A csukló erősebbé tétele: 13 lépés

A csuklók nem állnak az olyan izmok listáján, amelyeket az emberek szeretnek megijeszteni - a legtöbbet figyeljen a bicepszekre, a mellkasukra, és így tovább. Azonban lehetetlen észrevenni azt a tényt, hogy az erős csukló értékes minősége lehet a kézzel készített, sport és mindennapi életben. Plusz, nincs értelme megtagadni azt, hogy képesek nézni egy embert a szemében, és erősen magabiztos kézfogást kínálnak neki, van valami egészen Kellemes! Kezdje el a csukló megerősítését és a fontos tevékenységhez szükséges alkarokat.

Lépések

1. módszer: 2:

Csuklók kialakítása az edzőteremben

egy. Próbálja meg hajlítani a csuklója, mint egy kiváló gyakorlat "kenyér és olaj". A csuklószerek a csukló és az alkar egyik legjelentősebb gyakorlata. Ahhoz, hogy egy csukló ködjét készítsen, szüksége lesz egy súlyozott súlyzóra (a rúdot mindkét kezére is használhatja).

Üljön a padon vagy a racken, hogy felemelje a bicepszeket. A súlyzó tartsa a tenyerét, hogy forduljon. Az alkar izmainak feszítése, emelje fel a súlyzót felfelé, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy hajlítsa a könyökeget. Engedje le a súlyzót, ismételje meg a mozgást. Ismételje meg mindkét kezét.
Készítsen 3 megközelítést 15 ismétlésre, vagy amíg el nem rendel. Ezek az ajánlások alkalmasak ebben a cikkben szereplő gyakorlatokra, hacsak másként nem jelezzük.

2. Használja a csukló fordított hajtását a csukló külső oldalán. A hátrameneti kanyarok teljes mértékben megfelelnek a nevüknek - normál hajtás, csak az ellenkező irányba. Javasolják, hogy közvetlenül a szokásos hajtások több megközelítése után tegyenek meg, hogy megbizonyosodjanak róla összes Izmok csukló.

Üljön a padon. Az egyik alkar, hogy alacsonyabb a combra, hogy a kezed kinyújtotta a térdét. Vegyünk egy súlyzót, és tartsd meg, hogy a tenyerét le lehessen húzni. Hagyja, hogy a súlyzó szabadon lógjon a kezedben, majd csak a csukló segítségével húzza fel a kezed szintjét. Csökkentse a súlyzót, és ismételje meg ezt a növekvő mozgást. Ismételje meg mindkét kezét.

A kép megerõsítése a csuklója 3. lépésben

3. Próbálja meg hajlítani az ujjait, hogy bővítse mozgásuk tartományát. A csukló főbb hajlításának egyik lehetősége az ujjak hajtogatásának gyakorlása, amely lehetővé teszi a mozgalmak szokásos tartományának bővítését. Azonban ez a gyakorlat gondos figyelmet igényel - ha gondatlan, akkor könnyedén leeshet a padlóra, amelyhez az elem, amellyel edz. Ismét ismételtünk - erre a gyakorlatra szüksége lesz egy súlyozott súlyzóra (bár egy súlyzóval azonnal megteheti a feladatot mindkét kezére).

Álljon és húzza le a kezét. Tartsa meg a súlyzót úgy, hogy lógott a derék előtt. Annyira lazíthatunk, hogy a súlyzó az ujjainak tippjeire került. Hajtsa fel az ujjait, hogy mozgassa a súlyzót a fenti, és emelje fel, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy az alkar izmait használná. Engedje le az ujjhegyekre, és ismételje meg.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csuklóját is elforgathatja, és az ellenkezőjét is használhatja, hogy az ellenkezőjét módosítsa a csuklószerkezetét.

4. A feladat bonyolításához próbálja meg forgatni a csuklóját. Ezek a gyakorlatok rendkívülinek tűnhetnek, de ha osztályozzák őket, akkor rendkívül hatékonyan erősítik a csuklóját. Ehhez a gyakorlathoz tartós botra vagy rúdra van szükség (mint például a seprű vagy súlyzók súly nélkül). Kössön egy kis rakományt egy erős kötél egyik végére (2,5-5 kg), és a kötélköteg másik vége a bot vagy rúd közepére.

Pruh Hold magad előtt, és a rakománynak a kötél végén kell lógnia. A tenyerét a hátsó oldallal le kell nézni. Kezdje elforgatni a rudat kézzel - a kötél elindul, és a terhelés közeledik a bothoz. Állj meg, amikor eléri a botot, majd óvatosan engedje le a kötelet lefelé. A gyakorlat során ne hagyja abba, és ne engedje le a kezét.

Ismételje meg három-öt ilyen roncsot, vagy mielőtt késik.

öt. Próbálja ki a kezét két kézzel. Ebben a bonyolult feladat, nehéz lemezeket használunk a rúd, ami egy olyan gyakorlat, kiváló választás azok számára, akik már most is erős, és szeretné növelni a csukló és az alkar. Lehet ragaszkodni a fenti gyakorlattal, ha még mindig a sportcsarnok tapasztalatlan látogatója, mivel ezek a lemezek súlyos sérülést okozhatnak, ha eldobja őket.

Helyezzen két azonos lemezre a rúdtól a padlón előttük, hogy kapcsolatba léphessenek, és a széles síkra nézett. Fogd meg mindegyik felső részét, hogy a hüvelykujj a lemez egyik oldalán legyen, és a többi másik. Emelje fel a rakományt a padlóról, és tartsa a csípő előtt, mintha vágyat készítené. Tartsa őket együtt, hogy ne csúsztassanak. Utca, így másodperc 30 (vagy mint te), akkor helyezze vissza a lemezeket a padlóra.

Ismételje meg a 3-5-ös megközelítést, vagy amíg nem érzi jelentős fáradtságot.

A gyakorlat végrehajtása során gondoskodjon széles lábakat. Ha a lábakat együtt tartja, akkor valószínűleg a lemezek megütnek, ha ki vannak kapcsolva a kezekből.

6. Használja azokat a gyakorlatokat, amelyek közvetve javítják a csukló erejét. Vannak hatalmas sport gyakorlatok, amelyek nem irányulnak közvetlenül A csuklóval való együttműködés, de a sajtó erején alapul, ezáltal közvetve dolgozik a csukló és az alkar izmain. Ha komolyan konfigurálja, hogy erősítse a csuklóját, akkor meg kell próbálnia hozzáadni több ilyen gyakorlatot a képzési ütemtervhez, hogy további lehetőségeket adjon a hét folyamán. Az alábbiakban felsoroljuk a gyakorlatok listáját, amelyek a csomagolás / alkar sajtóját használják - valójában sokkal többek (észre fogod venni, hogy mindegyikük tartalmazza a padlókat vagy a fogantyúkat).

Szigorítás

A keresztléc meghúzása

Összecsukható bicepsz

Potylift

Alacsony blokk

Visszalép

Nyomja meg a mellét

Kézi tenyésztés

Nyomozó váll.

7. Ne felejtsd el, hogy a csuklóját a rugalmasság javítása érdekében nyújtsa. Mint minden más izom, amit az edzőteremben edzenek, a csuklónak a rugalmasság fenntartása és a nap minden nap kiváló állapotban megmenti őket. Ezenkívül a csukló rendszeres nyúlványa az egyik módja annak, hogy megakadályozzák a fájdalmas érzések, mint az alagút szindróma, amely a test öregedésének alakulhat ki. Az alábbiakban több ajánlás a csuklónyíláshoz:

Stretching az imádság pózában: pár a tenyerét a mell előtt. Lassan engedje le a tenyereket (tartva őket összekapcsolva), amíg az alkarok egyenes vonalat alkotnak. Ez egy kicsit olyan, mint egy imádkozó imádság, és az alkarok lágy nyújtását kell éreznie. Tartsa meg ezt a testtartást 30 másodpercig, és ismételje meg többször a jobb hatás érdekében.

Stretching Bent csukló: húzza az egyik kezét a tenyér előtt. Hajlítsa a tenyerét, mutasson a kezét a padlóra, de ne fordítsa meg a kezét. Egy másik kéz óvatosan nyomja rá, amíg meg nem érzi a mérsékelt nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik kézzel.

Az elbocsátott csukló nyújtása: húzza az egyik kezét a tenyér előtt Lefele. A csukló hajlítása, pont a kezét a padlóra. Egy másik kéz óvatosan nyomja rá, amíg meg nem érzi a mérsékelt nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik kézzel.

2. módszer 2:

A csuklók otthoni erősítése

egy. Az elvégzendő feladatok elvégzéséhez használja mindkét kezét. A legtöbb ember számára a domináns kezük csuklója észrevehetően erősebb, mint egy másik kéz csuklója. Ha megpróbálja elkezdeni a nem domináns kéz használatát a napi ügyek elvégzéséhez, akkor meglepődhet, hogy ez nehéz lesz! Ragaszkodj fel, és idővel a gyengébb csuklója erősebb lesz, és a mindennapi üzlet könnyebb lesz. Az alábbiakban az alábbi feladatok rövid listája, amelyet a "nem megfelelő" kézzel végezhet.

Moss fogat
Ír
Használja a számítógépes egér / érintőképernyőt
Van
Keverd össze

2. Próbálja meg nyomni a labdát a stressz vagy szimulátor eltávolításához a tenyérhez. Ezeket az eszközöket kézi gyakorlatokra észlelheted az edzőteremben, nehéz terheléssel rendelkező helyeken (például otthoni irodák) és hasonlók. Bár mindannyian különböznek a méretben és formákban, egy alapötletük van - tartani egy ilyen eszközt a kezedben, óvatosan és gyengén tömöríteni, pihenjen a markolat és ismételje meg. Ez az egész bölcsesség!

Ez nagyszerű ezekről a helyzetekben, amikor szabad egy kéz. Például, nem nehéz dolgozni a csuklóval abban az időben, amikor telefonon beszél vagy olvas.

3. Próbálja ki a csukló golfozó gyakorlatát. A közeljövőben gondolkodni, hogy megrázzák a kutakat? Erre a gyakorlatra, ami nagyszerű a csuklóinak megerõsítéséhez a mozgások teljes skáláján, túl korai ahhoz, hogy a pálcát le lehessen lőni. Ön is használhat bármilyen hosszú szilárd tárgyat, könnyen kezelhető őket egy kézzel (például a seprűt.)

Álljon fel a kezét az oldalán, és tartsa a botot a fogantyú végére. Lassan vezesse az égbe, csak a csukló segítségével, majd küldje el újra. Ismételje meg, amíg úgy érzi, mintha az alkar elkezdett "égetni".

Nehezebb, kezdje meg a könnyű botot, majd fokozatosan cserélje ki nehezebb.

4. Próbálja meg leírni a körök csuklót. Ezek a gyakorlatok minimális ellenállással tökéletesen alkalmasak az iroda rövid megszakítására vagy olyan helyzetekben, amikor nem képesek összetettebb gyakorlatok (például, ha a síkban vannak). Néha használják lefolytatása során rehabilitáció, de hagyjuk, hogy hagyja abba, akkor is, ha teljesen egészséges, hiszen a forgatás a csuklók segítségével kiváló, ha úgy érezzük, „egy szakaszparancsnok”

Állj fel, vagy ülj le a kezedben húzza le a tenyerét. Lassan írja le a csuklóval maradt köröket, majd az ellenkező irányba. Még mindig tömörítheti és összenyomhatja az ököllel az edzés során, hogy nagyobb mértékű hajlamot érjen el. Miután az összes kanyarban dolgozott, kiegyenesítse a tenyerét, és kezdje újra mindent.

öt. Próbáljon ki egy expanderrel. Az Espander olyan széles rugalmas gumi szalag, amelyet gyakran fizioterápiára használnak, ez is segít az erősség növelésében, még akkor is, ha nem állítja vissza a sérülés után. Ezeknek a gyakorlatoknak szüksége lesz egy tartós bővítőre - általában a sportboltokban található, de fizioterápiás központokban is megvásárolhatja őket. Az alábbiakban két gyakorlat a csuklóhöz, amelyben a bővítőt alkalmazzák:

A csukló hajlítása: Ébredj fel egy hevenyét egy kéz ujjait körül, majd állj fel, a kéz az oldalán kell lennie, 90 fokosra kell hajlítsa a könyökét, és a pálma kihúzza az Ön előtt, a hátoldalon. A bővítő másik vége a láb alatt, vagy csatolja a padlóra. Hajlítsa meg a csuklót, amennyit csak tudsz, majd lazítson a kezét, csökkentse le és újra megismételje. Az alkaroknak ellenállónak kell lenniük. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez a gyakorlat nagyon hasonlít a fent leírt csukló hajtásához.

A csuklónyílása: azonos hajlítás, kivéve, hogy a kezét le kell húzni. Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a csuklószerkezethez.

6. Próbáljon meg gyakorolni, rizs dörzsölni. Ez a nem hagyományos edzésnek semmi köze a listánkban bemutatott másoknak, de nagyon könnyű elvégezni, és hatékonyan hatékonyan működik a csukló és az alkar erősítéséhez. Tény, hogy egyes baseball csapatok azt ajánlják, hogy a játékosok a csukló erősítésére szolgáló módszerként javasolják. Minden, amire szüksége van, széles és elég mély tartály mindkét kezére, hogy kényelmes volt, és nem érintette meg, és elegendő rizs, hogy mindkét kezét merítse meg.

Indítsa el a rizs öntését a tartályba. Merítse meg a kezét olyan mélyen, hogy a rizs eljutott a csuklóra. Ezután tegye a következő lépéseket a kezével, és ismételje meg, amíg meg nem érzi az égő - rizs ellenállást, amit kinyújtottál, így meglepően jól képzett.

Nyomja meg a kezét az ökölbe, és írja le őket a körökről oda-vissza.

Aludj a kezed, és írja le őket körök oda-vissza.

Vegye fel és nyomja meg a kezét, amikor a rizsbe meríti őket.

Mozgassa a kezét felfelé és lefelé.

Hajlítsa meg a csuklót, és fordítsa el a tenyerét.

A csukló villogása ellenkezőleg, és fordítsa el a tenyerét magunktól.

Tippek

A push-up vonat szinte az egész felsőtestet, beleértve a csuklóját is.
Kissé kemény körte kissé, de sokszor.
Használjon két súlyzót vagy súlyzót az edzések felgyorsításához.
Személyes edzőt bérel, aki segíthet a csuklóján dolgozni, vagy a test bármely más része. Megmutathatja, hogy hasznos titkai, hogyan lehet rövidebb időn belül erősebbé válni.
Ügyeljen arra, hogy minden edzést kis súlyú legyen a sérülések elkerülése érdekében.
Mint tudod, a dobosoknak súlyos kezek és csuklók vannak. Nem kell dobálnia egy dobos telepítést, de egy ceruzával vagy pálcával kiütötte a fraratyot.

Figyelmeztetések

Ne legyőzze.
Ne növelje a súly súlyokat túl gyorsan! Károsíthatja magát.
Ha fájdalmat vagy fájdalmat érez, akkor Ne erőltesse magát . Komoly károkat okozhat - nem konkrétan a csuklója, hanem bármilyen gyakorlattal.