Hogyan lehet növelni a gyors alvási fázis időtartamát

A gyors alvás az alvás egyik fázisa, amellyel a magas agyi aktivitás megmarad, és az álmok megtekintésének képessége. A gyors alvási fázist a gyors szemmozgás kíséri. A gyors alvás időtartama az életkortól és más tényezőktől függ. A csecsemőknél a gyors alvás az alvási idő felét foglalja el, míg a felnőtteknél az időtartam körülbelül 20%. A gyors alvás időtartamának növelése segít a memória és az általános mentális képességek javításában. Ezenkívül az alvás ezen fázisa lehetővé teszi, hogy fényes álmokat láthassa, amelynek időtartama szintén növekszik.

Lépések

2. rész: 2:

Változtassa meg szokásait

egy. Vizsgálja meg az alvás fázisait. Az aludni négy fázisa, amelynek utolsó gyors alvás. Az álmok fázisának időtartamának növelése érdekében a test és a tudatnak fokozatosan át kell mennie az első három fázisban. Javasoljuk, hogy kövesse az állandó alvási módot és az egészséges szokásokat a cél elérése érdekében.

Az első szakasz: ebben a szakaszban átmenet van egy olyan álomra, amely körülbelül öt percet vesz igénybe. A szemek mozgása az évszázadok alatt lassul, és az izomaktivitás csökken, de a személy még mindig könnyedén ébredhet az idegen zajtól vagy a hangtól.
Második szakasz: Ez a jelenlegi alvás első szakasza 10-25 perc. A szemmozgás teljesen leáll, csökkent pulzusszám és testhőmérséklet.
Harmadik szakasz: Ez a szakasz a mély alvás kezdete, amelynek során nehéz felébredni, és ébredés esetén egy személy gyakran gyengeséget vagy ideiglenes dezorientációt érez. Ebben a szakaszban az agyhullámok lelassulnak, és a véráramlás az agytól az izmokig irányul, hogy helyreállítsa a test fizikai erőket.
Negyedik szakasz: Az utolsó szakasz a mély alvás vagy álmok fázisa. 70-90 perccel érkezik, miután az ember elaludt. Ebben a pillanatban a szem, a felületi légzés gyors mozgása, a szívritmus és a vérnyomás növekedése. Ebben a fázisban szintén megbénult kezek és lábak.
Az éjszakai alvás egy adott rendszer szerint történik, és állandó átkapcsolással a mély és gyors alvás fázisai között. Minden ciklus körülbelül 90 percig tart, és éjszakánként négy-hatszor ismétlődik. Idővel az egyes szakaszok időtartama változik. A legmélyebb alvás az éjszaka első felében figyelhető meg. Ezután a gyors alvás időtartama nő.

2. Tartsa be az állandó alvási módot. Meg kell ragaszkodnia az alvás módjához, amelyben egyidejűleg feküdt és ébredsz, még a nyaralás és a hétvégén is. A szükséges alvási idő meglehetősen egyéni, de az átlagos egészséges álom hét-kilenc órát vesz igénybe. Az állandó alvási mód növeli a gyors alvási fázis gyakoriságát, mivel több váltó az éjszaka különböző szakaszai között.

Vannak, akik úgy vélik, hogy az alvás csökkentése szó szerint egy óra nem érinti a jólétet, vagy úgy vélik, hogy az alvás hiánya kompenzálható a nyaraláson vagy a hétvégén, de ez nem. Az állandó módban bekövetkező változások hátrányosan befolyásolják az alvás szokásos jellegét, és csökkenthetik a mély vagy gyors alvás időtartamát.

Van egy mítosz, hogy a test gyorsan megszokja a különböző alvási módokat. A legtöbb ember újra konfigurálhatja biológiai óráikat, de csak a tervezett utasításoknak köszönhetően, és még csak egy vagy két órát naponta. Meg kell érteni, hogy a belső órákra több mint egy hétig szükségessé válik, hogy alkalmazkodjon az időzónák megváltoztatásához, vagy az éjszakai műszakban való munkához.

A kép kapja meg több REM SLEEP 3. lépést

3. Húzza ki az összes elektronikát és zavaró tényezőt az alvás előtt. Javasoljuk, hogy kikapcsolja a TV-t, az okostelefont, a tablettát és a számítógépet, vagy távolítsa el az összes elektronikus eszközt a szobából. A képernyő háttérvilágítása bosszantja az agyat, megakadályozza a melatonin termelését (amely hozzájárul a gyors alváshoz), és befolyásolja a test belső óráját is.

Próbálja meg kikapcsolni a számítógépet az ütemterv szerint. Az ütemtervnek köszönhetően a rendszer automatikusan elindul az alvó üzemmódba, és nem lesz képes túl későn, vagy közvetlenül lefekvés előtt dolgozni. Ilyen funkciók állnak rendelkezésre mind PC-k, mind Mac számítógépek számára. Ezenkívül a jobb időben továbbra is konfigurálhatja a számítógép felébresztését.

A kép címet kap több REM SLEEP 4. lépést

4. A hálószobának sötét, friss és csendesnek kell lennie. Használjon sűrű függönyöket vagy függönyöket az ablakokon keresztül. Zárja be a TV vagy a számítógép elektronikus képernyõit, hogy a fény ne behatoljon a hálószobába. Ön is használhat egy maszkot aludni, hogy a környező fény ne legyen irritálva.

Ha nehéz elaludni az ablakon kívüli zaj, az ablakon kívüli zaj miatt, akkor fülbevaló vagy zajelszívó.

öt. Ne enni koffeint vagy alkoholt az alvás előtt 4-6 óráig. A koffein adagjának majdnem fele, amely 19 órakor a testbe esett, még mindig 23 órakor marad. A koffein egy híres stimuláns, amely csökkenti a gyors alvást, és a kávé, csokoládé, üdítőitalok, a gyógynövények nélkül, a fogyás tabletták és fájdalmas. Csökkentse a csésze kávé számát délután vagy teljesen megtagadja a koffeint.

Az alkohol is hátrányosan befolyásolja a mély és gyors alvási fázisokat. Az első szakaszokban késlelteti Önt, mert egy személy könnyen ébred, és nehézségekbe ütközik. NE enni alkoholtartalmú italokat néhány órával az alvás előtt, hogy növelje a gyors alvási fázis időtartamát.

6. Próbáljon meg körülbelül 30 percet a szokásosnál korábban. A gyors alvási fázis időtartama reggel növekszik, ezért próbálja meg meghosszabbítani a gyors alvást további 30 percig. Kezdje lefeküdni 30 percig korábban, mint a szokásosnál, és tartsa be ezt az üzemmódot minden este.

Mindig kövesse az alvó üzemmódba bekapcsolt változtatásokat, mivel minden szakaszban elegendő időtartamra van szükségünk, különleges mély alvás, hogy meghosszabbítsuk a gyors alvás fázisát. Ha a mély alvás mennyisége minden éjszaka nem elegendő, a test megpróbálja kijavítani a következő éjszaka helyzetét, ezáltal csökkentve a gyors alvási fázis időtartamát.

2. rész: 2:

Orvosi készítmények és edzés

egy. Kérje meg az orvoshoz, hogy melatonint írjon a gyors alvás javítása érdekében. A közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy naponta körülbelül 3 g melatonin vétele az adalékanyagok formájában javíthatja a minőséget és növelheti a gyors alvás időtartamát. Az orvos tanácsot ad egy megfelelő kiegészítést tabletták formájában, és teszi a szükséges adagot is.

A melatonin is ajánlott az idősek és az éjszakai műszakban dolgozni, hogy normalizálja az alvási módot és javítsa az általános egészséget.

2. Ne vásároljon elhanyagolt gyógyszereket, amelyek gyors alvás romlást okozhatnak. A mellékhatások között gyakran romlik az alvás és az emelkedett éberség. Az alvás minőségére is hatással lehet a hagyományos gyógyszerekre:

Az orr-torlódás elleni alapok.

Aszpirin és más fejfájások.

Fájdalomcsillapítók, amelyek koffeint tartalmaznak.

Az antihisztaminokat tartalmazó megfázás és allergiák gyógyszerei.

Néhány lovaglás és antidepresszánsok.

Próbálja meg levágni az adagot, ha a fenti készítmények bármelyikét veszi. Az alternatív kezelési lehetőségeket is megtalálhatja, hogy ne tegye meg ezeket a nem vényköteles gyógyszereket.

3. A fizikai gyakorlatok naponta legalább 20-30 percet végeznek. Bizonyítottuk, hogy a napi fizikai erőfeszítés javítja az alvás minőségét és a gyors alvási fázis időtartamát. De tudnia kell, hogy a testnevelési osztályok közvetlenül az ágy előtt is befolyásolják az alvó üzemmódot. Az alvás előtt öt-hat órával öt-hat órával végezzen.