Hogyan kell elaludni, ha nem fáradt vagy

Lépések

Pihenjen a testet . A hőmérséklet enyhe csökkenése álom okozza, így valóban segítenie kell. Azonban nem szükséges befagyasztani - különösen ez a lábak - a hideg lábak gyakran zavarják az alvást, így jobb, ha zoknit viselnek. Ébredhetsz és távolíthatsz el zoknit az éjszaka között, de jobb, mint a jég lábak miatt elaludni.

• A képzés vagy a magas hőmérsékletek expozíciója után a szervezetnek több órát igényel, hogy hőmérséklete normálisra csökkenjen, ezért ne próbálja meg a túlmelegedést lefekvés előtt.

2. Állítsa be a világítást. Ha teljes sötétségben szeretne aludni, fedje le az összes izzó eszközt, például egy elektronikus ébresztőóra, és lógjon a hálószobás sűrű függönyökben, amelyek nem továbbítják a fényt. Ha gyenge megvilágítással szeretne elaludni, viseljen egy maszkot az alváshoz vagy a fényt.

Ne aludjon, ha a fény be van kapcsolva,

Ahogy zavarja, hogy elaludjon, és nem lesz képes kikapcsolni.

3. Állítsa be a zajszintet. Ha szeretné, akkor bekapcsolhatja az úgynevezett

fehér zaj

(például egy fehér zajgenerátor vagy ventilátor), mivel bizonyított, hogy a háttérben az emberek gyakran elaludnak gyorsabban. Néhányan megnyugtatják az órát. Ha inkább csendet szeretne, kapcsolja ki az összes zajforrást.

Használhat fülboyokat (reményeket a fülekre). Meg kell szokni őket, de minden hangból megvédik Önt. Alululy különösen hasznos, ha megosztja az ágyat az Ön partnerével, aki felébredhet.

4. Keressen egy kényelmes testtartást az alváshoz.

Győződjön meg róla, hogy a hátsó a sima helyzetben van, és a nyak nem a párnán túl alacsony vagy magas.

Próbáljon meg nem aludni a gyomrában, mert ebben az esetben a fej folyamatosan forog, amely túlzott terheléssel rendelkezik a nyak és a gerinc. Ha aludsz az Ön oldalán, tegyen egy kis párnát vagy hengerelt görgős törölközőt a térd között, hogy a csípő a gerinc szintjén legyen. Ha nem fog elaludni a szokásos testtartásban, próbálkozzon az egyik oldalról a másikra.

öt. Hogy az ágyad kényelmesebb legyen. Túlságosan szűk, vagy éppen ellenkezőleg, túl gyengén töltött párnák új. Ha van egy matrac a harcokban, fordítsa át a másik oldalra, vagy fedje le egy vékony matrac egy speciális hab, egy matrac és takaró. Minél kényelmesebb az ágy alvás, annál hamarabb fény. Voltál már elég kényelmes ahhoz, hogy kényelmesen legyen egy függőágyban a napban, és elaludjon, annak ellenére, hogy egyik sem volt fáradt? A kényelmes ágy ugyanolyan hatással lehet.

Ha túl meleg éjszaka van, válasszon egy vékony, selymes fehérneműt. Ha fagyos, akkor sokkal sűrűbb és akár flanel lapokat is illeszkedik. Válassza ki a szálakból szövött szöveteket, és nem két, mivel lágyabb és tartósabbak.

Ha megváltoztatja a matracot, vegyél egy matracot egy habból egy memóriahatással, amely a szokásos tetejére helyezi és további támogatást és lágyságot biztosít.

Használja a hálózati. Megvédi a matracját, és lágyabbá teszi az ágyat.

Egyszerű mosás a mosógépben létrehozhat csodákat, és a fehérneműt kellemesebbé teszi az érintéshez.

6. Legalább 3 órával az alvás előtt. Menj egy jogba, dolgozzon ki az edzőteremben, hogy hosszú sétát tegyen, vagy húzza meg, hogy felgyorsítsa a szív ritmust, mielőtt pihenjen. Tehát fáradtnak érzi magát.

Fizikai aktivitás legalább 3 órával az alvás előtt

Ez segít elkerülni az adrenalin ugrás lefekvés előtt, ami zavarhatja Önt. Ha közvetlenül lefekvés előtt sportolsz, akkor valószínűleg egyáltalán nem alszik.

7. Lefekvés előtt, ne igyon alkoholtartalmú italokat, és ne igyon kávét. Talán először a borszemüveget álmos, de általában

Az alvás előtti alkoholfogyasztás az alvási ciklus megsértéséhez vezet

és kevésbé álmodjon mélyen mélyen. Ha kicsit inni akarsz, tegye 2-3 órával az alvás előtt. Ami a koffeint tartalmazó italokat illeti, jobban nem inni őket 14: 00-15: 00 vagy akár délután is, mivel akár 8 órát is eltarthat a koffein teljes eltávolításához. A koffein vidámnak érzi magát, még akkor is, ha aludni akarsz.

nyolc. Inni cseresznye lé. Egy másik lehetőség az, hogy enni valamit a melatonin gazdag melatoninból, ami segít gyorsabban elaludni. Ne enni semmit közvetlenül lefekvés előtt, hogy ne szenvedjen a születendő vagy általános kényelmetlenségtől, de vannak olyan termékek, amelyek az alvás előtt néhány órával használják, könnyebben aludni.

Cseresznye, paradicsom, szőlő és gránátok hozzájárulnak a melatonin fejlődéséhez.

A gabonafélék melatonin rizs, zabpehely, árpa.

Hasznos, hogy elaludjon néhány zöldséget is: spárga, kukorica, olajbogyó, uborka, brokkoli.

Végül, snack dió vagy magvak - a melatonin magjai elősegítik a napraforgómagot, a mustármagot, a dió, a vászonmagot, a földimogyorót.

kilenc. Húzza az ujjait. Feküdt az ágyban, húzza fel az ujjait (mintha megpróbálja őket felvenni) néhány másodpercig, pihenjen, majd ismételje meg újra. Ez segít abban, hogy pihenjen az elme és a test, így ha nem érzi álmos, ismételje meg az edzést 10 alkalommal, hogy elaludjon.

10. Ital gyógytea. Gyógytea, kamilla vagy menta, megnyugtatja a testet és az elmét, és segít pihenni.

Igyál egy csésze teát egy órára vagy két órára aludni

- Ne igyon túl sok folyadékot lefekvés előtt, hogy ne futjon éjszaka a WC-ben. Ha az esti órákban rendszeresen ivott gyógynövényes ivás szokása, még gyorsabban elaludhatsz.

tizenegy. Vacsorázzon könnyű és egészséges ételeket. Vacsorára elegendő szénhidrátot, fehérjét és zöldséget vagy gyümölcsöt kell kapnia. Esténként ne enni éles vagy túl nehéz ételeket a zsírok vagy cukor magas tartalmával, mivel a szervezete kellemetlenséget fog tapasztalni, és nem fog elaludni. Egy egyszerű, egészséges és kiegyensúlyozott vacsora segít fáradni, ha az idő lefekszik. A vacsora legalább 3 órával az alvás előtt, hogy a tested megemésztesse az ételt. Íme néhány lehetőség vacsorára, amely után jól érzi magát, és gyorsabban elalszik:

Tészta sajttal;

tofu kuszkuszral;

egy pohár meleg tej zabpehelyrel;

Göndör káposzta saláta, lazac és rizs tészta.

12. Próbálja meg magnézium-adalékanyagokat venni. A magnézium-vétel segíthet pihenni. Az a tény, hogy a szervezetben lévő magnézium hiánya lehet a mentális egészséggel kapcsolatos kérdések egyik oka, mint például a szorongás és a depresszió. Próbáljon naponta 400 mg magnéziumot venni egy adalékanyag formájában, és nézze meg, hogy segít-e.

Megnyugtatja az elmét

2. Vegye meg a légzési gyakorlatokat. Próbálja meg Diafragma, Végezze el a pranayamát vagy készítsen egy légzési gyakorlatokat.

Zárja be a szemét, és minden lélegzetre és kilégzésre összpontosítson.

Képzeljük el, képzeljük el, hogy az (egy) a test minden részét ellazítja. A testedre összpontosítva, nem fogsz semmit sem gondolni.

3. Képzeld el, hogy valami nyugodt és monoton. Például, képzeljük el, hogy milyen kicsi meleg hullámok mossák a testét egy ritmusban, amely egybeesik a légzés ritmusával. Találkozz velem, Megnyugtatni és tisztítani az elmét. Ne gondolj semmit izgalmas vagy izgalmas téged - semmi sem vezetni aludni.

Képzeld el magad egy hülye strandon, az erdőben buja, esős növényzet vagy egy gyönyörű kertben, tele illatos rózsákkal.

Mentálisan sétáljon ebben a képzeletbeli helyen.

Gondolj az egyik legszebb és csendes helyre, ahol valaha is voltál (kristálytiszta patak, amely a virágzó hegyi rétek, egy csendes tó, egy gyönyörű tengerpart, egy gyönyörű tengerpart, egy könnyű szellő a tengerből). Az ilyen vizualizáció segít pihenésre.

4. Olvas. Olvasás képes megnyugtatni az elmét, és meghajtja a gondolatokat az egész nap riasztásokról. Olvassa el valami egyszerű és nem túl izgalmas, például egy megvetős regény azokat, amelyek az úton, egy dokumentumfilm történelmi téma vagy helyi hírek. Ha lenyűgöző thrillert vagy érzelmi, majd közlekedést olvas, és még hosszabb ideig elalszik (nem is beszélve, talán egy érdekes könyvből, amit nem akarsz eltűnni az egész éjszaka).

Próbáld meg olvasni a legnépszerűbb könyvet, amit találsz, hogy a régi tankönyvet a kémia vagy egy jelentés a másik ország gazdaságának állapotáról.

öt. Kapcsolja ki az összes olyan eszközt, amely elvonja az alvástól. Kapcsolja ki a tablettát, a számítógépet és a TV-t, tegye félre a telefont. A szemednek fel kell készülnie a pihenésre, és a modulok modulok nem adnak nekik (és te) lazítanak. Ne legyen olyan személy, aki elalszik a TV előtt, vagy egy telefonnal. Mindezek a szórakozás csak az elme felébred, amikor elalszik, hogy elaludjon.

6. Hallgassa meg a meditáció hangfelvételét. Számos rögzített meditáció van, amely lefekvés előtt lazíthat. A legegyszerűbb módja annak, hogy megtalálja őket a YouTube-on, de kereshet smartphone alkalmazást is.

7. Stick szabályok "Tizenöt perc". Nagyon egyszerű: ha több mint tizenöt percig lefekszel az ágyban, és nem tudsz elaludni, próbáld meg csinálni valamit - Olvassa el a magazint, sétáljon a szobában, inni a gyógynövény, sötétítse az orrom alatt le, és nézd meg a kezét. Vegyük az agyadat valami újat, és elaludni fogsz.

Bármit is választasz, tegye meg gyenge világítással (még akkor is, ha olvassa el, ne kapcsolja be a fényes fényt).

nyolc. Kerülje a kellemetlen beszélgetéseket lefekvés előtt. Öt perccel az alvás előtt - nem az ideje, hogy veszekedjenek a házastársommal, vagy barátaiddal, és panaszkodjanak a nem érdekes munkára. Ha beszélsz a partnerével, mielőtt lefeküdné, ne beszélj semmi komolyabbra, mint a gyógynövényes tea új fokozatának megvásárlása. Ellenkező esetben a beszélgetés izgat, és világít, vagy felébred az éjszaka közepén.

Ha a partnere az lefekvés előtt fontos témákat szeretne megvitatni, akkor az ilyen beszélgetéseket két vagy három órával az alvás előtt adja meg. Mondja meg neki, hogy egyébként nehezen elalszik, és ő (reméljük!) Örülök, hogy találkozunk veled.

kilenc. Emlékezzen mindent, amit az elmúlt napon a legkisebb részletekben tettél. Ez egy másik módja a pihenésre. Kezdje, hogy mennyi szeder bogyós gyümölcsöket tette a reggeli zabkása, és a végén visszahívja, hogyan tisztította a fogait lefekvés előtt. Ossza meg a napot az órán, és ne feledje, hogy minden órában részletesebb adatokat. Ha Ön nem szuperhős vagy mentő orvos, ezek a részletek biztosan unalmasak ahhoz, hogy elkezdsz klónozni az alvásba.

Ha emlékszel az utolsó napra, és még mindig vidámnak érzi magát, emlékszel az elmúlt héten.

10. Aromaterápia felé. Kellemes szagok, mint például a levendula, segít a test lazítva, elindítva a szerotonin és az endorfin termelést. Próbálja meg a hálószobában egy kis idő alatt egy aromás gyertya, adjon hozzá néhány csepp illóolajat fürdőbe, vagy kissé felfújja a könnyű illatos párnát. Természetesen ezt nem szabad elvégezni, ha Ön vagy az a személy, akivel megosztja a hálószobát, allergiát szenved, vagy nagy érzékenységet szaga.

Fejlessze az üzemmódot, és tegye meg azokat a szokásokat, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsan aludjanak , Ki segít pihenni és elaludni. Például, fél órával az alvás előtt, olvassa el a tüdő munkát, hallgassa meg a klasszikus zenét, vagy csináljon valami mást, nem túl aktív, ami segít abban, hogy elfelejteni a problémákat és a pihenést.

• Miután ilyen módot fejlesztettek ki, ragaszkodj hozzá, és ha tudod, hogy ma korán lefeküdni kell, kezdje meg a cselekedeteit, hogy előkészítse az alvást korábban, hogy megtévessze az elmédet és fáradjon.

2. Ugyanakkor lefeküdjön. Nem fogsz fáradni, ha a szokásosnál korábban három órával lefekszel (például korán felkelni). Ha gyorsan elalszik, a testednek megszoknia kell ahhoz a tényhez, hogy minden nap lefeküdjön, ugyanabban az időben, és egyszerre ébred fel.

3. Csak az alvás és a szeretet számára használja az ágyat. Ha gyorsan elalszik, még ha nem fáradt, ne nézze meg a televíziót az ágyban, ne tegye a házi feladatot az ágyban, ne beszéljen barátaival telefonon az ágyban. Az elmédnek és a testnek egy ágyat kell társulnia egy álom- vagy szerető osztályokkal - ebben az esetben könnyebb lesz az alvás, és nem emlékszem a barátai telefonjainak vagy házi feladatokról.

Keressen egy helyet otthonában vagy apartmanjában, ahol dolgozni fog vagy részt vesz, mivel az ágy lazítson.

4. Ébredés, menj ki a napfényre - nézd meg az ablakot, vagy menj az erkélyre. A fényes napfény felkéri a test biológiai óráját, hogy itt az ideje felkelni. Ugyanaz az óra küldi a jeleket a testnek, hogy itt az ideje aludni.

öt. A korábbi időpontban komoly gondolatok átadása. Ha azonnal lefekvés előtt, gondolsz a kapcsolatodról, az egészségedről, a munkájáról, a munkájáról, az ilyen gondolatok korábbi idejére, hogy mindenféle gondolatból tisztázza az elmét. Lehet, hogy hülye, de beállítja az időt az ilyen gondolatokra (például 19: 00-19: 30 között), írja le a papírokat, vagy ne hagyja ki őket hangosan.

Ha az lefekvés előtti problémáiról gondolkodik, akkor nem lesz képes pihenni és gyorsan aludni.

6. Próbáljon meg meleg fürdőt vagy zuhanyozni az ágy előtt. A testhőmérsékletet kissé növeli. Amikor akkor jön egy hűvös hálószoba, a hőmérséklet csökken, és jelzi a testet, hogy kell aludnia.

7. Ne hagyja, hogy a kutya vagy a macska aludjon veled ugyanabban az ágyban. Lehet, hogy nagyon tetszett, hogy egy meleg puha lény az oldalon, azonban a vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek, akik, hogy háziállatok az ágyban, elalszik hosszabb és alvás rosszabb, mivel ezek nagyon aranyos háziállat nincs a legtöbb szép szokást wakeholders között éjszaka.

Ne gondolja, hogy a kisállatod segít abban, hogy elaludjon, ha nem érzi magát fáradtnak, valójában a kisállat valószínűleg alszik, mint segít.

• Álom. Amikor álmodsz, megzavarod a stresszes vagy izgalmas helyzetektől, és át lehet adni a világba, amit létrehoztál magukat.
• Lefekvés előtt, vegyél egy fürdőt, hogy ne ébredjen fel az éjszaka között.
• Alvás egy nagy párnával vagy plüss játékkal. Senki sem szeret egyedül aludni.
• Ne tartsa az Ön melletti modulokat (csak akkor engedélyezett, ha éjszaka zenét hallgatni).
• Lefekvés előtt, vegyél egy meleg, kellemes fürdőt.
• Tisztítsa meg a fejét az összes gondolatból. Próbálj meg gondolkodni valami kellemes és képzelni, hogy mi nyugvó.
• Hallgassa meg a nyugodt zenét.
• Kiment a falu. Nyomja össze a plüss játékot, zárja be a szemét, imádkozzon és gondoljon valami jóra.
• Körülveszi magát olyan tárgyakkal, amelyek aludni kell.
• Nyissa ki az ablakot a hálószobában való szellőzéshez.

• Nem kell túlságosan ideges az alvásról, ugyanakkor gondolkodni "elaludni kell, különben én ...". Az ilyen gondolatok idegi állapothoz vezetnek, amely megakadályozza. Ehelyett nyugodj meg és gondolj: "Most nem tudok elaludni, de ez nem probléma. Legalább pihenhetek és pihenhetek ".