Hogyan készítsünk lábakat karcsú

Lépések

Egyszerű gyakorlatok, amelyek bárhol megtörténhetnek

Michele Dolan

Tanúsított tréner fitness fél dollár - Személyi edző a British Columbia, a Certified Recreation Szövetség és a British Columbia Parkok (BCRPA). 2002 óta személyi edzőt és fitnesz oktatót dolgozik.

2. Felvesz. A test futásakor nagy mennyiségű kalóriát éget, és velük és zsírral. Próbáljon meg legalább háromszor futtatni hetente. Kezdje egy kis és fokozatosan növelje a futási időt.

Jobb futás egy lapos úton. Amikor a hegyben futsz, a csípő és a sípcsont izmai túlságosan fejleszti.

Danny Gordon

Certified Personal Trainner Gordon - Az American College of Sports Medicine (ACSM) által tanúsított személyi edző, valamint a fitnesz stúdió tulajdonosa San Francisco-öbölben. Több mint 20 éves tapasztalattal rendelkezik edzővel és tanárként. Stúdiója kis csoportokban személyes képzést szakosodott. A Kaliforniai Egyetemen a Kelet-öböl és az American Sportsic Orvostudományi Főiskola (ACSM) személyi edzője.

3. Gyakorlat a kerékpározáson vagy kerékpározáson. A kerékpárút segíti az óránként 500-600 kalóriát égetni, ami az egyik leghatékonyabb gyakorlat a túlsúly elleni küzdelemhez. Azonban az ilyen égő kalória csak intenzív terhelés esetén érhető el: meg kell állnia, és az impulzusod 70-85% -a.

4. Készítsen egyszerű gyakorlatokat a padlón. Vegye ki a hátul fekvő helyzetét. Kezek a törzs mentén. Emelje fel az egyik láb térdét, amíg meg nem áll, és kövesse a hirtelen erre, hogy max. Engedje le a lábadat a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 60-szor, majd változtassa meg a lábát, és készítsen további 60 ismétlést.

öt. Próbáljon körkörös forgásokat készíteni a padlón. Elkezdeni, vegye be a jobb oldalon fekvő pozíciót. Tegye a bal kezét, és használja, mint támogatást. Emelje fel a bal lábát a csípő szintjére. Következő a körben a levegőben, nyújtva a zokni (képzelje el, hogy a lábad egy hordóban van, és a falakra költözött). Készítsen 60 forgást minden láb.

6. Gyakorlat Batuta. A trambulinra ugrás nemcsak vidám foglalkozás, hanem jó módja annak, hogy extra kalóriákat égessen. Segítenek szintén segíteni a láb izomtónusát, és ennek megfelelően javítják a megjelenésüket.

7

Tedd az evolákat. Vasses - nagyszerű módja annak, hogy a lábakat hangba hozza. Próbálja meg hetente kétszer felvenni őket az erőt képzési programban. Így történik a Lunge:

Állj egyenesen, lábak a váll szélességére. Széles körben haladjon előre.

Hajlítsa meg a térdét, és menjen le, hogy az elülső láb térde jobb szögben hajlítsa.

Az elülső lábak térdének jobbra kell lennie a boka fölött (vagyis a térd alatti lábnak szigorúan függőlegesen kell állnia).

Tartsa meg egy másodpercig, majd lépjen vissza az eredeti helyzetébe.

Ismételje meg a gyakorlatot egy másik lábra. Make 3 megközelítést 10-15 ismétlésre minden lábra.

nyolc

Guggol. A Squats lehetővé teszi, hogy a lábak és a fenék izmainak hangjához vezethessenek, így ez egy másik hatékony áramlási gyakorlat. Hetente kétszer tartalmazza őket az erőt képzési programban. Ez az, hogyan kell Squat:

Állj egyenesen, a lábak egy kicsit szélesebb szélességű vállak.

Lassan engedje le a fenéket a padlóra, mintha le akarsz ülni. Húzza meg kezét az egyensúly miatt. Elkezdeni, akkor is magad mögötte.

A gyakorlat során a térd nem lehet tovább, mint a lábak ujjai.

Amikor olyan mélyen megjelenik, amennyit csak tudsz (anélkül, hogy erős kellemetlenségeket tapasztalok), maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.

Majd lassan mászni és kiegyenesíteni.

Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal. 3 megközelítés.

Gyakorlatok az edzőteremben

2. Gyakorlat fitball. Feküdjön egy szőnyegen vagy padon, tegye a fitball előtted. Dobja mindkét lábát rá, emelje fel a csípőt. Lassan forgassa a phytballot a combok irányába, amennyit csak tudsz. Nézze meg a csípőit, hogy ne essenek a padlóra.

3. Kör az elliptikus szimulátorral, anélkül, hogy hajlamos lenne. A túl erős dőlésszög a láb izmokhoz vezethet hipertrófia. Használjon alacsony terhelési szintet.

Egészséges táplálkozás

2. Enni zöldségeket és gyümölcsöket minden nap. Ezek nagy mennyiségű táplálkozási rostot tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a tested zsírkészleteit.

3. Igyál több vizet. Ez nemcsak segíti a szervezetet a toxinok eltávolításához, hanem megmenti a bőrt a szárazságtól, így a simaság és az egészséges sugárzás.

Általános szabály: A férfiaknak körülbelül 15,5 pohár (3,7 liter) folyadékot kell fogyasztaniuk naponta, és a nők - 11,5 szemüveg (2,7 liter). És a folyadék nem feltétlenül csak vízzel rendelkezik, lehet más italok és termékek is.

Rendszerint egy pohár vizet vagy más alacsony kalóriatartalmú italt kell inni minden étkezéssel és közöttük. Ne felejtsd el, hogy a képzés előtt, alatt és után inni vizet inni.

4. Kerülje a zsírokat és az édes ételeket. Az olyan termékek, mint a cookie-k, a fagylalt, a sütemények és a csokoládé egy nagy számú üres kalória forrása, amely nem ad energiát, de zsíros üledékek lesznek a csípődben.

öt. Ne enni túl sózott ételt. Az ilyen táplálkozás hátrányosan befolyásolja a bőrt, megszáradva. Ezek közé tartoznak a sós földimogyoró, a burgonya chips, pattogatott kukorica és sok félkész termék, amely felmelegszik a mikrohullámú sütőben.

Általános tippek és ajánlások

2. Ne mozogjon. Élelmiszer elutasítás - meglehetősen gyakori hiba az emberek között, akik a fogyásban részesülnek. Az eljárás alátámasztó érvelés általában az alábbiak szerint történik: a kalóriák az emberi testbe esnek, és a zsír formájában halmozódnak fel - ha éhezik, kevesebb kalóriát kapok - ha kevesebb kalóriát kapok, akkor kevesebb zsír lesz a testemben. Ez azonban tévedés.

Mi történik, ha éhezünk? Amikor a test elkezdi "megvalósítani", amely nem kap elég ételt, az anyagcserét lelassítja, hogy a test energiát tartja, és a tested elkezd enni a saját izomszövetével, miközben a zsíros tartalékokat a lehető leghosszabb ideig tartja.

Ha továbbra is sikerül visszaállítani a túlsúlyot ilyen módon (nagyon nehéz és még veszélyes), a kimerült kövér tartalékok teljesen helyreállnak, amint elkezdesz enni. És ezt meg kell tennie, hogy ösztönözze és hozza a normál szintet, amellyel az anyagcserét hibernált módba fordítják az éhségsztrájk során.

3. Ne várjon az azonnali eredményekre. Sok ember, meghatározást és jó szándékokat végzett, szó szerint néhány lépést észlel, mielőtt a változások észrevehetővé válnak. A hónap folyamán, és anélkül, hogy elérné az eredményeket, csökkentik a kezét a frusztrációtól és visszatérnek a régi szokásokhoz. Ezért az egyetlen helyes út lassú, de helyes a célkészlethez való menni. Fogyni a menedéket vagy a kilogrammot hetente - egy ésszerű feladat. Ebben a tempóban az izmok nyolc hétig észrevehetőek lesznek. Fokozatosan mozogjon, és örüljen még a kis eredményeket is.

4. Vigyázz magadra, mint te. Vannak, akiknek teljes lábai vannak - ez egy veleszületett tulajdonság. Ha ez az Ön esete, a gyakorlatok vagy étrend nem fog segíteni az örökség elleni küzdelemben. A szélmalmok szenvedése és küzdelme helyett vegye be a testét, ahogy van, és győződjön meg róla, hogy szeretem. Talán pompásnak hangzik, de ennek eredményeképpen ez a megközelítés segít nyugodni és boldoggá válni. Végül azok, akik valóban drágák, nem fognak figyelmet fordítani az ilyen apróra, mint a teljes vagy vékony lábak.

• Vásároljon előfizetést a legközelebbi medencére.
• Gyakorlatok a nyújtáshoz és más gyakorlatokhoz reggel és ágy előtt.
• Tánc! Támogatja Önt az űrlapon, és a lábak izmainak hangjába kerül.
• Ne félj új gyakorlatok bevonására az edzésedben. A képzési folyamat egyetlen függőségét eredményezheti, és a tested megszűnik a betöltésekre.
• A természethez sajnálatos módon nem vitatkozhatsz: néhány kövéret elsősorban a kezükben és a lábukban halasztják el, míg mások - a hasi területen. Ezért fontos az általános forma javítására irányuló erőfeszítések összpontosítása, és nem a testület egy adott területén való súlyveszteségre.
• Mindig használjon lépcsőket liftek helyett. Lehetőség lesz arra, hogy szabad idő nélkül is gyakoroljon.
• A TV-t vagy valaki várja.
• Igyál sok vizet - szükség van a test fizikai erőfeszítésére. Próbáljon meg egy vagy két pohár vizet inni minden étkezéssel és képzés közben.
• Ne súlyosbítsa a testét - lazítsunk.
• Légy türelmes, az eredmények időt igényelnek.
• Ha nincs lehetősége meglátogatni az edzőtermet, csináld otthon.
• Ha tasak az izmok, a lábak izmosak lesznek, de nem vékonyak.

• Pont súlycsökkenés lehetetlen, vagyis nem lesz képes megszabadulni a zsírtól csak bizonyos helyeken. Mindazonáltal az izmok segítenek az izmok megerősítésében, hogy erősítsék megjelenését.
• A terheléseknek nem szabad túlzottnak lenniük, másképpen, hogy helyrehozhatatlan kárt okozzanak testére.