Hogyan lehet pihenni és nyugodtan aludni (illusztrációkkal)

Sokan nehezen elaludnak. Az álmatlanság rendkívül negatív hatással van az egészségre és a hangulatra. Az álmatlanság miatt az immunrendszer sikertelen lehet. Ezenkívül a szorongás és a depresszió a krónikus álmatlanság leggyakoribb oka. Az alvás krónikus hiánya növeli az elhízás, a cukorbetegség és a szívproblémák kialakulásának kockázatát.Azonban számos egyszerű módszer is segíthet pihenni és nyugodtan aludni.

Lépések

3. rész:

Használjon relaxációs technikákat

egy. Fizikai gyakorlatok elvégzése a nap folyamán. Ennek köszönhetően fáradtságot fogsz érezni, és gyorsabban elaludhatsz. A testmozgás is hozzájárul az endorfinok fejlődéséhez, amelyek nyugtató hatással vannak.

Azonban ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt, mivel a gyakorlatok felvidítanak, és nehéz lesz aludni. Ha van választása: Látogasson el az edzőterembe reggel vagy este, válassza ki az első opciót.
A 18-64 éves felnőtt embereknek hetente legalább 150 percet kell fizetniük a mérsékelt intenzitású fizikai gyakorlatokkal, legalább 10 percig.
Győződjön meg róla, hogy a gyermek megkapja a szükséges fizikai erőfeszítést. Ez különösen igaz azoknak a gyermekeknek, akik álmatlanságban szenvednek. Fizikai gyakorlatok elvégzése a nap folyamán, a gyermek érezni fogja az elaludt fáradságot.

2. Ital nyugtató tea. Természetes gyógynövény teák, amelyek nem tartalmaznak koffeint, segítenek pihenni lefekvés előtt. Tálat teát a kamilla vagy valerian. Vásároljon olyan teát, amely nyugtató gyógynövényeket tartalmaz. Rendszerként az ilyen tea csomagolásánál íródott: "Tea az álmatlanságból".

3. Mély lélegzetet gyakorol. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy szabadon engedje meg az elmét a zavaró gondolatoktól, és pihenjen a testet, köszönhetően, hogy nyugodtan aludj. Miután lefeküdtél, és kényelmes pozícióba került, kövesse az alábbi lépéseket:

Lélegezzen az alábbiak szerint: Inhale - orr, kilégzés - száj.

Zárja be a szemét, és fókuszáljon a lélegzetedre. Érezd, hogy a levegő kitölti a testét, és áthalad az orrüreg, a gége, a torok, a bronchi és a tüdő.

Próbálj meg megérteni, hogy milyen pontot érez a tested feszültség. Csúszás, próbálja meg pihenni ezt a testet.

Minden alkalommal, amikor az elmédet az edzés elvonja, és elkezdi gondolkodni a problémákról, próbálja meg megszabadulni a zavaró gondolatoktól és újra összpontosítani a lélegzetedre.

4. Gyakorlati vizualizációs módszer. A megjelenített képek segítenek elvonni a mindennapi élet stresszétől, és valami másra összpontosítanak. Válassza ki, hogy mit lehet elvonni. Ez lehet a kedvenc helyed, képzeletbeli terep, kedvenc foglalkozás vagy történelem, amit meg tudsz mondani.

Képzelje el a kiválasztott helyet vagy a helyzetet. Például, ha képviseli a strandot, próbálja meg látni a hullámokat, hallja a zajt, hogyan törik meg a parton, hallja, hogy a fickó sírja, érezze a sós víz szagait. Próbáld meg érezni a szél és a napsugarak melegét.

Ha a riasztó gondolatok elvonják Önt, mondd meg, hogy holnap problémáira gondolsz, és megpróbálsz összpontosítani a képre, amit elképzelni. Időbe telik, hogy megtanulják ezt a pihenési technikát. Tehát a gyakorlat és idő múlásával jó eredményeket érhet el.

Ez a módszer nagyon hasznos lehet olyan gyermekek számára, akiknek problémái vannak az alvással.

A kép lazítson és menjen aludni 5. lépés

öt. Gyakorolja a progresszív izom relaxáció technikáját. Ez a módszer különösen hasznos azoknak, akik fizikai feszültséget tapasztalnak. Ha az Ön esetedben a stressz a hátsó, nyak vagy fej izmainak feszültségét eredményezi, ez a módszer segít pihenni és nyugodtan aludni.

A lábizmokkal kezdve lassan dolgozzon az izmok minden csoportját a testedben.

Minden izomcsoportot öt másodpercig. Az érzésekre összpontosít. Ezután pihenjen minden izomcsoportot. érezd a különbséget. Készítsen öt ismétlést minden izomcsoport számára. Miután befejezte az izmok egy csoportját, menjen a következőre.

Ne késleltesse a levegőt az izomfeszültség alatt. Lélegezzen mélyen és nyugodtan.

6. Kérd meg partnereit, hogy masszázzsal. Ha a test valamely részén feszül, fájdalmat okozhat. A fájdalom lehet az álmatlanság oka. Sok ember feszültséget okoz a vállakban és a nyakban. Ez viszont fejfájást és hátfájást okoz.

Kérd meg partnereit, hogy lefekvés előtt könnyű masszázs. Ha a test valamely részében fájdalmas érzéseket tapasztal, figyeljen rá. A masszázs és az általános izom relaxáció segít mind érzelmileg, mind fizikailag és nyugodtan aludni.

Kapcsolja ki vagy csökkentse a világítást a vizuális reakciók stimulálásának csökkentése érdekében.

Ha masszázsolajat használ, előnyben részesíti a nyugtató szagot, például a levendula vagy vanília szaga.

7. Olvassa el a nyugtató könyvet. Válasszon ki egy könyvet, amely érdekes lesz az Ön számára, és köszönhetően, amellyel elvonhatja tapasztalatait. Azonban nem szabad elolvasni azt a könyvet, amely olyan érdekes lesz, hogy nem tudsz megállítani.

A tudományos és hasonló szakirodalom olvasásakor az elme részt vesz, és nem érzelmek.

Ne olvassa el a detektíveket lefekvés előtt. Ellenkező esetben azt kockáztatod, hogy nem esik aludni egész éjjel, amint nem tudsz elszakadni a könyvetől.

Ez a tanács különösen hatékony a gyermekek számára, akik nehezen pihenhetnek a nap végén. Olvassa el a gyermeket lefekvés előtt 10-20 perc, hogy segítsen neki pihenni és aludni.

nyolc. Írja be az összes tapasztalatát vagy riasztásait. Ha nem tudsz pihenni, ahogy azt gondolod, hogy mit kell tennie a következő napon, írja le, mit enged. Írja le mindent, amit aggódsz, és nem engedi, hogy pihenjen. Ha az összes riasztást felvetted, a zavaró gondolatok még mindig nem hagynak egyedül, emlékeztesse magát arra, hogy mindannyian rögzítették és holnap visszatérhetnek ezeknek a problémáknak a megoldásához.

kilenc. Ha nem tudsz elaludni, ne tedd magad. Ha több mint 20 percig próbálsz elaludni, és semmi sem történik, álljon fel és menjen. Ez segíteni fogja az elmét a zavaró és zavaró gondolatoktól. 10 percig próbálja meg végrehajtani a következő lépéseket:

Vegyen egy meleg zuhanyt, hogy fizikailag lazítson.

Olvassa el egy könyvet, amely segít megzavarni a napi aggodalmaktól.

Hallgassa meg a pihentető zenét.

3. rész: 3:

Dolgozzon ki a hulladékok aludni

egy. Ragaszkodjunk egy jó alvási ütemezéshez. Ha elalszik, és több napig elalszik, és több napig ébredsz, akkor a belső órát az ütemtervre állítják be, és könnyedén elaludhat az Ön számára szokásos időben. Egy héten belül ragaszkodj a telepített ütemtervhez. Annak ellenére, hogy a kísértés, hogy a hétvégén később lefeküdjön, ne adja meg a beállított ütemtervét követve.

Úgy gondolják, hogy az egészséges felnőttnek napról kilenc órától kell aludnia.Ha még mindig fáradtságot érez, előfordulhat, hogy többet kell aludnia. Valószínűleg napi 10 óráig növelnie kell az alvás időtartamát. A gyerekeknek és a tizenéveseknek többet kell aludniuk.
Próbálja meg, hogy ne merjen a nappaliban. Bár egy kicsit rémült, jobban érzi magát, de negatívan befolyásolhatja az éjszaka alvását. Tehát ne próbálja meg elkerülni, emlékezve arra, hogy a nap folyamán haza, nem lesz képes elaludni éjjel.

A kép lazítson, és menjen az alvó lépésre 11

2. Vegyen egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót. Körülbelül egy órával az alvás előtt, vegyen egy meleg zuhanyt vagy fürdőt. Ez az eljárás lazít és meleg lesz. Amikor kiszállsz a fürdőből, testhőmérsékletcseppek. Nagyon fontos, mivel a testhőmérséklet elhagyása általában csökken.Tekintsük ezt a tényt az alvó üzemmódban. Ennek köszönhetően gyorsan aludhat.

A kép lazítson, és menjen az alváshoz 12 lépésben

3. Készítsen egy hálószobát aludni. Távolítsa el mindent, ami elvonhatja az alvástól. Vigyázzon arra, hogy ne zavarja a külföldi zajok, kényelmetlen testhőmérséklet, TV, fény, allergének és kényelmetlen matrac. A következő műveletek segítenek megszüntetni, hogy mi zavarhatja az alvást:

Használjon füldugókat vagy fehér zajt, hogy csökkentse a hangos hangok zaját. Fehér zaj - állandó zaj, ugyanúgy alacsony és magas frekvenciákon hangzik. Szó szerint néhány perc múlva nem veszi észre a fehér zaj hangjait, valamint olyan hangokat, amelyek elvonhatják az alvástól. Ez a tanács hasznos lehet, ha nem tud aludni a zajos szomszédok vagy a zajkocsik miatt.

Használjon bontást az alváshoz, vagy vegye fel a sűrű függönyöket, amelyek nem felelnek meg a fénynek. Fontos, ha éjjel dolgozik, és délután aludni, vagy ha az ablakon kívüli utcák fényes megvilágítása nem teszi lehetővé, hogy elaludjon.

Vigyázzon a kényelmes hőmérsékletről.A hálószobában az optimális hőmérséklet 16-19 fok. Ha forró száraz éghajlatú terepen él, használjon levegő párásítót vagy ventilátort úgy, hogy a hálószobában lévő hőmérséklet kényelmes alváshoz.

Ha allergiát szenved, vigyázzon arra, hogy csökkentse az allergének mennyiségét a hálószobában. Ha háziállata van, ne hagyja őket a hálószobában. Ezenkívül a leggyakoribb allergének eltávolítása érdekében a lehető leggyakrabban ingyenesen ingyen lehet ingyenesen eltávolítani: pollen, por és kisállat gyapjú.

Ha a matrac több mint 10 éves, és reggel felébredsz hátfájással, valószínűleg az új vásárlás ideje. Szerezzen egy kényelmes matracot, amely megfelelően fenntartja a hátát. Ellenőrizze a matracot, függetlenül attól, hogy nincs-e a tested súlya alatt. Ha igen, kap egy új matracot. Jó matrac és párna - létfontosságú a teljes pihenéshez.

A kép lazítson, és menjen az alvó lépésre 13

4. Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket. Kapcsolja ki a számítógépeket, a laptopokat, a TV-t és a rádiót. A számítógépes képernyők és a televíziók fényes fénye megsérti az alvás természetes szabályozását.Ha lehetséges, távolítsa el teljesen a TV-t és más elektronikus eszközöket a hálószobájából. A hálószobának aludni kell.

Kapcsolja ki vagy távolítsa el a számítógépeket a hálószobákból és más fényes világítóberendezésekből. Az éjszaka világítás a cirkadián ritmus gyűjteményéhez vezethet, amelyet megragadnak azzal a ténnyel, hogy nem fogsz elaludni.

Kapcsolja ki a zajt előállító eszközöket. Távolítsa el a hálószobából a hangos ketyegő órát. Kapcsolja ki a rádiót. Ha könnyebb elaludni a háttérzajjal, válasszon valamit nyugtató, szavak nélkül. Ellenkező esetben gondolod a hallott jelentését, és alig elaludhatsz.

Ne hagyja, hogy nézze meg az órát, amikor megpróbálsz elaludni. Evett, megnézed az órát, és megérteni, hogy már nagyon késő, akkor megtartja Önt feszültségben, és alig elalszik.

A kép lazítson, és menjen a 14. lépésben

öt. Állítsa be az alvási ciklust világítással. Ez a tanács különösen hasznos azok számára, akik éjszaka dolgoznak, és a délutáni alvásban. A fényes fény segítségével beállíthatja az alvási ciklust.

Vigyázzon, hogy elegendő mennyiségű természetes napfényt kapjon. Ha lehetséges, sétáljon reggel sétálni, vagy nyissa ki a függönyöket, hogy hagyja a napfényt a szobában. Meg fogja tanítani a testedet, hogy egyszerre ébredjen fel. Ezenkívül kerülje a fényes világítást lefekvés előtt.

Vásároljon olyan lámpát, amely egy bizonyos időpontban programozható, például néhány perccel az ébresztőóra előtt. A fénynek köszönhetően könnyebb ébredni. A fény segít az alvás-ébresztési ciklus beállításához. Ez a tanács segíthet azoknak, akik a nap folyamán nem kapnak elég természetes fényt.

A kép lazítson, és menjen az alváshoz 15. lépésben

6. Kerülje a stimulánsokat, például a kacsatartalmú italokat, az alkoholt és a nikotint.

NE igyon kávét, teát és kacsatartalmú szénsavas italokat. Még akkor is, ha fáradtságot érez, és úgy gondolja, hogy ezek az italok használata semmilyen módon nem befolyásolja az alvását, akkor tévedsz. A kávé tartalmú italok megszakítják a ciklus alvás-ébresztését.

Dobja a dohányzást. A nikotin egy stimuláns, amely az álmatlanság oka lehet.

Csökkentse az alkoholfogyasztást. Bár az alkohol túlzott használata arra a tényre vezethet, hogy nagyon szorosan elveszett, azonban általában az alkohol hozzájárul az alvás sekély szakaszai túlsúlyához, ami gyakrabban ébred fel éjszaka. Ezen kívül, ha egy csomó folyadékot ivott lefekvés előtt, akkor gyakran felébredsz, hogy menjen a WC-be.

7. NE enni nehéz ételt lefekvés előtt. Úgy érzi, gyomorégés, hogy nem hagyja elaludni. Enni egy könnyű vacsorát legalább két órával a befizetés előtt, hogy a test megemészti az ételt. Ha lefekvés előtt éhes, enni valami könnyű, például egy darab gyümölcsöt vagy cookie-t.

Kizárják az étrendtermékeit, amelyek emésztési zavarhoz vezethetnek. Kizárja az olajos ételeket, paradicsomot vagy éles termékeket.

A kép lazítson és menjen aludni 17. lépésben

nyolc. Korlátozza a fogyasztott folyadék mennyiségét lefekvés előtt. Természetesen, ha szomjas vagy, ne kínozza magát, különben alig aludhatsz. Azonban ne igyon túl sokat lefekvés előtt. Ellenkező esetben gyakran felébredsz, hogy menjen a WC-be.

Ha lefekvés előtt csökkenti a folyadékfogyasztást, győződjön meg róla, hogy egy nagy pohár vizet inni, amikor reggel felébred, hogy megakadályozza a dehidratációt.

3. rész: 3:

Kapcsolat Súgó

egy. Forduljon orvosához, ha az álmatlanság befolyásolja az életed minőségét. Sok ember, akiknek problémái vannak az alvás, beleértve az álmatlanságot, a következő tünetek jelennek meg:

Az ember fél órát nem elalszik
Gyakori ébredés éjszaka
Korai ébredés
Álmosság a nap folyamán
Rossz hangulat, depresszió vagy szorongás
Figyelmen kívül hagyás, amely abban a tényben, hogy egy személy sok hibát okoz a munkahelyen vagy az iskolában
Fejfájás
A gasztrointesztinális traktus zavara
Aggodalomra ad okot, hogy a test nem kap elég alvást

A kép lazítson és menjen az alvó lépésre 19

2. Beszéljétek meg az orvossal A gyógyszer kezelésének lehetősége. Néhány gyógyszer képes megoldani a problémát alvás közben. Sok ilyen gyógyszert recept nélkül értékesítenek. Ezek a gyógyszerek a következők:

Anesztetikumok, antietrokerális gyógyszerek, amelyeket vény nélkül értékesítenek, valamint étrendi termékek

Stimulánsok, mint például a ritalin

Antihisztaminok

Kortikoszteroidok

Antidepresszánsok

A nagynyomású gyógyszerek és a szívizom munkájának javítása

A kép lazítson, és menjen a Sleep 20 lépésben

3. Fontolja meg a pszichoterápiás kezelés lehetőségeit. Általános szabályként az orvosok pszichoterápiát ajánlják azoknak, akiknek problémái vannak az alvással. Az orvos a következő kezelési módszereket használhatja: .

Kognitív viselkedési terápia. A terápia célja, hogy segítsen egy személy megváltoztatni a rossz gondolkodást, ami lehet az alvás problémáinak oka. Ez különösen hasznos azok számára, akik erős feszültséget vagy szorongást tapasztalnak.

Az ingerellenőrzés terápiája. A terápia elveit követve csak akkor kell mennie az ágyba, ha úgy érzi, álmosság és a hálószoba csak alvás és szex.

Alvó restrikciós terápia. A terápia célja az ágyban való tényleges tartózkodás korlátozása annak érdekében, hogy a következő éjszaka mélyebb és stabil aludjon. Ha rendszeres alvási ciklus lesz visszaállítva, bővítheti az ágyban töltött időt.

Paradox szándék. Ez a módszer különösen hatékony azoknak az embereknek, akik tapasztalják, hogy nem tudnak elaludni. Ahelyett, hogy aggódnának, próbáld meg mindent megtenni, hogy ne elaludjon.

Biológiai visszajelzés. Ez a módszer hasznos lehet olyan emberek számára, akik nem tudják megérteni, hogy az álmatlanságuk oka erős feszültség. Ez a terápiás pszichológiai technika, amely a páciens megtanulja, hogy a beteg megtanulja, hogy megértse és szabályozza a testének reakcióit, például vérnyomást, izomfeszültséget és szívverést. Meg fog tanulni pihenni. Kövesse az orvos utasításait.

A kép lazítson és menjen a 21-es alváshoz

4. Gyógyszere a rövid távú megkönnyebbüléshez. Ha álmatlanságot szenved, az orvos előírhat egy olyan gyógyszert, amely segít aludni. Mindazonáltal sok ilyen gyógyszernek komoly mellékhatásai vannak, beleértve a függőségét is. Ezért vegye le az ilyen gyógyszereket rövid tanfolyamokkal. Ne vegyen fel ilyen gyógyszereket több mint egy hónapig. A következő gyógyszerek segíthetnek abban, ha alvás problémái vannak:

Az antihisztaminok recept nélkül felszabadultak. Azonban vegye figyelembe, hogy másnap reggel erős álmosságot érezhetsz. Fontos, hogy figyelembe vegyék azokat az embereket, akik mechanizmusokkal vagy vezérlő gépjárművekkel dolgoznak. Ezenkívül, ha problémái vannak az urinációval, és éjjel éjszaka fel kell kelniük a WC-ben, az antihisztaminok súlyosbíthatják a problémát.

Melatonin (cirkadin). A melatonin egy természetes hormon, amely segít az alvási ciklus beállításában. Ezt a gyógyszert leggyakrabban az idősek nevezik ki. A kezelés folyamata legfeljebb 13 hét lehet. A mellékhatások közé tartozik a fejfájás, a hideg tünetek, az ízületi fájdalom és a hátsó.

Benzodiazepines (valium és hasonló gyógyszerek). Ezek a gyógyszerek függőséget okozhatnak, és idővel, hogy kevésbé hatékonyak legyenek. Ezenkívül mellékhatásokat is okoznak, mint például a szédülés, a figyelem és a koncentráció, az érzelem, a depresszió, az ingerlékenység és az álmosság csökkentése másnap.

Z-előkészületek (ambíció, szonáta). Ezek a gyógyszerek függőségt is okoznak. Ezen túlmenően kevésbé hatékonyak lesznek. Az álmosságot, az emésztést, a horkalt, a szájszárazságot, a tudat, a rémálmok és a hallucinációk zavartságát okozhatják. Ha olyan mellékhatásokat tapasztal, amelyek befolyásolják a mentális állapotát, azonnal forduljon orvoshoz.