Hogyan fáradsz annyira, hogy elaludjon -

Néha úgy tűnik, hogy egyszerűen lehetetlen elaludni - kényelmesen fekszel, fordult, megverte a párnát. Semmi sem segít, és az erős vágy csak elalszik, csak zavarja. Szerencsére ez a helyzet nem reménytelen. A gumiabroncshoz és elaludt, meg kell nyugodnia, és pihenjen a testet. Hasznos termékek és italok, amelyek álmosságot okoznak. A nyugodt, a test relaxációja, a megfelelő táplálkozás és edzés osztályok segítenek elaludni.

Lépések

1. módszer 3:

Nyugodt az elméd

egy. Ragaszkodjunk Az ágy előtti szabályok. Ez segít a szervezetnek abban, hogy meghatározza, mikor itt az ideje aludni. Próbáljon lefeküdni, és ugyanabban az időben kelj fel. Tálaljuk testét különböző jelek, hogy itt az ideje megnyugodni, pihenni és felkészülni aludni.

Az egyik módja az, hogy fokozatosan eloltja a fényt. A sötétség jelzi a testedet, hogy itt az ideje aludni. Ne kapcsolja be az élénk fényt este, és fokozatosan csökkentse a megvilágítást a hálószobában lefekvés előtt.
Hozzon létre egy hangulatos légkört a hálószobában. Helyezze kényelmes takarókat és párnákat az ágyra. Győződjön meg róla, hogy a hálószoba kényelmes hőmérsékleten van. Nézze meg a párnákat, az ágy kényelmes ágytakarókat, kapcsolja be a ventilátort.
Tegyen mindent, ami lehetővé teszi, hogy pihenjen. Próbáljon meg meleg zuhanyozni, inni valamit nyugtató, mint például a kamilla tea vagy egy másik "alvó" ital.

A cím, hogy magadnak fáradt legyen, hogy te vagy

2. Olvasni egy könyvet. Az olvasás az alvást tanulmányozza, miközben tanul, és ugyanúgy működik az este. Ez a módszer jól segít, és ha el szeretné vonni a jelenlegi problémákat, és távolítsa el a stresszt egy forgalmas nap után.

Válasszon egy könnyű és pihentető olvasást. Ne olvassa el a borzalmak újságát vagy romantikáját. Azt is olvashatsz valami unalmas, például egy tankönyv.

3. Kapcsolja le a villanyt. Amikor végül aludni, vigyázz a hálószobáról, teljesen sötét volt. Ez az egyik legfontosabb tényező, amely jó alvást biztosít. A fény nemcsak megakadályozza az alvó hormon, a melatonin felszabadulását, hanem arra ösztönzi a hypothalamust a testhőmérséklet növelésére és a kortizol előállítására - a riasztás jele.

Még akkor is, ha elaludhatsz, amikor a fény, az alvás kevésbé erős lesz. Ha a városban élsz, ossza meg a szobát az "bagoly", vagy el kell hagynia a fényt az éjszaka, viseljen kötést vagy álarcot az alváshoz. Próbálja meg használni az éjszakai fényt, amely dim fényt ad.

A cím, hogy magadnak fáradt legyen, hogy az src =

4. Ne tartsa az elektronikus eszközöket a hálószobában. TV, telefon és számítógép elvonja Önt. Jelenlétük arra ösztönzi az agyunkat ébren és aktív maradni. El kell kerülni az lefekvés előtt, mivel az általuk kibocsátott kék fény képes ravonni az alvás minőségét.

Egy tanulmányban kimutatták, hogy az esti tabletta két órája 22 százalékkal csökken a melatonin szintjének csökkenéséhez. Ha gyakran okostelefont és tablettát használ, próbálja meg az estét kikapcsolni.

Ha nem tudsz elaludni, ne adja be a kísértést, hogy vándoroljon az interneten. A számítógépek, a mobiltelefonok és a tabletták képernyõi fényt bocsátanak ki, amelyet megkérik Önt, és csökkenti a melatonin szintjét, aminek következtében nehéz lesz elaludni.

Állítsa be az időt, ha az összes elektronikus készüléket ki kell kapcsolni. Ez lehet, például 30 perccel, mielőtt lefeküdne.

Telepíthet egy programot vagy alkalmazást olyan elektronikus eszközökre is, amelyek az esti kibocsátott kék fény mennyiségét csökkentik. Ebben az esetben a képernyő több sárga vagy vöröses lesz, ami könnyebben szenved a szemen keresztül, és nem elnyomja a melatonin termelését.

öt. Hallgassa meg a környezet zaját. Ez a zaj, más néven fehér, egy állandó csendes hangok, amelyek létrehozzák a hátteret és elnyomják más zajokat. Engedélyezheti a könnyű zenét, a trópusi erdő hangokat, és még a forgó ventilátor zaját is. A legfontosabb dolog az, hogy a hang elég csendes.

Vannak generátorok fehér zaj, amely az interneten keresztül rendelhető. Ha a telefon használatát szeretné használni, telepítheti a megfelelő alkalmazást, hogy közzéteszi a fehér zajt. Az ilyen generátor a külső zajt, és segít elaludni.

6. Tisztítsa meg az elmédet. Ha az ingerlékeny emberekről érzi magát, próbálja meg a kellemetlen gondolatokat az utolsó napról, a munkahelyi vagy az iskolában. Ne veszítse el az elmúlt nap különböző helyzetein és eseményeit. Ha erre hajlamosod, kapcsolja be a zenét, amint azt fentebb leírtuk, fókuszáljon rá, és engedje meg, hogy az alvás világába szálljon.

Nyugodt az érintett elme nem könnyű. Hagyja, hogy a gondolataid vándoroljanak. Próbáld ki például egy népszerű módszert - a juhok számításához. Azt is próbálja meg gondolkodni, nem szavakkal, hanem képekkel.

7. Ne várjon az álmatlanságra. Tanulmányok kimutatták, hogy az alvás nélkül az ágyban tartózkodhat az álmatlanságban, mivel az agy kezd egy ágyat ébren. Ha 20 percig nem tudsz elaludni, álljon fel, és vegyen be egy kis időt valami másra, például olvasni. Aztán, amikor úgy érzi, hogy a fáradtság újra lefekszik.

Extrém intézkedésként próbáljon máshol aludni. Ha nem tudsz elaludni az ágyában, induljon el a kanapén, és próbálja meg leesni ott. Néha a helyváltás segít.

3. módszer 3:

Pihenjen a testet

egy. Rendszeresen gyakoroljon. A fizikai aktivitás egész nap tökéletesen hozzájárul az éjszakai alváshoz. Valójában a sportok olyan szorosan kapcsolódnak az alvás minőségéhez, hogy sok feltételezésünk az alvás kinevezéséről azon a tényen alapul, hogy a testmozgás a test energiatartalékainak kimerüléséhez vezet, és az alvás hozzájárul a helyreállításukhoz. Az edzést legkésőbb három órával az alvás előtt kell bekapcsolni, különben ösztönözheti a stimuláló akcióját.

2. Látogasson el a mellékhelyiségbe. A nagyon álom előtt menj a WC-be. Üres belek és húgyhólyag - Segít abban, hogy elaludjon normálisan és szilárdan aludjon egész éjjel. Próbáld meg, hogy ne igyál sok folyadékot éjszaka, hogy nem kell felébredni az éjszaka közepén. Korlátozza a folyadék használatát 20 órakor.

3. Vigyázzon, hogy kényelmes legyen. Próbálja meg kényelmes lenni. Ha van pizsama, lazítsa meg, vagy tegye egy másikat. Ez vonatkozik a hajgumira, zoknira, melltartóra és más fehérneműre is, ami nem akadályozhatja meg a szabad vérkeringést. Győződjön meg róla, hogy elegendő párnák és takaró van.

4. Találjon megfelelő alvást. Ha figyelmet fordít az alvásra, lehetséges, hogy az álomban lévő testtartás nem lesz teljesen sikeres vagy túl feszült. Tartsa a hátát egyenesen, és nézze meg a nyakát túl magas vagy alacsony. Ha túl kemény vagy puha ágyad van, gondolja, hogy cserélje ki, vagy vásároljon egy kényelmes matracot vagy párnát az egész testhez.

3. módszer 3:

Használjon megfelelő ételeket és italokat

egy. Enni "alvó" élelmiszer. Néhány étel álmosságot okoz. Különösen ezek a kiváló minőségű aminosav termékek, amelyeket triptofánnak neveznek, mint például a sajt, csirkehús, szója ételek, tojás, tofu, hal, tej, pulykahús, diófélék, földimogyoró és mogyoróvaj, tökmag és szezám. Eszik ezeket a termékeket gyakran, különösen vacsorára.

A triptofán akció javítása, enni több olyan terméket, amely számos komplex szénhidrátot, de mérsékelt vagy kis mennyiségű fehérjét tartalmaz. A szénhidrátok hozzájárulnak a triptofán érkezéséhez az agyba, míg a fehérjéknek ellenkező fellépése van.
A komplex szénhidrátokban és triptofánban gazdag "alvó tablettákat" használjon. Enni tészta parmezán sajttal, hummus szilárd búza pellet, mogyoróvaj pirítós, saláták szezámmaggal, tonhal szeletekkel, sült burgonyával, túróval.

2. Egyél könnyű ételeket. Próbálja ki kevesebbet délután és este, hogy ne zavarja az éjszakai alvást. A könnyű étel hozzájárul a normál éjszakai alváshoz, míg a zsíros termékek és a nagy részek túlterhelik az emésztőrendszert, és megnövekedett gázképződést és zaklatást okoznak a hasban, ami megakadályozza az elaludt.

A Sun zavarhatja a túl éles ételeket (például sok égő borssal vagy fokhagymával), különösen akkor, ha gyakran gyomorégés van. Kerülje az akut ételeket lefekvés előtt.

3. Tartózkodjon a koffeintől és az alkoholtól. A kávé és más kacsatartalmú italok megszakíthatják a normál alvást. A kávé akár nyolc órát is képes a testben, így részeg, miután a vacsora csésze kávé megakadályozhatja, hogy az este elaludjon. Próbálja meg, hogy ne inni kávét délután és este.

Az alkohol is megsérti a normál alvást. Az alkoholfogyasztás után kevésbé erős lesz, a mély alvás időszakai csökkennek és fontosak a gyors alvási fázis (BDG fázis) erejének helyreállításához. Még ha úgy tűnik, hogy Önnek úgy tűnik, hogy egy kis alkohol segít elaludni, az alvás kevésbé lesz kiváló minőségű, és reggel érezni fogja az erő és a fáradtság hiányát.

4. Igyon meleg pihentető italokat. Sokan ajánlott inni egy csésze gyógynövény vagy egy pohár meleg tej lefekvés előtt, és a tudományos kutatás megerősíti ezt a véleményt. A tejtermékek, különösen a tej, nagyszámú triptofánot tartalmaznak, és ösztönzik az agyat arra, hogy olyan hozzájáruljon, hogy aludjon, mint a szerotonin és a melatonin.

A kamilla tea már régóta az álmatlanság eszközének tekinthető. És valójában a közelmúltbeli állatkísérletek megerősítették, hogy a kamilla tea segít csökkenteni a riasztást, és hozzájárul az elaludáshoz. Ha nincs kamilla tea, próbálkozzon a nem koffein tea citrommal, gyömbérrel vagy málnával.

öt. Próbálja meg magnézium-adalékanyagokat venni. A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium hozzájárulhat az alvás minőségének javításához. Próbáljon ki kis adagot, például a gyártó által ajánlott 350 mg-ot. Nézd, hogy jobban tudsz jobban aludni néhány éjszaka után.

A magnézium-adalékanyagok bevétele előtt forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságban vannak az Ön számára.

6. Kényszerít egy orvoshoz az alvó tablettákról. Az orvosi készítményeket szélsőséges intézkedésnek kell tekinteni. Ők nincsenek csodák az álmatlanságból. Sok alvó tabletta addiktív, vagyis idővel nehezebb lesz, hogy nélkülük. Ezenkívül a recepciónk nem járul hozzá az alvás mély és helyreállító erejéhez, és olyan mellékhatásokat okoznak, mint az álmosság, a fejfájás, a memória problémák és a somnambulizmus.

Vegyük az alvó tablettákat csak egy utolsó lehetőségként. Szokás, mert ez egy másikhoz vezetOöblítési problémák elalvával.

Figyelmeztetések

Ha egy ideig az alvás rendkívül szabálytalan, azonnal forduljon orvoshoz. Ez olyan súlyos betegséget jelenthet, amely gyors kezelést igényel. Komolyan veszi a hasonló tüneteket.
Ne szedje az alvó tablettákat, ha dolgozik gépekkel és mechanizmusokkal (például autó vezetése, gépek vagy mezőgazdasági gépek).