Hogyan lehet megszabadulni az álmatlanságtól: 13 lépés

Az álmatlanság az álom folyamat megsértése, ezért sok különböző élettani probléma merül fel az idővel. A statisztikák szerint a népesség mintegy 95% -a időnként álmatlanságban szenved, vagy a múltban szenvedett tőle. Az álmatlanság leggyakoribb oka a népesség magas szintje (gyakran aggodalomra ad okot a pénzügyi helyzet, a munka vagy a kapcsolatok tekintetében). Mindazonáltal vannak olyan tényezők is, amelyek álmatlansághoz vezethetnek. Például az oka lehet étrendben, különböző egészségügyi problémákban vagy bizonyos orvosi készítményekben, amelyeket elfogad.

Lépések

3. rész:

Hogyan lehet javítani az álmodat

egy. Jöjjön fel egy pihentető rituálé előtt lefekvés előtt. Fontos, hogy lefekvés előtt megvan a saját rituálé. Ha mindig képes dolgozni valamilyen munkával lefekvés előtt, idővel a tested hozzászokik hozzá, és így kommunikál a testet, hogy itt az ideje, hogy lefeküdjön. A lefekvés előtti pihenés segít a különböző relaxációs módszerekhez is.

A mély légzés segít a mély alvásban. Tegyen egy kéz a gyomorra, és lélegezzen be, úgy érzi, mintha minden lélegzeted lenne, amit a kezed kissé emelt. Lélegezzen be az 1-2-3-as számla, majd kilégzés.
Próbálja meg az ujjait. "Feszültség" lábujjak "magadra", tartsa be az ilyen állapotban 10 másodperc, pihenjen, várjon 10 másodpercet, és ismételje meg újra a feladatot. Ismételje meg 10-szer.
Különböző relaxációs módszerek (például az izmok feszültsége és relaxációja) segítenek pihenni lefekvés előtt. Az interneten több információt talál az izom relaxációs módszerekkel kapcsolatban. Például a PMR (progresszív izom relaxáció) gyakorlása egy időben egy testterületen való figyelem koncentrációját tartalmazza. Ez segít megszabadulni minden kellemetlen gondolatoktól, amelyek zavarják az alvást.
A meleg zuhany vagy a fürdő szintén segít pihenni lefekvés előtt. Próbáljon meg egy órát lefekvés előtt (vagy úgy). Ne kapcsolja túl forró vizet, mert ezzel ellentétes, remeg.

A kép Megakadályozza az álmatlanságot 2. lépés

2. Módosítson semmit a hálószobájában. Ahhoz, hogy megszabaduljon az álmatlanságtól, megpróbálhatsz egy kicsit megváltoztatni a hálószobád helyzetét, így kényelmesebb és nyugodt. Csak próbálj meg megváltoztatni valamit, hogy a hálószoba jobb legyen - ez segít a jobb alvás elérésében.

Ha zajos lakásban vagy házban élsz, gondolj egy fehér zajgenerátor megvásárlására. Egy ilyen eszköz segít a nemkívánatos hangok megfulladásában. Ezenkívül feltölthet egy alkalmazást, fehér zajt a telefonhoz.

Készítsen az ágyadat kényelmesebbé és kényelmesebbé, ne felejtsd el az ágyneműt. Ha valami szövet bosszantó vagy ketyeg a bőrt, cserélje ki. Kísérlet a szobahőmérsékleten. Valójában a helyiségnek hűvösnek kell lennie - körülbelül 15-18 ° C (bár sok ilyen hőmérsékletnek tűnhet túl hűvösnek). Távolítsa el a fényes fényforrásokat és az elektronikus modulokat a hálószobából.

Próbáljon meg egy rajongót helyezni a hálószobájába, amely nem csak a levegőt hűlni fogja, és a szobát hűvösebbé teszi, de fehér zajt jelentenek.

Használja az ágyat csak rendeltetési helyen - alvás és szex. Ne dolgozzon, és ne olvassa el az ágyban. Nem akarod, hogy az alvás kivételével valamihez kapcsolódjon.

Ne erőltesse magát, hogy elaludjon - csak várjon, amikor a test pihen. Ha 20-30 percig nem tudsz elaludni, csak álljon ki az ágyból, és tegyen valamit, vagy próbáljon pihenni, amíg le akarsz feküdni és aludni.

Távolítsa el az órát a hálószobából. Miután beállította az ébresztőóra, távolítsa el az összes órát. Ha Ön, az időre néz, nézze meg, mi már elég hosszú, és nem elalszik, elkezdi aggódni - ez súlyosbítja a helyzetet.

A kép Megakadályozza az álmatlanságot 3. lépés

3. Győződjön meg róla, hogy lefekvés előtt eszik. Nehéz étel néhány órával az alvás előtt gyomorbetegség és kényelmetlenség. Ez az alváshiányhoz vezet. Próbálj meg valamit könnyű enni, például egészséges ételek: egész gabonatermékek, gyümölcsök és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

A kép Megakadályozza az álmatlanságot 4. lépés

4. Ne igyon az alvási stimulánsok előtt. Az álmatlanság másik közös oka az alkohol, a koffein és a nikotin használata. A benne foglalt anyagok megsértik az alvást, és a hatás legfeljebb 8 óráig tarthat.

Például, ne igyon kávét vacsora után, ne igyon alkoholt 6 órával az alvás előtt. És ne dohányozzon néhány órával az alvás előtt. A koffein felgyorsítja a neuronok közötti impulzus az agyban, mert sok gondolat folyamatosan forog a fejben. Az alkoholfogyasztás annak ellenére, hogy álmosságot ad, kevésbé jó minőségű alvást eredményez.

Kávé, fekete és zöld tea, forró csokoládé, sötét csokoládéval ellátott termékek, a legtöbb szénsavas és energiaitalok a koffein forrása. Még az olyan energiaitalok is, amelyek nem tartalmaznak koffeint tartalmaznak különböző stimulánsokat (például Guarana, Cola és / vagy ginseng). Próbálja meg, hogy ne igyon energiaitalokat lefekvés előtt.

A cukor is stimuláns, ezért legalább egy órát kell használnia az alvás előtt.

öt. Keressen módokat, hogy "kapcsolja ki az agyat" lefekvés előtt. Ha az álmatlanság oka a stressz, próbálja meg megtalálni a módokat, hogy az ágy előtt "kapcsolja ki az agyat" - segíthet. Például töltse az eljárást lefekvés előtt, amely eltávolítja a stresszt.

Vegye le az lefekvés előtt néhány nyugtató tevékenység. Olvasson semmit könnyű és szórakoztató. Vegyünk egy meleg (nem forró) fürdőt. Körmeditáció. Ne tegyen semmilyen stimuláló osztályt, például ne nézzen TV-t vagy számítógépet.

Ezenkívül egyszerűen megpróbálhatod leírni mindent, ami veled történt. Minden nap 10-15 percet adsz magadnak, és írd le a gondolataidat. Legalábbis ne sajnáljuk az időt, hogy gondolkodjunk arról, hogy mi zavarja Önt. Aztán éjszaka ezek a gondolatok már nem zavarják meg. Ez nagymértékben megkönnyítheti az árvíz folyamatot.

Ha megérted, hogy az ágyban feküdt, folyamatosan aggódni valamit, annak ellenére, hogy pihenjen, mentális gyakorlatok. Például próbálja meg emlékezni 50 férfi nevet, amelyek az "A" betűvel kezdődnek. Sorolja fel a "C" betűkkel kezdődő néhány zöldséget. Talán ezek a gyakorlatok hülye leszek, de elviszik az elmédet, egy kicsit zavarodnak, és megtörik az izgalmat.

3. rész: 3:

Életmód megváltoztatása

egy. Csökkentse a stresszszintet. A munka, a tanulmányok, a kapcsolatok és a közélet iránti szorongás stresszhez vezethet, ami később az álmatlanság oka lesz.. Próbálja meg csökkenteni a stressz szintjét, vagy megtanulja megbirkózni vele - ez segít megszabadulni az álmatlanságtól.

Megfelelően teljesíti feladatait és kötelezettségeit. Sokan tapasztalják a stresszt, mivel túlságosan túlterheltek - túl sok esetük van. Ha tudod, hogy nincs ideje főzni egy edényt egy iskolai vásárra - ne ígérjék meg.
Ha megérted, hogy nincs elég ideje, hogy tegyen valamit, csak keresztezzen néhány feladatot az esetek listájáról. Kérdezzen meg egy barátot vagy családtagot, hogy segítsen befejezni néhány esetet, ha túl feszült hétet kaptál.
Nyugodtan "elfut" a stresszes helyzetektől. Ha van natív vagy kollégája, amely folyamatosan szorongást, haragot és egy másik negatívat okoz, csak próbálja meg kevesebbet kommunikálni vele. Ha stressz van néhány eseményre, maradjon a ház napján.
Próbálja meg megszervezni az idejét a stresszes helyzetek elkerülése érdekében. Ha utálod későn, menj egy kicsit korábban dolgozni. Ha aggódik a hazai ügyekkel, próbáljon össze néhány olyan feladatot, amely együtt lehet tenni. Például ütemezés a munka után, hogy menjen az élelmiszerboltba és egyidejűleg a gyógyszertárban.
Ossza meg a barátaival és a családtagokkal kapcsolatos problémáit. Ha az őrség minden oldaláról származik, fontos a barátok és a szerettek támogatása. Csak ossza meg velük zavaró gondolatait, és figyelj, hogy azt mondják. Ha kellemetlen érzés, mondván valakinek a stresszes helyzetekről, ismét értékeljük a helyzetedet.
Beszéljen a stresszszintről orvos vagy pszichológus. Az orvos javasolhatja, hogy változtasson az életmódodban, amely segít a testnek jobban megbirkózni a stresszel. Ezenkívül az orvos írhat Önnek egy pszichológusra való hivatkozást, aki megvitatja a stresszkezelési problémákat veled.

2. Gyakorlat. A rendszeres fizikai aktivitás segít az alvási ciklus ellenőrzésében. Ha ma nem foglalkozott a sportban vagy a fitnessen, akkor most itt az ideje, hogy elkezdhessen - ez segít az álmatlanság leküzdésében.

Próbáljon 20-30 perc fizikai aktivitást tölteni minden nap. Ez lehet közös aktív tevékenység. Például a kerékpározás, a kocogás, a sport vagy más gyakorlatok, amelyek az interneten találhatók..

Keményen kell dolgoznia a szokásod gyakorlásához. A rendszeres edzési ütemterv megkönnyíti a feladatot. Próbáld meg a fitnesz minden reggel vagy minden nap munka után. Ha egy bizonyos időpontot kiemel, amikor sportolási gyakorlatokkal foglalkozik, gyorsan be fogja adni a szokásodat, és rendes mindennapi üzletágává válik, mint a vacsora vagy a fogak tisztítása.

A képzéshez választott idő. A testmozgás segít megszabadulni az álmatlanságtól, de nem szabad erőteljes fizikai aktivitást folytatni lefekvés előtt. Próbáljon megesíteni az időt, hogy a képzés 5-6 órával az alvás előtt történjen.

A kép Megakadályozza az álmatlanságot 8. lépésben

3. A napi alvás időtartama. Ha problémái vannak az ágyban, valószínűleg a nap folyamán, amikor egy napot akarsz venni. De az alvás miatt éjszaka nehezebb lesz elaludni. Legjobb, ha egyáltalán nem alszik. Ha nem tud aludni, akkor jobb, ha csak 30 percet feküdni (ráadásul csak délután 3 óráig kell elvégezni).

A kép Megakadályozza az álmatlanságot 9. lépésben

4. Ha gyógyszereket szed, ellenőrizze a jegyzeteket. Vagy kérdezd meg orvosot (vagy PHAIRORY) -ot, hogy ez a gyógyszer álmatlanságot és az alvás problémáit okozhatja-e. Ha igen, kérje, hogy helyezze vissza ezt a gyógyszert egy hasonló (vagy csökkenti az adagot). Mindig olvassa el az Ön által készített gyógyszereket. Ha koffeint vagy más pszichosztimulánsokat tartalmaznak, (például pszeudoefedrin), akkor álmatlanságot hívhatnak.

3. rész: 3:

Kapcsolatfelvétel orvosi segítség

egy. Iratkozzon fel az orvos recepciójára. Ha az éles álmatlanság már a krónikus (azaz a hosszú távú) álmatlanság volt, annak ellenére, hogy minden erőfeszítései ellenére jelentkezzen be a terapeuta vételére. Talán az alvás problémájának oka valamilyen általános betegség.

Az álmatlanság fokozott okai közé tartozik a krónikus fájdalom, a depresszió, a nyugtalan láb szindróma, a nehéz horkolás (alvási apnoe), a vizelet, arthritis, onkológia, pajzsmirigy betegség, menopauza, szív- és tüdőbetegségek, krónikus gyomorégés.
Kérje meg az orvost, ha az álmatlanság lehet az oka annak, hogy a gyógyszert. Például, lehet, hogy elleni gyógyszerek depresszió, hogy csökkenti a vérnyomást, allergia elleni szerek, eszközök a fogyás, és jobb hangulatot (például ritalalin).
Az orvos összegyűjti az Anamnesist, és más tüneteket fog rögzíteni, amelyeket fel lehetett keresni. Valószínűleg hasznos lenne jegyzéket írni panaszaikat és kérdéseit előre, majd kérdezze meg orvosukat.

A kép Megakadályozza az álmatlanságot 11. lépésben

2. Gondolj a viselkedési pszichoterápiára. Mivel az álmatlanság az érzelmi túlfeszültség és a stressz eredménye, a pszichoterápia segít megbirkózni vele. Kognitív viselkedési terápia - a terápia kezelése, amely segít a negatív gondolatok jobb ellenőrzésében. Gyakran segít az álmatlanságban szenvedő embereknek.

A kognitív viselkedési terápiát olyan tényezők elleni küzdelemre használják, amelyek súlyosbítják a krónikus álmatlanságot. Ezek közé tartoznak: alvászavarok, szabálytalan alvás, helytelen alvó üzemmód és indokolatlan hozzáállás aludni.

A kognitív viselkedési terápia a viselkedés megváltoztatására irányul: az alvás és az ébredés ideje, hogy megszüntesse a délutáni alvást. Ezenkívül befolyásolja a kognitív (azaz a "gondolkodás" komponenst). Pszichoterapeuta fog dolgozni, és segít kontroll negatív gondolatok vagy megszabadulni tőlük egyáltalán, valamint kontroll különféle meggyőződések és tapasztalatok, amelyek zavarják az elalvás. Pszichoterapeuta, valószínűleg bizonyos feladatokat ad neked, amelyek otthon kell tennie. Például azt tanácsolhatja, hogy tartsa meg a negatív gondolatok naplót, vagy más olyan tevékenységekben vegyen részt, amelyek segítenek megbirkózni a negatív gondolatokkal.

Eljuthatsz a pszichoterapeutába, és megkérdezheti a kezelőorvos irányát. Ezenkívül megtalálhatja a pszichoterapeutát az interneten keresztül. Ha diák vagy diák vagy, akkor valószínűleg konzultál az iskola vagy az egyetem irányába.

A kép Megakadályozza az álmatlanságot 12. lépésben

3. Gondolj a kezelési lehetőségekre. Ha az orvos szükségesnek tartja, olyan gyógyszereket fog kinevezni, amelyek segítenek az álmatlansággal való megbirkózásban. Ne feledje, hogy a legtöbb orvos azonnal felírja a kábítószereket az álmatlanság kezelésére, mert csak tüneteket kezelnek, és nem szüntetik meg a fő okot.

A kábítószerek olyan kábítószerek, amelyek hozzájárulnak az alvás és a béke helyreállításához. Általában 2-4 hétig (természetesen) írják elő, mert idővel kevésbé hatékonyak. A mellékhatások közé tartozik az erős horkolás, a szájszárazság, a zavartság, az álmosság és a szédülés.

A kép Megakadályozza az álmatlanságot 13. lépésben

4. Beszéljen orvosával különböző bioaktív adalékokkal, amelyeket recept nélkül vásárolhat. Számos termék van növényi alapon (vagy természetes adalékok alapján), amely puha nyugtatókként működik. Segítenek elaludni, és általában az álmatlansággal küzdenek.

A valeriai gyökérnek nyugtató akciója van. Néha Valerian gyökere adalékként értékesített néhány egészséges élelmiszerboltban. Mivel ezek a gyógyszerek befolyásolják a májfunkciót, mielőtt a valeri gyökeret használnánk, érdemes beszélni egy orvossal.

A melatonin egy hormon, amelyet az agyunk epiphízisével állítanak elő. A napi ritmus és a mély alvás szabályozásához szükséges. Vannak különböző kutatások, hogy hogyan befolyásolja az álmatlanság tüneteit, de általában rövid távú használatra alkalmas.

Az akupunktúra olyan orvosi eljárás, amelyben az orvos a test legfontosabb pontjaiban speciális tűket helyez el. Vannak bizonyítékok, hogy az akupunktúra valóban segít az embereknek az álmatlansággal való küzdelemben. Lehet, hogy részletesebben szeretné tanulni az akupunktúrás eljárást, ha más módszerek nem működnek.

Tippek

Állandó utazási útmutatók, és ennek megfelelően az időzónában gyakori változások is álmatlanság okozhatnak.
A legtöbb embernek éjszakánként 7-9 óráig kell aludnia, bár vannak azok, akik csak 3 órát aludhatnak naponta, nagyszerűen érzik magukat.
Vannak természetes italok a jó alváshoz. Segítenek pihenni és aludni, emellett, ébrednek fel, nem fog fáradtnak lenni.

Figyelmeztetések

Klinikai depresszió - Az álmatlanság közös oka. Nem lesz képes gyógyítani házi készítésű.