Hogyan lehet kárt okozni a mellek súlya -

Szóval, a nagymamád többet tud összenyomni, mint te? Vagy talán kattintasz elég, és szeretné megnyerni a városi versenyeken a powerlifting? Nos, jó hírünk van az Ön számára. Olvassa el a cikkünket, hogy megtudja, hogyan javítható az eredmények!

Lépések

1. módszer 3:

Tartsa be a megfelelő technikát a rezgővel

egy. Feküdjön a lábakon a padon és a helyen a medence fel. Vdavtecechi a padokon.A technika megköveteli, hogy a legtöbb terhelés először a vállára esett.Így kényelmesebb lesz az Ön számára, hogy emeljen egy sávot.

2. Ezután engedje le a lábát a padlón, anélkül, hogy a vállak a padról támaszkodnának.A hátadban van egy ív, amely segít nagyobb súlyt emelni. Ne feszítsen a nyakát.

3. Tartsa a nyakpálcát zárt fogással, és hüvelykujjával, amely az index ujjakon kell fekszik.

4. Határozza meg a helyet a bánaton, ahol a kezedet tette.Minden attól függ, hogy a növekedésed és a kezed hossza.Fogja meg a keselyű, hogy az alkarok szigorúan függőlegesen voltak, amikor a mellkasán leengeded.Vannak, ha egy kicsit több vállszélességet tesznek.

A szélesebb befogás, annál több mellkasi izm van csatlakoztatva. A már elfogott, annál több tricepsz van csatlakoztatva.

Tartsa a rudat, ahogy kényelmes. A hosszú kezű emberek valószínűleg kényelmesebbek lesznek, hogy a kezüket távolítsák el egymástól, mint az emberek rövidebb kezével.

öt. Értékelje a vállát oldalról az oldalra a padon való maximális érintkezéshez. Ha nem a pad közepén vannak, akkor nem lesz támogatási pont, és nem fog nagyobb súlyt emelni.

6. Hadd legyen bárki biztosítani.Ezután kevésbé lesz, hogy nem fogod növelni a maximális súlyt.És ez egy nagyon fontos pszichológiai tényező. Mindig fel kell emelnie a szokásosnál többet, hogy ne legyen a fennsíkon.A biztosító ebben az esetben elengedhetetlen.

7. Gyakorolja a megfelelő légzési technikát. Lélegezz be, amikor a rúd a hosszúkás kezeken lesz. Tartsa meg a lélegzetét, csökkenti a mellkasi súlyzót, és kezdje ki kilélegezni, emelve. A végéig, készítsen új lélegzetet. Ne feledje - a jobb légzés jobb telített az oxigén izmokkal.

3. módszer 3:

További stratégiák

egy. Próbálja meg csökkenteni az ismétlések számát, és növelje a rúd súlyát.Az ilyen nehéz gyakorlatok esetében, hogy az 5 ismétlés 5-ös megközelítése elegendő legyen az eredmények javítása érdekében.Néhány Powerlifers három, kettővel, vagy akár egy ismétléssel megközelíthető.

Kép című pad több súly 9. lépés 9. lépés

2. Először tegye meg a padrúdokat, majd az átlagos terheléssel végezze el a gyakorlatokat. Indítsa el a képzést a sajtóban.Közeledik egy kis számú ismétléssel, de sok súlysal.Ezután gyakorolja a mellkasát, a tricepszet és a vállakat kisebb súlyú és nagy számú ismétléssel .

3. Csökkentse a nyakát a mellkashoz kissé az alsó rész felett.Ne legyőzze a hordót a mellkasból.Bár általában nem veszélyes, a sajtó ilyen módja nem használja a tricepszet az emelés teljes időtartama alatt, és csökkenti az erőt.

A rúd a mellkasból, ugyanaz, ha a képzési kerekeket a motorkerékpárhoz telepítheti a leginkább kanyargós úton. Ha gyorsabban akarsz lovagolni, akkor az ilyen kerekek csak akkor zavarják Önt.

4. A padlóról és más tricepsz-gyakorlatokról. Minél erősebb a tricepsz, annál nagyobb súlyt éget a mellkasból.A pushups mellett olyan gyakorlatokat hajtson végre, mint például a keskeny fogás alján, a fej fölötti súlyzó felemelkedése fekszik (scalckers), és mások.

öt. Ne felejtsd el a fenéket.Míg a hátadat telepítik, a vállak a padon vannak, és a lábad szilárdan pihen a padlón, segítsen a fenék izmainak is. Aktiválja őket, amikor összenyomja a rudat. Ezután többet tudsz emelni.

A fenék a padra. Ne emelje fel a medencét a levegőben. Nagyon veszélyes: a nyakra való terhelés és az egyensúly elvesztésének képessége.

6. Csökkentse a kardio gyakorlatok számát.Nagy erős izmok növekedéséhez sok kalóriára lesz szükséged. Ha még mindig kardiót kell tennie, próbálja meg mindig tölteni az elveszett kalóriákat.

3. módszer 3:

Változtassa meg az étrendet és az életmódot

egy. Diéta. 500 kalóriát fogyaszt több, mint általában a testedben éget. De ha túl sokat eszel, akkor az izmokkal is kapsz zsírt. És ez természetesen jobb megakadályozni.Ideális esetben minden nap 2 gramm fehérjét zsír nélkül.

Hogy megtudja, mi a tested zsír nélkül, megtudja, milyen százalékos zsírtartalmú. Tegyük fel, hogy a test százalékos aránya 10%. Ez azt jelenti, hogy a fennmaradó 90% a test tömege zsír nélkül. Ha 100 kg-ot mér, a testtömege zsír nélkül 100 x 0,90 = 90 kg lesz.Így naponta 180 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Kép című pad több súly 15. lépés 15. lépés

2. Megkülönbözteti a jó szénhidrátokat a rosszból.A szénhidrátok most szidalmazzák. De valójában a szénhidrátok a sejtek számára üzemanyag. Komplex szénhidrátok, különösen hasznosabb számunkra, mivel ezek metabolizálódnak lassabb, mint az egyszerű szénhidrátok.Tehát próbálja használni hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök és szilárd gabonatermékek használatát. Maradjon távol a fehér kenyérből, a cukorból és a sült termékektől.

3. Olaj hozzáadása az étrendhez. Valamint a szénhidrátokat, a zsírt kegyetlenül kritizálják az utóbbi években.A legfontosabb dolog az, hogy megkülönböztesse, melyik zsír káros, és milyen hasznos.A károsodások telített zsírok, például zsetonok és csokoládé rudak és transz-zsírok, amelyek gyorséttermékekben vannak.Míg a telítetlen zsírok és a zsírsavak nagyon hasznosak az Ön egészségére, ha mérsékelt mennyiségben használják őket.

A telítetlen zsírok diófélékben, növényi olajban, olívaolajban vannak, avokádóolajban.

A zsírsavakat a szójabab vaj, halak (makréla, szardínia, lazac), lenmag magok, dió.

4. Gyakrabban fordul elő egy vagy két alkalommal naponta. Próbáld kiszámítani, mennyit égsz a nap folyamán.Ezután elkezd enni többet, hogy meghaladja az égő kalóriák számát és az izomtömeg növelését. Próbáljon naponta öt-hatszor enni.

öt. Több alvás. Alvás szükséges, nem csak a munkanap után pihenni, hanem az izmok számára is, hogy helyreálljon és megkezdje a növekedést. A kutatók azt találták, hogy a gyors alvás során a vér növekszik a vérben. Szóval kiemelje magát 7-8 órás kiváló minőségű alvás, hogy a test helyreálljon.

6. Ne alulzúzzon.Valószínű, hogy túl sokat nyom, megakadályozza, hogy növeli az izomtömeget. A képzés intenzitásától függően adja meg a mellkasi izmokat egy vagy két napig. Ez idő alatt más izomcsoportokat is képezhet.

Tippek

Ha szüksége van egy fehérjére, akkor enni tonhalhús, görög joghurt, diófélék és tojásfehérje. A fehérje adalékanyagok nem olyanok, mint a természetes források.

Figyelmeztetések

Mindig kövesse a megfelelő technikát, amikor rákattint a hazugságra.
Legyen egy al-kiskereskedő mellett, hogy elkerülje a balesetet vagy sérülést.