Hogyan erősítse meg a térdízületet: 14 lépés

Szükséges, hogy vigyázzon a térdízületek erődéről és egészségéről, hogy a mobilitás nem csökken az életkorral. Gyakran érzékelik egészséges térd mint givenness és nem veszik észre a közelgő problémát, amíg a mindennapi ügyek, mint például a súlyemelés vagy származású, nem fájdalmas. Próbálja meg követni az alábbi lépéseket, hogy erősítse a térdét, hogy a lehető leghosszabb ideig aktív maradjon.

Lépések

3. rész:

Egészségügyi térd

egy. Ismerje meg az anatómiai térdszerkezet alapjait. Térd - a legnagyobb testület egy személy egész testében. A combcsont alsó vége, a bertovoy csont és a patella felső vége (térd) alakja. Ezeket a csontokat szalagok és porcok, beleértve a meniscus-t is összekapcsolják, amely ütéssel abszorbeáló tömítésként szolgál a femorális és a kikötőcsont csomópontjában.

Egyes esetekben a térdízület mozgásainak mennyiségének meghatározásához a sarkokban mérik. A gyaloglás során a 65 ° -os mozgások térfogata szükséges ahhoz, hogy bármit felemeljen a padlóról - 70 ° -os, a lépcsőn - 85 ° -os és 95 ° -kal, hogy jól menjen és felkeljen.

2. Ne feledje a leggyakoribb térd sérülést. A térd az emberi test egyik leginkább betöltött ízülete, így különböző sérüléseknek vannak kitéve. Minél többet tudsz, annál könnyebb lesz elkerülni olyan helyzeteket, amelyek új sérülésekhez vezethetnek, vagy súlyosbíthatják a korábban kapott.

Az Iliac-tibialis traktus (PBT) egy sűrűbb izomszövet csíkja, amely a medencéből a térdtől a lábán kívüli térdtől származik. A PBT segít fenntartani a térd ellenállását a fizikai erőfeszítés során. A túl nagy terhelés eredményeként fájdalmat okozhat (az úgynevezett PBT-szindróma). A futók, a túraútvonalak és a fizikailag aktív emberek gyakran ilyen sérülésekkel szembesülnek.

Az elülső vezetős köteg (PKS) gyakran sérült a futás során, amikor ugrál vagy sikertelen leszállás. Lehet, hogy más kötegeket károsíthat.

A Menisk végrehajtja a lengéscsillapító szerepét, amely védi a térdet a csontoktól, és könnyen megtörténhet, ha fordul elő, forgatható vagy fékezést.

3. Tudja meg, hogy a láb más része hogyan befolyásolja a térdet. Négy, a Popliteal és a Buttock izmok elvégzik a térdízes stabilizátorok szerepét. Ezeket az izmokat jó formában kell fenntartani, hogy erősítse a térd egészségét, és megvédje őket a sérülésekből.

Négyfejű izmok, csomópontok, a csípő és a fenék izmai stabilizálják a térdüket. Ezeket az izmokat a stabilitás javítása érdekében.

3. rész: 3:

Térd erősítő gyakorlatok

egy. A PBT megerősítése. Mielőtt folytatná a képzést, töltsön el egy kis nyújtási időt és felmelegítse a PBT-t. Ez segíteni fogja a térd megerősítését.

Állj fel, tedd a bal oldali leállítást a jobb oldalon, és emelje fel a kezét a fejed felett. A test tetejét balra a lehető legnagyobb mértékben, hogy ne hajlítsa meg a térdét. Ezután változtassa meg a lábát, és ismételje meg ugyanazt: tegye a jobb lábat a bal oldali és a jobb oldali.
Üljön a padlón, és húzza meg a lábát magad előtt. Tedd az egyik lábát a másikra, húzza meg a térdet a mellkasához közel, és néhány másodpercig tartsa ebben a helyzetben. Ismételje meg a gyakorlatot a második lábával.
Mielőtt elvégezné a főbb gyakorlatok, egy kicsit sétál a gyors lépést, hogy összetörje és bemelegítse a PBT-t.

A kép megerõsítése a térdekkel 15 gyakorlati lépéssel

2. Végezze el a helyreállító gyakorlatokat a műtét után. Ha átvette a térd működését vagy a térd cseréjét, hogy növelje a mozgások mennyiségét, szükség lehet különleges gyakorlatokra és nyújtásra. Ismerje meg az orvosot, ha a művelet után elkezdheti a nyújtó gyakorlatok végrehajtását. A következő gyakorlatok általában ajánlottak:

Térd hajlító ülő. Üljön egy egyenletes székre, és tartsa meg egy lábát, amennyire csak lehetséges. Ugyanakkor a combjainak kell maradnia az ülésszéken. Tartsa a lábát hátulról 5 másodpercig, majd adja vissza az eredeti pozícióba. Tegye ugyanezt a második lábával.

Emelő lábak ülnek. Üljön egy stabil székre, és hajlítsa meg a lábakat a térdben. Majd lassan törje meg az egyik lábát, és emelje fel a lábát. Tartsa meg ebben a helyzetben 5 másodperc, majd dobja le a padlóra. Ismételje meg a második lábat.

Egyenes láb emelése. Hazugság és hajlítsa meg az egyik lábát, és egyenesítse ki és tegye a padlót. Lassan emelje fel az egyenes lábát a levegőbe, majd ismételje le a padlón. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábra.

3. Négy izmok vonata. Ezek az izmok a csípő elején helyezkednek el. Erős négyfejű izmok erősítik a lábukat, és növelik a mobilitásukat. Gyakorlatok az izmok fejlesztésére.

A femorális izmok összenyomása gyakran segít a térdben vagy a térdízületekkel való hosszabb problémákkal. Feküdjön a padlón, és húzza meg a lábakat. Törölje a combok elülső izomzatát, tartsa őket kemény állapotban 5 másodperc, majd pihenjen. Ne felejtsd el, hogy mindkét láb izmait törölje.

Kövesse a támadást, hogy négyfejű izom alakuljon ki. Állj jobbra, és tedd a kezét a csípőre. Készíts egy nagy lépést a bal lábammal, és engedje le a testet, amíg a bal lábad a derékszögben hajlik. Ugyanakkor a jobb térd leszáll, amíg a padló nem érintkezik. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, majd változtassa meg a lábát.

Képzés a könnyű szimulátorok, például kerékpár vagy elliptikus edzőgép, segítség nélkül speciális terhelések a négymás izmok megerősítése érdekében. Az ilyen edzések biztonságosabbak az arthritis során, vagy a térdre gyakorolt művelet után, mint a kocogás.

A kép kezelése Sciatica a 4. gyakorlati lépéssel

4. Erősítse meg a combok hátulján található virágos tüneteket és izmokat. Napi Végezze el az ilyen izmokat, és hetente legalább két alkalommal vonzza őket - ez segít a térdben lévő fájdalom eltávolításában, és növeli a mobilitást.

Érintse meg az ujjait. Álljon egyenesen és hajoljon előre. Míg tartsa a hátadat egyenesen és törölje a hasa izmait. Aztán ismét kiegyenesítik. Ha nehéz elérni az ujjait vagy bokait, tegyen egy széket az Ön előtt, és érintse meg az ülésen.

Hasznos az emeléshez. Állj fel, és helyezze a lábát. Ezután hajlítsa meg az egyik lábát, emelje vissza, és próbálja meg a sarokot a fenékbe.

Próbáld ki a testmozgást "Villogó oszcika". Álljon a szék mögött, és tegye a kezét a hátára. Emelje fel az egyik lábát, és hajlítsa meg ugyanabban az időben a térdben. Aztán ismét feküdt le a lábát a padlóra. Ismételje meg a gyakorlást mindkét láb számára.

Híd elvégzéséhez feküdjön hátul, és hajlítsa meg a lábakat a térdben. A fenék izmait, és lassan emelje fel a medencét körülbelül 5-10 centiméterrel a padló felett. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje le a padlót a padlón. Ez a gyakorlat nemcsak a csípő hátuljának izmait erősíti, hanem a medence és a fenék izmait is.

öt. Erősítse a csípőit és a fenékét. A fenék csípőinek és izmai hajlító izmai is fontos szerepet játszanak, és biztosítják a lábak mobilitását. Erősítse meg ezeket az izmokat, hogy elkerülje a túl nagy terhelést a térdízületeken. Többek között a csípő és a fenék sok gyakorlása is erősödött, és az izmok.

Próbáld ki a testmozgást "markoló". Feküdjön az oldalán, és emelje fel a felső lábak térdét, de ugyanakkor tartsa együtt a lábakat. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le a lábát. Emelje fel a lábát 10-12-szer, amely után fordult át a másik oldalra, és végezze el a második lábát.

A zömök hasznosak a csökkent mozgások csökkentése esetén, még akkor is, ha a térdelös ízületekkel kapcsolatos problémák merülnek fel. Állj jobbra, és csak hajlítsa meg a lábakat a térdben, és tüsszente a földre. Tartsa egyenesen. Hogy csökkentse az ízületek terheit, akkor a szék előtt zömök, és támaszkodhat rá.

6. Próbáljon megesíteni az olyan gyakorlatok helyreállítását, amelyek növelik az egész test izomtónusát. Ha a lábak gyenge izmai vannak, akkor negatívan befolyásolják és a térd állapotában.

A jóga gyakorlatok alacsony terhelésekkel járnak, és növelik a lábizmok hangját.

Az úszás egy csodálatos és biztonságos módja annak, hogy erősítse a lábakat és a térdeket, és növelje rugalmasságát.

A gyaloglás és a kerékpározás a lábakat és a térdeket hangosan tartja, és lehetővé teszi számukra, hogy komolyabb terheléseket készítsenek nekik.

7. Legyen óvatos, amikor ugrik. Ugrás, például egy kihagyás, segít megerõsíteni a lábak izmát, ha tévednek, akkor károsíthatja a térdet. Ha még mindig úgy döntött, hogy hasonló gyakorlatokat hajt végre, megtudhatja, hogyan kell csinálni helyes. Az egyenes lábakra való leszállás során a térdízületeket nagynyomással tesztelik, ami sérülést okozhat. A sérülések megelőzése, a megosztott lábak földje, és függőlegesen tartsa a lábát. Ha a parton függőlegesen nem tartja a partját, akkor megsérülhetsz - próbálja meg, hogy ne ugorjon ilyen helyzetbe.

3. rész: 3:

Változtassa meg életmódját

egy. Adjon hozzá gyulladáscsökkentő termékeket az étrendhez. Az ízületek gyenge és fájdalmasvá válnak, ha gyulladnak, ezért forduljon a gyulladáscsökkentő hatással, hogy a térdet erősen tartsák.

Úgy gondolják, hogy a halak, a lenmagok, az olívaolaj, az avokádó, a friss gyümölcsök és a zöldségek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

2. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű E-vitamint fogyaszt. Úgy vélik, hogy ez a vitamin az olyan enzimek kialakulására esik, amelyek elpusztítják az ízületek porcszövetét. Az E-vitamin kiváló forrása spenót, brokkoli, földimogyoró, mangó és kiwi.

3. Egyél több kalciumot. A csont egészsége is fontos a térd erejéhez, ezért figyeljen az osteoporosis megelőzésére. Tehén és kecske tej, joghurt, sajt jó kalciumforrások. Zöld leveles zöldségek is hasznosak.

4. Állítsa le az osztályokat, amelyek fájdalmat okoznak. Ha súlyos fájdalmat tapasztal a térdben, akkor a gyakorlatban, akkor valószínűleg nem fogja hasznát. Próbálkozzon ideiglenesen a szelídebb gyakorlatokhoz, hogy az ölelt lazítson. Néhány hónap elteltével az izmok erősségének és rugalmasságának megerősítése után visszatérhet a kedvenc gyakorlataihoz, és fájdalma nélkül végezheti el őket.

Figyelmeztetések

A szilárd egyenetlen úton történő futás végül elpusztíthatja a térdét. Mindig viseljen megfelelő futócipőt, és ne kapjon részegséget a terhelések futtatásával.
Ha bármilyen gyakorlat végrehajtásakor fájdalmat érez, azonnal megáll.
Ne kapcsolja be a megállókat úgy, hogy a térdei ki vannak zárva. Ugyanakkor visszafordíthatatlan, hogy megszakíthatja vagy megtöri azokat a szalagokat, amelyek együtt tartják a térdet (szalagok, ellentétben az izmok, amelyek nem hozták létre a nyújtáshoz).