Hogyan lehet megtudni, hogy hány órát kell aludnia -

Mindannyian ismét jól akartunk aludni. Az emberek gyermekkorban hallani ezeket a tippeket, amikor pihenni kell az iskola előtt. A sportolók azt javasolják, hogy a sportesemények, más felnőttek előtt - amikor a stressz vagy a betegek tapasztalata. De mi az "Meglehetősen alvás"? A kérdés megválaszolásához számos tényezőt kell figyelembe vennie, valamint egy személy életmódját. Lehetetlen tudni, hogy mit jelent, anélkül, hogy rájönné, hogy hány órányi alvás szükséges a testre.

Lépések

1. módszer 3:

Hallgassa meg a testedet

egy. Rendezz egy egyszerű csekket. A teszt befejezéséhez több mint egy éjszaka szükséges.

Gondoskodjon arról, hogy a következő alkalommal legyen lehetősége arra, hogy reggel néhány napig reggel aludjon. Hogy az eredmény a lehető legpontosabb, néhány éjszakát kell tesztelnie.
Hazugság aludni nem nagyon későn, és nem nagyon korán. Ha lehetősége van hosszabb ideig aludni, valószínűleg azt jelenti, hogy akár több napig sem kell dolgozni vagy tanulni egy sorban, akár hétvégén. Hogy az eredmények pontosak legyenek, ne menjenek lefeküdni, mint a szokásos. Fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben menjen.
Ne tegyen ébresztőóra. Aludj, amíg fel nem ébredsz magadra. A legtöbb ember az első éjszaka hosszabb, talán még 16 órát is szállít. Így a test kompenzálja az alváshiányt.
Ha komoly nem megfelelő, akkor először meg kell szabadulnia tőle, különben a vizsgálati eredmények helytelenek lesznek. Ha a nem megfelelő jelentéktelen, elkezdheti az ellenőrzést.
Az első éjszaka után egy hosszabb alvás továbbra is lefekszik az ágyba, és nem tegyen ébresztőóra. Néhány nappal később elkezd ébredni egyszerre. Most már tudod, hány órányi alvás szükséges a testednek.
Ha elegendő időt aludtál, vidám lesz, és képes lesz egy monoton feladatokat elvégezni anélkül, hogy az az érzés, hogy alvás közben klónozzon.

A képen ismeretes, hogy mennyi alvás szükséges a 2. lépéssel

2. Kompenzálja az alvási hiányt. Amikor egy személy nem esik ki, az alvás hiánya felhalmozódik.

Minden alkalommal, amikor kevesebbet alszol, mint amire szüksége van, növeli az intenzívet. A nem mutatók több napig vagy akár hónapokban felhalmozódhatnak.

Ha éjjel dolgozik, játszani vagy tanulni, majd felébredsz az ébresztőóra, akkor megfosztja magát az Ön szükségességéről.

Kompenzálja az extenzív alvási idő óráját minden nap, és próbáljon aludni bármilyen lehetőséggel, amíg megszabadulsz a nem megfelelőtől.

Meg kell nyomon követnie, hogy hány órányi alvás, amit elvittél, hogy kitöltse őket.

A képen ismeretes, hogy mennyi alvás szükséges a 3. lépéssel

3. Ha az intenzív sokáig felhalmozódik, vegye be a nyaralást. Aludni, néhány hétig vagy még több időre lesz szükséged.

Vegye le a nyaralását, és ne tervezzen semmit. Ugyanakkor lefeküdjön, és naponta ébresztőóra nélkül ébredjen fel.

Ne ítélje el magad, hogy sokat alszol a nyaraláson. Kompenzálja az alvási hiányt, és térjen vissza a szokásos grafikához.

Amikor kitölti az alvás hiányát, és visszatérsz az élet szokásos életmódjához, valamikor úgy érzi, hogy reggel nem kell telepíteni az ébresztőórát, feltéve, hogy időben lefekszik, és a test kapja meg a jogot Az alvás mennyisége.

Ha korán lefekszel, de még mindig fáradtságot érez, és nem ébredhet fel reggel, próbálj meg még korábban lefeküdni. Nem minden embernek elegendő az alvás mennyiségét, ami a normának tekinthető. Talán többet kell aludnia. Ha ez nem segít, írja le az orvoshoz.

Ha megpróbálta kitölteni az alvás hiányát egy ideig, de még mindig fáradt és kimeríti a napot, lehetőség van arra, hogy problémája van az egészséggel vagy bármely gyógyszerrel, amelyet elfogadsz, ami elfogadja az Ön állapotát. Írja le az orvoshoz, hogy megtudja a fáradtság és a nagy fáradtság okait.

A kép, hogy tudja, mennyi alvás szükséges a 4. lépéssel

4. SpeaCe a megfelelő számú órák az egészségügyi problémák megelőzése érdekében. Fontos megismerni, hogy felismerje az alváshiány jeleit, hogy megértse, mi történik, amikor a test nem esik ki.

Egy tanulmányt végeztek, amelynél hat önkéntes csak 4 órakor aludt minden este.

Már hat napos alvás után ebben a módban az önkéntesek emelkedtek, és növelték a kortizol (stressz hormon) szintjét a vérben. Organizmusuk csak az influenza oltóanyaghoz való normál számú antitestek felét eredményezte, és a tesztek kifejlesztették az inzulinrezisztencia első jeleit, amely előfeltétele a második típusú cukorbetegség megnyilvánulásának előfeltétele.

Az alváshiányos embereket az ilyen tünetek is megfigyelték, mint az ilyen tünetek, mint a koncentrálás, a lassú döntéshozatali folyamat, a károsodás, a komplexitás, a hajtógép, az ingerlékenység, a fáradtság, a memória problémák.

A tudósok is azonosították az alvás hosszúságával járó tüneteket. Az ilyen tünetek közé tartoznak az elhízás, az inzulinrezisztencia, a szívroham, a memóriaveszteség, a szívbetegség.

A képen ismeretes, hogy mennyi alvás szükséges az 5. lépéssel

öt. Úgy gondolja, milyen helyzetekben befolyásolják az álmodat. Néha stressz és változások a test fizikai állapotában növelik a test szükségességét egy álomban.

A terhesség alatt a testnek több alvásra van szüksége, legalábbis az első trimeszterben.

Az álom szükségessége is növekszik a betegségek, sérülések, erős fizikai kimerültség, összetett érzelmi helyzetek és nagy mentális terhelések.

Ahhoz, hogy segítsen a test aludni, próbáljon aludni délután és ha van lehetőség.

A kép, hogy tudja, mennyi alvás szükséges a 6. lépéssel

6. Határozza meg az életkor alapján szükséges alvás mennyiségét. Sok forrás van, amely az életkortól függően a kívánt alvás mennyiségét ábrázolja.

Életkor, az álom szükségessége csökken. A csecsemők napi 11-19 óráig alszanak (normálnak tekinthető 14-17 órával), és az idősebbek 65 év felettiek 5-9 óra (átlagosan 7-8 óra).

Az alvás megfelelő mennyiségéről, az életkortól függően számos bizonyított forrásból származik, beleértve ez az oldal. Van egy ajánlott és megengedett alvási idő, valamint a nemkívánatosnak tekintendő idő.

Ne feledje, hogy minden ember más. Ezenkívül más tényezők befolyásolhatják a szükségletet. Például egyes emberek kábítószereket vesznek fel, vagy olyan betegségei vannak, amelyek arra kényszerülnek, hogy többet aludjanak, mint a szokásosnál.

3. módszer 3:

Változási szokások

egy. Változtassa meg a környező helyet. Készítsen egy szobát, amelyben kényelmes és élvezetes.

Először állítsa be a hőmérsékletet. Az alvásnak kényelmes alacsony hőmérsékleten kell aludnia.
Csak az alvás és az intim kapcsolatok használata. Ne menjen az ágyba bármely mással (ne olvassa el, ne tanuljon, ne játsszon számítógépes játékokat, ne használja az eszközöket a képernyőn, és ne nézz TV-t éjszaka).
Amikor az idő lefeküdni, a szoba csendesnek és sötétnek kell lennie. Tegye le a függönyt, hogy megszabaduljon minden fényforrásból, és használja a füldugókat, vagy kapcsolja be a ventilátort úgy, hogy ne zavarja a külföldi hangokat.
A matrac és a párnáknak kényelmesnek és hangulatosnak kell lenniük. Ha együtt alszsz valakivel, akkor elég helynek kell lennie ahhoz, hogy mindenkinek kényelmes legyen.
Próbálja meg, hogy ne engedje el a gyermekek és az állatok ágyát.
Ha a második vagy harmadik műszakban dolgozik, kövesse ugyanazokat a szabályokat. Próbáljon meg egyszerre dolgozni és aludni.

A képen ismeretes, hogy mennyi alvás szükséges a 8. lépésben

2. Figyeljen az élelmiszer szokásaira. Egészséges táplálkozás segíteni fogja a test működését általában, beleértve az alvást is, de vannak olyan különleges dolgok is, amelyek lehetővé teszik az alvás minőségének javítását.

Az éjszaka eljövetelén vagy az ágy előtt, de ne menjen aludni egy üres gyomorban.

Kevesebb ital este, hogy ne ébredj fel éjjel.

A nap folyamán próbálja meg kevesebb koffeint fogyasztani, és délután két órakor iszik ezzel az anyaggal.

Dobja el a dohányzást, vagy ne dohányozzon éjszaka. A nikotin egy stimuláló anyag, amely megakadályozhatja, hogy elaludjon.

Ne igyon alkoholt. Először is, az alkohol álmosságot okoz, de néhány óra múlva stimuláló szerként működik, amely alvás közben problémákat okozhat.

A képen ismeretes, hogy mennyi alvás szükséges a 9. lépésben

3. Állítsa be a menetrendet és az életmódot. Ez vonatkozik a következőkre is: a sporttól az utcára való kilépésig.

Gyakorlat a meglévő ajánlásoknak megfelelően, azaz legalább 150 perc aerob terhelés hetente. A legjobb sportolás délután vagy kora este. Tegye ezt lefekvés előtt.

Közvetlen kapcsolat van a sport és az alvás között. Amint azt a kutatás, a mérsékelt fizikai erőfeszítés (például gyaloglás) csökkentette, csökkenti az időmennyiséget az álmatlanságban szenvedő embereknek, hogy elaludjon.

Próbáljon ki délután. A nap fontos vitaminokat ad a szervezetnek, és lehetővé teszi, hogy felálljon egy alvás és ébredés. Amikor az alvási idő megközelíti, korlátozza a fényt.

Ha egy kis napot kell aludnia, ne menjen lefeküdni, ha már este, és ne aludjon 20-30 percnél hosszabb ideig.

A kép címe tudja, hogy mennyi alvás szükséges a 10. lépéssel

4. Megtanulják pihenni az ágy előtt. Tegye meg, ami lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a stressztől.

Az egyik szeret olvasni, mások inkább kötöttek vagy rajzolnak. Vegyen egy meleg zuhanyt vagy fürdőt, hallgasson nyugodt zenét vagy természet hangját. Minden alkalmas neked. Jelenleg célszerű a fényt.

Próbáljon meg harcolni a stressz módon, hogy nem káros az egészségre. Tegyen szüneteket egész nap, beszélj valami vicces és nevetni a barátokkal. Ha a nap folyamán a stresszt, akkor könnyebb lesz az lefekvés előtti gondolatok megszabadulni.

A képen ismeretes, hogy mennyi alvás szükséges a 11. lépéssel

öt. Ragaszkodjon egy adott grafikához. Feküdjön le és kelj fel egyszerre minden nap, beleértve a hétvégét és az ünnepeket.

Még akkor is, ha nem érzi magát fáradtnak vagy drowynak, jobb, ha a szokásos időben lefekszünk. Ha néhány napon belül nehéz lesz arra, hogy gyorsan elaludjon, változtassa meg ezt az időt.

Bizonyos forrásokban ajánlott lefeküdni csak akkor, ha egy személy aludni akar, mások tanácsot adnak a szokásos időre. Ha az alvás ütemezése rendszeres, akkor valószínűleg azt szeretné, hogy aludjon, amint leesik és lazít.

Ha nem fog elaludni 15 percig, álljon fel. Így nem fogsz aggódni, mert nem tudsz elaludni. Állj fel, ár, csinálj valamit, ami ellazítja Önt, majd újra lefeküdni.

Ne nézzen az órára. Pihenjen, gondoljon valami kellemesre, mi történt a nap folyamán, vagy azokról a dolgokról, amiket szeretsz, és ki enged, hogy megnyugodjon. Próbálj meg nem gondolni arra, hogy mit kell elaludnia.

3. módszer 3:

Specialista segítség

egy. Ha az alvás problémái nem kerülnek át, jelentkezzen be egy konzultációra az orvosnak. Az elalvás problémái rejtett okok lehetnek, vagy az alvás befolyásolhatja a drogokat.

Néhány betegség befolyásolja az alvást. A következő rendellenességekkel segítséget nyújthat a pszichoterapeuta vagy a pszichiáter: a depresszió, az álmatlanság, a figyelemhiányos szindróma hiperaktivitással, bipoláris személyiségzavarral, traumatikus alvási rendellenesség, rémálmok és egyéb problémák.
Az alvás problémái az álom, az Alzheimer-betegségek, a demencia, a krónikus fájdalom, a nyugtalan láb szindróma, a krónikus obstruktív pulmonalis betegség és a légzés, az allergiák, az epilepszia, a fibromyalgia, a krónikus fáradtság szindróma, a gastroesophagealnoreflyux betegség és sclerosis multiplex.
Az alvás során néhány probléma közvetlenül az alváshoz kapcsolódó betegségek miatt fejlődik. Az ilyen betegségek egy példája az alvás, a szégyenletes, a narcolepszia, a kataplektromos, az álomban, az álomban való beszélgetés, a gyors alvás fázisú rendellenességek és rendellenességek, amelyeket a munka és a nem állandó alvási ütemezés megváltoztatásával okozott, gyors alvásfázisú rendellenességek és rendellenességek.

A képen ismeretes, hogy mennyi alvás szükséges a 13. lépéssel

2. Elemezze a szokásos álom változásait. Az alvási rendellenességek számos betegség, mentális egészségügyi probléma és az alváshoz kapcsolódó betegségek következményei lehetnek.

Az alvási rendellenességek tünetei közé tartozik a nap folyamán a megnövekedett álmosság, az állandó fáradtság, az egyenetlen lélegzés vagy az erős mobilitás az álomban, az elaludt, annak ellenére, hogy a fáradtság és az alvás szokásos ideje, és abnormális viselkedés egy álomban - gyaloglás vagy beszélgetés.

Sajnos ebben a cikkben nem vezethetünk teljes listát az összes lehetséges betegséghez kapcsolódó összes tünetről, mivel számos jelzést tartalmaz.

A lehető leghamarabb forduljon orvosához. Az Ön érdekeit, hogy elvégezze az alvás problémáját, ne tegye le később. Az orvos válaszol a kérdéseire, és megfelelő kezelést kaphat.

A képen ismeretes, hogy mennyi alvás szükséges a 14. lépésben

3. Gondolj arra, hogy milyen gyógyszereket veszel. Sok gyógyszer lehet, vagy megnöveli az álmosságot és a fáradtságot, vagy növeli az alvási mennyiség szükségességét.

Ne törölje a kábítószerek vételét. Ha úgy tűnik, hogy valamilyen gyógyszer alvászavarokat okozhat, forduljon orvoshoz. Sok esetben elég ahhoz, hogy megváltoztassa az adagot, vagy cserélje ki a gyógyszert egy másikra.

Több száz gyógyszer nőtt a lehetséges mellékhatások listáján szereplő álmosság. Ezeknek a gyógyszereknek a teljes listája túl nagy ahhoz, hogy ezt a cikket hozza. Az antihisztaminoktól a nyomáscsökkenésig és a fájdalmas gyógyszerek álmosságot és alvási problémákat okozhatnak. Ha úgy gondolja, hogy bármelyik drogja befolyásolja az álmodat, beszéljen róla orvosával vagy gyógyszerészével.

Az előkészületek szintén megváltoztathatják az alvás minőségét. Az ilyen gyógyszerek listája nagyon hosszú, de sokkal rövidebb, mint az álmosságot okozó gyógyszerek listája. Azonban sok kábítószer zavarhatja Önt. Ha úgy tűnik, hogy a gyógyszerek befolyásolják az alvás minőségét, forduljon orvoshoz.

A képen ismeretes, hogy mennyi alvás szükséges a 15. lépéssel

4. Vegye az alvó tablettákat. Ha nehéz az alvási ütemterv megteremtését és fenntartását, az ok bizonyos problémákban - például depressziós. Lehet, hogy csak egészséges álmot kell visszaállítani.

Néhány gyógyszert recept nélkül értékesítenek, és segítenek, hogy gyorsabban elaludjanak. A csoport minden gyógyszerét rövid távú használatra tervezték.

Ha az álom problémái nem kerülnek át, beszélj orvosával a recept által kiadott gyógyszerekkel kapcsolatban.