Hogyan lehet növelni a kezek vastagságát: 15 lépés (illusztrációkkal)

Van egy vékony, lángoló kezed gyenge izmos? Ha minden nap magas fehérjetartalmú és edzést fogyaszt, a kezed nagyon gyors és izmos lesz! Sokan inkább az edzőteremben való részvételt szeretnénk felvenni, de sportlétesítmény nélkül edzhetsz és otthon lehet. Rendszeresen fizikai gyakorlatokat végezzen, és sokkal gyorsabban érheti el a célodat, mint a várakozás!

Lépések

1. rész:

Gyakorlatok a súlyzókkal

egy. Kezdje a könnyű súlyokkal és időben, növelje őket. A súlynak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a gyakorlat meglehetősen hatékony legyen, de ugyanakkor fel kell tudnia emelni. Ha nehéz megismételni bizonyos számú ismétlést, válasszon ki egy kisebb súlyt és folytassa az edzést! A túl nagy súly sérülést okozhat.

2. Képzési bicepsz. A bicepszek a kéz felső részének legnagyobb részét tekintik. És ez valóban fontos rész, amelynek szüksége van arra, hogy nagy kezek legyenek!

Kezet. Válasszon nagy súlyt, amit többször is fel lehet emelni. Üljön a padon, hajoljon előre, és tegye a könyökét a lábra a térd közelében. Vegye meg a súlyzót, megtörje a kezét, hogy az alkar párhuzamos volt a padlóval, majd emelje fel a súlyzót a mellkashoz. Ugyanakkor a könyök kell maradnia a térdön egészen. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

A képet lefogy és az izomgyorsító lépést

3. Tanítsd meg a vállát. Egy nagy kezű férfinak nagy vállaknak kell lennie. Ez a nagy kezek fontos eleme, amely gyakran elfelejti. Amikor a képzési vállakat, nézd meg a hátadat, hogy egyenesen maradjon, különben megsérülhetsz!

Kövesse a fejét. Válasszon egy párat, de nem túl nehéz súlyzók. Állj egyenesen, és emelje fel a kezét a fejed fölött függőlegesen súlyzókkal. Lassan kiegyenesítse a kezét, a vállszíj izmait. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

4. Vonat tricepsz, amelyek a kéz felső részén találhatóak. Ezek nagyon fontos izomok, de gyakran jelentősen kevesebb figyelmet fordítanak, mint a bicepszek. Az erős tricepszek azonban nem kevésbé fontosak a kezek fejlesztéséhez!

Kövesse a két hosszabbító kezét a súlyzóktól, mert a fej, az egyik minden kéz. Válasszon közepes súlyú súlyzót. Könnyen hajlítsa előre, és egyenesen tartja a hátát, és kissé meghajlítsa a lábakat a térdben, és hozza vissza a súlyzót a fejéhez, hajlítsa a kezét a könyökbe. Ezután húzza át a kezét a fejed fölé, és visszahúzza újra. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

öt. Vonat a test többi részét. Az ember kifejlesztett izom kezével és finom gyenge lábak elég furcsaak. Rendszeresen az izmokat nemcsak a kezét, hanem a test más részeit is képezzen: lábak, hátsó és mellkas. Sokan úgy vélik, hogy kényelmes eltávolítani bizonyos napokat különböző izomcsoportok készítésére.

Például hétfőn és csütörtökön lehet hagyni kézi edzés, kedden és pénteken, hogy fordítson a lábad, és szerdán és szombaton tartalékot izmok hát- és mellkasi.

Vegye le legalább egy napot hetente. Annak érdekében, hogy az izmok nőttek fel és rögzítsenek, időre van szükségük a kikapcsolódásra és a helyreállításra.

4. rész: 4:

Gyakorlatok súlyzók nélkül

egy. A súlyzók nélkül, ha nincs lehetősége arra, hogy részt vegyen az edzőteremben, vagy ne akarja megvásárolni a saját leltárt. Számos kiváló gyakorlat van, amelyek otthon végezhetők, nem tölthetnek pénzt sporteszközökre és előfizetésre az edzőterembe. Mindig kis terheléssel kezdje el, és fokozatosan növelje az edzés időtartamát és az ismétlések számát a károk és sérülések elkerülése érdekében.

2. A bicepszek edzésére súlyzók nélkül húzza meg a vízszintes sávot. Találjon megfelelő keresztlécet, álljon felfelé, és vegye meg mindkét kezével. Ugyanakkor a tenyereket az Ön számára kell címezni. Lassan húzza meg, amíg az álla a keresztlécen van, majd menj újra. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal. Ne érintse meg a Föld lábát, és ne ugorjon - ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Ha keményen hajthat végre 10 pull-up-t, álljon fel a székre, és kissé támogatja a testét a gyakorlat során. Ellenőrizze a vízszintes megbízhatóságát, hogy ne essen a gyakorlatok végrehajtása során!

3. A vállak izmaidat a súlyzók nélkül, a felemelt lábakkal való megnyomásával. Ugyanakkor tegye a lábát a székre, a torna labdára vagy fiókra, és 10-szer nyomja meg a padlót egy megközelítésben. Tartsa a hátát és a lábát egyenesen, hogy ne sérüljön meg.

4. A tricepszek edzéséhez súlyzók nélkül végezzen puskákat a padról. Válasszon megfelelő padot, üljön rajta, sneak benne tenyérrel a test oldalán, és húzza meg a lábát előtted. Lassan hagyja ki a padot, a kezére támaszkodva. Ezután húzza ki a kezét, és emelje fel a testet, majd hajlítsa meg újra a kezét, és menj le. Ne üljön a földön, és ne segítsen magának, különben a gyakorlat kevésbé hatékony lesz.

3. rész: 4:

Izombővítmény étrend

egy. Használjon megfelelő élelmiszereket az Ön céljára. Ha izomtömeget szeretne termeszteni, nagyszámú fehérjék kell. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje élelmiszer felgyorsítja az izomnövekedést. Ok egyszerű: a tested fehérjéket használ az izomszövet létrehozásához. Minél több fehérjét kap, annál gyorsabban növekszik az izmok. Ha rendszeresen indulsz, elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania, hogy gyors eredményeket kapjon.

A testtömeg minden kilogrammjának 1,6 gramm fehérjét kell enni. Például egy 75 kilogramm súlyú embernek napi 120 gramm fehérjere lesz szüksége. Jobb, ha a napi adagot három étkezéshez forgalmazzuk, hogy a test úgy tűnik, hogy elnyeli a fehérjét. Így, ha naponta 120 gramm fehérjét kell, próbáljon enni körülbelül 40 gramm fehérjét minden étkezéssel.

A kép kiszámítása a fehérje bevitel 11. lépését

2. Enni gazdag mókus ételeket. Gondolj arra, hogy milyen ételeket szeretne. Hány fehérje van benne? Például az alacsony zsírtartalmú marhahús kiváló fehérjeforrás. 120 gramm alacsony zsírtartalmú marhahúsban 30 gramm fehérjét tartalmaz. Ha tetszik az alacsony zsírtartalmú marhahús, próbálkozzon gyakrabban. Ha nem eszik húst, a fehérje csodálatos forrása egy gabona gabona, egy üvegben (200 gramm), amelyek közül 8 gramm fehérje tartalmaz.

Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz a cukorrépa, a tojás, a barna rizs, a görög joghurt, a csirke. Ne enni túl sok egy termék: változatos az étrend, hogy maradjon egészséges.

A képet követi az étrendi követelményeket egy anémiás lépéshez 4

3. Egyél több egészséges ételt. Ha megpróbálja az izom építését, akkor az építési anyagokkal kell ellátnia a testét. Ez azt jelenti, hogy sokkal több kalóriát kell fogyasztani, mint a szokásosnál. A szükséges kalóriák számának meghatározásához 44-re szorozza a súlyát. Például egy 75 kilogramm súlyú, az izomépítésre súlyú személynek szüksége lesz 3.300 kalória naponta.

Ne felejtsd el intenzíven edzeni az edzőteremben! Ha több mint 2-t fogyaszt.000 kalória naponta edzés nélkül, akkor az izmok helyett a zsírt növelik.

Tartózkodjon az édes és olajos ételektől! Legyen a legfontosabb kalória húst, zöldségeket, gyümölcsöket és gabonatermékeket. Győződjön meg róla, hogy az étrendje kiegyensúlyozott.

4. rész 4:

Fehérje por használata

egy. Ital fehérje koktélok. Ha félsz, hogy nincs elég fehérje az étrendben, akkor a fehérje por használatával korrigálható. A fehérjepor egy élelmiszertermék, amelyet folyadékkal tenyésztett fehérje koktélok előállítására. A szupermarketben vagy az online áruházban megrendelhető. A fehérje por lehet tej vagy víz. A tej további fehérjéket biztosít, míg a víz kevesebb kalóriát ad. Háromféle fehérje por: szérum, kazein és szója.

A tejsavóporok a leggyakoribb fehérje porok. Ezek széles körben rendelkezésre álló tejfehérjékből készülnek, és a vízben és a tejben jól feloldódnak. A kazein porok tejtermékekből is készülnek, és lassabbak a szervezetnek köszönhetően, mint a savóporok. Ennek következtében a kazeinpor hosszabb fehérje forrást szolgál fel a szérumhoz képest. E tekintetben egyes szakértők javasolják a kétféle fehérje porok kombinálását.
Szójaporok is jó fehérjeforrásként szolgálnak. Rosszabb, de nem tartalmaz tejfehérjéket. Ez jó választás a vegánok és azoknak, akik laktóz intoleranciával rendelkeznek.

A kép, hogy a protein por íze jó lépés 19. lépés

2. Vásároljon megfelelő fehérjeport. Drágább nem mindig jobb. A választások megkezdése előtt ismerkedjen meg több fehérje por táplálkozási összetételével. Ha nem vagy profi sportoló, kevésbé olcsó fehérje porok meglehetősen alkalmasak a célokra. Ezenkívül segít pénzt megtakarítani!

A kép elveszíti a hasi zsírt az ivóvízzel 6

3. Inni a fehérje koktélt közvetlenül a képzés után. Minél többet gyakorolsz, annál jobb a tested elnyeli a fehérjéket. Szükséges az, hogy a testet olyan építőanyagokkal kell biztosítani, amelyeknek izmokat kell létrehozniuk! Hogy a megfelelő időben inni a fehérje koktélokat, sokan vigyék őket az edzőterembe, és közvetlenül az osztályok után inni.

Ha az edzőteremben, ahol csinálod, nincs hűtőszekrény, amelyben edzés közben egy koktélt lehet egy koktéllal, vegyen egy üveget száraz porral, és terjessze vízzel osztályok után. Ebben az esetben az időben egy koktélt inni, és nem fogsz aggódni, hogy a tej hibáztatható.

Tippek

Kezdje a kis terheléseket, és fokozatosan növelje őket idővel. Ne használjon túl nagy súlyokat, hogy látványosnak tűnjön - így csak megsérül, és nem fogsz senkit lenyűgözni.
Több száz más gyakorlatok vannak az interneten található kezek számára. Nézze meg a YouTube-on lévő videót, vagy csatlakozzon a speciális internetes fórumhoz, hogy megtudja, hogy mely gyakorlatok jobban megfelelnek az Ön számára.

Figyelmeztetések

Legyen különösen óvatos, ha a súlyok osztályai: helytelen technikával, könnyen károsíthatja magát.
1-2 első héten belül van egy beteg izom. Kezdje a kis terheléseket.
Ha Ön egy idősebb személy, túlsúlyos vagy más egészségügyi problémái vannak, először forduljon orvosával.
Vegye figyelembe az intézkedést. Kicsi "égő" Az izmok jó jelek, de ha erős fájdalmat tapasztalsz, azonnal megszakítják a képzést.
Ne töltsön be egyedül nehéz gyakorlatokat. Ha sérülést kapsz, senki sem segít Önnek.