A combok csökkentése: 14 lépés (illusztrációkkal)

Amikor a férfiak és a nők túlsúlyos, testük elkezdi megszerezni a körte alakját, mivel a felesleges zsír felhalmozódik a csípőben. Ezen a területen ez a terület nehéz csökkenteni a méretet és a hangot. Mivel lehetetlen a súlycsökkenésre egy darab testrészre, meg kell szabadulnia a zsír mindenhol, valamint erősíteni a megfelelő izmokat. A súlycsökkentés és a combok térfogatának csökkentése érdekében szükség van a saját étrendjére és a fizikai aktivitási programra is.

Lépések

3. rész:

Kardoopers a combok csökkentéséhez

egy. Heti kartondobozok. Függetlenül attól, hogy melyik testrészt szeretné csökkenteni a mennyiségeit, bármely faj cardiaciorátja megkönnyíti a súlycsökkentést.

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy minden héten legalább 150 perc (vagy 1,5 óra) mérsékelt intenzitású kardooperts az edzésprogramban.
Amellett, hogy a kardooperek hozzájárulnak a testsúlycsökkentéshez és a test különböző részeinek hangjához, szintén javítják a cukorbetegség és a magas vérnyomás javítását, javítják az alvást, és akár emelik a hangulatot is.
Próbálj meg vegyenek részt a kardógépek bármilyen, például futás, tánc, úszás, menjen túrázásra vagy kerékpározásra.

2. Fuss. A futás kiváló gyakorlat a kardiovaszkuláris rendszer megerősítésére. Ez lehetővé teszi, hogy egy órán belül sok kalóriát égethessen, és elsősorban a combok izmait terheli.

A futás nemcsak a kardiovaszkuláris rendszer kitartásának növelésére szolgál, hanem erősíti az izmokat és általában az Ön kitartását.

A szakemberek azt javasolják, hogy legalább 20 percig futjon egy foglalkozáshoz, hogy vezessen a csípő hangjába, és vékonyabbá tegye őket.

3. Menj át a lépcsőn. A lépcsőn való séta erősen betölti a csípő hajlító izmait, a négy izomzatát és a hasi sajtó alsó izmát. Ezenkívül ez a terhelés lehetővé teszi, hogy percenként jelentős mennyiségű kalóriát égethessen.

Finanszírozza a képzési programot 2-5 perc futás a lépcsőn, vagy 5-10 percnyi egyszerű emelési lépések hetente háromszor. Vagy használjon 20 percet az edzőteremben.

Sétálva, hogy a lépések nemcsak segítenek kalóriákat és zsírt égetni, hanem jól hangok és fenék is.

4. Kapcsolja be a kerékpárt. Számos kerékpáros híres a lábak lenyűgöző állapotáról. Kerékpározás - Kiváló teher a kalóriák és a lábak szobrászatához.

A kerékpár lovaglás magában foglalja a lábizmok széles választékát, beleértve az eseményeket, a négyfejű izmokat, kaviárral, elrablókat és fenékeket. Ez egy nagyon kiegyensúlyozott képzés a lábad izmainak.

Ezenkívül a kerékpározás jól illeszkedik a térdkárosodáshoz és a térdben lévő fájdalomhoz, mivel az ilyen terhelés nagyon intenzív, de nem rendelkezik nagy terheléssel a térdre.

öt. Részt vesz a kickboxing osztályokban. A kickboxing lehetővé teszi, hogy az aerob terhelést kapjunk a harcművészetekből kölcsönzött mozgások segítségével. Nagyszerű a test felső és alsó részének hangjához.

A kickboxing is ismert, hogy sok kalóriát égetünk óránként. Nagyszerűen magában foglalja a fizikai aktivitási programba, extra kalóriát éget és csökkenti az egész testben lévő zsír mennyiségét.

A kickboxozásban különböző típusú sokkokat használnak, amelyekben szinte minden láb izm van részt. Ez egy másik típusú terhelés, amely segíti a tónusban, nemcsak csípő, hanem a lábak alját is.

3. rész: 3:

A combok csökkentése érdekében

egy. Tartalmazza a testmozgást a fizikai edzésprogramban. A kardooperek mellett nagyon fontos a fizikai edzésprogramba, a tartósság javítására irányuló erőképzést. Sokféle gyakorlatok vannak, amelyek segítenek a combok és a fenék megerősítésében. Ne feledje, hogy az izmok maguk kevés helyet foglalnak el, mint a zsír, így az izom erősítése csak javítja a csípő megjelenését.

Összpontosítson egy nagyszámú edzési ismétlés teljesítésére, amely kényelmes mozgások tartományban dolgozik.
Gondolj a lábak gyors gyakorlatokra, beleértve az ugrást, a mahs lábakat, magas térdgel futva, és a bogyókkal. A gyors mozgások lehetővé teszik, hogy több különböző izomszövetet dolgozzanak, mint lassú.
Lassú energiák, beleértve a súlyos zömöket, a vontatás és a tüdeje, lehetővé teszik, hogy dolgozzon ki az izomszövet többi részét.
A tápfeszültség nem éget annyi kalóriát, mint a kardorozók, hanem lehetővé teszik, hogy növekedjen, és izomtömeget hozzon hangot.
Ezenkívül minél nagyobb az izomtömeg, annál több kalória éget a testet.
Adja meg az edzésprogramot hetente 2-3 napig, amikor foglalkozik a teljesítményt. Ha különös figyelmet fordít a csípő öntésére, győződjön meg róla, hogy a femur célterhelési napjai közötti pihenés napjai között forduljon.

2. Végezzen egy bogyó hídot. A fenék híd póza lehetővé teszi, hogy a hát alsó részét, a has, a fenék és még fontosabb, csípő.

Feküdjön hátul, hajlítsa meg a lábad a térdben, és gondoskodjon a lábak szélességére a combok szélességére. A hátul hátulján a semleges állapotban koncentráljon. Törzsi izmok.

Lassan emelje fel a csípővet úgy, hogy a térdtől és a vállból származó test egyenes vonalat alakított ki. Három másodpercig tartsa ezt a pozíciót, majd lassan menjen le a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.

A gyakorlat intenzitásának növelése, a híd helyzetében késleltetve, majd a combot körülbelül 2,5 cm-rel engedje le, majd emelje fel újra. Egy percig tartson. Ezután engedje le a csípőt a padlón.

3. Guggol. Ez a gyakorlat segít a test alsó részének tónusában, de ez a csípőre vonatkozik.

Állj fel, és tedd a lábadat a comb szélességébe. Törölje a has izmait, és mozgassa a testtömeget a sarokba.

Kezdje ülni, hogyan ültél egy alacsony széken. Győződjön meg róla, hogy a térd nem nyúlik ki a lábujjak végeiben. Gyakorolja oldalirányban a tükörbe, hogy képes legyen irányítani a saját mozgását.

Tartsa három másodpercig a legalacsonyabb helyzetben, amelyre lefelé haladhat. Ezután nyomja meg a sarkokat és mászni állva. Ismételje meg a 10-20 guggolást.

4. Megújul. A Squats-Reverance az egyik lábon változik. További terheket igényelnek a csípőre, és ezért kiváló edzésként szolgálnak, hogy a csípőt tonusba hozzák.

Álljon és rendezze a lábát a comb szélességére. Szerezd meg a jobb lábát a balra, mintha a királyi különlegesek előtt megújult lenne.

Mindkét láb térdében hajlítsa meg és tüsszent. Ugyanakkor próbálja meg csökkenteni a jobb lábát a padló közelében.

Tartsa lenyomva az izmokat a feszültségben, és győződjön meg róla, hogy a hátsó továbbra is közvetlen marad. Lehetetlen előrehajolni. Ismételje meg a 10-20 Dazes-Reveranes minden lábát.

öt. Lépéseket tesz félre egy bővítővel. Ez a gyakorlat segít a combok külső izmainak kidolgozásában. Különösen alkalmas arra, hogy hangot adjon és erősítse a csípőit kívülről.

Keressen egy szalagfeszítőt egy kis gyűrű formájában. Álljon ebben a gyűrűben, és emelje fel, hogy a térd felett kissé a szintre emelje fel. A bővítőnek rendelkeznie kell neked, ha az oldalakra jársz.

Jobbra eléggé, amennyire kiderül. Nagyon lassan hozza a bal lábam jobbra. Lépjen az ellenkező oldalon már a bal lábával.

Ismételje meg a 10-20 lépést minden irányban.

3. rész: 3:

Változtassa meg az étrendet a combok fenntartásához

egy. Csökkentse a kalóriák mennyiségét. Ahhoz, hogy a csípőben vékonyabb legyen, csökkenteni kell az egész testben lévő zsír mennyiségét. Lehetetlen, hogy pontosan a probléma területre irányuljon, így korlátozza az alkalmazott kalóriák számának korlátozását, hogy ne csak a csípőben, hanem a test többi részében is fogyjon.

Általánosságban elmondható, hogy egy lassú és biztonságos fogyás. Mi általában 0,5-1 kg.
Csökkentse az aktuális számú kalóriát, amelyet naponta 500-750 egységgel fogyaszt. Általában egy ilyen lépés biztonságos fokozatos fogyáshoz vezet.
Hajtsa az élelmiszer-naplót, vagy adja meg a táplálkozási információkat egy online alkalmazásban, hogy tudatában legyen, hogy mennyi kalóriát használ naponta. Ez lehetővé teszi, hogy azonosítsák a kalóriatartalmat, amely segít csökkenteni a súlyt.

A kép, hogy a csípőcsípő kisebb 12. lépést

2. Tegye megOA táplálkozásod tetszőleges részét fehérje és zöldségtermékek képviselték. Jelenleg számos különböző diéta. Azonban a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidrát-diéták lehetővé teszik a leggyorsabb a fogyás és a zsír réteg elérése érdekében.

Ha úgy dönt, hogy egy alacsony szén-dioxid-kibocsátású étrendre vált, a legtöbb erejét fehérjék, zöldségek és gyümölcsök képviselteti. Az ilyen élelmiszer kombinációja elegendő tápanyag tápanyagot biztosít, hogy a teljesítmény továbbra is hasznos maradjon.

Tartalmazza a tiszta fehérje minden étkezési részét. Célja a 90-120 g húst (vagy egy fedélzet méretű diagramját) fogyasztására az élelmiszerek vagy snack minden egyes fő részével. Ez segít a napi fehérje használatának ajánlott szintjének elérésében.

Naponta enni egy vagy két adag gyümölcsöt (körülbelül fél pohár szeletelt formában vagy egy egész kis darab) és négy vagy öt darab zöldség (1 csésze szeletelt formában vagy 2 csésze szilárd zöldség).

Példák az alacsony szénhidráttartalmú ételek főként fehérjékből álló és növényi termékek: egy pohár gabona túró és szeletelt gyümölcsök, egy negyed csésze pép csicseriborsó szeletelt nyers zöldségek, vagy egy sült csirke saláta.

A kép, hogy a csípőcsípő kisebb 13. lépést

3. A gazdag élelmiszer-szénhidrátokkal való korlátozás korlátozása. Ha úgy dönt, hogy alacsony szén-dioxid-kibocsátású étrendet használ, hogy csökkentse a súlyt és csökkentse a csípő mennyiségét, akkor szorosan figyelemmel kell kísérnie a napi fogyasztású szénhidrátok mennyiségét.

A szénhidrátokat számos termék tartalmazza, beleértve a következőket: gyümölcsök, tejtermékek, keményítő zöldségek, hüvelyesek és gabona, valamint cukor- és édesített termékek, például szénsavas vagy energiaitalok.

A szénhidrátokon kívül a tejtermékek és gyümölcsök sok más hasznos tápanyagot tartalmaznak (például fehérjék és szálak). Tartalmazza az Ön hatalmait a termékek minimális részei. Nem ajánlott elkerülni őket teljesen.

Alapvetően korlátozza a gabonatermékek használatát. A csoporttermékek számos tápanyagát más típusú élelmiszerekkel is előállíthatjuk. Csökkentse a következő termékek használatát: kenyér, rizs, tészta, sütés és cookie-k.

A kép, hogy a csípőcsípő kisebb 14. lépést

4. Inni elég vizet. A vízegyensúly fenntartása nagyon fontos a kiegyensúlyozott étrend esetében, különösen a gyakoribb fizikai erőfeszítés esetén.

A legtöbb szakértő legalább 8-13 pohár folyadékot használ naponta.

Ön igényel nagyobb folyadékot, attól függően, hogy aktív aktív. Szükséges továbbá elegendő vizet inni annak érdekében, hogy töltse ki a folyadék térfogatát, elveszett az edzés során.

Közel a koffein és a cukor nélküli italok kiválasztásához: egyszerű vagy ízesített víz, valamint kávé és tea koffein nélkül.

Tippek

Ügyeljen arra, hogy forduljon orvosához, mielőtt a szokásos étrendet vagy fizikai terhelési módot módosítaná. Csak az orvos tudja megmondani, milyen biztonságos és megfelelő az Ön állapotában.
Ne feledje, hogy lehetetlen a test egy bizonyos részébe veszíteni. Egészséges táplálkozás kombinálva erővel és kardooperekkel - a legjobb módja az extra térfogatok csökkentésének az egész testben.

Amire szükséged van

Szőnyeg
Sportcipő
Ruházat, amely nem ragyog
Tükör
Gyűrűszíj essander