Hogyan kell elaludni gyorsan -

Sok ember nehézségekbe ütközik az elaludt, forduljon az oldalán az oldalán, és úgy tűnik, hogy az egész örökkévalóság előtte, végül elalszik, aggodalomra ad aludni. Lehet, hogy hatalmas probléma, mert csökkenti az alvó órát, és a következő napon fáradtságot és ingerlékenységet érzel. Szerencsére sokféle módon lehet pihenni a test és az elme, hogy javítsa az elaludt gyorsabban, mind rövid, mind hosszú távon. Ez a cikk gyakorlati tanácsokat javasol erre.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Első rész: az alvás optimalizálása

egy. A szobának hűvösnek kell lennie. Alvás a forró szobában egy egyenes út a gyűrött lapok és a lázas álmok, míg az alvás egy hűvös és sötét szobában hozzájárul a gyors elalvás és a jobb alvás. A szoba optimális hőmérséklete 18-20 Celsius fok (65-68 fahrenheit), így kapcsolja ki a termosztátot, és fedje le a takarókat.

Természetesen, hogy elaludjon, nem könnyű, ha nem érzi a lábad ujjait, így meg kell találnia a hőmérsékletet. Optimum az Ön számára. Ne feledje, hogy jobb, ha több takarót fed le egy hűvös szobában, hogyan kell üríteni a takarókat egy forró szobában.
Ha éjszaka árapályból vagy izzadságban szenved, vannak más módok kezelésére. Fontolja meg a hűtő hűtőfolyadék és a csomagolt lapok megvásárlásának kérdését, hogy csökkentse a testhőmérsékletet, és felszívja a bőrt.

2. Kapcsolja ki a fényt és az összes elektronikus eszközt. A Sötétség segít abban, hogy az agyad rájöjjön, hogy az alvási idő jött, és jelet ad egy olyan hormon kiemelésére, amely álmosságot okoz. Ha van egy csomó fény a szobában, vagy nézte a TV-t lefekvés előtt (vagy egy számítógépen), akkor elhalaszthatja a hormonok kiemelését egy ideig, amely megakadályozza a gyors elalvát. Ennek elleni küzdelemre, meg kell tartania a szobát a lehető legszorosabban, és kapcsolja ki az összes elektromos készüléket legalább egy órával az alvás előtt.

Kerülje a világítási órákat a szobában. Tudva, hogy reggel 3 órakor, és még mindig nem alszol, - ez nem fogja megmenteni a helyzetet. Ez csak növeli a riasztást és "Édességek nem" Minden kísérlet elaludni.

Kerülje el a TV vagy video konzolok telepítését a szobában, és próbálja meg, hogy ne vegyen fel egy laptopot az ágyba. Szükséges, hogy az agy határozza meg a szobáját, mint helyet a pihenésre és az alvásra, és nem a játék és a munkahelyiség.

Húzza ki a mobiltelefonját, vagy helyezze el csendes módra. Ha az éjjeliszekrényen van, akkor mindig nagy kísértés lesz, hogy ellenőrizze a levelet, menjen az oldalára a Facebook-on vagy csak figyelje az időt.

3. Győződjön meg róla, hogy a párna és a matrac kényelmes. Ha az ágyad kényelmetlen az Ön számára, akkor semmi sem meglepő, hogy nem tudsz aludni. Gondolj át, hogy új matracot szerezzen, amely szilárd vagy puha lesz, az Ön igényeitől függően. Ezenkívül megpróbálhatja megfordítani a matracot, mert a másik oldalon kevesebb lesz, mint a különböző tubercles. Azok az emberek, akiknek problémái vannak a nyakkal vagy hátral, használhatják a habosított párnákat, amely megismétli a test kontúrjait, és megadja a szükséges támogatást.

Ha új matracot vásárol, túl radikális lépés, akkor gondoljon egy új ágynemű megvásárlására. Válassza ki a jó minőségű ágyneműt egyéni beállítások alapján. Hő- és komfort választja az ágyneműt a flanelekből, a luxus - egyiptomi pamut.

Törölje az ágyneműt minden héten - az emberek jobban alszanak a főnévnek a tiszta lapok kíséretében. Szintén szeszélyes az ágy összecsukása minden reggel. A szépen hajtogatott ágy vonzóbb, mint ami véletlenszerűen.

4. Adja hozzá az illóolajok illóolaját a hálószobájához. Az illóolaj egyszerű és könnyű aromája segít a testnek pihenni, és menjen el "Álmos királyság". Egyes tanulmányok szerint a levendula szaga az első helyen áll, hogy ösztönözze az alvást, és segíti az embereket gyorsan elaludni. Vásároljon jó minőségű illóolajat, és használja a következő módon:

Alkalmazzon néhány csepp levendulaolajat egy darab szövetre, és törölje le a párnázatot a belsővel. Adjon hozzá néhány csepp olajat vízbe, és tegye ezt a keveréket a diffúzorba (aromolampu) a szobában, vagy használja a levendulaolajat a víz hozzáadásával, amikor az ágynemű. Ha van lehetőséged, kérje meg partnere számára, hogy a szokásos masszázsolaj helyett a levendulaolaj helyett egy masszázst használjon.

Ha nem tetszik a levendula szaga, akkor vannak olyan pihentető és nyugtató ízek, akik hozzájárulnak a jó alváshoz, például a Bergamot, asszony, a szandál és a geráni szaga.

A kép címet kap az alvás gyorsabb 5. lépése

öt. Izolálja a szobát a kívülállóktól. Zavaró vagy bosszantó hangok megakadályozhatják az alvást. Hogy a legjobb, hogy a hálószobája csendes és nyugodt, zárja be az ajtókat és ablakokat, kérdezze meg anyanyelvét, hogy kapcsolja ki a TV-t. Ha nem tudja elkerülni a kívülállókat, például a férje horkolása, vagy a fentről a szomszédoktól származó zajok zaját - füldugók használata. Először furcsanak érzed magad, és beavatkoznak veled, de amint megszokta, meg fogod érteni, hogy nincs külső zaj nem fél.

Egy másik befektetés olyan eszköz, amely fehér zajt vagy olyan eszközt hoz létre, amely véletlenszerű hangokat hoz létre különböző frekvenciákon, amelyek a külső kívülállók maszkját maszkolják. Igaz, a fehér zaj hangja némileg éles lehet, így sok ilyen gépet termel az úgynevezett "Színezett" zajok, amelyek lágyabbak, és úgy hangzik, mint egy vízesés, vagy csendes hum.

Megtalálhat egy lemezt, ahol pihentető zenével, vagy akár a természet hangjával is megtalálható, és magában foglalja a háttérben, amikor elalszik. Próbáld meg elaludni a fejhallgatóban, mert zavarodhatnak, amikor alszanak, és alvás közben kényelmetlenséget okozhatnak.

2. módszer a 4-ből:

2. rész: Elkészítése az elméd és a test KO

egy. Forró fürdőt vesz igénybe.Ne rohanjon, pihenjen és fürödjön - ez az egyik hatékony, hogy gyorsan aludjon. Számos oka van annak, hogy ez a módszer annyira hatékony. Először úszás csökkenti a stresszt, és tisztítja az elmédet a napi aggodalmaktól, amelyek éjszaka aludni tudnak. Másodszor, a pezsgőfürdő növeli a test hőmérsékletét, ami akkor az úszás után gyorsan esik. Ez egy előnyös hatás az agyra, dobja a hormonokat csökkentve a testhőmérsékletet, és segít aludni.

Növelheti a fürdőszobát az alváshoz, ha néhány cseppet ad hozzá a kedvenc illóolaj, például a levendula vagy a kamilla. Miért ne adjon hozzá könnyű zenét és gyertyákat?
Ha nincs elég ideje, hogy vegye be a fürdőszobát (vagy egyszerűen nincs fürdőszoba), akkor a forró zuhany ugyanolyan hatással lesz. Csak próbálja meg tartani a víz hőmérsékletét körülbelül 100 fok fahrenheita. Egyetlen a zuhany alatt, legalább 20 perc alatt jobb eredmény.

2. Snack és inni valami meleg. Ezenkívül nem eszik nehéz ételt lefekvés előtt - nem a legjobb ötlet, de a fúrás a gyomor nem túl jó alvás, így nem érdemes lefeküdni egy üres gyomorban. A cipők, a kekszek vagy a könnyű joghurt előtt snack lehet. Ital nyugtató teát kamilla vagy szenvedélyesen, vagy inni egy pohár meleg tejet, amely tartalmazza "Hormon alvás" - Melatonin.

Bármely olyan snack, amely komplex szénhidrátokat tartalmaz, mint például az egész gabona kenyér vagy gabonafélék, jó, mert növelik a triptofin szintjét. A trotofin olyan vegyi anyag, amely stimulálja az agyat, hogy több szerotonint termeljen. Szerotonin - boldogság és pihenés hormonja, amely elősegíti az alvást.

Lefekvés előtt bármilyen dióféléket és magot (különösen sütőtöket), teljes égő kenyeret, sajtot, zabpehelyet és tejet fogyaszthat. Kerülje a zsírt és az akut ételt lefekvés előtt.

A kép címet kap az alvás gyorsabb lépése 8

3. Viseljen kényelmes pizsamákat. Amint korán említettük, az ágyban kényelmesnek kell lennie ahhoz, hogy gyorsan elaludjon, így nagyon fontos, hogy kényelmes pizsamákat viseljen. Kerülje el a közeli pizsamákat, a kényelmetlen anyagból vagy pizsamákból varrva, amelyek az éjszaka alszanak az alváshoz. A célod ingyenes és puha pizsamas, amelyben nem lesz forró, és ahol nem fagyasztottál éjszaka.

Ha a pizsamok túl közel vannak - vegyél egy másik opciót (alvás meztelen). Sokan élvezik a szabadság és a kényelem érzését, amikor meztelenül alszanak, különösen forró éjszakákban. Csak győződjön meg róla, hogy senki sem torzítja Önt!

A kép, hogy aludjon gyorsabban 9. lépésben

4. Nyújtson egy nyújtást. Néhány gyakorlatot lefekvés előtt, mondjuk a feszültség eltávolítását az izmok és testek pihentető lefekvés előtt. Ezenkívül Seattle-i rákos kutatóközpontból származó tudósok megállapították, hogy a nők 15-30 perccel lefekvés előtt 15-30 percig tartó nők 30% -kal csökkentették a problémáikat .

Próbálja meg a következő gyakorlatot tenni: fekszik a hátán az ágyon vagy a padlón, hajlítsa a jobb lábát, mintha megpróbálná megérinteni az álla térdét. Úgy kell éreznie, hogy a csípő hátsó felületén és a hátsó alján. Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábat.

Ülj, átkeltem a lábam, tedd a jobb oldalt a padlóra melletted, és emelje fel a bal kezét a fül felett. Hajlítsa jobbra, és megpróbálja megkapni a vállakat a padlóra. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd ismételje meg a másik irányt. Így az izmok a nyakon, hát, vállak és ferde izmok nyújt.

További szakaszok és stretch módszerek, Nézd meg a Stretch cikkeket Hogyan nyújtsák be.

A címet kapja az alvás gyorsabb 10. lépése

öt. Olvassa el, írjon vagy játsszon valamit lefekvés előtt. Olvasás, levél vagy egyszerű játék segít pihenni lefekvés előtt, távolítsa el a stresszt, és elvonja Önt más gondolatokból.

Ha az olvasást választotta, ne válasszon valami izgalmas vagy egy horror könyvet, mert belső tapasztalatokat okozhat! Válasszon valami unalmas, például egy újságot, vagy valami történetet, amely hamarosan kényszeríti a szemét.

Vannak, akik egy nagyon jó terápiának levelet (naplót) tartanak, megszabadulnak a belső problémáktól, és a papírra mozgatják őket. Alternatív megoldásként írhat egy listát mindazt, amit naponta ettől vagy a holnapi esetek listájáról. Lehet, hogy unalmas foglalkozás, és remélem, hogy hamarosan elkezdi unatkozni egy orrával.

A játék szavakkal vagy Sudoku (keresztrejtvény) lehet olyan foglalkozás, amely segít az agy lefekvése előtt.

3. módszer a 4-ből:

3. rész: A figyelemelterelési módszerek használata

egy. Birkózik. A fiók hatékony módszer az elaludt. A fiók sok mentális energiát igényel annak érdekében, hogy elvonja Önt a gondolatokról valami másról, de az is unalmas ahhoz, hogy elaludjon. Próbálja ki a vizualizációs technikát - képzelje el, hogy a juhok hogyan ugrik át a kerítésen, vagy használd azt a módszert, amelyet az orvosok ajánlottak - 300-3.

A kép címet kap az alvás gyorsabb 12. lépésben

2. Az izom relaxációra összpontosít. Progresszív izom relaxáció végrehajtása. Próbálj meg fizikai relaxációs technikákat használni, amelyek csökkentik az izomfáradást, segítenek gyorsan aludni. Ezt a test minden egyes részére koncentráljuk, a feszültség és a pihenés minden részét. Indítsa el az ujjaktól a lábakig, hogy továbbra is dolgozzon a test minden részével, amíg el nem éri a fejem fejét.

3. Kiemelkedik az ágyból. Ez illogikusnak tűnhet, de néha a legjobb dolog, amit tehetsz, ha problémái vannak alszik, az ágyban van, és elvonja magát, így valami mást. Feküdjön az ágyban, és őrült, amit nem lehet elaludni - nem túl jó. Próbálja meg olvasni egy könyvet, néz TV-t, hallgasson zenét vagy snacket. Ne menj lefeküdni 30-60 percig, vagy amíg fáradtság nem érzi magát. Ez a technika segít az agyadnak, hogy megvizsgálja az ágyat egy álom segítségével.

A kép címet kap az alvás gyorsabban 14. lépésben

4. Gondolj a nyugtató tájra. Megjelenít. A nyugtató és kellemes kép jó zavaró lehet. Gondolj az óceánra, a szivárványra, a trópusi lakatlan szigetre, bármire, ami boldogságot és békét érez. A legjobb megoldás az, hogy gondolkodjunk olyan képekről vagy tájakról, amelyeket szeretne.Képzeld el, hogy szuperhős vagy híresség vagy, mentálisan megtervezte az álom otthonának kialakítását, vagy képzeld el, hogy játszhatsz cica vagy kölykökkel.

A kép címet kap az alvás gyorsabb 15. lépésben

öt. Hallgassa meg a környezeti zenét vagy hangokat. A pihentető zene vagy hangok nagyon hatékonyak lehetnek annak érdekében, hogy elvonják és lehetővé teszik az agy elaludását. Vannak, akik szeretik hallgatni az eső hangját, mások - a dzsungel hangjait vagy a bálnák hangjait. Vannak, akik segítenek elaludni a klasszikus zenét.

4. módszer 4:

Negyedik rész: Hosszú távú megoldások megvalósítása

egy. Csökkentse a koffein használatát. Ha rendszeresen problémái vannak az elaludt, akkor itt az ideje, hogy csökkentsük a koffein bevitelét.

A koffein késlelteti a testet öt órával azután, hogy használta, így a legjobb, ha a koffein utolsó részét az idő vacsorájában veheti igénybe.
Tartalmazza az étrendjét a napi herbal teák fennmaradó részéhez, amely nem tartalmaz koffeint, és próbálja meg a különlegeset is "Álmos keverék" Lefekvés előtt, amely kamilla vagy valerianumot tartalmaz.

A címet kapja az alvás gyorsabb 17. lépését

2. Additibilisek alváshoz. Számos adalékanyag áll rendelkezésre a gyógyszertárakban és az egészséges élelmiszerboltokban, amelyek segíthetnek a szintek növelésében "Álmos" Hormonok a testben.

Melatonin - Hormon, alvásszabályozás. Ez adalékanyagként vásárolható, általában egy kis adag lefekvés előtt meg fogja tenni a munkáját.

Chlortitriföldon egyfajta antihisztamin, ez egy másik additív, amely segít megoldani a problémát az ágyban.

A Valerian root az álmatlanság kezelésére szolgáló legrégebbi ismert módszerek egyike, de most adalékanyagok formájában, és nem inni teát az alapvető.Úgy gondolják, hogy javítja az alvást és felgyorsítja.

A kép címet kap az alvás gyorsabb 18. lépése

3. Rendszeresen végezze el a gyakorlatokat. A jó kemény edzések hetente 3-4 alkalommal segítenek abban, hogy elaludjanak, mivel csak a fejed megérinti a párnákat, és jelentősen javítja az alvás minőségét.

Próbálja ki az aerob gyakorlatokat, futás, úszás vagy kerékpározás, a testedet a különböző egészségügyi előnyök mellett gumiabroncsok.

Gyakorlatok a nap elején, ha lehetséges, az órákban az ágy lefekvés előtt vezethet, hogy túl izgatott lesz az alvás.

4. Tartsa be az alvás diagramját. Egyértelműen meghatározott alvási ütemezés valóban segíthet az alvás beállításához. Próbáljon felfelé ébredni és lefeküdni egyszerre minden nap, legalább hétköznapokon.

Idővel lehetővé teszi, hogy a belső órájának természetesen felismerje, ha itt az ideje aludni, segít, hogy gyorsabban elaludjon .

Ne aggódj, ha hétvégén sokáig alszsz, mivel valójában jó lehet a tested számára, és segíthet neki a stressz után helyreállítani.

A kép címet kap az alvás gyorsabb 20. lépésben

öt. Forduljon orvosához. Ha a fenti módszerek egyike sem alkalmas Önnek, vagy aggódik, hogy álmatlanságban szenved, akkor itt az ideje meglátogatni. Ő képes lesz értékelni az alvásod szerkezetét, és válasszon egy jobb kezelést, amely bármi lehet - az egyszerű alvási naplózásból a vényköteles gyógyszerek elfogadása előtt.

Tippek

Menj a WC-hez az ágy előtt - ez megakadályozza a WC használatának szükségességét.
Ne nézzen horrorfilmeket és ijesztő videót lefekvés előtt. Ez ideges és nyugtalan gondolatokat okozhat, amikor aludni próbál. Jobb nézni vidám filmeket, amelyek eltávolítják a stresszt és megkönnyítik az elaludt.
Mindig jöjjön vissza a gondolatokba azon a helyen, ahol boldog voltál.
Ne enni semmit az ágy előtt. A tested megpróbálja megemészteni az ételt, miközben elalszik, ami nagyon bonyolítja az árvíz folyamatot. Ajánlott enni 3 órával az alvás előtt.
Írja le az összes gondolatot, amit a fejedben van, akkor ne ébredj fel, aggódj a dolgok, amiket meg kell tennie.
Alvás zokniban. Ha a lábak melegek, elaludhatsz.
Próbálj meg meditálni lefekvés előtt. Ez segít a pihenésre és a testre.
Próbáljon lélegezni egyeztetni a partnerével.