Hogyan lehet elkerülni a dormokat és a vetés egész nap

Az osztályban ülsz, hallgatni az előadást, és nem hagyhatja abba az adást? Munka egy napi eltolásban, de folyamatosan kopogtat egy nap, amikor a főnök nem néz az irodába? DUNA és az ásítás egész nap egy közös probléma, és néha lehetetlen az ellenállhatatlan vágy, hogy aludjanak, néha lehetetlen elnyomni. Ugyanakkor a gondatlan alvásnak következményei lehetnek alacsony értékelés formájában a főnök tesztelésére vagy értékelésére, amely kétségtelenül meghaladja a nappali alvás előnyeit. Fontolja meg az álmosság leküzdését, hogy rövid távú megoldást találjon a problémára a fáradtság vagy a vágy, hogy felszálljon.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Az alvó üzemmód megváltoztatása

egy. Tartsa be a rendszeres alvási módot. Ragaszkodj egy állandó ütemtervhez - menjen lefeküdni, és kelj fel egyszerre minden nap, beleértve a hétvégét és nyaralását. A szükséges alvási idő rendkívül egyéni, de átlagosan 7-9 órát kell aludni minden este, hogy jól érzi magát az ébrenlét során.

Sokan úgy vélik, hogy az alvás csökkentése csak egy órára nem befolyásolja a hatékonyságot a nap folyamán, mások meg vannak győződve arról, hogy a hétvégén kitölthetik az alvás hiányát. Sajnos, de a szokásos alvó üzemmód bármilyen változása negatív következményekkel jár, és a nap folyamán állandó yews-t okoz.
Van egy mítosz, amelyet a test gyorsan alkalmazkodik a különböző alvási módokhoz. Legtöbbjük újrakonfigurálhatja a biológiai óráikat, de az ilyen intézkedéseket egyértelműen kiszámított ideiglenes szegmenseken kell elvégezni, sőt ebben az esetben a módosítási lépés nem haladhatja meg a nap egy-két órát. A test belső biológiai órája több mint egy hétig igényelhet, hogy alkalmazkodjon egy új órás övhez vagy az éjszakai műszakban.
További éjszakai alvás nem oldja meg a napi fáradtság problémáját. A rendszeres éjszakai alvás száma fontos szerepet játszik, de sokkal fontosabb, mint az alvás minősége. Minden este 8-9 órát aludhatsz, de ugyanakkor úgy érzi, hogy nem konstrukció van, ha az alvás minősége alacsony.

A kép Kerülje el az alvás és ásítás a nap folyamán 2. lépés

2. Kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt, és megszüntesse a zavaró tényezőket pár órával az alvás előtt. Kapcsolja ki a TV-t, okostelefont, tablettát és számítógépet, vagy távolítsa el az összes hálószobás elektronikát. Az ilyen képernyők háttérvilágítása stimulálja az agyat, elnyomja a melatonin termelését (amely hozzájárul az alváshoz), és megzavarja a test belső óráinak munkáját.

A számítógépen is kikapcsolhatja a számítógépet. Ebben az esetben a rendszer automatikusan kikapcsolja a gépet, amely nem teszi lehetővé, hogy későn vagy röviddel dolgozzon a mentesítési idő előtt. Alvófunkciók állnak rendelkezésre mind PC-k, mind Mac számítógépek számára. Ezenkívül, ha azt szeretné, hogy a számítógép reggel készen álljon azonnal az ébredés után, konfigurálja az ütemtervbe való felvételt.

A kép Kerülje el az alvás és ásítás a nap folyamán 3. lépés

3. Hozzon létre ébresztőórát egy ideig, amikor itt az ideje, hogy lefeküdjön. Ha hajlamos merülni az üzleti életbe és a beszélgetésekre esténként, és felejtsd el ragaszkodni az alvási ütemtervhez, akkor az alvási idő előtti emlékeztetőt állíthat be telefonján vagy számítógépén 1,5 órával.

Ha jobban szeretné kikapcsolni az összes elektronikus eszközt az alvás előtt, akkor használhatja a karóra, vagy kérje meg a szobatársat, hogy emlékeztesse ezt az órát az alvás előtt.

A kép Kerülje az alvást és ásítást a nap folyamán 4. lépés

4. Válasszon egy pihentető leckét lefekvés előtt. Meleg fürdőt készíthet, olvashat egy jó könyvet, vagy nyugodtan beszéljen egy partnerrel. A nyugodt lecke segít lefordítani az agyat relaxációs és pihenő módba.

Ha gyakran fordulsz az ágyba, akkor nem kell a sötétben hazudnia, és nézze meg a mennyezetet. Ehelyett jobb, ha pihentető dolgot csinálna anélkül, hogy kiszabadulna az ágyból, hogy megnyugodjon, és abbahagyja azt a tényt, hogy az álom nem jön. Valójában ez a foglalkozás segít abban, hogy elaludjon.

A kép Kerülje az alvást és ásítást a nap folyamán 5. lépés

öt. Támogatás a hálószobában sötét, hűvös és csendes légkörben. Használjon szoros függönyt vagy függönyt, hogy levágja a fényt az ablakokból. Fedjük le az elektronikus képernyőket, mint a TV-t, hogy a vezérlőfények fénye ne keverje el a sötétséget a szobában. Alvó maszkot is használhat, és bármilyen körülmények között sötétséget hozhat létre.

Ha megakadályozza, hogy az ablakon kívüli hangos zajt aludjon az ablakon vagy a horkolás partnerén kívül, akkor próbálja meg a fülhallgatók vagy a fehér zajgenerátor használatát.

A kép Kerülje el az alvás és ásítás a nap folyamán 6. lépés

6. Próbáljon felkelni a nap első sugaraiban. Azt is beállíthatja, hogy az időzítőt az ereszre is beállíthatja, hogy a fényes fény elkezdi behatolni a szobába egyszerre minden nap. A napfény segíti a test biológiai óráját, hogy rendszeres ön-konfigurációt végezzen.

A szakemberek azt javasolják, hogy az éjszaka nehezen elaludhassanak, alvás nem hosszabb, mint egy óra után napkelte után.

A kép Kerülje el az alvást és ásítást a 7. lépés alatt

7. Ne feküdjön le, hogy 15 óra elteltével szünetet tartson. A legjobb idő az alvás napja - korai ebéd 15:00 óráig. Ebben az időben, amikor nap után álmosság vagy alacsony tevékenység. Nap alvás 15 óráig általában nem befolyásolja az éjszakai alvást.

Próbáljon meg aludni a nap rövid szegmensekkel 10-30 perc. Az ilyen megközelítés elkerüli az alvás tehetetlenséget - az ébredés utáni gyengeség és dezorientáció állapotát, amely több mint 30 percig tart.

A kép Kerülje el az alvást és ásítást a nap folyamán 8. lépés

nyolc. Meghajtó egy álom naplót. A magazin vagy az alvó napló hasznos eszköz lesz, amely segít a káros szokások azonosításában. Az alvás naplója lehetővé teszi az alvászavar lehetséges tüneteinek azonosítását. Adja meg a következő adatokat a naplóban:

az az idő, amikor lefeküdtél, és felébredtél;

Az alvás teljes időtartama és minősége;

Az alvás nélkül az ágyban töltött idő, valamint az esetek, amiket elfoglalt (például: "zárt szemmel feküdt", "juhok megfontoltak", "Olvassa el a könyvet").

Az lefekvés előtt használt termékek és italok, valamint az ilyen termékek számát;

érzések és hangulat lefekvés előtt ("öröm", "depresszió", "szorongás");

Olyan gyógyszerek, amelyeket (mint egy alvó tabletta), beleértve az adagot és a fogadási időt.

Figyeljen arra, hogy az alvó naplóban megismétlődjenek, és hogyan kell megakadályozni vagy korlátozni a hatásukat. Például kiderülhet, hogy két martini pohár után pénteken rosszul aludtál. Próbálja meg nem inni a következő pénteken, hogy észrevegye, hogy a változás hogyan befolyásolja az alvás minőségét.

A kép Kerülje el az alvást és ásítást a nap folyamán 9. lépés

kilenc. Szükség esetén vegye az alvó tablettákat. Ha alvó tablettákat veszel, és az orvos ajánlásai szerint a gyógyszer segít gyorsan elaludni. De ez csak egy ideiglenes megoldás. Tény, hogy hosszú távon az alvó tablettát gyakrabban súlyosbítja az álmatlanság és más alvászavarok.

Ésszerűen az alvó tablettákat és más gyógyszereket rövid távú megoldásokként, például olyan helyzetekkel, amelyek egy másik időzónába utaznak, vagy az orvosi eljárások után történő visszanyeréskor.

Szükség szerint alvó tablettákat használjon, és nem minden nap, hogy megakadályozzák a függést.

A címe Kerülje el az alvás és ásítás a nap folyamán 10. lépés

10. Vigyázz a nem fogadható gyógyszerekre, amelyek álmatlanságot vagy alvászavarokat okozhatnak. Gyakran az ilyen gyógyszerek mellékhatása negatív hatásgá válik az alvó üzemmódra, és csökkenti az éberséget a nap folyamán. Gyakori eszközök, amelyek rontják az álmodat:

az orr-torlódás ellen;

acetilszalicilsav és más fejfájás egyéb eszközei;

Koffeinfestés;

Antihisztaminok hideg és allergiából.

Próbálja meg csökkenteni az adagot, ha ilyen gyógyszereket szed. Alternatív kezelési módszereket is kereshet, hogy ne fogadja el a nem fokozatot.

2. módszer a 4-ből:

Hogyan lehet megváltoztatni a fizikai erőfeszítés étrendjét és szintjét

egy. Ne használja a triptofán termékeit. Ez egy természetes aminosav, amely alapján az agy szerotonint termel - olyan vegyi anyag, amely hozzájárul az alváshoz. Eldobja a triptofánt tartalmazó termékeket, hogy elkerülje a dorms nap folyamán. A Trippofán olyan termékekben található, mint:

tejtermék;
banán;
Pulyka;
joghurt;
Whulegrain Crackers;
mogyorós paszta.

Kép címe Kerülje el az alvás és ásítás a nap folyamán 12. lépés

2. Törölje a koffeint 4-6 órával az alvás előtt. A koffein majdnem fele, amely 19: 00-kor a testbe esik, még mindig a testben marad 23: 00-kor. A koffein híres stimuláns, és kávét, csokoládét, alkoholmentes italokat, teát (a gyógynövény kivételével), az étkezési készítményeket és néhány fájdalomcsillapítót tartalmaz. Korlátozza a kávéfogyasztást néhány órával az alvás előtt, vagy próbálja meg teljesen elhagyni a koffeint.

Az alkohol negatívan érinti a mély és gyors alvást is. Ő elhagyja az agyunkat az alvás fényszakaszaira, ami a legkisebb interferenciával ébred, és nem engedi elaludni. Ne igyon alkoholt 1-2 órával az alvás előtt, éjszaka jól aludjon.

A kép Kerülje el az alvást és ásítást a nap folyamán 13. lépés

3. Snack könnyű termékekkel néhány órával a szokásos felszállási idő előtt. Az alvás előtt nehéz edények okozhatják a gyomor felháborodását, és megsértik az alvó üzemmódot. Szóval jobb, ha egy könnyű snacket erősíteni, mint a gyümölcsök, hogy éjszaka a gyomor ne ütközik az éhségből.

A kép Kerülje el az alvást és ásítást a nap folyamán 14. lépés

4. Ne igyon folyadékot fél órával az alvás előtt. A túlzott mennyiségű folyadék fogyasztása az ágy előtt azért vezethet, hogy gyakran ébredsz fel a WC-be kell menni. Rendszerint körülbelül 90 percet vesz igénybe, hogy a test újrahasznosítja az ivófolyadékot, így jobb, ha azonnal elhagyja a nagy pohár vizet lefekvés előtt, hogy ne ébredjen fel a túlzsúfolt húgyhólyag miatt.

A címet az alvás és az ásítás elkerülése a nap folyamán 15. lépés

öt. Naponta legalább 20-30 perc. Bizonyították, hogy a napi fizikai erőfeszítés segít jobban aludni. Ugyanakkor a fizikai oktatási osztályok röviddel az alvás előtt megzavarhatják a szokásos alvási módot. Próbáljon 5-6 órával az alvás előtt 5-6 órával folytatni a testnevelést.

3. módszer a 4-ből:

Hogyan kell kezelni a konkrét problémákat

egy. Elemezze a környező körülményeket, amelyek befolyásolhatják az alvást. A hálószobában lévő élethelyzet vagy feltételek változása problémákat okozhat az alvás során. Nemrég költözött egy új lakásba? Új szobában elkezdtél aludni, vagy egy új partnerrel? Egy új matracon vagy párnán alszol? Az ilyen változások, még kicsi is, befolyásolhatják a szorongás és a stressz szintjét, amelyek hátrányosan befolyásolják az éjszakai alvást.

Ha úgy gondolja, hogy zavarja a környező feltételeket, próbáljon meg egy matrachoz való bélést használni, hogy egy ágyat kényelmesebbé tegye. Hozza egy új szobát a régi hálószobából. Hozzon létre egy nyugodt és biztonság érzését a hálószobában, hogy könnyen elaludjon.

A kép Kerülje el az alvás és ásítás a nap folyamán 17. lépés

2. Ha elmozdul, módosítsa az alvó üzemmódot. A nap különböző időpontjaiban dolgozhat, vagy a csúszó eltolódások elpusztíthatják az alvó üzemmódot, különösen akkor, ha rendszeres működési idő.

Ellenőrzésként próbálkozzon a szokásos módban 30 perc napi alváshoz, valamint növelje az alvás időtartamát. Használja a koffeint csak a váltás első felében, hogy éjszaka figyeljen és nyugodtan elaludjon. Próbálja meg minimalizálni a munka ütemezésének változásainak számát, hogy a belső órája kissé könnyebb legyen alkalmazkodni egy új diagramhoz.

Azt is felkérheti az orvos, hogy írjon neked egy alvó tablettákat rövid távú akció, hogy elaludhasson a nap folyamán.

A címe Kerülje el az alvást és ásítást a nap folyamán 18. lépés

3. Menj lefeküdni napnyugta után, és felébredjen hajnalban egy hosszú repülés után. Több napot vagy akár hetet igényel, hogy alkalmazkodjon egy új órás övhez. Rendszerint általában a keletre való utazás általában több problémát okoz, mint a nyugati kirándulások, mert keletre utazik, a könnyű nap csökken, és a belső óra egy kicsit könnyebben alkalmazkodni egy hosszabb ideig, és nem egy rövid nap.

Érkezés után csökkentse a fény hatását alvás közben, és növelje a fény hatását ébren. Töltsön sok időt az utcán, hogy a testet használják az új időzóna jelzéseire.

Próbáljon elegendő alvást kapni 2-3 nappal az út előtt, hogy belső órái legyen ideje alkalmazkodni. Nyugatra való utazáskor kisebb változtatásokat válthat be az alvó üzemmódba - fokozatosan mozgassa a fennállási időt és 20-30 percig ébredjen fel. Amikor keletre utazik, minden nap lefeküdjön, és kelj fel 10-15 percet korábban 2-3 nappal az utazás előtt.

Beszéljétek orvosával, akik melatonin adalékanyagokat kapnak, hogy megbirkózzanak a biorhythms megsértésével a repülés után. Az ilyen adalékanyagok biztonságosak, ha több napig vagy hetekig vehetik őket, de a bioritmusokkal kapcsolatos problémák megoldásának hatékonysága snekEM TÁMOGATÁSA. Számos kutató arra a következtetésre jutott, hogy a melatonin adalékanyagok fogadása lefekvés előtt néhány nappal az új időzóna beérkezése előtt, segít gyorsan elaludni a szokásos időben, a többi megerősítő tanulmányban nem találta meg.

4. módszer 4:

Az orvosi vizsgálat átadása

egy. Beszélje meg az orvosi gyógyszereket az orvosával, akit most veszel. Sok gyógyszer olyan mellékhatásokkal rendelkezik, amelyek éjszaka elaludnak, és más alvászavarokat okozhatnak.

Beszéljen a kezelőorvossal, ha az asztma, a krónikus bronchitis vagy emphysema gyógyszereket szed. Az ilyen betegségek kezelésére használt sok gyógyszer tartalmazhat szteroidokat és egy olyan anyagot, amelynek nevezik a teofillin, amely stimulálja és megakadályozza az alvás éjszaka.
A szív vagy arthritis gyógyszerei álmatlanságot és rémálmokat okozhatnak.
Az antidepresszánsok megsérthetik a normál alvási módot is. Ha szorongás vagy depresszióban szenved, akkor az álmatlanság vagy az alvási rendellenességek is szembesülhetsz.

A kép Kerülje el az alvás és ásítás a nap folyamán 20. lépés

2. Beszélj egy orvos alvászavarokkal. Alvási jogsértések esetén nevezze meg az orvos specifikus tüneteit vagy mintáit. Ha ingerlékenységet vagy álmosságot érzel a nap folyamán, nehéz, hogy ébren legyen, amikor mozdulatlanul elaludsz, és rendszeresen tapasztalja a koffein szükségességét, hogy ne elaludjon a nap folyamán, akkor az oka lehet aludni rendellenesség. Súlyos négy fő rendellenesség:

Álmatlanság: A legáltalánosabb panasz. Az álmatlanság gyakran más problémák tünete, mint például a stressz, a szorongás, a depresszió vagy más rendellenesség. Az álmatlanság is lehet az életmód, mint a kábítószer-vétel, a fizikai erőfeszítés hiánya, gyakori járatok vagy koffein használat.

Apnea egy álomban: az alvás közben ideiglenes leállítással történik az alvás során a felső légúti traktus blokkolásának köszönhetően. Szünet a légzés megszakításában, és az éjszaka ismételt ébredést okozhat. Ez egy komoly alvási rendellenesség, amely potenciális veszélyt jelenthet az életre. Ha ilyen rendellenességben szenved, fontos, hogy forduljon orvoshoz, és megvitassák a SIPAP terápia lehetőségét. A SIPAP-készülék az alvás közben elküldi a légzőszervi áramlást, és lehetővé teszi, hogy sikeresen megszabaduljon a rendellenességtől.

Nyugtalan láb szindróma (ISP): Ez egy alvási rendellenesség, amelyet egy leküzdhetetlen lelkednek okozott, hogy kézzel és lábakkal mozogjon. Az ilyen széllökések általában fekvő helyzetben merülnek fel, és a kezek és a lábak kényelmetlensége vagy bizsergése okozza.

Narcolepszia: Az ilyen alvási rendellenességet túlzott, ellenőrizetlen nappali álmosság jellemzi. A probléma az agy speciális mechanizmusa megsértésének köszönhető, amely ellenőrzi az alvás és az ébrenlét folyamatait. A narcolepsziában "aludt támadások fordulhatnak elő, ha egy személy elalszik a beszélgetés során, munka vagy akár vezetés közben.

A címe Kerülje el az alvást és ásítást a nap folyamán 21. lépés

3. Kérjen orvosát az orvosi alvás központjáról. Az alvó gyógyszer szakemberei megfigyelhetik az alvás, az agyhullámok, a szívritmus és a gyors alvás jellegét a testhez csatlakoztatott vezérlőeszközök segítségével. A dinamológus megvizsgálja az alvási elemzési eredményeket, és egyéni kezelésre kerül.

Az alvási diagnosztika központjában is felszerelhet olyan berendezéseket, amelyek lehetővé teszik, hogy megfigyeljék a test aktivitását ébrenlétben és otthon alvás közben.