Hogyan hozhatod magad a hónap formájában (illusztrációkkal)

Néhány héttel később vár egy nagy családi nyaralást? A nyár kezdete előtt el akarod hozni a formában? Vagy csak egy kis alakot akarsz húzni? Ha szeretné, és nézel, és jól érzi magát, akkor az egészséges táplálkozással együtt minden izomcsoportot kell összeillesztenie.Hatékonyan képzett és megfigyelhető étrend, akkor visszaállíthatja a 0,5-1 kg-ot hetente. Ha mindent jól csinálsz, akkor csak egy hónap alatt húzhatsz, de szem előtt tartva, hogy a legtöbb ember számára, észrevehető eredmények jelennek meg inkább 6-8 hét után.

Lépések

3. rész:

Izomképződés

egy. Legyen aktív minden nap, hogy felkészítse testét a karcsúsításra. Mielőtt elkezdené komolyan dolgozni az izmokon, el kell jönnie az alapvető formában. Ha élesen megkezdi az intenzív gyakorlatokat, akkor valószínűleg túlterhelést és a képzést meg fogja érezni, sőt megsérteni az egészségét. Indítsa el az állóképességét: mászjon a kanapén, és aktívabb legyen a mindennapi életben.

Ha van választás, menj fel a lépcsőn, és ne a liften. Ha számítógépen dolgozik, vagy megtanulod, álljon, nem ül. Ha valahová kell kapnod, akkor nem több, mint egy kilométerre, menj gyalogosan, és ne üljön az autóban. Pihenjen, sétáljon vagy futjon, és ne gondoskodjon a TV előtt. Sokféleképpen lehet aktív a mindennapi életben, még akkor is, ha nem gyakorol gyakorlatokat.

2. Kezdje az alapvető gyakorlatokkal az állóképesség növeléséhez. Indítsa el az izomtónus használatát egyszerű gyakorlatok segítségével. Ez növeli a kitartást és a segítségével jön egy jó formában, hogy akkor megy a kialakulása egy szép test célzottabb gyakorlatokat..

Próbáljon futni, kerékpározni vagy úszni. Ezen osztályok többsége nem igényel sok költséget vagy szabadon, és tudod képezni magát, anélkül, hogy drága tagság egy sportklubban vagy berendezésekben.

Az ilyen alapvető gyakorlatoknak naponta három órát kell igénybe venniük egy hétig.

3. "Majom kezét". "Monkey Hands" - nagyszerű edzés a kezek és a felső test számára. Végezze el azáltal, hogy mindegyik kezét a súlyzók. A kezdeti helyzetben emelje fel a súlyzókat a hónaljba, küldje el a könyöket az oldalakra. Ezután kiegyenesítse a kezét az oldalakra, és emelje fel őket a vállszintre. Hajtsa meg újra a kezét a könyökben, hogy a súlyzók egerek alatt vannak, és ismételje meg.<

Ha nem rendelkezik súlyzókkal, akkor megragadhatja és használhatja az ón dobozokat élelmiszerekkel vagy más nehéz, de nem túl nehéz tételekkel.

Kombinálja ezt a gyakorlatot zömökkel, hogy terhelhesse az egész testet.

4. Végezze el a Pelvis Pelvis-t a Phytball-on. A gyakori képzés első hetét követően intenzívebb gyakorlatokhoz vezethet. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy gimnasztikai labda (Phytball), de tökéletes az egész test izmainak kezelésére. Kiindulási helyzet - mint a push-up, de ne hagyja a lábát a padlón, és tegye a shin a fitballra. Emelje fel a csípőt, gördüljön a labdát a lábakon, miközben a labda nem fog kiderülni. Akkor menj le, hogy a labda lassan felmutatta a tested mentén, és elérte a combokat. A testednek kiegyenesednek kell maradnia, és a profilban úgy néz ki, mint egy fordított v.

A Fitball nem túl drága, de még többet takaríthat meg, ha egy nagy gumi labdát vásárol a játékboltban.

öt. "Berty" gyakorlása. Beppy, vagy kiugrott a stop fekvő, nehezen néz ki, de amint megszokta a mozgások, ez elég egyszerű lesz. Ez az egyik legjobb gyakorlat, amely az egész test izmait érinti. Vegye ki a kiindulási helyzetét, a lábak szélességét a vállak szélességére. Engedje le a tenyerőt a padlóra a lépések előtt, ugorj vissza, hogy megtalálja a pozíciót a pushups, és tegyen egy nyomást. Ezután készítsen előre, hogy a megállók ismét a kezed mellett vannak, emelje fel a kezét a fejed fölé, és olyan magasra ugorjon, amennyit csak tudsz. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 10 percig.

Kihagyhatja a pushupot, vagy ugrik fel, de nem ajánlott, hiszen velük a gyakorlat sokkal hatékonyabb lesz.

6. "Planck". Planck az egyik leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek jelentősen növelik a kéreg és a lábizmok izmainak erősségét, és sokkal kisebb időre, mint más gyakorlatok. Vegye ki a pozíciót, hogy nyomja. Ezután engedje le a testét, elhelyezve a könyökét a padlóra. Csak maradj ebben a helyzetben, miközben a hátát és a lábát, amennyit csak tudsz, ameddig csak lehet.

Próbáld meg ezt a pozíciót mindaddig megtartani, ameddig csak tudsz, de tudnod kell, hogy ennek a testtartási percnek vagy hosszabbnak tartása érdekében a sajtóizmoknak nagyon erősnek kell lenniük. Kezdje el tíz másodpercig tartani a pozíciót, majd készítsen 30 másodperces szünetet, így tíz percig ismételje meg a gyakorlatot. Fokozatosan hozza meg az időt, hogy harminc másodperctől percenként tartsa.

7. Guggol. Squats lehetővé teszi, hogy a sajtó és a lábak izmait dolgozzák fel - segítve még a kezét is, ha zömök, tartja a súlyzókat. A zömöket helyzetben állnak, a lábak szélességét. Ült, mintha egy láthatatlan széken ülne. Tartsa hátra sima, annak érdekében, hogy ezt a feladatot helyesen hajtsa végre.

Ha új, hogy zömök, használjon egy széket vagy táblát az egyensúly megőrzéséhez, amely megkönnyíti a gyakorlatot.

nyolc. Készüljön fel, hogy a test egy bizonyos része nem fog fogyni. Nincsenek olyan gyakorlatok, amelyekkel eltávolíthatja a zsírt a test egy adott részéről. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek bizonyos izmokat erősítenek, de ha gyorsan el akarsz jönni egy formába, akkor jobb, ha az egész test izomzatára irányuló képzésre összpontosít, az ajánlott gyakorlatok segítségével. Ha csak a test egy részére összpontosít, és bizonyos gyakorlatokat (például nagyobb súlyt emel), akkor izomnövekedéshez vezethet, és nem szigoríthatja őket.

3. rész: 3:

Ragaszkodj egy egészséges étrendet

egy. Használjon olyan élelmiszereket, amelyek megfelelnek az Ön tevékenységének. Ha megpróbálsz lefogyni, akkor az egészséges táplálkozás használatával meg kell kezdenie az összes felesleges zsírt. Függetlenül attól, hogy a súlyától függetlenül a megfelelő választás az élelmiszerek alkalmazása az Ön tevékenységének megfelelően. Konzolkozzon kezelőorvosával a súly, az életkor és a tevékenység szintje szerint szükséges kalóriák mennyiségéről. Nem szükséges a kalóriák számítása, de használja az orvos tanácsát, hogy általános elképzelése legyen a szükséges élelmiszerek számáról. Túl sokat eszhet, de másrészt nem akarja megakadályozni.

A legtöbb ember számára a zsírégető folyamat akkor kezdődik, amikor több kalóriát töltenek (energiatípus), mint a fogyasztók. Ha túlsúlya van, akkor vissza kell állítania, hogy jobban megérintse, akkor meg kell győződnie arról, hogy egy kicsit kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a testedre. Mindazonáltal ne tegyen túl éles. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, akkor a tested "eldönti", hogy az éhség jön, és annyi zsírt kezd, hogy mennyire lehetséges.
Például az átlagos barátnője tizenhat éves, amely súlya körülbelül 50 kg, és hetente egyszer foglalkozik a sportban, mintegy 1800 kalóriát kell fogyasztani a súlyuk fenntartása érdekében. Ha meg akarja dobni a súlyt, akkor kb. 1300-1350 kalóriát kell fogyasztania.

Szakértő tanácsa

Michele Dolan

Tanúsított tréner fitness fél dollár - Személyi edző a British Columbia, a Certified Recreation Szövetség és a British Columbia Parkok (BCRPA). 2002 óta személyi edzőt és fitnesz oktatót dolgozik.

Michele Dolan
Tanúsított fitness edző

Michelle Dolan, tanúsított személyi edző, javasolja: "Az izmok kialakítása, a testednek szüksége van egy ilyen étrendre, amelynél a kalóriák legalább 20% -a a fehérjéből származik.

A kép, amelyet egy hónapban (lányok) kapnak

2. Kerülje a haszontalan ételeket. A zsírégetés egészségkárosodás nélkül kerülni kell, hogy elkerülje a káros ételeket, amely nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz, és nem hoz semmilyen táplálkozási teljesítményt. Gyakran ez a kedvenc ételünk, ami túlmelegszik.

Általánosságban elmondható, hogy elkerülnie kell a káros zsírokat (telített vagy transzgin), a cukrokat és a szénhidrátokat, amelyek nem tartalmaznak számos tápanyagot. Ezek közé tartozik: olaj, zseton, burgonya fr, kereskedelmi péksütemények, cukorkák, pizza, majonéz, szénsavas italok, kezelt hús és fehér kenyér.

Szintén óvatosnak kell lennie néhány "hasznos" élelmiszerrel. A koktélok például nagyon gyakran nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Még a gyorséttermiekben kínált koktélok hasznos lehetőségei is tartalmazzák a 24 cukorral egyenértékű cukort.Ha koktélt akarsz inni, győződjön meg róla, hogy nincs benne cukor, és főleg zöldségekből, szója vagy mandula tejből áll. A gyümölcs mennyisége minimálisnak kell lennie.

A kép egy hónapos (lány) 11. lépésben kapta

3. Adjon előnyben a táplálkozási termékeket. A káros ételek használata helyett választhat a táplálkozási táplálék javára. Zöldség, WholeGrain és sovány fehérjék biztosítják Önnek az összes szükséges táplálkozási elemet, emellett néhány gyümölcs és tejtermék is nagyon hasznos lehet.

Hasznos zöldségek: káposzta, mangold, brokkoli, spenót, podle bab, sárgarépa, brüsszeli káposzta, borsó.

Hasznos teljes gabona termékek: barna rizs, quinoa, zabpehely, bulgur, hajdina és árpa.

Hasznos fehérjék: Lachy fehérjék, mint például lazac, pulyka, szardella, szardínia, szójanyák (és más szójatermékek), mandula, dió és lencse.

Hasznos gyümölcsök: citromok / limes, narancs, grapefruits, kiwi, eper, málna és körte.

Hasznos tejtermékek: túró, alacsony zsírtartalmú joghurt és tojás. Gyakran a tejtermékeket a kalcium fő forrásaként tekintjük, de sok más termék nagy mennyiségű kalciumot és kevésbé telített zsírokkal (például káposzta- és bab).

A kép címet kap egy hónapban (lányok) 12. lépés

4. Igyon sok vizet, és elkerülje a káros italokat. A testednek helyesen van szüksége, de ha sportol, akkor a víz kétszeresen szükséges a testéhez az izomképződéshez. A megfelelő vízfogyasztás segít a súlyozáshoz is. Állítsa le a kávét, az energiát, a szénsavas italokat és gyümölcsleveket, hanem több vizet eszik. Ez segít a szervezetnek telített vízzel és egészséges maradni.

A szükséges víz számától függ a tested igényeitől. Ajánlott nyolc pohár vizet naponta - ez egy rendkívül általános számítás. Jó indikátor, amelyet elég vizet inni - átlátszó vagy gyengén festett vizelet színű. Ha a vizelet világos vagy sötét, akkor azt jelenti, hogy több vizet kell inni.

A sport során szükség van az elektrolitok szintjére, de nem hiszem, hogy az egyetlen forrásuk energiaitalok. Az elektrolitok valójában vízben feloldott só. Például az időszakos táblázat első vagy második csoportjából (például nátrium-, kálium- és magnézium) első vagy második csoportjának szinte mindegyike elvégzi az elektrolit szerepét, ha vízzel használja őket. Az ilyen sók megtalálhatók az étkezőben sóban (nátrium-klorid), banán (kálium) és zöldségek, amelyek gazdag ásványi anyagokban (káposzta). A sport során például egy banánt és néhány sós dióféléket eszik (miközben nem felejt, hogy a vizet inni) egy nagy egészséges táplálkozás, amely lehetővé teszi, hogy megőrizze a szükséges egyensúlyt az elektrolitok, valamint az elkerülendő Édesítőszerek és mesterséges színezékek.

A kép, amelynek címe egy hónapban (lányok) 13. lépésben

öt. Ne támaszkodjon a furcsa étrendre. Az interneten és magazinokon sok reklámot találhat, "sikoltozva", hogy egy vagy másik étrend segít, mint egy filmsztár két héten belül. Legyen, mivel a legjobb esetben az ilyen étrend nem reális, és legrosszabb - veszélyes. Az éhezés biztosan nem opció. Igen, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a szokásosnál, de nem szabad teljesen megállnia. Önnek nem kell ragaszkodnia a táplálkozásra, amelyek teljesen megtiltják a termékcsoportokat, például az atkins étrendet. A testednek számos tápláló elemre van szüksége, és az élelmiszerek különböző ételei segítenek abban, hogy egészséges és teljes erők maradjanak.

Ajánlott napi legalább 1200 kalóriát fogyasztani. Annak érdekében, hogy ne történjen meg, ne fogyasszon kevesebb mint 1000 kalóriát naponta, mivel egészségügyi problémákat okozhat, mint például az epehólyag kövek.

3. rész: 3:

Szabályszerűség

egy. Képzési ütemterv készítése. Óvatosnak kell lenned, és helyesen készítsen képzési edzést, és Óvatosan olvassa el a testet adó terheléseket. Ha túl gyorsan vagy olyan gyakorlatokat használsz, amelyek célja például a lábánál, akkor sérülést okozhat. Lassan kezdje el csökkenteni a sérülések valószínűségét, különösen ha nem a legjobb fizikai formában van. Tartsuk pihenjünk a tested az edzések között, és soha ne használjon intenzív edzéseket, több mint két órás időtartamot szünet nélkül. Módosítsa az izomcsoportokat, amelyekhez adja meg a terhelést, például a lábát, akkor a kezét, majd nyomja meg és így tovább. Ezenkívül nem fog túl fáradt.

Például próbáld ki a "majom kéz" edzést fél órára reggel, menj fel és menj le a lépcsőn fél órára vacsora közben, és este fél órát töltsön úszni.
Egy másik példa a képzési ütemtervre: Fél órás kerékpározás az iskolába vagy a munkához, az edzőteremben minden nap, a "Berp" harminc percet az esti és tizenöt perc alatt a "Planck" előtt.
Ragaszkodjon az ütemterv legalább három-négy napján egy héten, növelje a képzés gyakoriságát két hétig naponta. Választhat egy ütemezést vagy mindkét fenti opciót. Vagy fejlesztheti sajátját. Próbálj meg edzeni egy órától két napig, akkor lehetővé teszi, hogy csak egy hónap alatt jó hangon hozza az izmokat.

A kép címet kap egy hónapban (lányok) 15. lépés

2. Jelölje ki az időt a gyakorlatokhoz és a megfelelő táplálkozáshoz. Meg tudod megbirkózni a vonakodással, ha szokásba lépne az ütemterv követésére. Ahogy kiemeli az időt minden nap, hogy megtisztítsa a fogai vagy reggeli, időt vesz igénybe a hasznos ebéd és a testmozgás előkészítéséhez. Szükséged lesz egy kis elhatározásra, hogy hozzászokjon hozzá, de amikor egy ilyen életmód lesz a rutinszerű szokás, akkor teljesen ismeri az Ön ütemezését.

Például, hogy felemeljük fél órát fél órán belül lefekvés előtt. Mielőtt belépne a zuhanyba, és fogmosás a fogak, fizessen fel fél órára, például ugorj a kötélre.

Kerülje el magad, hogy megfeleljen a megadott időkeretnek. Például minden héten, hogy kövesse a tervezett módot, készítsen ajándékot - menjen egy barátjával a filmekben. Még az élelmiszerrel, például egy cookie-vel is jutalmazhatsz (vásároljon drága süteményeket egy trendi boltban, hogy ne legyen kísértés, hogy egynél több dolog enni), egyrészt jutalmazhatod magad, és a másik oldalon Nem érzi magát minden örömtől. Vannak olyan alkalmazások is, amelyek segítenek elérni az eredményeket a megadott időben. Nézd meg őket az interneten.

3. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek megfelelnek az életmódnak. Egy másik módja annak, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek tetszenek, és a szenvedélyed lesz, amit minden nap tehetsz, mert ez része a napi rutinodnak. Tehát a hegymászók, akik legalább hetente egyszer meglátogatják a sportcsarnokot, és minden hétvégén mennek a hegyekre, vagy futók, amelyek minden nap elindulnak.

Például, tegyük fel, hogy érdekel a harcművészetek. Elkezdheti ezt a Judo-t. Válassza ki a városban szereplő Judo részt, és naponta vegyen részt edzést.

4. Maradjon motivált. A fogyás folyamatának legfontosabb része az egészséges táplálkozás és a különböző gyakorlatok kombinációja. Ez azt jelenti, hogy a test legmegfelelőbb módja, hogy ne legyen különleges testmozgásban vagy titkos összetevőben, hanem megtalálja a motivációt. Meg kell találnod az okot, hogy minden nap edzésére kényszerítsen, és tartsa az étrendet. Sok módja van az önmotívumnak. Megpróbálhatja a következőket:

Tedd meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket szeretsz, és eszik az ételt, amit szeretsz. Gyakorlatok, amelyek örömet nyújtanak, és olyan termékeket találnak, amelyeket ízlésre esnek. Segíthet a motivált maradni. Próbáld meg megtalálni azokat a gyakorlatokat, amelyeket érdekel, még akkor is, ha nem a leghatékonyabbak. Ezek a képzés sokáig fog tenni, és fontos, hogy ne állítsa le őket.

Vonat más emberekkel. Indítsa el a joggázzást, vagy akár regisztráljon a jóga anyáddal a helyi klubban. Ha valakivel együtt dolgozol, akkor segít Önnek abban, hogy felelősebbé váljon, és nagyobb valószínűséggel folytatja az osztályokat, még akkor is, ha fáradt vagy túl lusta, hogy részt vegyen.

A kép címet kap egy hónapban (lányok) 18. lépés

öt. Fókuszáljon a hosszú megoldásokra. A strandszezon közeledik, melynek során nagyszerűen szeretnél nézni. Tudjuk. De fontos, hogy rájöjjön, hogy a gyors döntések, például, például egy hónapos fogyásnak nincs hosszú hatása. Ha nem tesz jelentős változtatásokat az életstílusodban, akkor a súlyod visszatér, és elveszíti az izomtónust. A veszteség és a súlygyarapodás ilyen módon nagyon negatívan befolyásolhatja az egészségét, valamint cukorbetegség, betegség szív és hormonális rendellenességek. A megfelelő választás az, hogy a hosszú megoldásokra összpontosítson, és célokat helyezzen egy életre, és ne csak arra koncentráljon, hogy mit akarsz jól nézni a testvér esküvőjén.

Tippek

Igyál sok vizet. A víz csökkenti az izom sűrűségét, és segít a gyorsabb helyreállításában.
Ne koncentráljon az elveszett kilogrammok számára, az izmok mérlegelése több mint zsír.
Ragaszkodj egy egészséges étrendet.
Enni fehérjét, de ne használja fel őket. A fehérje jó forrása hal, tojás, diófélék és csirkehús.
Ha szeretné, akkor néhány napot futtathat egy kerékpáron vagy úszással.
Viseljen kényelmes ruhákat.
Ragaszkodj a kezdeti tervhez, ez az egyetlen módja a siker elérésének.
Fejlessze saját edzését, ha a fent leírtak túl bonyolultak vagy túl egyszerűek az Ön számára. Ha a gyakorlatok túl bonyolultak, akkor sérülést és gyűlölet sportot kockáztat. Ha túl egyszerűek, akkor nem fogod látni az eredményeket.
Ne enni közvetlenül a képzés után, ha edzés előtt eszik, akkor a gyomor görcsökhez és fájdalmakhoz vezethet.
Öltöny a sportokkal a barátaival. Ez segít elkerülni az ismétlődő ütemterv monotóniáját.

Figyelmeztetések

A gyakorlatok a leghatékonyabbak, ha kombinálták őket egy kedvező, kiegyensúlyozott étrendvel.
Lélegezzen óvatosan a képzés előtt, és miután egy szakaszot készít.
Okos. Könnyű legyen a fitness osztályok.
Stretching gyakorlatok.
Ne recycle.
Kapcsolat orvoshoz, ha szédülést, súlyos légszomjat vagy túl erős fáradtságot érez.