Hogyan kell aludni, ha ideges vagy -

Mindannyian átmentünk - előre egy fontos nap, és igazán kell aludnia, de amint becsukod a szemed, az elme úgy tűnik, hogy felgyorsult ütemben dolgozik, és újra felébredsz. A szorongás gyakran zavarja az embereket, hogy elaludjanak, emellett a nem megfelelőség növeli a szorongás tüneteit. Sok embernek van álmatlanság félelme - gyakran egyfajta triggerként szolgál, mivel egy személy nem tud aludni. Ismerje meg, hogyan lehet megszabadulni a szorongásból, pihenjen és elkezdi felvenni a megfelelő szokásokat, amelyek egészséges álmot adnak. Tehát leküzdheti az álmatlanságot, és visszatérhet az élet szokásos módjához.

Lépések

1. módszer 3:

Nyugodt az elméd

egy. Elmélkedik. A meditáció segít megszabadulni a szorongástól, és segít, hogy pihenjen, hogy gyorsabban elaludjon. A meditáció kezdete nem nehéz. Csak lassan lélegezzük, mély lélegzetet a nyílás segítségével, koncentrálj az érzéseidre és a légzés ritmusára.

Legyen lassan és mélyen. Lélegezzen be 1-2-3 (lassú), majd tartsa lenyomva a levegőt három másodpercig, majd kilégezze ugyanolyan lassan a számla 1-2-3.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, minden alkalommal, amikor nyugodtabb érzés.
Próbáld meg megismételni a mantrát. Vannak, akik úgy vélik, hogy a meditáció és a koncentráció egy bizonyos szóval (vagy mondatban) segít nekik pihenni. Egyes szakértők azt javasolják, hogy ismételje meg a Mantra-t, amely segíti a bizalmat és nyugodt érzés (például ", úgy érzem, teljes biztonságban" éjszaka "vagy" nyugodtan aludni ").

2. Hallgassa meg a nyugtató zenét. A zenehallgatás segít csökkenteni a vérnyomást és a pihenést. Ha van néhány kedvenc zeneszám, amely segít pihenni, próbálja meg hallgatni aludni lefekvés előtt. Ha nem, találjon valamit, ami meglehetősen nyugodt és pihentető.

Sokan inkább a szerszámzenét vagy a jazzot kedvelik, mert az ilyen zene segít pihenni alvás közben.

3. Lefekvés előtt, nyugodtan töltsön időt. Vannak, akik úgy vélik, hogy a csendben töltött idő lefekvés előtt (például fürdés vagy zuhany, könyv vagy kézimunka olvasása) segíti az agy pihenését és nyugodt lefekvés előtt. Gondolj, mi lazít. Próbáljon meg egy kis időt adni minden este lefekvés előtt, és tegye meg, ami segít pihenni.

4. Kerülje a stresszes helyzeteket lefekvés előtt. Lehetséges, hogy nyilvánvalónak tűnik Önnek, de a stresszes helyzetek az alvás előtt fokozzák a tapasztalatokat és a szorongást, amelyből sokkal nehezebb lesz elaludni. Ne menj a munkához vagy tanulmányhoz kapcsolódó lefekvés előtt (beleértve az e-mail csekket), harcolj a vágy, hogy megnézze az órát, ha nem tudsz elaludni. Az órát nézve, és számolva, hogy mennyi időt töltöttél el, csak bonyolítja a feladatot.

3. módszer 3:

Pihenjen a testet

egy. Indítsa el az aktív tevékenységeket. A fizikai aktivitás nem csak kissé fáradt, hanem segít csökkenteni a stresszt. Tanulmányok kimutatták, hogy a sport gyakorlatok jelentősen javítják az alvás minőségét és időtartamát. Ideális esetben végezzen gyakorlatokat a szabadban, mert az osztályok folyamatában nemcsak a friss levegőt lélegezzél, hanem a napfény előnyeit is (ha délután edzál). Ha nem tudsz kimenni, egy jól elfogadható alternatíva lesz otthon.

Néhány ember vidáman érzi magát, ha este gyakorolja, de néhányan jól alszanak, még akkor is, ha éjszaka sportolnak.

2. Törés és pihenés izmok. Az izomképzés úgy tűnik, hogy nem pihenhet. De a tanulmányok azt mutatják, hogy az izomfeszültség és a későbbi relaxáció segíti a stressz eltávolítását és az egész testet - a lábaktól a fejig. Végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy pihenjen, amikor már az ágyba esik. Ez segít csökkenteni a szorongást és felkészülni aludni.

Kezdje az ujjaival. A lábak izmait, tartsa őket ilyen állapotban 10 másodpercenként, majd pihenjen. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, minden alkalommal, amikor feszült és pihentető néhány izomcsoportot.

3. Elutasító anyagok megtagadása. Például, ha kávét vagy füstöt inni, fontos tudni, hogy mindkét szokás zavarja az egészséges éjszakai alvást. A nikotin és a koffein olyan stimulánsok, akik nem engedik, hogy normálisan aludjunk. Néhány ember megjegyzi, hogy ezek a stimulánsok fokozzák a szorongást. Emiatt a stimulánsok potenciálisan befolyásolhatják álmainkat, és súlyos szorongást okozhatnak, ami tovább súlyosbítja az alvás általános problémáit.

A stimulánsok (mint koffein) hosszú fizikai hatásokkal rendelkeznek (5-6 órával a használat után). Ha reggel vagy munka közben kávét ivott, akkor nem szabad inni délután, hogy éjszaka nyugodtan aludj.

4. Elutasítja az alkoholt. Az alkohol miatt nehéz, hogy éjszaka aludjunk, mert a fejünk fizikai és pszichológiai folyamatait érinti, ami általában alvás közben történik. Egyes egészségügyi szakértők úgy vélik, hogy az alkoholfogyasztás hozzájárulhat a szorongás szintjének növekedéséhez és a pánikrohamok kockázatához. Ha az álmatlanságot a szorongás okozza, az alkohol lefekvés előtti használata hozzájárul a szorongás szintjének növekedéséhez, így negatívan befolyásolja az alvást.

öt. Ne vacsorázzon le lefekvés előtt. Az alvás előtt a túlterhelés és a fűszeres ételek gyomorbetegség okozhatják, ami szintén elronthatja az alvást. Ha ilyen lehetőség van, próbáld meg sokat enni (és ne enni fűszeres ételeket) 2-3 órán belül az ágy előtt. Ha éhes vagy, akkor eszel valami könnyű, de ez a snacknek legalább 45 perccel kell aludni. A könnyű snack megmenti Önt az éhségtől anélkül, hogy gyomorbetegséget okozna. Néhány jó lehetőség a könnyű snackekhez:

Törökország szeletek;

meleg tej;

pirítós vajjal;

Crackerek, kenyér és sajt;

Pelyhek vagy zabpehely;

Joghurt és gyümölcs.

3. módszer 3:

Tedd magad hasznos szokásokat lefekvés előtt

egy. Ragadja meg az állandó módot. Nagyon csábító későn foglalkozni az ügyekkel, majd csak a hétvégén jól aludni, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a következő héten elronthatja az alvó üzemmódot. Ehelyett próbálja meg ragaszkodni a szokásos alvási módba egész héten, próbáljon meg lefekvésbe ágyazni, és egyszerre ébredjen fel egyszerre.

2. Ne adjon be a kísértésbe, hogy vegye le. Az Easy Dream valóban segít abban, hogy jobban érezze magát, mert ha rettenetesen kimerült, egy kicsit hányinger, könnyebben túlélni egy forgalmas napot. De még egy könnyű alvás is elronthatja az üzemmódot, ami miatt nehezebb lesz az éjszaka aludni. Ahelyett, hogy szerencsés és felzárkózik egy álom, próbáld meg korán lefeküdni. Gyorsan és szilárdan alszik, anélkül, hogy leütned az alvási módot.

3. Vigyázz, hogy a hálószoba hűvös és sötét. A hálószobának az a hely, ahol könnyű pihenni és aludni. A fényes fény befolyásolja a testünk cirkadián ritmusait, ezért olyan fontos, hogy elaludjon egy sötét szobában. Talán érdemes felakasztani a sűrűbb függönyöket vagy vakokat, hogy kevesebb fényt adjanak át rajtuk. Telepíthető a szobába légkondicionáló vagy tegye a ventilátort (vagy csak hagyja az ablakot éjjel nyitva), hogy a szoba hűvös legyen.

Az optimális alvás hőmérséklete 16-20 ° C. Az a tény, hogy alszunk a testhőmérséklet cseppjei, és a hűvös helyiségben való tartózkodás stimulálja ezt a folyamatot.

Dobja ki a függönyöket, vagy engedje le a vakokat, hogy a hálószobában sötét volt, kapcsolja ki a mesterséges világítást. Ha a szoba még mindig túl világos (például, ha éjszaka és alvás közben délután dolgozik), gondolj arra, hogy az alvás maszkot vásároljon. Ezek a maszkok viszonylag olcsóak, megrendelhetők az interneten, vagy vásárolni üzletekben.

Próbálja meg blokkolni az egész kívülálló zajt. Ha szeretné, telepítheti a fehér zajt a háttérben, amely például egy ventilátorból vagy speciális eszközből származik. Ha egy különösen zajos területen élsz, füldugókat vásárolhat.

4. Tegye félre az összes elektronikus eszközt. Nagyon csábító, hogy válaszoljon az üzenetekre, vagy keressen valamit online az ágyban fekvő telefonról vagy táblagépről. De a tanulmányok azt mutatják, hogy az elektronikus eszközök képernyőjének fénye hátrányosan befolyásolja az alvást. Ezenkívül az elektronikus eszközök használata további stresszt okoz. Például a munkahely vagy a szomorú hírek ellenőrzése az elaludt.

Letiltja vagy letiltja az összes elektronikus eszközt legalább 30 perccel az alvás előtt. Így semmi sem ösztönzi az idegrendszert, és biztonságosan felkészítheti az alvást.

öt. Próbáljon meg egy álom naplót tartani. Néha lefekvés előtt, intézkedéseket követünk el (természetesen véletlenül), akik hozzájárulnak az álmatlansághoz. Próbáld meg részletes felvételeket végezni arról, hogy mit csinálsz minden este lefekvés előtt, írd le, hogy evett vagy ivottál este, mit csináltál, és ne felejtsd el, hogy meghatározzák a hozzávetőleges időt. Ez segít megérteni, hogy a szokások közül melyik kapcsolódik az álmatlansághoz. Ha más módszerek hatástalanok, segíteni fogja az orvosnak, hogy megértse, mi az oka az alvás során.

Tippek

Próbáld meg, hogy ne gondolj arra, hogy mennyit tudsz aludni. Ellenkező esetben ez a gondolat önmagában aggodalomra ad okot és aggodalomra ad okot, amely tovább befolyásolja az álmatlanság megjelenését.
Ismerje meg, hogy irányítsa a haragot és csalódást az okok miatt, amiért nehéz az alvás. Ne próbálja meg kényszeríteni magát, hogy elaludjon - csak rontja a helyzetet. Csak pihenjen, mély lélegzetet, és gondoljon valami másra, mint a holnap.
Visszautasítja a kávét és a dohányt. Koffein - híres stimulátor, de ne feledje, hogy a kakaó egyes termékeiben jelen van. A dohány stimulánsokat is tartalmaz, például a nikotin, amely megszakítja az alvást.
Elutasítja az alkoholt. Az alkohol segíthet aludni, de valószínűleg az éjszaka közepén újra felébredsz.
Néha, mondván magának: "Nem fogok aludni," magad elutasítod magadnak aludni. Ezenkívül a test helyzete, amikor a lábak a falhoz képest ellentétesek, és az ágy / padlóval párhuzamosan, szintén hozzájárulnak a legjobb alváshoz. A legjobban működik, ha nyugodt vagy. Igyál meleg tejet mézzel és fahéjjal - ez segít a pihenésre. Lehet inni ezt az italt forró, de legyen óvatos, hogy ne égjen!

Figyelmeztetések

Néhány ember hypnotikus gyógyszereket iszik. De ezek a gyógyszerek addiktívak lehetnek, ezért érdemes ezt a módszert csak akkor, ha orvosuk előírja Önt. Soha ne vegyen más emberek gyógyszereit!
Soha ne vegye kábítószert! Ez illegális, kiszámíthatatlan és kétségtelenül károsítja a testét.