Hogyan lehet gyorsan elaludni -

Nem egyedül próbálsz elaludni! Szerencsére sokféle módon segíthet. Például próbáljon meg egy megfelelőebb alvási légkört teremteni: Támogassa tisztaságát a szobában, és tegye meg a sötét és hűvös, ne használja lefekvés előtt. Próbáljon pihenni, miután kapott egy forró fürdőt, olvasott egy jó könyvet, vagy ivott egy forró ital. Állandó alvási mód nagyon fontos, ezért próbáljon lefeküdni, és egyszerre ébredjen fel minden nap.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Hozzon létre egy megfelelő légkört az alváshoz

egy. Hozzon létre szürkületet a szobában. A fényt egy órával az alvás előtt és az alvás előtt, kapcsolja ki az összes lámpát a házban. Bármilyen fényes fény (nemcsak a modulok képernyők) megtévesztheti a testét úgy, hogy megteremti azt a benyomást, hogy még mindig nincs ideje aludni.

Ha szeretne olvasni vagy írni valamit lefekvés előtt, kapcsolja be egy kis asztali lámpát vagy a sconce-t, de ne kapcsolja be a felső fényt vagy a fényes lámpát. A vak fény felébredhet, ezért vásároljon egy villanykörte meleg sárgás fényt. A piros izzók is kiváló választás lesznek.
Ha világos elektronikus óra van, menjen az órabeállításokhoz, és csökkentse a képernyő fényerejét. Ezenkívül egyszerűen csavarhatja ki az órát az ágyról, hogy ne legyen kísértés, hogy folyamatosan vigyázzon az órára.

2. A minimális zavaró zajt csavarja. Próbáld meg a szobádban, és az ajtó mögött csendes. Például, ha a régi falórákat lógsz, amelyek hangosan kelnek, cserélje ki őket új, csendes. Ha nem egyedül lakik, kérje meg a többieket, hogy ne beszéljenek hangosan és muffle zenét vagy TV-hangot, amikor lefekszel.

3. Hordozza vagy hűtsön a szobát. A hőmérséklet csökkentése álmosságot okoz, így próbálja szellőzni a szobát, vagy kapcsolja be a légkondicionálót. A szoba körülbelül 15-21 ° C-ot kellett volna lennie. Hűtsük le a helyiséget olyan hőmérsékletre, amely alacsonyabb lesz az Ön számára, de nem olyan alacsony, hogy elkezd remegni.

Az alvás címe a C szakasz 5. szakasza után

4. Nézze meg a párnát, és helyezze el őket, hogy a testet az alvás közben a megfelelő helyzetben tartsa. A legjobb hazugság, hogy a nyak és a comb ugyanazon a vonalon van. Próbáljon meg egy párnát a térdek között, hogy a csípő szabad helyzetben legyen. Ha kényelmetlen, túl kicsi vagy nagy párnák, új párnákat és párnahuzatokat vásárolnak.

Próbáljon aludni a hátadon vagy az én oldalamon. Ezek a testtartások a leginkább megfelelnek a gerinc helyes helyzetéhez, így nyugodt álom lesz. Ráadásul, amikor a hátsó vagy az én oldalán alszol, nem érted a légutakat, így ez a pozíció segít csökkenteni az apnoe kockázatát egy álomban.

Ha nem tudsz jól aludni az apnoe miatt egy álomban, beszélj róla orvosával, és gondolkodjunk az eszköz SIPAP (CPAP) vásárlására.

A kép aludni egy horkoló partnerrel 2. lépés

öt. Próbáljon meg fehér zajgenerátort vásárolni. Nehéz elaludni, ha az elfoglalt út közelében él, vagy folyamatosan hallani néhány irritáló hangot, amely megakadályozza, hogy elaludjon. Vásárolhat egy fehér zajgenerátort vagy a természet hangjainak felvételét (például a zajhullámokat vagy az énekelést).

Lágy pihentető zenét is hallgathat (például klasszikus zene vagy modern nyugodt dallamok).

Próbálja meg, hogy ne aludjon a fejhallgatóban, mert zavaros és ébredhet az éjszaka közepén. Jobb bekapcsolás a hangszórókkal a hangszórókkal.

6. Vásároljon egy kényelmes matracot és új ágyneműt. Talán megakadályozza, hogy leeshessen a felszínre, amelyen alszol. Ha túl szilárd, túlságosan puha vagy értékesített matrac, fordítsa át rajta, fedje le a vékony hab matracot, vagy vásároljon egy újat. Ha kényelmetlen tüskés lapja vagy takarója van, új, lágyabb és kellemes.

Ahhoz, hogy mentse, keresse meg a lapokat és takarókat az online áruházakban - Jó minőségű termékeket talál egy csábító áron.

Keresse meg a vastag szövés ágyneműt. Minél több szál esik egy négyzetcentiméterre, a lágyabb a ruhát.

Kép címléc alszik Fast 5. lépés 5. lépés

7. Olvassa el az ágyat, ha nem tud aludni. Ha hosszú ideig alvás nélkül az ágyban tanulsz, hideg, és arra a tényre vezethet, hogy egész éjjel nem áldja meg a szemét. Ha sikertelenül próbáltál elaludni 20 perc alatt, próbálj meg egy kicsit olvasni. Az ágyban való olvasás visszafizeti Önt, és elkezdi levenni az orrát.

Jobb olvasás papírkönyv. Az elektronikus könyv vagy a tabletta képernyőjének fénye zavarhatja Önt, ha elalszik.

2. módszer a 4-ből:

Próbáljon meg különböző módon pihenni

egy. Kezdje, hogy lassan fontolja meg, mély lassú lélegzetet csinál. A lámpák figyelembe vehetők - ez egy nagyon jól ismert módja annak, hogy gyorsan elaludjon, de ez a módszer javítható a lassú mély lélegzetek és a kilégzések hozzáadásával. Az insphat, amint számolsz legfeljebb négy, tartsa lenyomva a lélegzetét néhány másodpercig, majd lassan kilégzés (mennyi már 8). Próbáljon csak a pontszámra és a légzésre összpontosítani - segít megszabadulni az extra gondolatoktól és lelassul a szívverésektől.

2. Képzeld el néhány nyugtató tájat. Megpróbálhatsz másokat Meditációs technikák, Például olyan helyek vizualizálása, amelyeket a béke és a béke érzését hoz. Gondolj arra a helyre, ahol nagyon jó és nyugodt, például a strandról vagy a gyermekkori szeretett helyről. Koncentrálj erre a képre, képzeld el, hogy itt vagy, próbálja meg vizualizálni és megtapasztalni a különböző részek maximális értékét.

A kép aludni, miután figyelte, látta, vagy olvasott valami félelmetes 4. lépést

3. Próbálja meg végrehajtani Progresszív izom relaxáció. Indítsa el az egy izomcsoport mély légzését és feszültségét (például a lábak ujjait). Érezd, hogyan feszülnek. Ezután kilégzés és lassan pihenjen ez az izomcsoport, ami képviseli, hogyan működik a feszültség. Folytassa a törzset és lazítson a lábak, a has, a mellkas, a kezek és a fejek izmait.

Fokozatosan pihentető minden izomcsoport, képzeld el, hogyan hagyja ki a kiürült feszültségét.

4. Vegyünk egy forró fürdőt vagy zuhanyzót. A meleg segít pihenni lefekvés előtt. Ezenkívül a kontraszt a hőmérséklet (forró fürdő és hűvös hálószoba) csökkenti a testhőmérsékletet, ami álmosságot okoz.

Győződjön meg róla, hogy a vízhőmérséklet nagyobb, mint 37 ° C - Ez a hőmérséklet a legoptimálisabbnak tekinthető. A túl hűvös víz már nem termel ilyen hatást, mint forró.

A forró fürdő sokkal jobban hozzájárul a kikapcsolódáshoz. Függetlenül attól, hogy forró zuhanyt vagy fürdőt vesz, legalább 20 perc alatt forró vízben kell maradnia.

A cím címe, hogy jobban érzi magát (ha Ön

öt. Olvasni egy könyvet. Az olvasás segít csökkenteni a stresszt és a szabad elmét más gondolatoktól. Hogy ne gumiabroncsoljon az olvasásból, jobb választani egy könyvet, amit olvasott. Továbbá, hogy ne olvassa el a könyvet a horror műfajban vagy militánsban. Ne feledje, hogy ez rendszeres nyomtatott könyv, mert az elektronikus eszközök, éppen ellenkezőleg, súlyosbíthatja az álmatlanságot.

6. Meghajtó napló. Ha megérted, hogy csak nem tudod törölni az elmét és lefekvés előtt, folyamatosan gondolkodni az elmúlt nap stresszhelyzeteire, próbálj meg személyes naplót végezni. Írj arról, hogy mi történt veled ezen a napon, és felsorolja a stressz által kiváltott helyzeteket. Próbálja meg átadni őket a papírra vonatkozó gondolatokból - ez segít a tapasztalat és a gyorsabb elengedésében.

3. módszer a 4-ből:

Használjon ételt, italokat és adalékanyagokat

egy. Lefekvés előtt, az egész gabonatermékek vagy magas szénhidrátok. Élelmiszer-gazdag szénhidrát melegben, megnyugtatja és álmos. Túl súlyos étel az ágy lefekvés előtt rosszul befolyásolja a testét, de menjen aludni éhes - nem is egy lehetőség. Ha az üres gyomor megzavarja Önt, hogy elaludjon, próbáljon enni egy tányérot az egész gabona muesli, alacsony cukor, egy darab kenyér lekvárral, egy pár vanília ostya vagy a teljes sajtoló búza kekszek sajttal.

2. Kezelje magát egy meleg italra. Ivás, mielőtt lefeküdnének valami meleg és nyugtató, nemcsak a test, hanem a szellemben is lazíthatsz. Egy csésze meleg tej vagy gyógytea - egy nagyszerű lehetőség. A kamilla vagy levendula tea különösen hasznos a nyugodt alváshoz.

Ne igyon italokat koffeint tartalmazó italok. Bőséges ital az ágy előtt növeli annak valószínűségét, hogy ébredjen fel az éjszaka között, hogy futjon a WC-be.

3. Adalékanyagokat készít. Valamint a kamilla tea, a kamilla adalékanyagok segítenek gyorsan elaludni. Kipróbálhatja a Valerian rootot is, amely az álmatlanság egyik leghíresebb és hatékonyabb vegetatív eszközeinek tekinthető.

A növényi kiegészítők bevétele előtt forduljon orvosához, különösen, ha bármilyen gyógyszert készítesz.

4. Próbáljon melatonint venni. A melatonin hormon, ami álmosságot okoz, amikor a sötét nap jön. Most már nagyon keveset tudunk a melatonin-adalékanyagok hosszú távú használatáról, de egy tablettát lefekvés előtt, ha az egy hónapnál nem számítanak biztonságosnak.

A melatonin banánban, zabpehelyben, ananászban, narancsban, paradicsomban és cseresznyében található.

Mint a gyógynövény adalékanyagok vételével, a melatonin alkalmazása előtt, konzultálni kell az orvossal.

4. módszer 4:

Életmód megváltoztatása

egy. Ragaszkodjon az állandó alvási módhoz. Próbáljon lefeküdni, és naponta egyszer felébredjen. Tehát a tested fogja tudni, mikor van ideje ízelni és pihenni. Tedd a lehető legjobban, hogy minden nap ugyanabban az időben lefeküdjünk, és minden nap ugyanabban az időben telepítsük az ébresztőórát (még hétvégén is)!

A kép az alvás kényelmesen egy hideg éjszakai lépésben 13

2. Kezelje a hálószobádat egyfajta templomként. Ha a lakótered lehetővé teszi, ne dolgozzon a hálószobában, és ne tegyen más üzleti tevékenységet benne. Tekintsük, hogy ez a szoba csak alvásra szolgál, segít Önnek abban, hogy dolgozzon ki, hogy csak egy erős éjszakai ágyban dolgozzon ki.

Mivel a hálószoba egyfajta templom, meg kell tartani a tiszta és szépség. A hálószobának tiszta és frissnek kell lennie, minden héten vagy ketten meg kell változtatnia a ágyneműt.

Használjon puha és kényelmes ágyneműt. Próbálja meg az ágyneműt a szűk szövésből, a takaró, a hab matrac az úgynevezett memóriahatással. Ön is kísérletezhet a párnák számával és méretével.

3. Egy órával az alvás előtt kapcsolja ki az összes modulot és elektronikus eszközt. A laptopok, a mobiltelefonok, a tabletták és a televíziók zavarhatják Önt. Ha alvás problémái vannak, próbálja meg kikapcsolni az összes elektronikus eszközt, amelynek fényes képernyőjén legalább egy órával az alvás előtt.

A közösségi hálózatok megtekintése (a fényes fény káros hatásai mellett) is növeli a stresszt és aggodalmat. Mondd meg nekem "Nem" Facebook, "Vkontakte", Twitter és Instagram, valamint e-mail, szöveges üzenetek és bármely más közösségi hálózat (legalább egy órával az alvás előtt).

Ha meg kell néznie a Gadget képernyőn, vagy ellenőrizze valamit, konfigurálja a legalacsonyabb képernyő fényerejét.

4. Ne vacsorázzon. A lefekvés előtti nehéz ételek növelhetik a vércukorszintet, és az emésztőrendszer működése miatt kényelmetlenséget okozhatnak. Próbáljon meg legalább három órával az alvás előtt.

Eldobja a vacsorát éles termékektől, amelyek kellemetlenséget okozhatnak a gyomorban és a testhőmérséklet növekedése. Néhány éles étel után lásd rémálmok vagy túlságosan fényes álmok.

öt. Ne illeszkedjen az ágy előtt. Próbáljon meg semmilyen aktív edzést 4 órával lefekvés előtt, jobban átadja az edzést reggel. A sport gyakorlatait tökéletesen befolyásolja az alvó üzemmód a nap, de az esti edzés biztosítja, hogy elaludjon.

A sport gyakorlatok a későbbi időpontban növelik a testhőmérsékletet, felgyorsítják a pulzusszámot, és ösztönözzék az egyes vegyi anyagok elosztását az agyban, ami zavarja.

6. A nap végén adja fel a koffeint tartalmazó italokat. Ne igyon kávét és más stimulánsokat 6 órával az ágy előtt. Ha az esti órákban elutasította a koffeint, de még mindig problémái vannak az alvásnál, gondolj a kávé teljesen elhagyására.

A tested időt vesz igénybe a koffein újrahasznosításához, így egy csésze kávé még mindig 6 órával azután, hogy a kávét ivott.

7. Próbáljon nem aludni délután. Hosszú nap után, amikor teljesen meghosszabbodik, az egyetlen dolog, amit akarsz, hogy menjen. De még a rövidszőrű sugárzás is megváltoztatja az alvási módot, és nehezebb lesz, hogy éjszaka elaludjon. Ha csak egy ideig kell hazudnia, próbálja meg elvenni a nap elején, és legfeljebb 20 perc.

nyolc. Beszéljen orvosával. Ha az alvási problémái megakadályozzák, hogy normálisan éljenek, és depressziósvá váljanak, itt az ideje, hogy forduljon orvoshoz. Ha gyógyszereket készít, tanulnia kell egy orvostól, ha nem befolyásolhatja az alvását, és vannak alternatív lehetőségek.