Hogyan lehet gyorsan növelni az izmokat a karjain -

Ön nem elégedett a kezével? Gyengék, szaggatott és vékony? Azt akarod, hogy erősek legyenek, és most szigorjanak? Az izmok azonnal növekednek - lehetetlen, de ha nehéz dolgozni magadban, és intelligens taktikákat dolgozhat ki e cél eléréséhez, néhány hét múlva látható eredményt fog látni.

Lépések

1. módszer 3:

Példa a kézi képzésre

Nincs senki "Jobb" A kezek szivattyúzásának módja, de az alábbiakban előírt gyakorlatok segítenek a test teljes felső részének fejlődéséhez, és nem csak bicepsz és triceps. A maximális hatás érdekében, hogy egy nap szünet közötti napos képzés, és miután az utolsó harmadik napon, és kezdete előtt az új hét edzés, pihenés két napig, csak akkor a rendszer kiegyensúlyozott lesz. A fennmaradó négy napban "Hétvége" Közvetlen erőfeszítések más izomcsoportok kifejlesztésére: vissza, lábak és minden más.

*Első nap: Biceps és Vissza*
Feladatok	Idő / ismétlések száma	Jegyzetek
Stretching	10-15 perc	Ha van vágy, akkor válthat a jóga vagy más típusú gyakorlatok rugalmasságához.
Kardio fűtött	5-10 perc	Futás, kerékpározás és így tovább. Jól fog melegíteni. Törekedjünk, hogy 115-ös verzióval per percenként érjék el, hogy több erők legyenek a vontatáshoz.
A rúd felemelése a mellkasra	10-15 alkalommal - 3-4 megközelítés
Súlyzók emelése	10-15 alkalommal - 3-4 megközelítés
Szigorítás	Annyiszor, amennyit csak tudsz - 3-4 megközelítés	Néha váltakozhat a súlyozás szigorításával, hogy könnyebb legyen.
Alacsony blokk	10-15 alkalommal - 3-4 megközelítés
Vízszintes pull-up	10-15 alkalommal - 3-4 megközelítés
Könnyű kardio a szívverés helyreállításához	5 perc	Gyors séta vagy nyugodt ütem a kerékpározáson. Próbáljon fokozatosan nyugodt szívverést.

*Második nap: mellkas és tricepsz*
Feladatok	Idő / ismétlések száma	Jegyzetek
Stretching	10-15 perc	Lásd fent.
Kardio fűtött	5-10 perc	Lásd fent.
Hazugság	Annyiszor, amennyit nem tudsz károsítani az egészségügyi - 3-4-es megközelítéseket	Ez alatt a gyakorlatban valaki biztosítania kell.
Kézi tenyésztés súlyzókkal	10-15 alkalommal - 3-4 megközelítés
Tricepsy kiterjesztések	10-15 alkalommal - 3-4 megközelítés
Nyomja meg a rudakat	Annyiszor, amennyit csak tudsz - 3-4 megközelítés	Az övet terhelheti nagyobb összetettség érdekében.
Könnyű kardio a szívverés helyreállításához	5 perc	Lásd fent.

*Három nap: vállak és alkarok*
Feladatok	Idő / ismétlések száma	Jegyzetek
Stretching	10-15 perc	Lásd fent.
Kardio fűtött	5-10 perc	Lásd fent.
Jobbra álló	10-15 alkalommal - 3-4 megközelítés	Lehet, hogy alternatív lehetőségek ülnek és állnak.
Emelje fel a kezét a súlyzókkal	10-15 alkalommal - 3-4 megközelítés	Előre haladhat, a felek és a vissza, hogy dolgozzon ki különböző izomcsoportokat.
A fej feletti emelés	Annyiszor, amennyit nem tudsz károsítani az egészségügyi - 3-4-es megközelítéseket	Talán még mindig van egy csípő gyakorlat.
Nagy marhahús	1-2 perc - 2-3 megközelítés	Mind az elülső, mind a hátsó sávok megtartása.
Könnyű kardio a szívverés helyreállításához	5 perc	Lásd fent.

3. módszer 3:

Gyakorlatok a kezek fő izomcsoportjain

egy. Gondolj intenzív képzési ütemtervre. A legtöbb fitness központban való szivattyúzás azt tanácsolja, hogy kezdje el az emelési súlyokkal és a felső test fejlődésével kapcsolatos gyakorlatokkal. A súlyemelés ilyen típusú gyakorlat, ahol mindent megtehetsz a ritmusodban. Minél több időt és erőfeszítést fektet be, annál jobb az eredmény. És bár nincs "Jobb" Az a módszer, hogy a kezek súlya súlya, általában az optimális eredmények elérése érdekében ésszerű, hogy ne felejtsük el a következő tanácsokat:

Minden héten megpróbálja maximalizálni a súlyt. Intenzív súlyemeléssel általában hetente öt napot gyakorolunk, és a fennmaradó két napot a kardióra vagy a pihenésre hagyjuk.
Próbálja meg elkerülni az ugyanazon izomcsoportok gyakorlásait két nap alatt. A növekedéshez az izmoknak pihenésre és időre van szükség a terhelés helyreállításához. Például, ha ma a Triceps-t, akkor holnap a mellkasi izmokra összpontosít.
Nem kell csak a kezedben koncentrálnia, ellenkező esetben, az idő, az alakja furcsa és aránytalanul néz ki. A kezek nagyok lesznek, és a test alja vékony. Nos, ha legalább két nap múlva gyakorolja a lábadat és a hasi izmokat.

2. Képzési bicepsz. Általában amikor egy személy úgy dönt, hogy erős, izmos kezeket szivattyúz, csak egy izmok csoportja - Biceps. Miért természetesen nyilvánvalóan. Végtére is, a testépítők általában felelősséget jelentenek a padra, és egy temető rúdját szúrják. Általában a bicepszek - nem a legerősebb izomcsoport a test tetején (vagy akár a kezek izmai), de senki sem tagadja, hogy nagyon fontosak sok gyakorlatban az emelésre és a súlyos súlyra. Az alábbiakban néhány gyakorlat, ahonnan a bicepsz meg fog égetni:

Gyakorlat a rúd felemelésében a mellkasra: Legyen betöltött súlyzó (vagy súlyzókkal a kezedben), tartsa az öv tenyerének alján. Szépen illeszkedjen a mellkashoz a mellkashoz, míg a könyöknek a test mentén kell mennie, majd csökkenteni kell. Ismételje meg az edzést.

Gyakorlat a súlyzók felemelésében a mellkashoz: Ez a gyakorlat olyan fontos "Váll kettős izmok", amelyek felelősek az ilyen kívánatosért "konvex" vagy "Gorka" A vállán.Emellett, valamint a kezek hajlítása egy súlyzóval, de tartsa a súlyzókat, hogy a tenyér egymásra nézzen. A kezednek egy lassú inga kell hasonlítania.

Olvas Biceps cikkünk, Még több gyakorlatot vonzani.

3. Tricat triceps. Bár néha kevesebb figyelmet kapnak, mint a szomszédok Biceps, a tricepszeket általában fontosabb az izmok csoportjának és az izomtömegnek tartják, és általában növelni kell az erőt. Győződjön meg róla, hogy a Triceps-t olyan nagy figyelmet fordít, mint a bicepsz, vagy még inkább. Ha erős, izmos kezeket akarsz, akkor biztosan szükséged lesz rá. Az alábbiakban néhány kiváló tricepsz gyakorlat:

Stretching triceps: pozíció állva, tartsa a kezét a fejemben, mindegyikben a súlyzók által. A hajlító könyök párhuzamosan párhuzamosan tartandó. Emelje fel a súlyzókat a fejed felett, és próbálja meg magad megütni. Csökkentse vissza a súlyt a kezdeti helyzetbe, és ismételje meg a feladatot.

Nyomja meg a rudakat: jobbra két párhuzamos tollat vagy a pad szélén. Lassan leesik, amíg az alkarok ugyanolyan szinten vannak a padlón, majd kapd meg magad, ne próbálj ki kideríteni, és ne rángatni. Ismételje meg az edzést.

Olvas A TRicepsről szóló cikkünk, Még több gyakorlatot vonzani.

4. Szivattyúzza a vállízület területét. Az óra széles és erős vállai nagyon vonzónak tekintendők. Ezenkívül a deltoid izmok fontosak a különböző gyakorlatokkal, például a sajtóhoz, dobásokhoz, valamint segítenek a vállízület sérüléseinek elkerülésében is. Az alábbiakban csak néhány gyakorlat, amelyet hasznos lehet:

Hogy a pad állt: pozícióban állva vagy ülve meghúzva egy kiskama súlyzó a mellkas, kezében a kezét átlagos távolságon egymástól. Lassú súly, majd a fejed felett. Engedje le a sávot valahol az álla szintjéhez, és folytassa a gyakorlatot.

Tegyen egy edzést a kezek tenyésztésére a részre: pozícióban állva, tartsa a súlyzókat mindegyik kezében. Lassan vegye fel egyenes kezét az oldalakra, a mozgásnak a könyökéről kell mennie. Amikor a kezek párhuzamosan vannak a padlóval, lassan csökkentse őket vissza, és ismételje meg. A vállak elülső és hátsó részét is felemeljük a közvetlen kezek előrehaladását.

A rakomány felemelése a fej fölé: Ez az egész test gyakorlása, nemcsak vállak, hanem csípő, lábak és hát. A padlón lévő előtted álló helyzetnek súlyozott rúdnak kell lennie. Óvatosan kezdje el, hogy egy vágy, hogy emelje fel a sávot az öv szintjén. A mellkasra súlya (minden mozgást kell szabályozni), és végezze el a padot (lásd fent), hogy felemelje a fejét. Most tegye meg ezeket a lépéseket fordított sorrendben, hogy a súlyt a padlóra helyezze, és ismételje meg a feladatot.

öt. Szivattyú mellek. És bár a mellizmok technikailag nem része a kezeknek, de erős kezek egy vékony mell nem tesznek megfelelő benyomást, hogy ez a régió egyszerűen szükséges legyen mindenki számára. Ráadásul a kezek izmai, például a Triceps, gyakran jelentős szerepet játszanak az emlő gyakorlatokban. Legalábbis a padon fekvő padok és a leghíresebb, de nem az egyetlen módja annak, hogy működjenek a mellizmok. Az alábbi lista több információt szolgáltat erről a gyakorlatról és másokról:

A padon fekvő rudak: a hátoldalon fekvő helyzet. Óvatosan kelj fel egy dumbed bár (vagy két súlyzókkal) a mellkasból, amíg kiegyenesíti a kezét, majd engedje le a terhelést, és ismételje meg a gyakorlatot. Ügyeljen arra, hogy kérje meg valakit, hogy biztosítsa Önt, hogy elkerülje a súlyos sérüléseket a rakomány felemelése során.

Kézi tenyésztés súlyzókkal: a hátlapon vagy egy padon a súlyzók minden kezében. Oszd egyenes kezét az oldalakra, majd lassan, óvatosan csatlakoztassa őket magad előtt, hajlítás nélkül. Engedje le a kezét vissza a kezdeti helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Az oldalról úgy tűnik, hogy szárnyakat készít.

Olvas A mellizmokról szóló cikkünk, Még több gyakorlatot vonzani.

6. Ne hagyja figyelmen kívül a hátsó izmokat. Körülbelül a hátsó izmok nem része a kezeknek. Mindazonáltal szinte bárki, aki súlyt emel, meg kell fordítania az időt ezeknek az izomcsoportoknak, ha erős és izmos kezeket szeretne kapni. Részben ez az esztétika kedvéért (erős kezek nem néznek vissza az el nem reagált hátra), hanem azért is, mert a hátsó izmok aktívan részt vesznek számos más gyakorlatokban, hogy növeljék a kezek erősségét. Az alábbiakban több olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a fontos izomcsoportokon dolgozni:

Vízszintes blokkhoz tartozó övre: pozíció ül egy padon a szimulátor előtt. Óvatosan húzza ki a kábelt magadnak, győződjön meg róla, hogy a hátat sima, de könnyedén hátrafelé hajolva. Két izmok a pengék között az edzés során. Próbálja meg, hogy ne sérüljön meg, és ne hajlítsa vissza a hátadat a gyakorlat során, különben megsérülhet.

Vízszintes pull-up: a vízszintes kereszttartó alatt fekvő helyzetben. Fogja meg a keresztlécet, és lassan húzza meg magadnak (tartsa a lábát a padlón), amíg a keresztező. Futtassa vissza és ismételje meg az edzést.

Húzzák: A vízszintes keresztlécen sok gyakorlatot tehetsz. A szokásos húzáshoz tartsa a keresztlécet, kezét tenyérrel lefelé, és lassan húzza meg a testet a keresztlécbe, amíg nem törődik. Futtassa vissza és ismételje meg az edzést.

7. Hogy minden arányosan, sokáig úgy néz ki, hogy kijusson és alkarja. Gyönyörű alkar lesz "Cseresznye a tortán" A test tetejének letöltésekor. És bár nagyon fontosak a fogantyú és az egész kéz erősségéhez (amelyek hasznosak lehetnek mind egyéb sportokban, mint például a hegymászás), sok sportoló egyszerűen a szépségért swing őket. Próbálja ki az alábbi egyszerű gyakorlatokat:

Vágás egy súlyzóval: pozíció ül egy padon egy félelmetes súlyzó a kezében, alkarok kell feküdni a csípőre. Vegye ki a rúd olyan magas, amint az ecsetek és az alkar izmait használhatja, majd lazítson az izmokat, és tartsa annyira alacsony a súlyzást, mert csak lehetséges. Ismételje meg az edzést. Teljes körű gyakorlatok esetén próbáljon alternatív egy tapadást az egyes megközelítésekkel.

3. módszer 3:

Hogyan lehet gyorsan növelni az izomtömeget

egy. Próbáljon meg többet összpontosítani a súlyra, és nem az ismétlések számára. Ha minden alkalommal, amikor az izmok fáradtak lesznek, akkor az izmok ereje növekedni fog, és növekedni fognak, függetlenül attól, hogy milyen módon nem tette meg ezt (ha elég lenne az izmok növekedéséhez). Ha azonban nagy, volumetrikus izmokat szeretne, akkor általában azt javasoljuk, hogy az egyes edzések kis számú ismétlésével rendelkező gyakorlatokra koncentráljanak, amelyek sok tömegűek (nagyszámú kis súlyú ismétlések helyett). Például a legtöbb forrás azt állítja, hogy az összes többi tényező ugyanaz, majd három-hat emelkedést végez sok súlyos, az izmok erősebbek, mint 15-20 enyhe súlyúak.

Másrészről néhány edző (beleértve az Arnold Schwarzenegger-t is) azt javasolja, hogy az átlagot mindegyiket emelje fel, és egy kicsit többször is (általában valahol 8-15). Így az idő múlásával megjelenik az egészséges egyensúly, a megkönnyebbülés és a tömeg.

2. Van még " fulmináns" megközelítés. Az izomtömeg növelésének leggyorsabb módja nagyon gyors súlyú lift! A tanulmányok kimutatták, hogy az úgynevezett "Zálogjog" gyakorlatok, azaz amikor a lehető leghamarabb felemeli a súlyt, hogy az izmok és a hatalom gyorsabb növekedése, mint a szokásos megközelítés. Így a tested elárasztja a gyengeséget, és az izmokat gyorsabban vágja, és ha gyorsan akarsz emelni, akkor ez a stratégia az Ön számára.

Mindazonáltal mindent helyesen kell használni, mert nem engedi meg "lightningry" A célok elvonják Önt attól, hogy milyen mértékben növelik a súlyt az összes szabályban. Soha ne hajlítsa meg, ne kiderüljön, és ne vigyázzon a gyakorlat során, különben fájdalmasan károsíthatja valamit hosszú ideig..

A kép épített karok Gyors lépés 10. lépés

3. Gondolj a szokásos súly előnyeiről a gép előtt. Egy erős és izmos testet szivattyúzhat bármilyen edzéssel, ha helyes. Mindazonáltal számos forrás ajánlja a szokásos terhelést (bár, súlyzók stb.) A gépi gyakorlatok helyett. A hagyományos Grúzia megfelel a fizikai vizsgálatoknak a mindennapi életben, és lehetővé teszi az izmok számára, hogy ne csak készen álljanak mindenre, hanem vonzóak legyenek. A rossz edzés során a sérülés gyakrabban érhető el, mint a szimulátoroknál).

Tömeges gyakorlatok (pl. Push-up, push-up, push-up, push-up a rudak és így tovább) általában valami átlagot vesznek figyelembe, de sok lehetőséget adnak az izomnövekedésre, ugyanakkor egy kis lehetőség arra, hogy megsérüljenek.

4. Ne pazarolja túl sok energiát a kardióra. A kardio hasznos, sőt, ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje az állóképességet és az égési kalóriákat, de ha az izmokat akarja növekedni, akkor fordított hatás lesz. Ha sok energiát töltesz a futás, kerékpár vagy úszás, akkor az izmok kis erők lesznek. Mivel a komoly edzéseket hetente egyszer vagy kettőre kell elvégezni.

Ha tetszik a kardio, akkor próbálja meg, hogy futás vagy úszás több.

A kép épített karok Gyors lépés 12. lépés

öt. Jól indít. Az izomnövekedéshez a testednek sok egészségesnek kell lennie "Üzemanyag". Általában az izomnövekedéshez több sovány forrásra van szüksége, és az egészséges zsírok és szénhidrátok egészséges normája. A zöldségek és a gyümölcsök biztosítják a testedet olyan vitaminok és ásványi anyagok, és az édes és kalóriatermékek jobbak, hogy megpróbálják használni. Próbálkozzon többet. A következő termékek találhatók, ideális esetben 40-50% -os kalóriát kell kapniuk a fehérjékből, a szénhidrátok 40-50% -a és a zsírok 10-20% -a:

Fehérjék: sovány hús, például csirke, pulyka, hal, tojásfehérjék és sertéshús vágás és marhahús zsír nélkül. A növényi termékekből a fehérjék beszerezhetők bab, szójabab (tofu), brokkoli és spenót. A zsírtalanított tejtermékek, mint például a görög joghurt, szintén nagyon jó fehérjeforrás. Valamint sok sportolók javasolják a fehérje élelmiszer-adalékanyagokat.

Szénhidrátok: Teljesen kenyér, barna rizs, zab, hattyú, keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya és a paradicsom. Zöld zöldségek, mint a brokkoli, zeller, borsó és mások is tökéletesen kiegészítik az étrendet.

Zsírok: avokádó, diófélék, sajtok és könnyű növényi olajok (például napraforgó) Tökéletesen töltse ki az energiát és a tápanyagokat.

A kép épített karok Gyors lépés 13. lépés

6. Minden nap elegendő vizet inni. A víz segíthet friss és teljes energiájában az edzés során. Ő is alacsony kalóriatartalmú és szükséges az új egészséges étrendben.A legtöbb forrás az egészséges táplálkozáshoz ajánlott két liter inni naponta. De ha sokat izzad, akkor ez a mennyiség is megnövekedett.

7. Jó pihenés. Amikor a testépítésről van szó, az eltöltött idő "kívül" Az edzőterem ugyanolyan fontos, mint a képzés ideje. A maximális eredmények elérése érdekében győződjön meg róla, hogy a testet távolítsa el a terhelésből. Kerülje az izmok túlfeszültségét (sérülést okozhat), ezért jobb, ha minden nap különböző izomcsoportokat vonzunk. Talán még akkor is szeretne egy napot vagy kettőt, hogy teljes hétvége legyen, minden attól függ, hogy Öntől függ.

Ezenkívül a kulcs jó alvás. Minden saját normájához, de a legtöbb forrás a felnőtteket hét-kilenc órát aludjon.

A kép épített karok Gyors lépés 15. lépés

nyolc. Úgy véli, hogy az anabolikus szteroidok veszélyesek. Ha nem várja meg, hogy erős kezeket szivattyúzza, vagyis egy nagyon nagy kísértés a szteroidok használatához, de mindig rosszul fog véget érni. Az egyetlen módja annak, hogy gyorsan növeljék a tömeget - a vonat, ne add fel és enni és pihenjen. De a szteroidok nemcsak az izmok gyorsan növekednek, hanem veszélyesek lehetnek az egészségre is, beleértve:

Férfiak számára: a mellnagyobbítás, a fájdalmas erekció (priapizmus), a nemi szervek tömörítése, a sperma csökkentése, a meddőség, az impotencia.

Nők számára: növekvő hajfedél az arc és a test, szabálytalan menstruációs ciklus, hangok, növelve a klitorisz, mellcsökkenés.

Pattanás

Zsíros bőr

Sárgaság

Éles változás hangulat

Paranoiás fantázia

Ritka komoly problémák, mint a szívfúvások és bizonyos típusú rákok.

Tippek

A képzés során hallgass zenét.
Ne veszítse el a motivációt. Az izmok nem nőnek éjszaka, de az állandó edzésekkel néhány hét múlva észreveszed az eredményt.
Ha nincs hozzáférés az edzőteremhez, akkor mindig szivattyúzhatja a mellkasát és a triceps push ups.
Keressen egy barátot, aki veled megy a csarnokba. Tehát mindkettőnek több motivációja lesz, és több szórakoztatóbb lesz.
Gyors vizuális elérése érdekében "illúziók" Jól szivattyúzott kezek koncentrálnak a keresztirányú deltoid izmokra (első vállak). Ezek az izmok gyakran továbbra is befejezetlenek, és ezért, amikor az erőfeszítésekre koncentrálnak, gyorsan növekednek. Az ilyen taktikák jobban meg fogják tenni a kezed tetejét, mert a kezek többet fognak nézni. A legjobb, ha erre alkalmas a kezek betakarítására a részre: hajoljon előre, és vegye fel a súlyzókat az oldalra, hogy a tested alkotja a t betűt.
Próbálj meg jelenteni (testépítők csinálják egy bizonyos okból). A képzés előtt nézd meg az izmokat a tükörben. Ez segít a képzésre koncentrálni. Például ma dolgozni fogsz Tricepsen. Törölje a tricepszeket, amíg jól nem nyilvánul meg, és a gyakorlatok során ugyanezt teszik.
Ha nincs hozzáférés a rudakhoz és a súlyzókhoz, mindig csomagokat használhat vásárlásokkal, nehéz bankokkal, könyvekkel és így tovább.

Figyelmeztetések

Ha hirtelen erős fájdalmat vagy fáradtságot érez a képzés során, akkor nem "Easernpace" rajta. Azonnal állítsa le és forduljon orvosával.