esetén készítsen előkészületeket, amelyek elősegítik az alvás minőségének javítását. Ha az alvás problémái vannak, akkor nem tudsz melatonint venni. Ha azonban súlyos álmatlanságban szenved, az orvos kijelöli az alvó gyógyszereket. Sajnos az alvó tabletták addiktívak egy vagy más módon. Vegyünk egy alvó PIN-kódot az orvos ajánlásai után. Mindazonáltal próbálja meg az ilyen gyógyszereket csak egy utolsó lehetőségként keresni.

6. Ismerje meg az orvosot az apnoe szindrómáról egy álomban. Az álomban az apnoe-szindróma fő megnyilvánulásai horkolás, nyugtalanok és szakaszos alvás gyakori ébredéssel, a légzőszervi leállások epizódjai egy álomban. Azok, akik túlsúlyos vagy légzési problémáival rendelkeznek, nagyobb kockázatot jelentenek a szindrómában. Az orvos kiegészítő vizsgálatot rendelhet hozzá.

Tippek

Ha az álmatlanság krónikus karaktert szerzett, elkezd egy álom naplót tartani. Írja le, hogy lefekvés előtt ettél, amit az alvás előtt három-négy órával csináltál, ahogy érezted, amikor lefeküdtek, és hogyan érezted az ébredést. Hasonlítsa össze a bejegyzéseket. Ennek köszönhetően meg tudja érteni, hogy az ügyben álmatlanságot okoz.
Gyertya italok koffeinnel. Ne enni forró csokoládét, kólát, teát vagy kávét.
Ha gyakran álmodsz rémálmokat, próbálj meg egy darab sajtot vagy egy evőkanál joghurtot lefekvés előtt.

Figyelmeztetések

Tegye a ventilátort a hosszúkás kéz távolságától az ágyból, hogy véletlenül ne károsítsa az ujjait vagy a hajat.
Mielőtt bekapcsolná a ventilátor vagy más "fehér zaj" forrását, gondosan vizsgálja meg a használt eszköz biztonságos működésének szabályait. Figyeljen arra, hogy van-e tűzveszély.