Hogyan lehet megfigyelni a polifázis alvásmódot (illusztrációkkal)

Többfázisú alvás az egyik alvó mód, ami azt jelenti, nem a hagyományos nyolc órás alvás minden éjjel (monofázisos alvás), de számos tervezett és jól beállított alvási periódusok minden 24 óra. Ennek eredményeként sokkal gyakrabban alszol (naponta többször), de kevésbé időben. A polifázis alvó üzemmód támogatói örömmel töltik ki, hogy felszabadulnak több órás szabadidőre, amelyet az alvás előtt elkerülhetetlenül költenek. Azonban érdemes megjegyezni, hogy ez az alvás nem elég. Néha a katonai és néhány sportolók a polifázis alvási rendszerbe kerülnek.

Lépések

1. rész:

Grafikonok az alvás fő éjszakai szegmensével

egy. Válassza ki a legmegfelelőbb alvási módot az Ön számára. A készítmény során meg kell érteni, hogy milyen módban megfelelőbb, az Ön célja, osztályok vagy munkák osztályai, valamint a test általános állapota alapján. Négy fő polifázisos alvási rendszer van:

Kétfázisú alvás, minden MODE mód, Dyaxion és Uberman mód.
Két közülük mind az éjszaka, mind a nappali aludni készült. Ezek közé tartozik a két fázisú alvás és az everman mód.
A legegyszerűbb és legbiztonságosabb módja annak, hogy menjen a polifázis alvó üzemmódba - kezdje el az alvás csökkenését éjszaka az egyik móddal.

A kép címe Polefázisos alvási ütemterv 2. lépés

2. Tekintsük kétfázisú alvási módot. Ennek a rendszernek a lényege, hogy az alvási idő két szegmensre törekszik. Jellemzően a szegmens nagyobb hossza egy éjszakára esik, és egy kisebb szegmens (20-30 perc vagy 90 perc időtartama) a nap első felére esik. Számos kultúrában ezt az alvó üzemmódot nagyon széles körben használják, mert nem csak időt takarít meg aludni, hanem az egészség szempontjából semleges választás.

A rövidebb időben van egy nappali alvásszegmens (DUNA, amely lehetővé teszi, hogy helyreállítsa az erőket), minél hosszabb az éjszakai szegmens (amely alatt az alvás fázisa, beleértve a gyors alvási fázist is).

A kétfázisú alvásnak számos előnye van más polefázisos alvási módokhoz képest, mivel megfelel a cirkadián ritmusoknak és hormonális kibocsátásoknak, amelyek segítenek az alvás beállításához. Köszönjük nekik, testünk az éjszaka aludni, mint napközben.

A kétfázisú alvást a történelemben ismertetjük "első" és "második" álom. Időnként, amikor az emberek még nem tudtak villamos energiát használni, az emberek több órán át aludtak közvetlenül a sötétség előfordulása után, majd néhány óra ébren volt, majd újra lefeküdtek, és napkelte felébredtek az első sugarával nap.

Azonban a kétfázisú alvás alig alkalmas azok számára, akik a lehető legkorábban felszabadulnak az ébrenlétre, mert az alvás időtartama Ez az üzemmód nem különbözik a szokásos monofázisos alvási módtól.

A kép címe Polefázi alvási ütemterv 3. lépés

3. A kényelmes előny a saját alvási ütemtervének kétfázisú módjával való létrehozása. Az alvás ütemezése függ a tanulmány és a munka ütemezésétől, valamint a testünk általános állapotától. Így kivonhatja a maximális előnyöket ezen üzemmódból, és adaptálhatja önmagára.

Szóval, szüntesse meg az alvási időt két szegmensre. Minden alvási szegmensnek annyira kell tartania, hogy elegendő ideje legyen a gyors alvási fázishoz (REM). Általában a nap folyamán egy személy 5-6 gyors alvási időszakra van szükség.

Egy normál alvási ciklus (a gyors alvási fázis mellett) körülbelül 90 percet vesz igénybe. Készíts egy grafikát, amely szerint minden alvási szegmens 90 perces ciklusokat tartalmaz.

Például a fő alvási szegmens reggel 1-4: 30-ig tart, és a második alvási szegmens 1,5 óra (12 nap és 13:30 óra között) vagy 3 óra (12 nap és 15:00 óra között). Mindez az ütemtervétől és képességeitől függ.

Miután többé-kevésbé megszokott egy új ütemtervre, próbálja meg fokozni az alvási időt, amíg az álom elég rövid, de még mindig jól érzi magát és vidáman.

Az alvási szegmensek között szünetnek kell lennie (legalább 3 óra).

Fontos, hogy ne aludjon, és ne aludjon az idő előtt. Próbáljon legalább egy héttel, hogy megtartsa az alvás ütemezését, mielőtt néhány változtatás lenne.

A kép címe Polefázisos alvási ütemezés 4. lépés

4. Tekintsük az everman módot. Ez az üzemmód a fő alvási szegmensből (kb. Három óra) és három további 20 perces szegmensből áll. Ha még mindig Polyfaseine módba akarsz menni, ami még több időt takaríthat meg, hogy felébredjen, ez az a lehetőség, amelyet valószínűleg illeszkedik. Ehhez a rendszerhez könnyebb, mert még mindig biztosítja a fő három órás szegmenst.

Tegyen egy grafikonot. Gondolj arra, hogy mikor lesz a legkényelmesebb az alvás fő szegmensének meghatározásához. Leggyakrabban az emberek a következő órákat választják neki: 1: 00-4: 00-ig vagy 23:00 és 2: 00 között.

Attól függően, hogy mikor határozta meg a fő alvási szegmenst, terjessze a fennmaradó huszonnégy perces szegmenseket.

Az alvási szegmensek között szünetnek kell lennie (legalább 3 óra).

Például, ha a fő három órás szegmens 1: 00-tól 4: 00-ig, akkor a fennmaradó huszonnegyes alvási szegmenseket az alábbiak szerint kell elosztani: 9:00 órakor, 14:00 órakor, 21:00 órakor.

Ha kényelmesebb az Ön számára, ha a fő háromórás alvási szegmens 23:00 órakor kezdődik, és 2:00 órakor véget ér, a szegmens többi részét másképpen kell elosztani: 7: 00-kor 12: 00-kor és 18-kor 18: 00-kor; 00.

A kép címe Polyfázisos alvási ütemterv 5. lépés

öt. Indítsa el fokozatosan lépjen az ütemtervre. Próbálj meg legalább egy hétig ragaszkodni hozzá. Legvalószínűbb, hogy először problémái lesznek, mert nem könnyű alkalmazkodni a polifázisos rezsimhez. Miután alkalmazkodott, és egy kicsit megszokta az új grafikát, 5 órás alvást kaphat 3 szegmensnél.

Ebben az esetben a fő alvási szegmens körülbelül 4 órát és további két szegmenst tarthat - 30 percig. Ha 9: 00-tól 17: 00-ig dolgozol, terjeszti ezeket a szegmenseket, hogy vacsorázzon, és egy ideig visszatérjen a munkából.

Próbálja meg legalább egy hétig ragaszkodni a kiválasztott üzemmódhoz. Ne módosítsa a módot, amíg hozzászoksz hozzá.

Egy vagy két hét elteltével beállíthatja az alvó menetrendet a fő alvási szegmens időtartamának csökkentésével és egy másik szegmens hozzáadásával.

A végén, ha továbbra is beállítja az alvó üzemmódot, akkor a következő eredményt érheti el: a fő alvási szegmens (3,5 óra) + három több szegmens 20 percig.

Az alvást és az ébresztési időt oly módon terjessze, hogy megfeleljen a tanulmányi / munka ütemezésének.

A kép címe Polefázisos alvási ütemterv 6. lépés

6. Tartsa be az alvás diagramját. Próbálja követni, hogy kövesse, ne ébredjen fel, és ne menjen lefeküdni az idő előtt. Először nem lesz könnyű, mert a szervezet elkezdi alkalmazkodni az új rendszerhez.

Ne aggódj, ha először nem követi az üzemmódot. Néhány ember nehezebb elaludni, különösen akkor, ha minden alvás percben számít.

Ha minden egyes módot választja, győződjön meg róla, hogy egyértelműen ragaszkodik a grafika. Előre tervezzük, amikor fel kell készülnie aludni.

Tervezzen előre, amit a szabadidőben fog tenni. Nem valószínű, hogy a környező az alvás polifázisához is ragaszkodik. Előkészítsen előre, és készítsen az esetek listáját. Összpontosítani azt a tényt, hogy egész idő alatt fogsz csinálni, de minden alkalommal, amikor hiányzott ezúttal. Ez segít alkalmazkodni egy új alvási módhoz.

A cím címe Polefázisos alvási ütemezés 7. lépés

7. Javítsa ki a gráfot, hogy a lehető legnagyobb mértékben megfeleljen Önnek. A nagyon népszerű ütemezés az alvási idő szétválasztása 4 szegmensre, amint azt már fent leírtuk (az alvás fő szegmense és három további). Szükség esetén módosíthatja ezt az ütemtervet, és egy másik alkalommal beolvashatja az alvási szegmenseket.

Ezt az alvó üzemmódot más diagramok vezérlése követheti.

Egy ütemterv szerint az éjszakai alvás 1,5 órára csökken (négy helyett négy), és további húsz perces szegmensek 5. Köztük egyenlő időintervallumoknak kell lenniük.

4. rész: 4:

Grafika nélkül az alvás fő éjszakai szegmense

egy. Tehát, ha készen áll a veszélye, és csökkenti az alvás órát még, úgy a képesség, hogy menjen Uberman vagy Dymaxion módok. Mindkét módszer a fő alvási szegmens (éjszaka) megtagadását javasolja. Ha már elég ahhoz, hogy az alvás korábbi ütemtervéhez igazodjon, és még inkább extrém is próbálkozzon, akkor néhány ilyen módba léphet. Ne feledje, hogy ezeknek a grafikonoknak az alvási ideje csak napi 2 óra.

Ezeknek a rendszereknek a jelentős hátránya az alvás ütemtervének való megfelelés összetettsége, mivel a diagramokat be kell tartani.
Az ilyen módokra való áttérés előtt elemezzük, hogy minden nap álmodozhat-e (az iskola, a munka és a családi tervek függvényében).
Amint fentebb említettük, ezek az álommódok napi 2 órás alvást javasolnak.

A kép címe Polefázisos alvási ütemterv 9. lépés

2. Tegyen egy grafikát az Uberman mód szerint. Hat alvási szegmenst tartalmaz 20 percig. E szegmensek között egyenlő időközönként kell lennie. Kell egyértelműen ragaszkodnia az ütemtervet.

Például az alvószegmenseket az alábbiak szerint állíthatja be: 1:00 órakor, 5:00 órakor, 9: 00-kor, 13:00 órakor, 17:00 órakor, 17:00 órakor és 21: 00-kor.

Nagyon fontos, hogy 20 percig aludjon, és a megállapított ütemterv.

Uberman módban 4 óránként 20 perc alvás.

Ha nagyon nehéz maradni és nem elaludni, próbálja meg a figyelmet a terveire összpontosítani, és az előzetesen alkotott esetek listáját.

A kép címe Polefázisos alvási ütemterv 10. lépés

3. Most tekintse meg a Dymaxion módot. Nagyon hasonlít az Uberman módra, de még nehezebb megfigyelni. Ennek az az oka, hogy az alvási szegmensek kevesebbek, de az időben hosszabbak.

A Dymaxion mód 6 óránként 30 perc alvást feltételez.

Tehát naponta 2 órát töltesz.

Dymaxion üzemmóddal 4 alvószegmens 30 perc. A következő grafikák szerint oszthatók: 6:00, 12:00, 18:00 és 0:00 óra között.

Ez a rezsim a 20. századi Bakminster híres építészéhez tapadt. Egy idő után kijelentette, hogy megtagadja ezt az alvó módot, hogy több időt töltsön a családjával.

3. rész: 4:

Hogyan kell felkészülni a polifázis alvó rendszerre

egy. Tanul nap. A polifázis alvó üzemmód lényege a több szegmens teljes alvási ideje partíciója. Ennek eredményeként az ilyen álom kevesebb időt vesz igénybe, mint a normál monofázisos alvás. Ha megpróbálsz kipróbálni egy ilyen alvó módot, nagyon fontos, hogy pontosan az ütemterv szerint cselekedjen.

Korai felkelni korábban, mint a szokásos, és délután, ne félj, hogy csatlakozzon a kísértéshez, hogy építsen egy kicsit ebéd után.
Próbálkozzon legalább 15 percig az alvás előtt kapcsolja ki a számítógépet és a modulokat, hogy a monitor fényes fénye ne zavarjon.
Ugyanakkor lefekszik az ágyba, hogy a test gyorsabban illeszkedjen az új rezsimhez.
Amikor lebomlik, a pulzusszám kevesebb lesz. Mentálisan számít 60 szív fúj, majd próbálj meg még 60-at hallani. Miután a szívfrekvencia lelassult, próbálja meg tisztítani az elmét a különböző gondolatokból.
Egy bizonyos ideig tegyen ébresztőórát. Amikor csendes, ne mondd el magad: "További 5 perc". Állj meg, amint az ébresztőóra.

A kép címe Polefázi alvási ütemterv 12. lépés

2. Csökkentse az éjszakai alvási időt. Ne csináld élesen. Csak fokozatosan csökkenti az éjszakai alvás időtartamát.

Először helyezze az ébresztőóra 3 órát korábban. Ahelyett, hogy aludna 8 órát naponta, alvás körülbelül 5 óra.

Három napon belül ragaszkodj erre az ütemtervre.

A kép címe Polefázisos alvási ütemterv 13. lépés

3. Állítsa be az ébresztőóra, és ragaszkodjon az alvás ütemezéséhez. Először egy kicsit kényelmetlen leszel, szokatlanul érzed magad. De idővel, ha betartja a szabályokat és ébredj fel időben, A test alkalmazkodik egy új rendszerhez.

Tegye az ébresztőórát az ágyból, hogy felkeljen, amikor kikapcsolja.

Amint beállítottál, azonnal kapcsolja be a szobában lévő fényt.

Ha van egy lámpa, amely utánozza a természetes világítást, kapcsolja be, hogy minden alvási szegmens után gyorsan felébredjen.

A kép címe Polefázisos alvási ütemezés 14. lépés

4. Gondolj az ütemtervre. Mielőtt elosztaná az alvást a szegmensekben, gondoljon a munka, a tanulmány, a család, a sporttevékenységek. Elosztja mindent, hogy a legkényelmesebb legyen. Ne feledje, hogy a grafika nagyon jól kell ragaszkodnia!

Fontos figyelembe venni azt a tényt, hogy senki sem alkalmazkodik az ütemtervhez. Győződjön meg róla, hogy lehetősége van aludni a nap közepén, és élni az ütemterv szerint.

Ne felejtsük el a nem tervezett eseményeket, amelyeket nem vette figyelembe az ütemtervet. A diagramban elegendő időt kell töltenie, amelyben meg tudt adni néhány eseményt.

A cím címe Polefázisos alvási ütemezés 15. lépés

öt. Figyeljen a kulcsfontosságú grafikonok tényezőire. A meglévő sablonok közül választhat, és saját ütemezést végezhet (attól függően, hogy az Ön számára kényelmesebb legyen). Mindenesetre tudnia kell, hogy hány alvási szegmensnek kell lennie minden módban, mi az időtartamuk.

Bármi legyen is az általa választott ütemezés, győződjön meg arról, hogy legalább 120 perc a gyors alvási fázisban van.

Az alvási szegmensek közötti időközönként legalább 3 óra.

Az alvási szegmenseket annyit egyenletesen terjeszti.

Gondolj arra, hogy mikor van a legjobb, ha a legjobb. Ha nem működik, menj az ellenkezőjétől: Gondolj arról, hogy mikor van a legjobb az ébredés.

Ha saját alvási ütemtervét szeretné fejleszteni, fontolja meg az egyes alvási módok leírását.

4. rész 4:

Megérteni a lehetséges kockázatokat

egy. Mielőtt döntést hozna, hogy átálljon egy polifázis alvó üzemmódba, beszéljen orvosával. Az alvás nagyon fontos a test normális működéséhez. Nincs bizonyíték arra, hogy a polifázisos alvás biztonságos.

Ha már van valamilyen alvási rendellenessége vagy más orvosi problémája, beszéljen orvosával az új alvási módba való áttérés lehetőségével.
Tervezzen egy új alvási módba való átmenetet, és készítsen rendszeres konzultációkat az orvosával.
Ne feledje, hogy az orvos nem támogatja az ötletét. Az a tény, hogy nincs tudományos bizonyíték a polifázis alvás biztonságának biztonságára.

A cím címe Polefázisos alvási ütemezés 17. lépés

2. Ha bármilyen problémája van, próbálkozzon egy másik alvási módba. Szükséges a lehetséges szövődmények egyértelmű elképzelése.

Sok szakember úgy véli, hogy a polifázis alvás egy formája a magamtól aludni. Ha van lehetőséged, lépjen kapcsolatba egy szakemberrel, aki segít nyomon követni a tested változásait.

Különösen az új alvási üzemmódra való áttérés után különösen megfigyelhető. Ezúttal kezdődik, hogy a szervezet az új ütemtervhez való alkalmazkodás kezdődik.

Sok komoly baj van az alvás elvesztéséhez. Például alvás, balesetek és egyéb balesetek.

A kép címe Polefázisos alvási ütemterv 18. lépés

3. Mielőtt új módba vált, gondoljon a lehetséges rövid távú problémákra.

Az alvásvesztés szorongáshoz, feledékenységhez, memória megsértéséhez vezethet, fókuszálhatatlan.

Vannak más problémák is, például a döntés meghozatalának nehézsége, a valóság, az ügyesség, az általános betegség ködös megértése.

A kép címe Polyfázisos alvási ütemterv 19. lépés

4. Gondolj a hosszú távú következményekre. Számos alvási mechanizmus és kockázatok kapcsolódnak velük, még mindig nem vizsgálták teljesen, de sokan már felfedezték:

Az alvás krónikus hiánya a nyomás növekedéséhez, szívmeghajtás, szívbetegség, stroke, elhízás, cukorbetegség, epilepszia növekedéséhez vezethet.

Mentális problémák fordulhatnak elő: a depresszió és a hangulatváltozás.

Ne felejtsd el a partnered alvásának lehetőségét. Az alvás hiánya hatással lehet az életminőségre is.

Ha úgy érzi, fáradtság, ingerlékenység, problémák a háztartásban és a személyes életben és az alvás elvesztésével kapcsolatos egyéb problémákkal, gondolj az átmenetre egy másik alvási módra.

Gondolj egy kicsit megharapott az alváskor eltöltött időre, de fokozatosan és nézd meg a jól gondolkodásodat.