Hogyan kell megbirkózni az álmatlansággal: 15 lépés

Valószínűleg sok cikket ért el arról, hogyan lehet megszabadulni az álmatlanságtól, de sokan soha nem sikerül csinálni. Próbáljon meg megbirkózni az álmatlansággal a következő módszerekkel: Javítsa az étrendet, töltse fel az energiát az egész nap során, különböző módon, és állítsa be az alvási szokásait az alvás megkönnyítése és aludni éjjel.

Lépések

3. rész:

Növelje az esélyeket aludni

egy. Látogasson el az orvoshoz. Ha ez az első látogatás, beszélje meg az álmatlanságot vele, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kapcsolódik a betegséghez. Sok betegség van, akiknek a tünetei hasonlítanak az álmatlanságra, a zavaró rendellenességtől és a depressziótól a hyperthyroidizmus, a mészbetegség és a szívbetegségek között.

Az álmatlanságot obstruktív alvási apnoe okozhatja, amelyet gyakran találnak azokban, akik egy álomban horkolnak. Az obstruktív APNEE-t a torok hátsó izmai túlzott relaxációja okozza, amely 10-20 másodpercig a légzőszervek szűkítését és rövid távú levegő hiányát eredményezi, amelynek eredményeképpen az agy adja a riasztókat és egy személy felébred. Az éjszaka sokszor megismételhető, és az intermittáló alvás oka.
Forduljon orvosához a kábítószerekről - Néhányan hátrányosan befolyásolhatják az alvást. Ne felejtsd el megemlíteni a zöldség, az alternatív és egyéb jogorvoslati recept nélkül.
Ha zavarja az elaludt fájdalmas érzéseket, győződjön meg róla, hogy tájékoztatja az orvost.
Az alvási problémák kiküszöbölése érdekében az orvos javasolhatja, hogy a kognitív viselkedési terápiát végezzen, hogy elindítsa az álom naplót, vagy használja a pihentető technikákat.

2. NE ALKALMAZHATÓ A Délután vagy a Limit Day alvás minimumra. Néha a nap közepén van egy vágy, hogy vegye le, de nem szabad megtenni, ha álmatlanságot tapasztalsz.

Ha nem tehetsz napi alvás nélkül, korlátozza 30 percig, és ne aludjon 15:00 után.

Próbáld meg gazdagítani a regisztrált szabályokat: menj lefeküdni és kelj fel egyszerre, még hétvégén is.

3. Rendezze el a hálószobáját. Snah szakemberei egyetért azzal, hogy az ágyat kizárólag alvó és szexuális közelségre kell használni, így távolítsa el a számítógépeket és a TV-t a hálószobából.

Lógj a hálószobában könnyű függönyökben, hogy a fény éjszaka ne behatoljon.

Támogatás a hálószobában hűvösségben. Túl magas hőmérséklet megakadályozza a normál alvást. A tanulmányok kimutatták, hogy a hűtő sapka gyorsabb elaludni és növeli az alvás időtartamát.

Használjon fehér zajgenerátort vagy ventilátort, hogy megfulladjon külső hangokat, és hozzon létre egy kényelmes légkört.

4. Próbáljon meg az esti melatonin vagy a valeriai gyökér. Ezek az alapok segítenek elaludni. Vigye el őket az alvás előtt - a legjobb, mint 30 perccel az alvás előtt - és ne használjon túl hosszú (több mint néhány hetet), anélkül, hogy konzultálna az orvosával.

Forduljon orvoshoz, és ha elfogadja a gyógyszereket. Bár a növényi adalékanyagokat természetesnek tekintik, néha kölcsönhatásba léphetnek a drogokkal.

A melatonin természetes anyag, amely jelen van a szervezetben, és szabályozza az alvást és az ébresztést. Általában a melatonin mennyisége csökken az életkorral, és hiánya az élelmiszer-adalékanyagok kompenzálhatók. Nem ismert, hogy ez a gyógyszer biztonságos-e hosszú vételre. Vegyünk 3-5 milligramm melatonin 30 perccel az alvás előtt. A melatonin kölcsönhatásba léphet az antikoagulánsokkal, immunszuppresszánsokkal, a cukorbetegség és a fogamzásgátló tabletták gyógyszerével.

A valeriai gyökér egy mérsékelt nyugtató hatású zöldséggyártás. Valerian addiktort okozhat. Próbáljon 200 milligrammot 30 perccel az alvás előtt. A Valerian gyökér növelheti más alvási tabletták, az alkohol, a benzodiazepinek és a kábítószerek nyugtató hatását, valamint kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel is.

öt. Tanul megbirkózni a stresszel. Szükség van a stressz leküzdésére, és nem adja meg, hogy megtörje az alvás rendszeres rutinját. Többféle módon lehet megbirkózni a stressz éjszaka: elindíthatja a naplót, és leírhatja a stresszes helyzeteket benne, egy bizonyos mennyiségű hulladékot kell aludni, gyakoroljon progresszív izmos relaxációt.

6. Az akupunktúra területe. Az akupunktúra beállítja a hormonok szintjét, és ezáltal segít csökkenteni a stresszt és javítani az alvást. Ezenkívül az akupunktúra hozzájárulhat a melatonin felszabadulásához.

Valószínűleg a leghatékonyabban javítja az alvás segít az akupunktúrát a fülben.

3. rész: 3:

A táplálkozás javítása

egy. Támogatja a vízegyensúlyt. A dehidratáció növeli a fáradtság érzését, mivel a vér vért bámul, a szívnek erősebbnek kell lennie ahhoz, hogy megmozdítsa azt, és ezek a további erőfeszítések gumiabroncsok.

Az orvosok napi 2 liter (kb. 8 pohár) vizet ajánlnak. Az édes italokat és a kávét nem veszik figyelembe. Ön is kaphat természetes vizet az ilyen zöldségekből és gyümölcsökből, mint görögdinnye, zeller és brokkoli.
A dehidratációt a vizelet sötétedésével lehet azonosítani: normál vízegyensúlyozással, könnyű és átlátszó folyadékot jelent, és a dehidratáció esetében sötét sárga lesz.
Ne várjon, amíg meg akarsz inni. Amikor az agy elkezdi küldeni jeleket a szomjúságról, már hiányzik a folyadék. Rendszeresen inni az egész nap, hogy fenntartsuk a víz egyensúlyát a testben.

A kép az álmatlansághoz kapcsolódó kép 8. lépés

2. Éljen kis részekben a nap folyamán rendszeresen. A kis dózisok szénhidrátok és fehérjék segítenek abban, hogy energikus és erőteljesen maradjanak egész nap. Ezenkívül, ha 3-4 óránként egyszer, akkor megakadályozza a vércukorszint csökkenését és a fáradtsághoz kapcsolódó érzés.

A legfontosabb, hogy a reggeli a nap elején, így semmiképpen sem hagyja a reggelit. Ha reggel gyakran sietsz az iskolába, vagy dolgozni, és nincs ideje reggelire, tegyen egy szokást a főzésre előre, és vegye fel az ételt veled.

Élvezze az étrendet élelmiszer-szálakkal - lassítja a szénhidrátok felszabadulását, és segít megelőzni a fáradtság támadást. Például a főételekben és harapnivalók közé tartoznak pattogatott kukorica vagy szilárd gabona pellet.

A kis snack, például, a jól érzékeny joghurt bogyók, gabona, szilárd szemcse pelletek leveles zöldségek, vagy alma szeleteket földimogyoró paszta.

3. Ne használja a koffeint. Szabályként jobb, ha ebéd után nem használjuk a koffeint. Ha krónikus álmatlanság van, próbáljon meg több mint két csésze kávét (200-300 milligramm koffein) naponta.

Ne feledje, hogy a deco-fertőzött kávé még mindig kis mennyiségű koffeint tartalmaz.

Jobb tartózkodni az energiaitaloktól. Az ilyen ital egy bankja akár 250 milligramm koffeint is tartalmazhat. Az energiaitalok növelhetik a koffein toleranciát, vagyis több koffeinre lesz szükséged, hogy ugyanolyan hatással legyen. Ezenkívül az energiaitalok nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, és valójában nem biztosítják a nagyobb energiát, mint a szokásos szénsavas italok.

4. Tartózkodjon az alkoholtartalmú italoktól. Bár az alkohol gyakran jár nyaralni és szórakoztató, valójában ő egy depresszáns okoz csökkenést az erő és álmosság tör az éjszakai alvás és vezet az a tény, hogy Ön nagyobb valószínűséggel ébrednek éjszaka.

3. rész: 3:

Ellenőrizze az energiát

egy. Fizikai edzés. Legalább 30 percet naponta legalább öt órával az alvás előtt, hogy éjszaka jobban aludjon.

A fizikai energiát, egyidejűleg töltse fel. A fizikai gyakorlatok aktiválják a sejt mitokondriumokat, amelyek energiát termelnek, javítják a létfontosságú oxigén forgalmát, és a neurotranszmitterek és a "jó hangulat".
A nap folyamán rövid időtartamú időszakok segítenek megbirkózni az iskolában vagy a munkahelyen. Zárja be a lépcsőket a lift használata helyett. Az iskolába gyalog, és nem busszal. 30 percen belül, kelj fel és menjen a munkahelyén.

2. Hallgassa meg az energiatöltő zenét. Táncolj a zenére, amikor az edényeket a mosogatógépből veszi, vagy kapcsolja be a zenét a munkahelyen, ha megengedett.

A kép az álmatlanság elleni küzdelem 13. lépés

3. Vizet dob. Vegyünk egy gyors zuhanyt a nap közepén, vagy egyszerűen csak képesek legyőzni.

4. Séta. Még akkor is, ha röviden kimegy, a nap és a friss levegő energiával fog felszámolni a nap hátralévő részében.

A kép az álmatlanság elleni küzdelem 15. lépés

öt. Munka hatékonyabban a nap folyamán. Ha úgy találja, hogy az álmatlanság hátrányosan befolyásolja a teljesítményét, próbálja meg megszüntetni mindent, ami elvonja Önt, és ha lehetséges, összpontosítson az összes figyelmet a munkára. Például ne menjen a munkaidőben a szociális hálózatokon.

A munka során világos célt kell tenned. Függetlenül attól, hogy írjon egy esszét az iskolába, vagy készítsen egy bemutatót a munkahelyen, a jelenlegi feladatokra összpontosítson - így elérheti a célt, és könnyen töltheti az energiát. Készítsen listát a feladatokról és következetesen követni őket.

Ha vidám és tele van erővel, végezzen olyan feladatokat, amelyek mentális erőfeszítéseket igényelnek, és elhagyják a rutinszerű munkát, például a dokumentumok vagy e-mail levelezés rendezését, amikor fáradtnak érzi magát.

Ha lehetséges, munka áll. Szóval megmented a vidámságot és égetsz több kalóriát.