Hogyan növeljék az izomtömeget (lányok számára) -

Növekszik az izomtömeg elég könnyű, különösen egy lány számára. Ez részben a lányok és a nők alacsonyabb szintjének köszönhető a férfiakhoz képest. Azonban az életmód néhány egyszerű változása és megfelelően szervezett energiakezelés, a nők is növelhetik izomtömegét és teljesítményét.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Az izomtömeg kiterjesztése felnőtt nőknél

egy. Forduljon a fitness oktatójához és / vagy orvosához. Mielőtt erőképzést folytatna, forduljon orvosához. Az izomépületek gyakorlása nagy igényeket támaszt a testre, és néhány krónikus betegség (például szívbetegség, magas vérnyomás vagy stroke) megszünteti az intenzív erőképzés lehetőségét.

Magas artériás nyomás (magas vérnyomás), konzultáljon orvosával az erőképzés megkezdése előtt. Ha a vérnyomás meghaladja a 180/110 milliméter Mercury Postot, nem Végezze el az áramellátást, amíg normalizálja a nyomást a gyógyszerek alkalmazásával.

Szakértő tanácsa

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, Tennessee Egyetem a Karberry Karberry - egy regisztrált táplálkozási szakosodott, aki olyan betegekkel foglalkozik, akik veseátültetést végeztek, és konzultációkat jelentenek a súly csökkentésére, az Arkansas Orvostudományi Egyetemen. Ő az Arkansa Táplálkozási és Dietológiai Akadémia tagja. A Tennessee-i Egyetemen, a Noksville-ben, 2010-ben kapott mesterképzést.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietology, Tennessee Egyetem Knoxville-ben

Professzionális Nutritionist Claudia Carberry tanácsolja: "A nők számára az izomtömeg építésének legjobb módja az energiák kezelése".

A kép épített izmok (lányok számára) 2. lépés

2. Készítsen energiatevékenységet. A hatalmi gyakorlatok magukban foglalják a tested izmait, amelyeknek meg kell oldaniuk az egyes ellenállást. Ha az izomrostok ellenállásának körülményei alatt az izmok, egy további feszültség jön létre, ami az izmok méretének növekedéséhez vezet, és megkönnyebbül. Az izomtömeg növelése érdekében rendszeres sporterő-képzésben kell bevonni.

Általános képzésként az erő képzést, a szabad súlyokat használják (súlyzók, rudak), szimulátorok, bővítő, vagy egyszerűen sok önképes (push-up, szigorítás, szemetet).

Készítsen kiegyensúlyozott képzési programot az összes izomcsoport számára az izomtömeg növelése érdekében (lásd a harmadik részt).

A kép épített izmok (a lányok számára) 3. lépés

3. Ne dolgozzon túl sok kardio gyakorlatokat. Az izombővítmények nem zsírégetésben vannak. Az izmok építésének legjobb módja a hatalmi gyakorlatok, míg az intenzív kardióképzés az izomtömeg csökkenéséhez vezet (például a maratonok nem tudnak nagy izmokkal büszkélkedniük).

Azonban nem szabad teljesen elfelejteni a kardiológiai gyakorlatokat, mivel hasznosak a kardiovaszkuláris rendszerhez és a légzőszervi szervekhez, és erősítik a csontokat, csökkentik a vérnyomást, csökkentik a krónikus betegségek (cukorbetegség, rák, szív- és érrendszeri betegségek) kockázatát.

Ne feledje, hogy a kardio gyakorlatok csökkentik a zsír mennyiségét a szervezetben, amelynek eredményeképpen az izmok szorosnak tűnnek, és a test több karcsú.

Az izomtömeg építésének folyamatában rövid, nem hosszabb kardio képzést igényel. Tartsa 20 perces intenzív gyakorlatokat 30-60 másodperccel és a következő pihenésre egy percig.

Kardio-gyakorlatok külön-külön az erőtől. Soha ne végezzen kardio-gyakorlatokat az erő edzés után - vegyen egy külön napot számukra.

Vegye ki a Cardio képzést legfeljebb 20 perc 3-5 alkalommal hetente.

A kép épített izmok (a lányok számára) 4. lépés

4. Pihenjen, pihenjen és pihenjen újra. A tápfeszültség valójában arra kényszeríti az izmokat, hogy egy katabolikus állapotba lépjenek, amelyben a benne foglalt fehérjék megoszthatók. Ennek eredményeként a testnek vissza kell állítania az izomszöveteket, ami az izomtömeg "felépítéséhez" vezet. Így az intenzív erőképzést megfelelő pihenéssel kell kombinálni.

A heti 3-4 napot három nap alatt határozza meg, és ne dolgozzon ugyanazokkal az izomcsoportokkal, két nap alatt egymás után.

Hogyan kell önteni éjjel: a felnőttek legalább 7-9 órát aludnak.

A kép épített izmok (lányok számára) 5. lépés

öt. Ismerje meg, hogy teljesítse a gyakorlatokat, és emlékezzen a kockázatokra. A tápfeszültséggel nemcsak az izmok feszültek, hanem az ízületek és a csontok is. Ha a gyakorlatok helytelenek, megsérülhetsz.

Győződjön meg róla, hogy konzultáljon a trénerrel, és megtudhatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani az egyes gyakorlatokat, mielőtt növeli a terhelést.

2. módszer a 4-ből:

Építési izomtömeg gyermekek és serdülők

egy. Forduljon egy gyermekorvoshoz. Mielőtt a gyermek vagy a tinédzser elindítja a teljesítményt, konzultálnia kell orvosával. Az izomtömeg építésének folyamata kissé eltér a gyermekek és a serdülők számára, mivel testük még mindig fejlődik és növekszik. A túl gyakori és az intenzív edzések sérülést okozhatnak, ami hosszú következményekkel járhat egy fiatal szervezetre. Az orvosi konzultáció segít meghatározni a következőket:

A képzés célja;
Megfelelő képzési módszerek;
Kockázati tényezők, mint például a lehetséges sérülések, szteroidok és egyéb biológiailag aktív adalékok használata;
Mivel a teljesítményképzés végső célja az izmok méretének növelése, a szteroidok használatával kapcsolatos gyermekgyógyásznak, különösen akkor szükséges, ha gyermeke részt vesz bármely versenyben.

A kép épített izmok (a lányok számára) 7. lépés

2. Mozgassa az erősséget. A hatalmi gyakorlatok elsősorban az emelési súlyokhoz kapcsolódnak, bár növelik az izmok és a gyakorlatok szilárdságát és mennyiségét, saját súlyukat (például zömök és pushups), valamint a kitartás és az agility gyakorlatok.

A mérlegelési gyakorlatok az egyik leggyakoribb típusú áramképzés, a sportban és az amatőr gyakorlatban használják őket.

Kezdjük, konzultáljon egy fitness edzővel - megismeri Önt vagy gyermekét a megfelelő gyakorlatokkal, és helyesen fogja megtanítani őket.

Mindig tudta, mielőtt edzen és elvégezné a kardio gyakorlatokat 5-10 percig a sérülés megelőzése érdekében.

Kövesse az összes edzést és a képzési fényt, hogy növelje az izom rugalmasságát.

A kép épített izmok (a lányok számára) 8. lépés

3. Kezdje a könnyűsúlyú súlyokkal, és növelje őket, mivel az erő növekedése növekszik. A túl nagy súlyú munka sérülést okozhat. Szükséges továbbá megismerni, hogyan kell megfelelően végrehajtani az egyes edzést a terhelés felemelése előtt.

Tartsa nyomon az egyes gyakorlatok helyes végrehajtását: lassan mozogjon, enyhén lélegezze be és kövesse a mozgások tartományát. Ha sietsz vagy megzavarod a mozgástartományt, akkor a kockázat sérülést okozhat.

Hallgassa meg a testedet. A képzési intenzitás függ attól, hogy milyen ismétlések, tömeg és időtartam közötti pihenés a megközelítések között. Ne legyőzze.

Mindazonáltal erőfeszítésekre van szükség. Ha nem töri, és nem megy fokozatosan nagy terhelésekig, az izmok nem fejlődnek és nőnek.

A kép épített izmok (a lányok számára) 9. lépés

4. Ne foglalkozzon a pawliftingrel, és ne vegyen részt a súlyemelés versenyeken. A gyermekek és serdülőknek nem vehetnek részt a súlyemelésben, a táplálkozásban vagy a testépítésben. Ezek a sportok nagyon merev izomtömeget sugallnak, nagyon nagy a sérülésveszélyük van, így nem alkalmasak a gyermekek számára.

Ha nem tudja, hogy mely erőfeszítéseket kell végrehajtani Önnek vagy gyermekének, forduljon orvosához.

A gyermekek és a serdülőkorok továbbra is fejlődnek és nőnek, ami növeli a sérülés kockázatát.

A kép épített izmok (a lányok számára) 10. lépés

öt. Add hozzá az aerob gyakorlatokat a heti képzéshez. Aerobic (Cardio) gyakorlatok növelik a szívverések és a légzés gyakoriságát. A rendszeres aerobik osztályok sok egészségügyi előnyökkel járnak: segítenek az optimális testtömeg fenntartásában, csökkentik a stresszt, erősítik a szív- és érrendszeri rendszert és a légzőszervi szervek csökkentik a krónikus betegségek (cukorbetegség, rák) kockázatát, hozzájárulnak az endorfinok felszabadulásához a hangulat javítása érdekében.

Az ilyen aerob gyakorlatok saját súlyukkal, mint a gyaloglás, a tánc, a tenisz és a futás segítése is erősíteni a csontokat.

A heti aerob testmozgások segítenek az egyensúlyt, és erősítik az egészséget.

A kép épített izmok (a lányok számára) 11. lépés

6. Vegye figyelembe a lehetséges kockázatokat. Bármilyen típusú fizikai aktivitást bizonyos kockázatok kíséri, és ez különösen igaz az erőképzésre. Például a nemzeti elektronikus felügyeleti rendszer (USA) szerint 20-26 ezer sérülést kaptak a hatalmi gyakorlatokhoz 21 éves kor alatt. Az ilyen sérülések 40-70 százalékát az izomfeszültség (főként az ágyéki régióban) okozott.

A sérülések megelőzése érdekében gondosan meg kell terveznie és hajtania az erőt. A következő intézkedések segítenek:

Kérd meg senkit, hogy nézze meg, vagy ellenőrizze, ha terhet dolgozik;

Óvatosan vizsgálja meg a magatartási szabályokat a képzés során, hogy ne sérüljön meg;

Ismerje meg, hogyan kell dolgozni a szimulátorokkal;

Tisztítsa meg az edzés helyét, hogy mentes legyen a veszélyes tételektől;

A testmozgás előtt és után.

A kép épített izmok (a lányok számára) 12. lépés

7. Ne gyakoroljon túl sokat. A túlzott terhelések károsíthatják a testet, és katabolizmust okozhatnak (izomfehérje-bomlás). A serdülőkorban a test tovább fejlődik, és a nem harmónia erő képzése vagy az égő túl sok kalória vezethet a fejlődő testület helytelen munkájához.

A képzésnek legfeljebb egy órát kell tartania, és az 1 vagy 2 napos képzési szakaszok között kell pihennie, hogy az izmok időtartamra van szükségük.

A túlzott gyakorlatokat az ilyen jelek, mint gyakori szívverés, alvási problémák, kimerülés.

Ha Ön vagy gyermeke bármelyik ilyen tüneteket tapasztal, csökkenti az edzés időtartamát vagy intenzitását, és forduljon orvosához.

Megjegyzés a szülőknek: A túlzott sportok is lehetnek az étkezési zavarok jelei. Ha úgy gondolja, hogy a gyermeke túl sokat képzett, figyeljen a következő tünetekre: ez ideges, ha hiányzik az edzés, és a rossz időjárással is foglalkozik sportban. Érdemes figyelmeztetni, ha a gyermek irritálódik, amikor nem gyakorol, mert nem éget, mert nem éget kalóriát, és azt hiszi, hogy súlya lesz, ha legalább egy napot fizikai aktivitás nélkül tart.

3. módszer a 4-ből:

Bizonyos izomcsoportok képzése

egy. Távolítsa el a kombinált gyakorlatok maximális előnyeit. A fő izomcsoportokon kiszámított kombinált gyakorlatok lehetővé teszik az izomtömeg gyorsabbá és felgyorsítását az anyagcserét. Például a pad prés lehetővé teszi, hogy egyszerre használja a melleket, a tricepszeket és a deltoid izomot, míg egy ilyen speciális edzés, mint a lejtőn álló kezek hosszabbítása.

A kombinált gyakorlatok segítenek több izomrostot használni, így végső soron kevesebb időt kell töltenie az edzőteremben.
Próbálj meg grafikonokat készíteni a gyakorlatokra, hogy a test tetejét és alján 3-4 napig használják - ez segít elkerülni az izmok túlmunkáját, amely gyakran történik szakosodott gyakorlatok végrehajtásakor.
Használjon speciális gyakorlatokat az egyes izmok növekedésének módosításához, miután elérte a közös célokat.

A kép épített izmok (a lányok számára) 14. lépés

2. Növelje a lábak és a fenék izmait. Az alsó test izomtömegének növelése érdekében gyakorlatokat kell végezni a csípő, az icr és a medence nagy izmain. Ha izomot szeretne építeni, nagy terhelésekre van szükség (vagy nagy ellenállás) és kis számú ismétlés (és éppen ellenkezőleg, ha törekszél az állóképesség növelése).

A combok izmainak növelése, a popliteális inak, a négyfejű izmok és a combok hajlító izmainak gyakorlása: ezek különböző támadások, zömök és felvonók.

Az ICR izmainak növelése (ionos, pibaloid és első tibiális izmok), emelje fel a sípcsontot, vagy üljön.

Izmok a comb és a fenék (a nagy recés izom, mentesítés izmok, izmok és a forgó izmok) részt vesz valamilyen más láb gyakorlatok (például amikor guggolva, tüdő). Ön is több speciális gyakorlatokat is végezhet ezeknek az izmoknak, mint például a tenyésztési csípő és az üregek.

Ezeket a gyakorlatokat kellően erős terheléssel vagy ellenállóképességgel kell elvégezni, hogy nem több mint 4-8 ismétlést végezhet. Ha könnyedén hagyja 8 vagy több ismétlést, szükség lehet a terhelés növelésére, különben javítani fogja az állóképességet, és nem épít az izmokat.

MEGJEGYZÉS A Serdülők számára: Győződjön meg róla, hogy konzultáljon egy oktatóval vagy gyermekorvossal, mielőtt ezeket a gyakorlatokat elvégzi. A tested még mindig növekszik és fejlődik, így túl nagy intenzitást és terhelést kell elkerülni.

3. Erősítse és növelje a hátsó izmokat. Ehhez a hátsó, nagy és kis kerek izmok, trapéz alakú (felső, közép- és alsó) izmok, izompengék, rhombid, részesedés és szublock izmok emelése.

A felsorolt izmok különböző gyakorlatokkal növelhetők. Próbálja meg különböző típusú vontatásokat végrehajtani (az övhez, fekvő és ülésen), húzza fel a felső és alsó markolat, a felső blokk, Shragi.

Ezeket a gyakorlatokat szabad súlyokkal, szimulátorokkal és még expanderekkel vagy saját súlyával is elvégezhetjük.

Többek között a hátsó izmok erősítése segít a testtartás javításában.

A kép épített izmok (a lányok számára) 16. lépés

4. Erősítse meg a kéreg izmait, hogy erős sajtót kapjon. A sajtó izmainak növelése, az egyenes, keresztirányú, hasi izmok, az alsó hátlap és az izom négyzetes izma, a gerinc kiegyenesítése.

A hasi izmok edzéséhez használhatja a tested súlyát, és elvégezheti a savanyúságokat, a guggolást és a lábak emelését, vagy szabad súlyt, szimulátorokat és bővítőt használhat ezen az izmok extra terheléséhez.

A kép épített izmok (a lányok számára) 17. lépés

öt. Növelje a mellkasi izmokat. A nők gyakran elfelejtik a mellizmokat, de ezt nem szabad megtenni. Ezeknek az izmoknak a képzése segít támogatni az egyensúlyt, különösen akkor, ha visszaépíted az izmokat: csak a test egyik oldalára fókuszálhat rossz testtartáshoz.

Az izmok növelése érdekében végezzen gyakorlatokat a nagy és kis mellkasi izmokhoz, valamint az első fogaskerék izmok számára.

Válassza ki a 2-3 különböző gyakorlatokat, mint például a rudak pushups, a fenevad fekvő, emelje fel a rudakat, a mellkasi állatok és / vagy súlyzavar.

6. Erősítse meg a kezek és a váll izmait. Sok nő akar karcsú és izmos kezeket és vállakat. Ehhez deltoidot (elöl, elöl, oldalsó és hátul) és a renevori izmok a vállban, valamint a váll izom, tricepsz és bicepsz, azaz a kezek kanyarodása és extenzorai.

A vállak izmai növelése érdekében tegye a fejét, vagy a fejed felett, emelje fel magad előtt, az állát, az állásért vagy a kezét. Ezek a gyakorlatok könnyen elvégezhetők a kiadások, rudak vagy súlyzók felhasználásával további tömegre.

A kezek képzése során használja a súlyzókat vagy a szimulátorokat, hogy olyan gyakorlatokat hajtson végre, mint a tricepszek, a súlyzók visszahúzása, a kezek meghosszabbítása, a kezek hajlítása a bicepszekben, csavarva és hajlító kezek a csuklóban.

4. módszer 4:

Izombővítmény étrend segítségével

egy. Kezdje a reggel zabpehelyrel. Az izombővítmény megfelelő táplálkozással kezdődik. Ha olyan megfelelő szénhidrát-terméket kell választania, amely minimális feldolgozáson ment keresztül, és alacsony glikémiás indexértékkel rendelkezik, nincs jobb reggeli, mint a Bunting.

A zabpehely nemcsak sok étkezési szálat és kis kalóriát tartalmaz, hanem a tápláló nyomelemek tökéletes készletét is, tökéletesen elfojtja az éhséget, és csökkenti a nap folyamán túlfolyó valószínűségét.
Szabályként a zabpehely jó módja annak, hogy hasznos szénhidrátokkal kiegészítse az étrendet.
Kerülje a gyors főzést, amely nagy mennyiségű cukrot és mesterséges ízeket tartalmaz. Cook természetes zabpehely, és adjunk hozzá hasznos termékeket, például zúzott diófélék és áfonya.

A kép épített izmok (a lányok számára) 20. lépés

2. Enni alacsony zsírtartalmú húst. A kiváló minőségű fehérje gazdag, alacsony zsírtartalmú húsra van szükség az izomtömeghez. Az emésztőrendszerben olyan aminosavakra osztozik, amelyek az izomszövetre épülő anyagok épülnek fel, és szükségük van az izmok képzésére.

Egyél alacsony zsírtartalmú marhahús (például a comb külső részének, a comb felső részének, a comb tetejének) vagy a 7% -nál kisebb zsírtartalmú marhahúst. A nem kövér marhahús számos testépítőn népszerű, mivel nagy mennyiségű tápanyagot (cink, vas és vitaminok) és a B csoportból álló vitaminok és a kiváló minőségű fehérje tartalmaz.

A protein kiváló forrása szintén bőr és alacsony zsírtartalmú pulyka nélküli csirke.

A kép épített izmok (a lányok számára) 21. lépés

3. Egyél alacsony zsírtartalmú tejet és tojást. Ezek a tápanyagok az izomtömeg építéséhez és fenntartásához is szükségesek. Ezenkívül a tejtermékek segítenek a gyermekek és a serdülőkorú csontok megerősítésében.

Fejezze be az étrendet alacsony zsírtartalmú túróval. A túró hasznos desszert, különösen friss bogyókkal kombinálva. Ezenkívül tartalmaz egy fehérjét, amelyet lassan emésztünk és ideális az izmok fenntartásához.

MEGJEGYZÉS: Ha laktóz-intoleranciája van, próbálkozzon a szójababon alapuló termékek, a kalciumban és a D-vitaminban.

Töltse ki az étrendet a szabad sétányos gazdaságokban kapott csirke tojással, kiváló fehérje és tápanyagforrás (beleértve a fontos aminosavakat, a kolint és a D-vitamint). Bár úgy vélik, hogy a tojások sok koleszterint tartalmaznak, számos közelmúltbeli tanulmányban kimutatták, hogy nem káros az egészségre.

A kép épített izmok (a lányok számára) 22. lépés

4. Kapcsolja be a szénhidrát tápanyagokban gazdag étrendet. A munka izmai megkövetelik a szénhidrátokból származó energiát. Hasznos szénhidrátok hiányában a képzés nem adja meg a szükséges eredményeket, és fáradt leszel.. Az első étkezést a képzés után szénhidrátokkal kell telíteni.

Egyél friss gyümölcsöket és zöldségeket - egészséges antioxidánsokat tartalmaznak.

Többek között a gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák a szükséges vitaminokat és nyomelemeket, valamint az élelmiszer-szálakat.

Adjon hozzá termékeket szilárd szemekből az étrendjéhez (például barna rizs és tészta a teljes búzából), amelyek gazdag szénhidrátokban és élelmiszeriparokban gazdagok.

Többek között a barna rizs hozzájárul a növekedési hormonok felszabadításához, amelyek szükségesek az izomtömeg növekedéséhez, növelik a teljesítményt és az égő zsírt.

Kerülje a fehér kenyeret és a tészta liszt makaróni.

A kép épített izmok (a lányok számára) 23. lépés

öt. Ne felejtsd el a hasznos zsírokat. Bár a zsírok rossz hírnevet kapnak, a szervezetnek energiát, a zsírban oldódó vitaminok asszimilációját és a bőr és a haj egészségi állapotának fenntartását igényli. Azonban nem minden zsír hasznos. Csak azokat a termékeket kell elfogyasztani, amelyek előnyös zsírsavakat tartalmaznak.

Használjon poli- és monon-telített zsírokban gazdag termékeket, például diófélék, avokádó, magvak, zöldség (olajbogyó, sáfrány és vászon) olaj.

A felsorolt termékek is tartalmaznak nagy mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírsavakat, amelyek szükségesek a szervezethez, és nem állítanak elő benne.

Egyél halat. A halak nem csak az omega-3 zsírsavakban gazdagok, hanem a fehérje jó forrása is.

Kerülje el a telített zsírokat és transzdulákat, amelyeket vaj, teljes tej, marhahús, újrahasznosított termékek és gyorséttermékek tartalmazzák.

A kép épített izmok (a lányok számára) 24. lépés

6. Adalékanyagokat szérumfehérjével. Ezek az adalékok népszerűek a sportolók körében, akik izomtömeget kívánnak építeni, főleg azért, mert megfizethetőek és kényelmesek a gyors fehérje forrása. Ezenkívül a tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a szérumprotein adalékai kiváló fehérjeforrás a felnőttek és a gyermekek számára.

A tejsavófehérjével közvetlenül az edzés után adalékanyagokat készítsen az izmok helyreállítására és növekedésük biztosítására.

Kapjon kiváló minőségű fehérjéket az élelmiszerekkel, és nem csak a szérumprotein adalékai miatt.

A felnőttek napi 20-30 gramm szérumfehérjét fogyaszthatnak, de legfeljebb 1,2 gramm / kilogramm testtömeg. Bár nagy dózisok lehetségesek, óvatosan kell használni, és csak korlátozott ideig kell használni.

A gyermekeknek 0,8-1 gramm fehérjét kell bevenniük a testsúly minden kilogrammáján. A hatalmi gyakorlatok gyakorlásakor a szervezet több fehérjét igényel, és ha kiegészítőket fog kapni a tejsavófehérjével, konzultáljon a szükséges adaggal az orvossal.

Megjegyzés: A túl nagy mennyiségű fehérje károsíthatja és vesebetegséget, rákot és csontritkulásokat okozhat. Ügyeljen arra, hogy forduljon orvosához, ha nem biztos abban, hogy mennyi fehérje szükséges, és bármilyen fehérje adalékanyagot fog használni.

7. Szükség esetén vegye be a vitamin adalékanyagokat. A legjobb módja annak, hogy minden szükséges vitamin és nyomelem egy egészséges és kiegyensúlyozott étrend. Azonban bármilyen vitamin vagy nyomelem hiánya esetén a diétát biológiailag aktív adalékokkal is kiegészítheti.

Ügyeljen arra, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen biológiailag aktív adalékanyagot szedne. A túlzott mennyiségben a zsírban oldódó vitaminok mérgezőek lehetnek a testre.

Tippek

Távolítsa el elég időt aludni. Ez segít abban, hogy maradjon sajtot és energikus maradjon, és nem akarsz aludni egy edzés vagy sportverseny közepén.
Szüksége lesz egy bizonyos időre az izom növekedéséhez, ezért ne várjon azonnali eredményeket. Moszkva nem épült egy nap alatt.
Az izomképződéshez, a megfelelő táplálkozáshoz. Eszik hasznos termékeket elegendő mennyiségben.
Ne felejtsd el inni vizet. A képzés növeli a test szükségleteit vízben. A kiszáradás elkerülése érdekében inni legalább 10-12 pohár (2,5-3 liter) vizet naponta.

Figyelmeztetések

Ne tegye túlságosan! Az erő edzése legfeljebb 3-5 nap egy héten belül, hogy az izmok ideje legyen helyreállítani.
Ügyeljen arra, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt újfajta képzést folytatna.