Hogyan lehet elkerülni a babákat az alsó hátlapon, miközben kerékpározás

A kerékpározás kiváló edzés egy olyan kardiovaszkuláris rendszer számára, amely nem terheli az ízületeket, mivel az út során nincs terhelés a lábakon, bár a hátsó fájdalom problémája meglehetősen gyakori a kerékpárosok között. Egy tanulmány szerint az emberek mintegy 68% -a, akik rendszeresen kerékpárral működnek, az életük valamilyen pontján tapasztaltuk a vezetés miatt. A kerékpározás miatt bekövetkező hátfájás több oka lehet: rossz kerékpáros méret, rossz testtartás, valamint gyenge és nem rugalmas hátsó izmok (és a kéreg izmai). Miután elolvasta a kerékpáros méreteket, valamint a nyújtó gyakorlatok elvégzését, és erősítse meg a hátsó izmokat, elkerülheti a hátfájást a kerékpározás miatt.

Lépések

3. rész:

A jobb kerékpár kiválasztása

egy. Vásárolja meg a megfelelő méretű kerékpárt. Nyilvánvaló, hogy a helytelen méretű kerékpáros a hátsó és más egészségügyi problémákhoz való fájdalomhoz vezethet, de sokan közülük az ajánlott áron alapulnak, és elhanyagolják az ergonómia és a kerékpár méretét. Ideális esetben a kerékpárt kell felszerelni a testednek, de ez a szolgáltatás egy fillért fog repülni. Gyakorsabb lesz egy kerékpárt vásárolni egy speciális boltban (nem egy nagy szupermarketben), és kérje meg az eladónak, hogy válassza ki a megfelelő méretű kerékpárt.

Amikor kiválasztja a kerékpár osztályát és a keret méretét, kérje meg, hogy vegyen egy kerékpárt egy hosszú tesztvezetéshez (legalább 30 perc), hogy megtudja, hogyan reagál a hátadra.
Kerékpár kiválasztása Túl nagy méretek vezethetnek a fájdalom megjelenésének megjelenéséhez, ahogyan túl sokat kell sokat, hogy eljusson a kormánykerékhez.
Az alsó hátlási problémákkal járó embereknek gondolkodniuk kell egy fekvő kerékpár megszerzéséről (az úgynevezett "Ligrand").

A címe Kerülje az alsó hátfájást a kerékpározás közben

2. Győződjön meg róla, hogy a nyereg megfelelő magasságban található. Annak ellenére, hogy a megfelelő magasságkeret kiválasztása meglehetősen fontos, különösen azért, mert biztonságosan leereszkedhet, sokkal fontosabb a nyereg magassága. A nyereg magassága a lábad hossza határozza meg, és maga a nyeregnek kell elhelyeznie, hogy amikor a pedál lefelé tolódik (közelebb a földhez), a térd kissé hajlított volt. Ideális esetben a térdet 15-20 fokos szögben kell hajolni.

A pedálok megnyomásával a csípő és a fenék nem mozoghat az oldalról az oldalról, és ne húzza meg a lábát az alján minden nyomással a pedálon. Ha túl sokat húzza a lábakat, akkor lesz egy terhelés az alsó hátoldalon.

Ez is nagyon fontos, hogy beállítsa a nyereg szögét. A legtöbb megfelel a vízszintes szállásnak (a Földhöz párhuzamos), bár krónikus fájdalmakkal vagy érzékeny keresztmetszetűek, ha a nyereg elterjedt.

A címe Kerülje el az alsó hátfájást a kerékpározás során 3. lépés

3. Állítsa be a kerékpáros kormányzás magasságát és szögét. A kerékpár kormánykereket úgy kell beállítani, hogy olyan magasságba kell állítani, hogy nyugodtan elérhesse, függőlegesen ülve, miközben a könyöknek kicsit hajlítottnak kell lennie. Mindegyik önmagában beállítja a kormányzás magasságát, de az alsó hátlap izmai rugalmasságától függően a kerékpár kormánykeréke gyakran egy szintet vagy 10 centimétert helyez el a nyereg felett. A legtöbb kis- és közepes kerékpáron a kormányzási szöget nem lehet megváltoztatni, de ha ez nem az Ön esete, próbáljon meg különböző hajlamos szöget, és nézze meg, hogy a hátad reagál rájuk. A fokozódó dőlésszög lehetővé teszi, hogy felemelje a kormánykereket, és közelebb hozza magához (lehetővé teszi, hogy függőlegesen üljön), ami segíthet megakadályozni a hátfájást.

És az emberek, akik nem gyakran kerékpároznak, meg kell tartaniuk a kormánykereket ugyanolyan magasságban a nyereggel.

A tapasztalt kerékpárosok általában a kormánykeréket több centiméterre helyezik a nyereg alatt, hogy nagyobb aerodinamikát érjenek el és növeljék a sebességüket, de erre jó izomlávozásra van szükségük.

A címet Kerülje el az alsó hátfájást a kerékpározás közben

4. Válasszon kerékpárt egy felfüggesztéssel. Majdnem minden modern kerékpár (legalább a hegyi kerékpárok) valamilyen felfüggesztéssel vagy lengéscsillapító kiegészítőkkel jár. Az értékcsökkenés nagyon fontos a gerincének egészségére, ha egyenetlenül és kerékpáron haladsz, gyakran csörlik. A simább lesz az út, annál kisebb a musculoskeletális fájdalom. Válasszon ki egy kerékpárt legalább az elülső lengéscsillapítókkal, de ha fontos, hogy megakadályozza a fájdalmat, gondoljon arra, hogy egy kerékpárt vásároljon teljes felfüggesztéssel valahol a nyereg alatt.

A kerékpár egyéb értékcsökkenési formái közé tartoznak: vastagított gumiabroncsok, nagyon puha nyereg és kerékpár rövidnadrág béléssel.

A legtöbb ütéselnyelő tartozék magukhoz igazítható, ezért szükség esetén kérjen segítséget az eladótól.

Az autópálya kerékpárok általában szokatlanul tüdők és kemények, de nincsenek felfüggesztés.

3. rész: 3:

Megfelelő pozíció vezetés közben

egy. Ne szuka be és ne hajlító vállak. Ha meg akarja kerülni a fájdalmat hátul, akkor tartsa meg a megfelelő testtartást. Próbálja meg vezetni, hogy a hátadat simán tartsa, de nem úgy, mintha egy széken ülne, és pontosan a vállaknak nem kell slouch. Transzfer egy kis súlyt a kezében, azzal, hogy egy mell és a fej egyenesen tart. Időről időre megváltoztathatja a test tetejének dőlésszögét és szögét, hogy az izmok ne fáradjanak.

Időről időre, óvatosan emelje fel és engedje le a fejét, hogy pihenjen a nyak, és ne nyúljon az izmok.
Körülbelül 45% -os sérülések a szakmai kerékpárosoktól az alsó hátra esnek.

A címe Kerülje el az alsó hátfájást a kerékpározás során 6. lépés

2. Tartsa a kezét, miközben kissé hajlított. Amikor megtartja a kormánykereket, kissé hajlítsa meg a kezét a könyökökbe (kb. 10 fok). Ez a rendelkezés lehetővé teszi az ízületek és az izmok tetejére a test tetejét, hogy elnyelje a rezgések és a viccek egy részét, amely a gerincre esik, különösen akkor, ha gyakran egyenetlen területeken, például az erdőben vagy a hegyi ösvényeken vezet.

Fogja meg a kereket az egész tenyérrel, de ne tömörítse túl sokat. A lengéscsillapítás javítása érdekében tegye a lovas kesztyűt.

Ha a hátad gyakran fáradnak vezetés közben, szakítsa meg az utazást az alkatrészekbe, és több megáll a nyaraláson.

A címe Kerülje el az alsó hátfájást a kerékpározás közben

3. Hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben, amikor a pedálot emeli. A csípőd és az alsó hátuk a legjobb lesz, ha a térd 90 fokos szögben lesz, amikor a pedál eléri a felső pozíciót (akkor mindent a földtől). 90 fokos, a combja szinte párhuzamosan helyezkedik el a nyereggel, amely hozzájárul a pedál erős sajtójához. Amikor a pedál a földszinten van (legközelebb a földhez), a lábadnak 15-20 fokos szögben kell hajlítani. Az ilyen helyzet kevésbé befolyásolja az alsó hátsó, inak és szalagok izmait.

Ha a lábad vezetés közben nem hajlik hajlítás, akkor meg kell változtatnia a nyereg magasságát.

A pedál megnyomása, a láb eleje a pedálon kell lennie.

3. rész: 3:

Az izmok nyújtása és erősítése

egy. Erősítse meg a fő izomcsoportot. A kéreg izmai közé tartozik a medencék, a hátsó, csípő és a hasa. A kéreg erős izmainak jelenléte jelentősen csökkenti a sérülés és a fájdalom kockázatát a gyakorlatból. Ha csökkenteni szeretné a hátfájás kockázatát, győződjön meg róla, hogy az izmok elég erősek, mielőtt elkezdenél kerékpározni.

A kerékpározás nem célja a kéreg izmainak megerősítése, de a nyújtásukhoz vezethet.
A kerékpározással ellentétben minden olyan gyakorlat, amely magában foglalja a hasi izmokat és a hátát, jó edzés az izmok fejlesztésére. Például egy egyszerű egyensúly egyensúlyi egyensúly, amely egy nagy torna labdát ül, használja az izmok kéregét.
Gyakoroljon "híd": Feküdj vissza a padlóra, tedd a lábadat, és hajlítsa őket a térdben, tartsa a hátát semleges helyzetben, és ne tegye le a medencét. A hasi izmok összenyomása, emelje fel a medencét a padlóról, és legalább 30 másodpercig késlelteti ebben a helyzetben. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta 5-10-szer naponta. Ez is erősíti a szaggatott izmokat.
Végez "Planck". Álljon mind a négyen, helyezze a kezét pontosan a padlón, helyezze őket a vállak alá. Húzza vissza a lábakat, hogy a tested teljes súlya az ujjakra és a kezére esett. Tartsa a hátadat simán, ne hagyja, hogy menjen le, vagy letelepedjen, ne felejtsd el, hogy felhívja a hasát. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd menjen le a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal, fokozatosan növeli az időt.
Ez a csodálatos gyakorlat meg fogja erősíteni a kukorica izmokat, és felkészül a kerékpározásra és az úszásra.

A címe Kerülje el az alsó hátfájást a kerékpározás közben 9. lépés

2. Erősítse a lábizmokat és a fenékeket. A kerékpározás jól tudja erősíteni a lábát, de a tanulmányok kimutatták, hogy ha a lábad nem elég erősek, akkor a hátrányban lévő fájdalom kockázata nő. A tudósok bizonyították, hogy amikor a kerékpárosok kimerültek, a hátsó felületük és a borjú izmok fokozatosan megkezdődnek, és inkább fáradtak, ami negatívan befolyásolja a testtartásukat, és növeli a hátfájás valószínűségét. Ezért, mielőtt kerékpározás lovagolna, akkor gondoljon a lábizmok erősítésére.

Erősítse meg a csípő hátsó felületének izmát, az edzőteremben. Kezdje a kis súlyt és néhány hétig fokozatosan növelni. Személyes edzővel szállítják őket, ha segítségre van szüksége az erőképzésben.

Erősítse meg a borjú izmokat - vegyen egy súlyzót vagy néhány súlyzót (legalább 4 kg / kézenként), és végezzen a zoknihoz. Emelkedik a zokni, késleltetés ebben a helyzetben 5 másodpercig, és menj le. Naponta végre ezt a gyakorlatot 10 alkalommal. Számos későbbi héten tovább növeli a súlyt.

A lábak izmainak megerősítése mellett a kerékpárosnak is meg kell erősítenie a fenék izmait. Ha a comb hátulsó felületének és a borjú izmok túl kemény lesznek, a terhes izmok pihenhetnek. Ez az alsó hátoldalon lévő terhelés növekedéséhez vezet. A gyenge bogyós izmok is hozzájárulhatnak a térdek fájdalom előfordulásához.

Erősítse meg a hidakat, testmozgást végezzen. Feküdjön vissza a padlóra, és hajlítsa meg a lábakat a térdben. Lassan elkezdi felemelni a hátadat annyira, mint a csípő és a hátsó egyenes vonalba. Tartsa meg ezt a pozíciót 20 másodpercig. Pihenjen, majd ismételje meg a 3-4-et. Az izmok hatályos növekedésével növelheti a pozíció késedelmét.

3. Momat vissza az izmok, hogy rugalmasabbá tegyék őket. A hátsó hátsó oldala egy rugalmas hát. A hátsó erős izmok nagyon fontosak a pedálok megnyomásához és a mikrotrálás elnyeléséhez a viccekből és rezgésekből, de a rugalmas centrifugálás szükséges ahhoz, hogy fenntartsák a vezetéshez szükséges testtartást az izmok negatív következményei nélkül. Kiváló választás az izmok és a kéreg nyújtásához jóga. A nehéz jóga pozíciók hozzájárulnak a kéreg és a lábak izmainak megerősítéséhez, és javítják a testtartást is.

Végezze el a szaggatott izmok nyújtását (térd a mellkasához). Feküdjön egy puha felületen, csavarja össze a lábakat, és hajlítsa őket a térdben. Segíts a kezednek a sípcsontra, és próbálja meg elérni az emlő combjait. A lehető legerősebb húzása, amíg úgy érzi, hogy a szaggatott izmok és a hátsó izmok megragadják, és 30 másodpercig késleltetik ezt a pozíciót. Napi ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, amíg a kényelmetlenség eltűnik, ami a kerékpározásból következik be.

Ha új a jóga, akkor a jóga pózok végrehajtása után fájdalmat érezhet a lábak és a háták izmaiban. Néhány nap múlva ez a fájdalom áthalad.

Tippek

A kerékpározás nem tölti be a gerincet, mint más aerob gyakorlatok, mint a futás, de több stressz van az ízületeken, mint az úszás.
A "Cruises" nevű kerékpárok nem mentők számára készültek, de ergonómikusabbak a hátsó és a gerinc számára.
A kostopravumot és a fizioterapeutákat a hátsó funkciók megerősítésének és helyreállításának módszerei képezték. Gondolj át az ellenőrzés / kezelés átadására, mielőtt elkezdené vágyni egy kerékpározással komolyabban.

Figyelmeztetések

Iratkozzon fel az orvos recepciójára, ha erős hátfájást vagy fájdalmat tapasztal, amely néhány hét után nem fut.