Hogyan kell szivattyúzni az alsó hasi sajtó -

Ha a hasi sajtó felső részének izmaai eléggé könnyűek ahhoz, hogy szivattyúzzanak, akkor számos nehézség merül fel az alján, ezeknek az izmoknak a widgetjei általában a zsírt halmoznak fel. A sajtó egy részének megerősítése és átalakítása érdekében próbálja meg végrehajtani a következő gyakorlatokat.

Lépések

1. módszer 6:

Fűtés

egy. Feküdjön hátra, és hajlítsa meg a térdét, pihenjen a lábakba a padlóra. Helyezzen kényelmes sportruházatot, és gyakoroljon néhány lágyító felületre, például egy sportszőnyegen. Belélegzés, nyomja az állát a mellkason.

2. Kimerült, szakítsa le a fejét, nyakát és vállát a padlóról, és nyúljon a lépcsőhöz. Próbálja meg, hogy ne törölje a nyak és a váll izmait - a fő erőfeszítésnek a sajtó izmait kell készítenie.

3. Tartsa ezt a pozíciót és lélegezze be. Érezd, hogy a különböző izomcsoportok hogyan működnek. Próbálja meg megérteni, hogy a különböző izmok reagálnak.

Kép cím szerinti alsó ABS Lépés 4. lépés

4. Kimerült, lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe. 8-10 ismétlés után ilyen fénysütés, az izmok felmelegednek, és készen állnak a későbbi gyakorlatokra az alsó sajtóhoz.

Ez a gyakorlat a has vagy a függőleges izomszalag egyenes izmait tartalmazza a gyomorból a mellkas közepétől a medencei területig. Ez magában foglalja a sajtó felső és alsó izmát, és mivel három vízszintes hajtogatással rendelkezik, a sajtó egy részét képezi "mosóasztal". Bár különválasztható a felső vagy az alsó nyomógomb külön, akkor a testet úgy lehet elhelyezni, hogy a terhelés nagy része valamilyen régiót kapjon.

A 6. módszer 6:

Gyakorlat a sajtó alsó részén 1: fordított feszültségek

egy. Ahhoz, hogy simán indítsa el a ligebont a szőnyegen, és húzza ki a kezét a test mentén, tenyér le. A kezek könnyen megérinthetnek a padlót, és nem lehetnek visszaszorítani. Emelje fel a lábát a padló felett, hajlítsa a térdben.

2. A lassú, nyugodt és tudatos mozgást vonzza a térdet közelebb a mellkashoz, az alsó hasi sajtó izmainak erősségével, hogy a fenék kissé elszakadjon a padlótól. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot lassan, mivel az izmok jönnek gyorsabban egy hang az állandó feszültség, és nem a gyakori ismétlések. Tartsa az izmokat feszültségben.

3. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a feladatot. Először tegyen tíz ismétlést.

Kombinálja az ellenkező stretchinget a szokásos nyúlással, hogy teljesen melegítse a hasi sajtó zónát.

A sajtó első két gyakorlata belső ferde izmokat tartalmaz, amelyek a külső ferde izmok alatt vannak, és a megfelelő szögben dolgoznak hozzájuk. A külső ferde izmokkal együtt felelősek a mellkas és a medence hajlításáért, valamint a test hajlításához és forgatásáért.

3. módszer a 6-ból:

Gyakorlat az alacsonyabb sajtóhoz 2: Lábfelvétel

egy. Ahhoz, hogy simán indítsa el a ligebont a szőnyegen, húzza le a lábakat, és tegye a kezét a fenékbe tenyerével. Így a kezek további támogatást nyújtanak a hátsó és az egyensúly érdekében, hogy elvégezzék ezt a feladatot.

2. Törölje a sajtó izmait, majd kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, és lassan emelje fel őket szinte függőlegesen. Ne húzza ki a térdét, mivel megnehezíti a vérkeringés a lábakon. Tartsa lenyomva ebben a helyzetben belélegzés közben.

3. Lassan engedje le a lábadat, amíg nem tudnak megérinteni a földet. Tartsa ezt a helyzetet és lélegezze be. Ismétlés.

Ennek a gyakorlatnak a lehetősége, hogy lábakat készíthetsz "olló", amikor az alacsonyabb helyzetben vannak. Így hozzáadja a kardio terhelést és a tónus elemet a lábizmokhoz az alapvető edzéshez. Tegyen egy széles moha lábát az oldalakra, majd vegye vissza őket, hogy a bal láb átfedje a jobb, majd az ellenkezőjét (jobbra balra). Kezdeni, próbálja meg végrehajtani 6 megközelítés 10-szer.

A 6. módszer 6:

Gyakorlat az alacsonyabb sajtóhoz 3: kerékpár

egy. Hogy simán indítsa el a Libebont a szőnyegen, és tegye a kezét a fejre, hogy támogassa. Csakúgy, mint egy bemelegítés közben, ne adja át a terhelést a fejre és a nyakra gyakorolva. Hagyja, hogy az izmok a munkádat.

2. Hajlítsa meg a lábakat a térdben 45 fokos szögben, és húzza fel őket, hogy a kaviárok párhuzamosak legyenek a padlóról. Nyomja meg az alsó vissza a szőnyeghez, és emelje fel a pengéket a padlón.

3. Húzza ki a bal lábát, és szögletesen tartja, körülbelül 45 fokkal a padlóról, míg a jobb lábnak meg kell naplépni, ugyanakkor, fordítsa meg és emelje fel a test tetejét, hogy a bal könyök érintse meg a jobb térdet.A gyakorlatban ebben a gyakorlatban forgás, ezért ne aggódj, ha nem tudta megérinteni a térd könyökét. Csak próbáld meg közelíteni a lehető legközelebb.

4. Hajlítsa meg a bal lábát, és kiegyenesítse a megfelelőt, majd kapcsolja be a Torschot, hogy megérintse a bal térdt a jobb könyökével. Ismétlés.

Ez a gyakorlat magában foglalja a sajtó külső izomizmizmáját, amely az egyenes hasi izom mindkét oldalán található, amely a V-alakú forma átlósát képezi, amely összekapcsolja a mellkas oldalát a medencékkel.

5. módszer 6:

Gyakorlat a sajtó alján 4: Lift Pelvis

egy. Emelje fel mindkét lábát a mennyezetre, és húzza meg a kezét a test mentén. Ismét a kezednek könnyen meg kell érintenie a padlót, és nem lehet visszaszerezni.

2. Kimerült, törölje a fő izmokat, és emelje fel a csípőit a bordákba, és félelmeik a padló felett. Zokni húzza fel.

3. Belélegzés, csökkentse a csípőt a padlón. Ismételje meg a szekvenciát. Kezdeni, próbálja meg ezt a gyakorlatot 10 alkalommal.

6. módszer 6:

Képzési mód

egy. Kezdje fokozatosan. Lehet, hogy csábító éles átmenet a nehéz edzéshez sok megközelítéssel, de jobb, ha óvatosan mentse el, miközben nem fogja megtudni, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat. Végül fokozatosan növelheti az edzés intenzitását a haladás biztosítása érdekében.

Kezdjük, növelje az ismétlések számát a megközelítésben (t.E. A gyakorlatban megismétlődő idők száma). Ezután növelje a megközelítések számát. Kezdhet egy szabványos 2x5 programmal (két ismétlés két megközelítés), majd növelje 2x7-re, majd 2x10-re. A lehető legrövidebb idő alatt 5x10 lesz.

2. Különböző képzés. Lehet, hogy kimerítheti és felülírhatja az izomcsoportokat, így nagyon fontos, hogy változtassa meg a képzés gyakoriságát és tartalmát. Megpróbálhatja teljesíteni ezt a programot hetente 3 napig az első héten, de 2 napig megy a következő, kiegészítve az informatikai kardiót vagy más gyakorlatokat.

3. Miközben az állóképességen dolgozol, csökkenti a megközelítések közötti szüneteket. Ha öt percig vársz a megközelítések között, akkor az impulzus lassul, és elveszíti az edzések kardio elemét a sajtóhoz, és ez az általános egészség fontos eleme. Talán először szünetek lesznek, de fokozatosan növelik a gyakorlatok sebességét.

4. Tartsa a motivációt. Az előrehaladás nem látható azonnal, de a programhoz való ragaszkodás, akkor fokozatosan szivattyúzhatja ezt az izomcsoportot. Tedd magad és kövesse.

Próbáljon ki olyan motivációs technikákat, mint az új oldal olvasása a megközelítések között, vagy nézze meg kedvenc TV-műsorának epizódját, miközben ezeket a gyakorlatokat a sajtóhoz teszi. Ha a képzés örömben lesz, akkor valószínűleg folyamatosan elviszi őket.

öt. Emlékezik: a fő minőség, nem az összeg. Jobb, ha kevesebb ismétlést végeznek, de helyesen hajtják végre őket, mivel a gyors edzések általában az erősebb izmok terhelését eredményezik, és nem a gyengeséggel, ami nem felel meg a képzés céljainak.

6. Amint megszokja a terhelést, növelheti a dőlésszöget bizonyos gyakorlatokban, vagy hozzáadhatsz másokba, hogy kihívjon egy új kihívást.

Visszatérés a ferde felületen (a fej a tetején van) - Ezek jó gyakorlatok emelkedett összetettséggel, hogy megpróbálhatod elvégezni, ha a Reverse Stretching-ből származik a terheléshez.

A fitness labda is alkalmas arra, hogy diverzifikálja a gyakorlatokat.

7. Ne feledje, hogy a sajtó specifikus gyakorlatait egészséges táplálkozással és állandó közös edzésekkel kell kombinálni.Bár a megadott gyakorlatok segítenek abban, hogy szivattyúzzák a sajtó izmait, még a "speciális" edzés nem lesz képes szelektíven égetni egy adott helyen. Ami azt jelenti, hogy általában fogyni kell, hogy megmutassa azokat az izmokat, amelyeket dolgozol.A legjobb módja annak, hogy lefogy az egészséges táplálkozás és kardio-képzési rezsim kapcsolat.

nyolc. A sajtóhoz hasznos termékeket fogyaszthat. A fehérjében gazdag kiegyensúlyozott étrend jó módja annak, hogy erősítse az izom sajtóját. Hasznos termékek listája:

Lazac

Mandula

Bogyók

Joghurt

Quinoa

Rizs

pulyka

Szója

Természetes mogyoróvaj

Kerületes zöldségek (brokkoli, karfiol)

kilenc. Kerülje el a termékeket nagy mennyiségű telített zsírok, szénhidrátok és újrahasznosított vagy finomított cukor. Ha elkerüli a következő termékeket, akkor sok előnyt jelent a sajtó átalakításában:

Szénított italok, különösen mesterséges édesítőszerekkel

Rogaliki

Lekvár és dzsemek

Puffadt

Jégkrém

Sós étel

Fagyasztott félkész termékek, beleértve az "étrend"

Tippek

Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg a hátadat, miközben az alsó sajtót végzi, hajtsa végre a háromszög tenyerét, és tegye őket az alsó hátra, hogy további támogassa a hátat.
Próbáld meg, hogy ne tegyen lejtőket az oldalakra. Ehelyett adjunk hozzá, hogy a ház forgását az oldalra tekercseljük, amikor a has ferde izmainak gyakorlásait végzi.
Konzultáljon egy tapasztalt fitness edzővel, amely edzési tervet hozhat létre, figyelembe véve az egyéni jellemzőit és a kívánt eredményt.

Figyelmeztetések

Mindig húzza meg az edzés előtt az izmok felmelegítését, és utána pihenni őket.
Állítsa le a képzést, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel a hátterében.