Hogyan lehet a maximális előnyöket a képzésből
A fizikailag felkészületlen személy számára szinte minden edzés hasznosnak tekinthető. A rendszeres képzés a mindennapi életben való felvétele segít abban, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, erősebbé váljon, távolítsa el a stresszt, csökkentse az egészségügyi problémákat és az energiát. Azonban sokan nem tudják, hogyan lehet kivonni a maximális haszon a fizikai erőfeszítés. Ehhez minőségi megközelítésre van szükség az osztályok tervezéséhez, a megfelelő táplálkozás, a szükséges pihenés és a pozitív hozzáállás biztosítása érdekében.
Lépések
6. rész:
Rendszeres képzés minőségi szervezete
egy. Képzési tervet készít. Mielőtt az edzőterembe megy, fizessen az edzésedet. A szabadidőtől függően döntse el, hogy melyik terhelés lesz a fő hangsúlyt. Ha tudod, hogyan kell tölteni az idejét, akkor nem kell költenie, hogy elpazarolta, gondoskodjon az edzőteremről, és tükrözi, hogyan kell csinálni.
- Ne felejtsük el terjeszteni az edzéseket az egész héten. Vannak, akik különböző napokban különböző részeit dolgoznak ki a test különböző részeiben. Mások csak a teljes test teljes körű képzését hetente 2-4 alkalommal. Tudja meg, hogy pontosan alkalmas az Ön számára, és ne felejtsük el ezeket a terhelést az edzés tervben a hét különböző napjaiban.
- Győződjön meg róla, hogy büszke arra, hogy az edzés elején az edzés elején felmelegedjen. Szükséges továbbá az idő elteltével az edzés végén, ami segíti a testet.
- A változatos képzés nemcsak mobilizálja a testet, és serkenti az izomtömeg növekedését, hanem segít a teljes és kiegyensúlyozott fizikai erőfeszítéshez is.
2. Ne végezze el azokat a gyakorlatokat, amelyekhez még nem áll készen fizikailag. Annak ellenére, hogy a fizikai gyakorlatok célja az erő növelése, veszélyes, hogy kényszerítse testüket olyan terhelések megtapasztalására, amelyek jelenleg jelentősen meghaladják képességei korlátait. A legtöbb ember, aki képzést kezdeni, nagyon motivált, és minden nap meg akar tenni. Mindazonáltal a felkészületlen szervezetre való képzést realisztikusabb móddal kell elkezdeni, például hetente három napig, vagy heti hetente 150 percig kell összpontosítani a mérsékelt aerobaktivitás érdekében. Ha fogyni szeretne, akkor mérsékelt fizikai erőfeszítést végezhet körülbelül 300 percenként.
3. Melegítsen felmelegedést. Az edzés, mielőtt a fő fizikai erőfeszítés javítja a vérkeringést, és folyadékáramlást okoz az ízületekhez. Ne feledje, ha fizikai stressz előtt adja az izmokat, segít megelőzni a sérülést. A jól megtartott bemelegítés csökkenti a potenciális sérülések kockázatát és javítja az izmok munkáját. Próbáljon felmelegedni az alábbi felmelegedési gyakorlatok segítségével.
4. Ne gyakoroljon a kimerültségre. Nincs szükség a korlátra, vagy más szóval, hogy kényszerítsen az izmok működését, amíg felmondják. Például nem szabad futtatnia, amíg összeomlik a földre. Sok tapasztalatlan képzési szerelmes úgy véli, hogy ez egy kiváló ötlet, amely lehetővé teszi, hogy az izmok maximális üzemmódban működjenek. Mindazonáltal nincsenek meggyőző bizonyíték arra, hogy a kimerültség képzése ösztönzi az izomnövekedést. Éppen ellenkezőleg, az ilyen edzések ellenkezőleg lassíthatják az előrehaladást, mivel az ilyen terhelések súlyos izomkárosodást okozhatnak.
öt. Változtatja a képzési rutint. Sok amatőr sportolók tudják, hogy a test nagyon adaptív és gyorsan beállítja a képzési rendszert. Csak a szokásos rutinnal unatkozhatsz, ezért meg kell változtatnia a körülvett mozgást. Foglalkozás mód frissítése néhány hétenként - a jó fizikai forma fenntartásának fontos része lesz.
6. Végezze el a stretching edzés után. Ütemezés, hogy a fő edzés befejezése után 15-20 perc elteltével 15-20 perc elteltével töltsön. A nyújtás segít az izomrugalmasság támogatására és műanyagra. Ez viszont segít a továbbképzésben, mivel lehetővé teszi, hogy az izmok egy kicsit erősebb legyen, mint az előbbiek.
7. Ne felejtsd el fenntartani a vízegyensúlyt. Nyomon kell tartania a megfelelő vízegyensúly fenntartását a képzés során, alatt és után. Az edzés vége után a folyadékot körülbelül 470 ml-es sebességgel 20 percenként 20 percenként kell inni.
nyolc. Nyomon követheti a haladást. A napi haladás elszámolása segít abban, hogy ne hagyjon rendszeres fizikai erőfutás nyomvonalakat. Viseljen notebookot magaddal a sportruházat, hogy jelölje meg a jogok időtartamát, az edzési ismétlések számát és hasonlókat.
6. rész:
A nagy intenzitású intervallum edzés tesztje
egy. Ismerje meg a nagy intenzitású intervallum edzés előnyeit. A nagy intenzitású intervallum-képzés lenyűgöző előnyökkel jár, beleértve a kardiovaszkuláris rendszer megerősítéséhez, a zsírégetés és az izom erősítésének gyorsításához., Ezek az egyik legfontosabb módszerhez kapcsolódnak, hogy megszabaduljanak a felesleges zsíroktól. Jellemzően az intervallum-képzés az edzésprogramban közvetlenül a szabad súlyokkal rendelkező teljesítményterhelés után szerepel, hogy maximalizálja az égett kalóriák számát és a zsírt. Az ilyen képzés konkrét előnyei között meg kell említeni a következő paraméterek javítását:
- aerob és anaerob fizikai forma;
- vérnyomás;
- az inzulin érzékenysége (az izmok hatékonyabban dolgoznak);
- koleszterin profil;
- zsírok csökkentése a gyomorban;
- Súly normalizálás.
2. Először adj magadnak az alapvető fizikai formát. Mielőtt folytatná a nagy intenzitású intervallum-képzést, szükség van a tested egy bizonyos alapszintű fizikai képzésre. Ha sokáig nem vett részt a fizikai aktivitásban, akkor intenzív edzésekkel megnöveli a koszorúér-betegség (és bizonyos esetekben mindent a miokardiális infarktus vége).
3. Próbáljon intenzív futást, kerékpárt vagy úszást folytatni. A nagy intenzitású intervallum képzés stratégiája az erős és könnyű terhelések alternatív időtartamra.
4. Úgy gondolja, hogy 6-8 gyakorlatok sorozata az intervallum edzéshez. Dolgozzon ki több izomcsoportot egy edzésben egy adott edzésszekvenciával. Elkapja a gyakorlatokat a kezek, a lábak és a törzsek kidolgozására. A teljes edzés ideje körülbelül 30 percig kell lennie. Gondolj az intervallum erejére. Szabad súlyokkal dolgozik, ez is nagyon hasznos a képzési karriert tartalmazni.
öt. Próbálja ki a robbanásveszélyes intervallum képzést. Ez a módszer 30 másodperces nagy intenzitású terhelés kombinációját foglalja magában, négy perces pihenéssel. Próbálja meg 30 másodpercet a Sprint sebességgel futtatni, majd 4 percet futtat egy gyáva egy tempóban, amely kényelmes magának. Folytassa az alternatív terhelést 3-5 alkalommal az edzés során.
6. Próbálja meg tartani a megfelelő testtartást a terhelések során. A nagy intenzitású intervallum-képzés hatékony, ha követi a megfelelő testhelyzet karbantartását, és kényszeríti magát arra, hogy az intenzív gyakorlatokba tartozó 30-60 másodperces terhelések esetében maradjon.
7. Ügyeljen arra, hogy gondoskodjon az ünnepekre. A túlzott fizikai erőfeszítés sérülést okozhat. A nagy intenzitású intervallum edzés nehéz a testnek, ezért hagyja, hogy rendszeresen pihenjen. Ha csak a képzési módot indítja, akkor csak hetente 1-2 alkalommal. Ezután, mivel alkalmazkodik a nehéz terhelésekhez, hetente további képzési napot adhat meg.
6. rész:
A fizikai erőfeszítés fokozatos növekedése
egy. Ellenőrizze magát a jelenlegi helyzetben. Ahhoz, hogy a képzést maximális előnyhöz juttassa, fokozatosan növelnie kell azokat az erőfeszítéseket, amelyeket hozzájuk csatol. Kezdje az értékelést, hogy pontosan hogyan megy a képzés pillanatában - ez lehetőséget ad arra, hogy nyomon kövesse a további előrehaladást. A jelenlegi helyzet értékelése lehet az alábbi módszerek egyike:
- Futtasson egy kilométeres távolságot, és nézze meg a szükséges időt;
- Nézd meg, hogy mennyi súlyt tud felemelni és hány ismétlés elvégezni.
2. Tegye a célt. Tudja meg, hogy pontosan javítani szeretné a javításokat. Lehet, hogy úgy döntött, hogy felkészülsz 10 km-es futásra, akkor több súlyt akarsz elindítani, vagy egyszerűen abbahagyja a légzés hiányát, amikor a lépcsőn felemeli a légzést. Rögzítse saját célját, hogy motiválta Önt.
3. Határozza meg, hogyan lehet elérni a célt. Sok különböző típusú fizikai terhelés létezik, önmagában célja az izomerő megerősítése, mások - az állóképesség, az ügyesség és így tovább növelése érdekében. Kombinálja a különböző típusú edzést, hogy a munka nehezebb legyen. Ugyanakkor győződjön meg róla, hogy fontolja meg, hogy mit keresel a kitűzött célok elérése érdekében.
4. Hogy nehezebb dolgozzon. Ha folyamatosan meg kell ismételnie ugyanazt a képzést, akkor válsággal találkozhat. A szokásos rutin könnyű lesz az izmok növekedésével és függőségével az általa rendszeresen elvégzett mozgásokhoz. Magával ragadja magát a képzés komplexitásának javításával. További ismétléseket végeznek, gondoskodnak a Sprint megduzzadnak a csapatok kiegészítésére, vagy enyhén növelik a lövedék súlyát a lovak gyakorlása során.
A 6. rész 6. része:
Biztosítva a testet egy szükséges pihenéssel
egy. Értsd meg a tested pihenését. Sok ember nem tudja, milyen gyorsan helyreállítja a testet a terhelés után, és milyen gyakran szüksége van a pihenésre. Ne feledje, hogy bármilyen fizikai gyakorlatokkal az izomszövetek robbantása a molekuláris szinten. Az izomok gyógyításának folyamatában erősebbé válik. Ha azonban nem adja meg az izmokat, hogy pihenjen, akkor nem tudnak visszaszerezni. Próbáljon 48-ról 72 órára pihenni az erő edzés után.
- Ha csak most indul, győződjön meg róla, hogy egy extra nyaralást biztosítson a sérülés garantálására.
2. Próbáljon alternatív napokat magas edzéssel és szelíd edzésekkel. Intenzív terhelések után a testet vissza kell állítani. De ez nem jelenti azt, hogy teljesen le kell állítania az összes terhelést. El kell menni, hogy végezzen gyengéd edzést, például jóga vagy pilates. Kosárlabda vagy futball szórakozást is játszhatsz. A takarmányozási gyakorlatok és a nyújtás lehetővé teszi a testnek lehetőséget arra, hogy más (korábban nem érintett) irányba mozogjon, és lehetővé tegye számára, hogy folytassa a helyreállítást.
3. Elegendő éjszakai alvást biztosít. Az izmoknak időre van szükségük a regenerációra, és erkölcsi és fizikai helyreállításra is szükséged van. Tehát próbáljon aludni éjszaka 7 és 9 óra között. Adja meg a megfelelő módon aludni, Az éjszakai alvás minőségének javítása.
4. Jelölje meg a pulzusát pihenés közben. Mérje meg a pulzusszámot azonnal reggel felébredés után. Az eredmény, és a pulzusod pihenésre lesz. Ha túl magas, talán nem adsz elég időt a fizikai erőfeszítés után helyreállítására.
6. rész:
Power mód fejlesztése
egy. Néhány órán át a képzés előtt, enni ételeket fehérjékben és szénhidrátokban (de alacsony a szálban). Alacsony zsírtartalmú hús, a szegény szénhidrát-szénhidrátokkal kombinálva segít Önnek az energia díját, amely az edzés során támogatja Önt.
- Célja egy kis étkezés körülbelül 500-600 kalória. Enni 2-3 órával a képzés előtt. Ez lehetővé teszi, hogy a fizikai erőfeszítés kezdete előtt részben emészti az élelmiszereket.
- Állítsa le a lassan emésztett szénhidrátok választását. Ebben az esetben egy Batt, hajdina zabkása vagy más hasonló szénhidrátforrások.
2. A képzés előtt azonnal gondoskodjon egy élénkítő snackre. Távolítsa el a testet az energia felár ellenében, hogy edzést hatékonyabbá tegye. Enni valami gazdag szénhidrátokban, mint például a banán, az energia bár vagy joghurt. Ez különösen fontos a rendkívül intenzív intervallum edzés előtt.
3. Az edzés után enni lehet. Tanulmányok azt mutatják, hogy az evés egy órával a képzés után segít az izmok kiépítéséhez és az erejük növeléséhez. Ez az idő alatt van, hogy az izmok további mennyiségű tápanyagot igényelnek a kár és a kimerültség visszanyeréséhez. A szénhidrátokat glükózvá alakítják, mely izmok glikogén formájában vannak. Az ilyen tartalékok jelenléte lehetővé teszi, hogy gyorsan visszatérjen a képzéshez.
4. Igyál sok vizet. A test normál működéséhez vízre van szükség, és a testmozgás során még nagyobb mértékben növekszik. A dehidratáció megzavarhatja az izomkoordinációt, csökkentheti az állóképességet, a rohamokhoz és az erő csökkentéséhez vezethet.
öt. Gondoljon fel az energia módra. Rendszeres fizikai képzéssel az élelmiszer-beviteleket úgy kell át kell gondolni, hogy ne befolyásolják az előrehaladást. Az alábbiakban jó lehetőségeket kínálnak a termékek különböző étkezésekhez.
6. Tekintsük a használt termékek táplálékát. A termékek táplálkozása a táplálkozási érték és a kalória aránya. A termék tele lehet energiaforrásokkal (kalóriákkal), de ugyanakkor rosszul értékes tápanyagok. Jó tápláló termékek a következők:
6. rész:
Pozitív és produktív hangulat fenntartása
egy. Törekedjen a szekvencia gyakorlására. Függetlenül attól, hogy mit tudsz mondani a különböző reklámokban, egy egészséges testet nem lehet pár napon vagy hetekben építeni. Értsd meg, hogy az edzés módjának hosszú ideje meg kell felelnie, hogy észrevegye a pozitív eredményeket. Általánosságban elmondható, hogy a kiválasztott képzési programot legalább egy hónap múlva fizesse meg azt a következtetést, hogy nem működik.
- Néhány fitness oktató a következő javításokat használja: "Először jó fizikai forma, majd az erő, majd az eredmények". Más szavak, ha követi a képzési rendszert, és hozza magának alakját, idővel erősebb leszel. És akkor valószínűleg észre fogja venni a látható változásokat a szervezetben.
2. Helyezzen reális célokat. Az ambiciózus hosszú távú célok előnyei ellenére fontos, hogy feltételezzék az elérhető rövid távú célokat. Például, ha nem indul el a képzés az ötlet, hogy kellő gondossággal az év végéig, akkor lesz egy profi testépítő. Fontos megérteni, hogy egyes célok csak néhány hónapban vagy akár években valósulnak meg. Ne bölcsítsen túl sokat a fitness kezdetén. Túlterhelés garantált sérülési módszer.
3. Támogatás motiváció. A képzés nehézséget adhat, különösen ha hasonló módja van. Könnyebb lesz az Ön számára, hogy pozitív hozzáállást tartson a fitneszosztályokhoz, ha megpróbálja koncentrálni a céljaidra, és nem az elérésének folyamatában. Csináld, képzeljük el, hogyan érezheti magát, amikor eléri a szükséges fizikai képzés szintjét. Meglepődsz, hogy milyen könnyebb lesz az edzés "több hangszóró". És ha ez a megközelítés nem működik, édesítse meg a nehézségeit. Jöjjön fel magadnak egy promóciós rendszerre a cél elérésének irányába haladás érdekében.
Figyelmeztetések
- Az edzés üzemmódba való áttérés előtt forduljon orvosához, különösen akkor, ha nem volt rendszeresen rendszeresen a rendszeres fizikai erőfeszítéssel. Ön is konzultálhat egy személyi edzővel is, amely segít kiválasztani a készítmény szintjére alkalmas gyakorlatokat.
Hogyan lehet gyorsan fejleszteni az izmokat
Hogyan lehet megszabadulni a kreppeltől
Hogyan lehet megszabadulni a kolikától az oldalon
Hogyan kell működni a mellizmok
Hogyan készítsünk 1000 pushups-t
Hogyan lehet egyedül csökkenteni a pulzusszámot
Hogyan lehet elkerülni az émelygés érzéseit a képzés során
Hogyan lehet meghatározni a zsírégető zónát
Hogyan készítsünk egy egyszerű képzési tervet, és kövesse őt
Hogyan lehet fizikailag alkalmas a futballra
Hogyan készülj fel 800 méteres futtatásra
Hogyan lehet felemelni a hangulatot gyakorlatokkal
Hogyan viselkedni a fitness osztályok
Hogyan lehet elérni az eufhoria runner állapotát
Hogyan kell fogyni a testmozgással
Az intervallum edzés végrehajtása
Az edzés és az étrend kombinációja
Hogyan kell kialakítani a fitness terv képzését
Hogyan lehet javítani a tanulási módot a gyakorlatban
Hogyan lehet visszaállítani 5 kilogramm hetente