Hogyan lehet a hasa lapos (illusztrációkkal) -

A népszerű meggyőződéssel ellentétben nemcsak a testmozgás segítségével lehet elérni a sík hasát. Valójában az egészséges táplálkozás és az egészséges szokások még nagyobb hatással lehetnek arra, amit a hasa! Ha a cél az, hogy szivattyúzza a sajtót, és javítsa a kéreg izomzatának megkönnyebbülését, töltsön el egy kis időt a kulcsfontosságú gyakorlatok megvalósítására, az egészséges táplálékkal való képzés hozzáadása érdekében a derékterületen lévő zsír mennyiségének csökkentése érdekében. És ami a legfontosabb, emlékszel - fontos, hogy egészséges maradjon, és elégedett legyen azzal, ahogyan nézel!

Lépések

3. rész:

Egészséges diéta

egy. NE enni semmit két vagy három órával az alvás előtt. Amikor alszol, a testben lévő folyamatok lelassulnak, így az élelmiszer nem fogja megfelelően megemészteni.

Ön is sokkal kevésbé aktív az esti és az éjszakai idő alatt, ami azt jelenti, hogy az összes kalória éjszaka, a tested zsírokká válik.
Ne enni semmit az alvás előtt két-három órával, de csak a nap folyamán eszik.

Szakértő tanácsa

Michele Dolan

Tanúsított tréner fitness fél dollár - Személyi edző a British Columbia, a Certified Recreation Szövetség és a British Columbia Parkok (BCRPA). 2002 óta személyi edzőt és fitnesz oktatót dolgozik.

Michele Dolan
Tanúsított fitness edző

Michelle dollár, tanúsított személyi edző, magyarázza: "Ha a testmozgás nélkül fogyni akar, kevesebb kalóriát fogyaszt, mint az égés. Az átlagos nők napi 1200 kalóriát fogyasztanak, és a férfiak - 1600 ".

Egészséges ételt enni, mint például a gyümölcsök, a zöldségek és a teljes segélytermékek, valamint az egészségtelen (cukorka, chips és gyorsétterem) fogyasztásának csökkentése. De fokozatosan menj egy egészséges táplálkozásra, és ne jöjjön.

Enni sok proteint tartalmazó terméket. A bab, a diófélék, a sovány hús nagyon hasznos lesz, ha nem fogyasztja a zsírokat velük!

Eszik egész gabonaterméket. Keresse meg a címkéket, amelyeken "100% -os szilárd gabona" vagy "100% -os teljes búza", és nem csak "búzaliszt". A teljes gabonatermékek hosszabb ideig emelnek, ami hasznos lesz a fogyáshoz.

Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Menj a tejtermékekkel, magas zsírtartalmú, nem zsírtartalmú, amelyek a fehérje és a B6-vitaminban gazdagok. Jó lehetőségek a tej, joghurt és túró. De a fagylaltot és a kemény sajtokat el kell kerülni.

Eszik egészséges zsírok. Ne feledje: Nem minden zsír rossz! Az avokádóban, a diófélékben és a halzsírban lévő monnesátizált zsírok valójában nagyon hasznosak és hozzájárulnak a fogyáshoz. Csak adja fel a kezelt termékek és péksüteményekben található transzginokat.

Csökkentse a nátriumfogyasztást. A nátrium késlelteti a testet a testben, ami puffadáshoz vezet, különösen a hasi területen. Próbálja meg helyettesíteni a termékeket magas nátriumtartalmú egészségesebb élelmiszerrel. A szokásos asztali só helyett használja a tengeri sót, amely kevesebb nátriumot tartalmaz, és adja fel a szójaszószot, amelyben a nátrium tele van. Ezenkívül éttermi ételek, glutamát nátrium, füstölt és kolbásztermékek, például a Pepperoni és a Salami, valamint a sonka, a mártás és az egészségtelen snackek el kell törölni az étrendjétől.

3. Csökkentse a részeket. Sokan megtagadják az egészségtelen ételeket, de túlzott mennyiségű hasznos terméket fogyasztanak - ez is rossz. Enni annyit, hogy enyhe telítettséget érezzen.

Egyél kis lemezekkel, hogy csökkentse az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Is, próbálja meg ilyen lemezre annyi zöldséget helyezni, amennyire csak lehetséges.

Lassan rágja meg az emésztési folyamatot. Rágja meg az ételt, amíg püré lesz.

Csinálj kis szünetet az egyes felszívódott darabok között. Ez segít megérteni, amikor a telítettség bekövetkezik.

Nyers és sózatlan dió, valamint magvak - kiváló snack opciók, mivel a jóllakottság érzését adják. Azonban érdemes emlékezni az intézkedésről - nincs több Handustrix, mivel sok kalória.

Kép címet kap több tesztoszteron 1. lépés

4. Egyél alacsony glikémiás indextermékek. Az ilyen termékeket hosszabb ideig emésztjük, így hosszabb ideig fogsz érezni. A tested lassan elnyeli a tápanyagokat, így elkerülheti a vércukorszint növelését vagy csökkenését a következő étkezésig. Itt vannak alacsony glikémiás index termékek:

Káposzta, sárgarépa, karfiol, zeller, uborka, cukkini, saláta levelek, hagyma, hagyma, körte, paradicsom, brokkoli, banán, alma és bogyók.

A képen gyógyul a tüdő természetesen 27. lépésben

öt. Csökkentse a cukorfogyasztást. Amellett, hogy megszabadulsz magadtól az üres kalóriáktól, a csökkent cukorfogyasztás az inzulinszint normalizálásához vezet.

Legyen óvatos a mesterséges édesítőszerekkel. Igen, segíthetnek csökkenteni a kalóriabevitelt, de bizonyíték van arra, hogy kisebb telítettséghez vezetnek, és ennek következtében a súlynövekedés.

Ezenkívül ne használja a finom italokat, gyümölcsleveket, alkoholt és kávét. Sok cukrot tartalmaznak.

A kép címe elvonja magát az éhség 3. lépéséből

6. Snack Rich védett termékek 15:00 és 16:00 között. A szakértők szerint stimulálja az anyagcserét és normalizálja a vércukorszintet.

Egyél egy fehérje bár, egy maradék mandula vagy tökmag vagy egy kis zsírtartalmú sajt.

A vércukor normál szintjén az inzulin szintje csökken, ami jó, mert az inzulin hozzájárul a zsírok lerakódásához.

A kép Boost Az energiaszintje a délutáni 10. lépésben

7. Enni gyakrabban és kis részeket. Menj három étkezésből egy nagyobb számú étkezési étkezéshez, de kis részekben. Sok ember hibázik, hogy nem eszik a reggeli, az ebéd és a vacsora között, különösen akkor, ha megpróbálják fogyni.

Az ilyen étrend negatívan befolyásolja a vércukorszintet, és arra a tényre vezet, hogy többet fogsz enni, és jobb lesz, és nem fogysz.

Az éhezés helyett a snack (de egy kicsit) három-négy óránként - az ilyen étrend sokkal hatékonyabb és egészségesebb.

nyolc. Igyál több vizet. Cserélje ki a vízzel minden rendszeresen fogyasztott ital, különösen szénsavas és édesített.

A képzés és bármely más aktív tevékenység során mindig több vizet inni.

Ez segít abban, hogy visszavonja a toxinokat a testből, és növeli a belek hatékonyságát.

Ha nem szereted a hétköznapi vizet, Vigye a víztesteket. Az ilyen víz számos összetevőt tartalmaz, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, és csökkentik a test zsírok mennyiségét. Számos recept van az ilyen víz előkészítéséhez, de a fő összetevők narancssárga, citrom, gyömbér, uborka, menta és bazsalikomok.

Figyeljen arra a jelekre, amelyet a tested ad neked. Az öntözésnek világossárga vagy átlátszónak kell lennie. Sötét sárga vizelet a szaggal - ez a dehidráció jele.

kilenc. Az alkoholfogyasztás csökkentése. Valószínűleg az alkoholtartalmú italok elhagyása nem lesz könnyű. Ebben az esetben legalább csökkenti a fogyasztását. Alkoholban, különösen a sörben és a hibában, sok kalória (egy üveg bor körülbelül 600 kalóriát tartalmaz).

Az alkoholfogyasztás során az ösztrogén termelés növekszik, amelynek redundáns mennyisége a zsírok lerakódásához vezet.

Ezenkívül az alkohol stimulálja az étvágyat, és tompa az akaratoder, így valószínűleg hajlamos enni, amit elutasítottak étrendben (hamburger, sült krumpli, pizza, csokoládé és burgonya chipek).

3. rész: 3:

Testmozgás

egy. Minden nap az aerob gyakorlatokat. Természetesen naponta 100-szor letöltheti a sajtót, de ha a has izmait lefedi a zsírréteget, akkor mi teszi azt jelenti? Meg kell égetned a gyomor felső zsírtartalmát a változások megtekintéséhez. A Cardoopers lehetővé teszi, hogy növelje a belső testhőmérsékletet és javítsa a vérkeringést - mindkét tényező hozzájárul a lapos has megszerzéséhez. Próbáljon meg legalább 30 percet naponta, de a héten egy vagy két napot gyakorol.

Vegyünk körül a tánc, futás, tai-bo, úszás, kerékpározás vagy sétál egy gyors ütemben - ami lehetővé teszi, hogy felgyorsítsa az impulzust. A boksz kitűnő kardiográfia, és az izmok a sztrájkban segítenek abban, hogy a hasa lapos legyen.
Próbáljon például az intervallum kardiográfiát végezni, például a futás és a gyaloglás váltakozásával. Fuss, amennyit csak tudsz. Amikor elfáradsz, menj sétálni. A légzés helyreállítása újra futtassa újra. Az ilyen váltakozások összesen 20 percet.

2. A képzésben a pliometrikusokat tartalmazza. Pliometrikus - ezek az úgynevezett robbanásveszélyes gyakorlatok - kombinálják a kardiót és a teljesítményt. Legtöbbször ilyen gyakorlatok alkalmasak tapasztalt sportolókra és idősebb sportolókra, mivel amikor teljesülnek, sérülésveszély (esik, zúzódások, inak és szakítószilárdság). Íme néhány csodálatos pémometrikus gyakorlatok, amelyeket otthon csinálhatsz:

Vita. Állj fel, és ugorj, elterjedt lábak és karok oldalra, hogy megkapja az "x" betűt, majd ugorj vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tudsz.

Nyomja fel az ugrásokkal. Vegyünk egy pozíciót a pushups-hez, gyere fel egyszer, majd tüsszentés, nyomja meg a térdét a mellre, hogy a lábak a kezek között vannak-e (a kezek ugyanolyan helyzetben maradnak), mint amilyenek voltak, akkor olyan magasra ugorjunk, amennyit csak tudsz, emeled kezét a fejed felett. Engedje le a kezét az előző helyzetben, helyezze őket a padlóra, és menjen vissza a push-up pozíciójához. Ismételje meg ezt a gyakorlatot annyiszor, amennyit csak tudsz.

3. Az energiák gyakorlása az izmok növeléséhez. Az izomtömeg kitermelése segít felgyorsítani az anyagcserét, így idővel nagyobb számú kalóriát éget. Vegye figyelembe, hogy a sajtó gyakorlatok a hasi izmok növekedéséhez vezetnek, mivel ez még inkább úgy tűnik, ha az előző kövérek előző lépései nem követik.

Twisting munka a felső sajtóhoz, emelő lábakhoz - az aljára, és a hasi izmok az oldalán részt vesznek. Minden nap 15-25 ismétlés. Ha több ismétlést tehetsz, próbálkozzon a terhelés hozzáadása (például a súlyzók). Kérjük, vegye figyelembe, hogy a sajtó gyakorlatok növelik az izmokat a meglévő zsír alatt a gyomorban, de a zsír nem segít.

Dolgozzon a labdával a hasi izmok fejlesztéséhez. Feküdj a hátadon, vegye be a labdát a kezemben, és húzza ki őket a fejed felett. Ugyanakkor emelje fel a lábakat és kezét a labdával a kapcsolatukhoz. Vegye be a labdát egy boka, majd engedje le a karjait és a lábát a padlón. Ismételje meg a gyakorlatot, de ezúttal vegye be a labdát a kezemmel. 10-12 ismétlés.

Próbálja meg kombinálni a gyakorlatot Broan stílusú nehezebb súlyú.

A kép, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól (férfiaknál) 9. lépés

4. Végezzen egy egyszerű csavart, és gyorsan a gyomor lakás.

Feküdjön a padlón, kézzel keresztezi a mellkasát, vagy emelje fel a fejét, és hajlítsa meg a térdét.

A padlóra nyomva tartva a lábát, emelje fel a testet a térdre. Ne húzza meg a fejét, különben károsíthatja a nyakát.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, és fokozatosan növelje az ismétlések számát.

3. rész: 3:

Egészséges életmód

egy. Megfeleljen a szakembernek. Az orvosok, a tanúsított táplálkozási szakemberek és a személyes edzők segíthetnek fogyási információkkal. Segíthetnek Önnek étrend és edzés terv kidolgozásában, figyelembe véve az egyéni igényeit. A szakemberek irányítása alatt sokkal könnyebben fogynak, mint magad.

Látogasson el az orvoshoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden rendben van az egészséggel, így a félelmek nélkül vonzhatja, és ragaszkodhat az étrendhez. Ha van néhány betegsége, az orvos segíteni fog egy tervet ennek megfelelően.
A táplálkozás segíthet a táplálkozásban és a táplálkozásban. Ön is kapcsolatba léphet egy étkezési szakemberrel, de jobb lenne, ha ez a táplálkozási.
A személyi edző segíti az egyéni képzési tervet. Ezenkívül segíteni fog abban is, hogy a lehető leghatékonyabban motivált és működjön.

2. Ne szeresse a diétákat. Az egészséges táplálkozás és edzés a legjobb módja az extra fontok visszaállításának. Az egzotikus étrend rövid távú eredményeket adhat, de elhagyja őket, gyorsan előnyös, vagy akár fáj az egészségét. Próbálja meg csak enni egészséges ételeket.

A kép Lose Body Fat Fast 6. lépés 6. lépés

3. NE éhezik. Az eredmények csak ideiglenesek lesznek, és hamarosan csalódott lesz (és gyorsabban adja). Ha éhezik, a tested "készenléti állapotba" megy, vagyis az anyagcserét lelassítják, és a fogyás minimumra csökken (vagy fordítva, akkor meg fogja írni).

Úgy tűnik, hogy ez a leghatékonyabb módszer, de valójában helyrehozhatatlan kárt okozhat a testednek, és megnehezíti a szükséges súly fenntartását.

4. Legyél türelmes! Ne várjon azonnali eredményeket. Maradjon olyan technika, amely ígéretes, hogy a legrövidebb időre szubkután zsírokat éget. Az egészség megőrzésének és megszabadulásának legjobb módja az e cikkben leírt ajánlások követése.

Ne feledje, hogy néhány ember nehezebbé teszi a hasát, mint mások, mivel ez függ a személy fizikai képzésének szintjétől. A módszer, amely tökéletesen alkalmas másoknak, nem illeszkedik Önnek.

A kép motiválja, hogy lefogy a súlya 2. lépés

öt. Ismerje meg, hogy megbirkózzon a stresszel, mivel sok ember "elakadt" a problémáikkal. Találd meg a stressz kezelésének más módjait, és a hasa megmaradjon.

A stressz eltávolításához próbálja meg futtatni, vagy találjon egy új szenvedélyt, például a Boxing kezelésével.

6. Nyomja meg, hogy ne fáradjon. A jó alvás segít megszabadulni a stressztől. Dolgozzon ki egészséges alvási szokásokat.

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az elégtelen alvás súlygyarapodáshoz vezethet.

A kép, amelyet nem lehet megfélemlíteni más lányok 1 lépésben

7. Dolgozzon, hogyan nyújtja be magát, és megtanulja, hogy magabiztos legyen. Sokan sokat eszik, hogy javítsák hangulatukat (elrontották, például más emberek támadásait vagy a magány érzését, vagy hogy mit nem szeretnek nézni). Ne csináld! Szép és csodálatos vagy! Érdemes felismerni, és a hasi lágyság megszűnik, hogy zavarja Önt.

Ne hasonlítsa össze az alakját más emberek számával. Minden személynek van egy speciális testszerkezete. Talán nincs szükség egy lapos hasara. Legyen egészséges, és minden más nem számít.

Tippek

Próbálja meg hallgatni a zenét a képzés során! Nézze meg a TV-t, vagy tegyen valamit, ami segít a célzott és motiválni.
Vonat valakivel - így inspirálja egymást. Ha nincs ilyen lehetőség, próbáld el képzelni, hogy vonzza a barátoddal vagy a hírességgel vagy a sportolóval.
Készüljön fel a zöldségre, nem a vajra. Sokkal könnyebb és egészséges, és gyakorlatilag nincs különbség az ízben.
Igyon vizet minden étkezés előtt és után, hogy jobban érezzék magukat. Így nem eszik túl sokat.
Napi reggeli, csökkenti a súlygyarapodás valószínűségét, és kihagyja a reggelit, újra kiválaszthatja a súlyt.
Gyakorlat, enni egészséges ételeket, és felejtsd el az egészségtelen ételeket.
A vonat gyakran és fokozatosan: Tegyen egy napi 20-30 percet, de hetente 1-2 napig szünetet tartson.
Csak gondolj arra, hogy milyen jó lesz bikiniben.
Enni kevesebb terméket zsírral és kalóriával. Napi fizikai gyakorlatok.
Mindig hordozzon egy üveg vizet veled, vagy tartson egy pohár vizet az asztalon, hogy többet inni.

Figyelmeztetések

A gyümölcslevek hasznosnak tűnnek, de általában ugyanolyan mennyiségű cukrot tartalmaznak, mint a szénsavas italok. Ha szereted a gyümölcsleveket, próbáld meg magadat tenni.
Ne készítsen plyometrikus gyakorlatokat a pushups pozíciójáról, ha a hátsó izmok gyengékek - különben vissza fogsz kapni.
Nincs merev étrend! A tápanyagok elégtelen számához vezethet, az ingerlékenység, a fáradtság, az apátia fokozott étvágyat eredményez. Miután dobottál egy étrendet, több normája lesz, újra beírja az összes súlyt (és még több).
Ne túllépje a gyakorlatokat. A tested megmondja, hogy szükséged van egy nyaralásra. Készíts egy rövid szünetet, néhány mély lélegzetet, majd folytassa, amíg befejezi a képzést.
Még azt sem gondolják, hogy éhezik. Az eredmények ebben az esetben ideiglenesek lesznek - amint visszatérsz a hagyományos táplálkozáshoz, a valószínűség nagyobb, mint amennyit csak az anyagcserének munkájában bekövetkezett megsértések miatt még több kilogrammot kapsz.