Hogyan kell aludni kevesebbet: 10 lépés (illusztrációkkal) -

Ha van letöltött ütemezése, valószínűleg kevesebbet alszol, mint a szükséges. Bár az alvás hosszú távú hiánya, általában súlyos következményekkel jár, vannak olyan lépések, amelyek rövid idő alatt kevesebbet tudnak aludni. Jelölje ki az időt, hogy felkészítse az elmédet és a testet, fokozatosan vágja le az alvási időt, és térjen vissza a normál grafikákhoz, ha az egészségügyi és jólét negatív következményeket észlel.

Lépések

3. rész:

Készítsen el az elmét és a testet

egy. Gyakorlat végrehajtása. Ha csökkenti az alvási időtartam csökkentését, meg kell növelnie a test teljes erejét és kitartását. Három sport énekel - hetente négyszer. Ennek köszönhetően növelheti a test erősségét és kitartását. Ennek eredményeként megengedheti magának, hogy kevesebbet aludjon.

Végezzen az aerob gyakorlatokat, mint a szokásos futás vagy kocogás, úszás, valamint az energiakezelés ideje, például a terhek, olvassa el és guggoljon. Emellett Pilates.
A délutáni gyakorlat pozitív hatással van az éjszakai pihenés minőségére. Ez azt jelenti, hogy az alvás minősége jelentősen javul. Ennek köszönhetően kevesebbet tudsz aludni.

2. Kizárja azokat az anyagokat, amelyek negatívan befolyásolhatják az alvást. Az alkohol, a nikotin és a koffein képes megtörni az alvó üzemmódot. Ha kevesebbet szeretne aludni, de ugyanakkor aktív életstílust vezet, akkor lépéseket kell tennie az alvás minőségének javítására.

Az alkohol segít gyorsan aludni. Azonban negatívan befolyásolja az alvás minőségét. Ennek eredményeként többé kell aludnia. Két alkoholfogyasztás minimumra. Használjon alkoholtartalmú italokat kis mennyiségben, és csak speciális esetekben.

A koffein hat órával a szervezetben van - nem inni a kávét délután, hogy ne törje meg az álmot. Ha lehetséges, használjon kacsatartalmú italokat és termékeket reggel. Emlékszel. Egy vagy két csésze kávé naponta elég elég.

A nikotin számos egészségügyi probléma oka. Ezenkívül egy stimulátor. A dohányzás a nap folyamán az alvás problémákat okozhat. Ezenkívül a dohány ellazítja a testet és az immunrendszert, amelynek eredményeképpen a szervezetnek több alvásra van szüksége. Ha kevesebbet szeretne aludni, tegye a célt a dohányzásról.

3. Állítsa be az alvó üzemmódot. Próbálja meg javítani az alvó üzemmódot, mielőtt megpróbálta csökkenteni. Megteszi a szükséges intézkedéseket, hogy gyorsan elaludjon, és ébredjen fel, és ugyanakkor nyugodjon meg.

Menj lefeküdni és ébredj fel egyidejűleg minden este. A cirkadián ritmusok az alvási mechanizmusok természetes szabályozója a szervezetben. Nagyon fontos az alvás-ébredési ciklusban. Ha mindent megtesz, hogy lefeküdjön, és ugyanabban az időben ébredjen fel, akkor érezni fogja a fáradtságot éjjel lefekvés előtt és vidámság reggel, amikor felébredsz.

Ne használjon elektronikus eszközöket izzó képernyőkkel lefekvés előtt. A kék fény, amely okostelefonokból és laptopokból származik, stimuláló hatással van a testre, így sokan nehezen elaludnak azok miatt.

Kövesse a konkrét rituálást lefekvés előtt. A testületnek bizonyos típusú tevékenységeket kell társítania aludni. Ennek köszönhetően a szokásos ügyekkel, automatikusan fáradtságot érez. Pihentető tevékenységet folytat, mint például a keresztrejtvények olvasása vagy megoldása.

4. Vigyázzon a kiváló minőségű alvásra szükséges kényelemre. Mint már említettük, az alvás mennyiségének csökkentése érdekében javítani kell a minőségét. Ezért vigyázzon arra, hogy a hálószobája kényelmes aludni.

Értékelje a matrac és a párnák állapotát. Elég erősnek kell lenniük, és biztosítaniuk kell a szükséges támogatást. Azonban nem lehet túl kemények. Az ébredés után nem szabad érezni a hátát. A párnák és az ágynemű nem tartalmazhat allergéteket, amelyek irritációt és álmatlanságot okozhatnak.

Kövesse a hálószobában lévő hőmérséklet-rendszert. A hálószobában elég jónak kell lennie. A tökéletes hőmérséklet a hálószobában alvás közben 15-19 ° C.

Ha olyan területen vagy házban él, ahol nagyon zajos, kap egy fehér zajgenerátort, amely blokkolja a nem kívánt hangot.

3. rész: 3:

Fokozatosan csökkenti az alvás időtartamát

egy. Az alvás időtartamának csökkentése fokozatosan. Ha drámaian csökkenti az alvási órák számát kilenc-hatól, akkor kellemetlen következményekkel kell szembenéznie. Dolgozzon, hogy később lefeküdjön, és korábban kelj fel. Csináld fokozatosan.

Az első héten 20 perccel később lefekszik, vagy 20 perccel a szokásosnál 20 perccel. A második héten további 20 percet adunk hozzá. A harmadik hét folyamán mentse el a hulladék idejét vagy ébredési időt egy órára.
Folytassa az alvás időtartamának csökkentését minden héten 20 percig.

2. Bursat türelem. Valószínűleg fáradtságot fogsz érezni az első néhány hét alatt. A testnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a megváltozott alvási módhoz. Ha fáradtságot érzel, változtassa meg az étrendet, egészséges hozzáadásával, ami növeli az energiatermékeket, és több időt szentel a fizikai gyakorlatoknak az alvás minőségének javítása érdekében.

3. Tegye a célt, hogy minden este legalább hat órát aludjon. A hat órás alvásnak a célodnak kell lennie. Ön képes lesz sikeresen megbirkózni a mindennapi ügyekkel, ha az alvás kiváló minőségű. Ha kevesebbet alszol, akkor valószínűleg minden egészségügyi következményt állítja össze.

3. rész: 3:

Lehetséges negatív következmények

egy. Ne aludj kevesebb, mint öt és fél órát naponta. Nem szabad kevesebb, mint öt és fél órát aludni naponta. A kutatás szerint a rendszeres alváshiány súlyos fáradtságot okoz, és csökkenti az emberi képességét, hogy megbirkózzon a mindennapi ügyekkel.

2. Értesítse a negatív egészségügyi hatásokat. Állandó lehet súlyos egészségügyi hatások. Ha az alábbi tünetek valamelyikével találkozik, menjen vissza az alábbi alvási módba:

az éhség érzésének növekedése;

a súlyváltások;

A rövid távú memória elvesztése;

impulzív viselkedés;

A motor problémái;

a bőr állapotának változása;

romló látás.

3. Ne feledje, hogy a hosszú távú alváshiány súlyos következményekkel járhat. Ha kevesebbet kell aludnia, hagyja, hogy csak rövid ideig levágja az alvás mennyiségét. Alvás kevesebb, mint nyolc órát naponta hosszabb ideig nem ajánlott. Végül a kellemetlen következményekkel jár, és össze kell ütköznie.

A szükséges alvás mennyisége az életmódtól függ. Azonban a legtöbb embernek naponta legalább nyolc órát kell aludnia. A rendszeres alvás hiánya negatívan tükrözi a figyelem koncentrációját.

Ha csak naponta alszol, akkor az alvás hiányát tapasztalja. A tested több alvást igényel. Végül, ez vezethet a szervezetben. Ha csökkentenie kell az alvás mennyiségét, engedje meg, hogy csak rövid időre tegye meg, majd térjen vissza a szokásos 8 órás alvó üzemmódba.

Figyelmeztetések

Ne irányítsa az elektronikus eszközöket és a szállítást, ha nem alszik a szükséges órák száma. Ha könnyű vezetés, halálos balesethez vezethet.