Hogyan juthat el a keresztirányú megosztásra

Ismerje meg, hogy elég keresztirányú kardot készítsen. Ez a lábak jó plaszticitását igényli, amelyet csak képzéssel érünk el. Hogy elkészítsen egy testet egy intenzív stretching, ne felejtsd el, hogy melegítő edzést és gyakorlati segédtermékeket készítsen a jóga-tól. A keresztirányú kard megköveteli a csípő hajlító izmainak rugalmasságát, a hüvelyek izmokat, quadriceps és a popliteális inak.

Lépések

3. rész:

Célbeli gyakorlatok a keresztirányú kard képzéshez

egy. Kimelegít. Nagyon fontos, hogy előmelegítsük az izmokat, és nyújtsák be a nyújtást, hogy ne sérüljenek meg. Először is, szükség van stretching gyakorlatok elvégzésére és felmelegedésére a lábak és a hátak, mivel azok, akik a fő terhelést hordozzák a keresztirányú kard elvégzése során.

2. Maradjon a falon. Feküdjön vissza a padlóra, emelje fel a lábát a levegőbe, és nyomja meg a fenéket a falra. A falra való kattintás, hogy támogassa, győződjön meg róla, hogy a hátsó marad egyenesen. Az osztályok számára ajánlott kényelmes ruhákat használni, amelyek nem lőnek mozgást. Ha a padló felszíne kényelmetlen a hátadhoz, levetkőzni egy szőnyeget, vagy tegyen egy párnát.

Szükséged lesz sportcipőkre, amelynek jó tengelykapcsolója van a talpsal a felületen, mivel szükség lesz arra, hogy a fal mentén mozgó lábát szabályozzák.

3. Merülés. A fal mentén mozog, lassan ásni a lábakat az oldalakra, és létrehozza az "V" betűt. Fedezze fel őket az izmok feszültségérzetére, de nem annyira, hogy a fájdalom megjelenjen. 10-15 másodpercig tartsa.

A képen címe a 4-es straddle split 4. lépést

4. Állandó helyzetbe kerül. A fekvő helyzetben való gyakorlás, kényelmes helyzetben álljon fel, gondoskodjon a lábad szélességében a vállak szélességében, és könyörögjön a csípőben, kezét a padlón. Tedd a legjobban a csempe vagy a fapadlón, előzetesen győződjön meg arról, hogy nem túl csúszós.

A mezítláb kényelmesebb lesz az oldalakra, míg a zokni túl csúszós lehet, és sérülést okozhat.

öt. Merülés. Indítsa el a lassú és szabályozott tenyész lábakat az oldalakhoz, csökkenti a fenéket a padlóhoz. Ne rohanjon és használja a kezét a támogatásra. Ha kiderül, hogy a lábad túl sok csúszda, próbálja megváltani vagy részt venni egy gumi szőnyegen.

Ha még nem tudsz olyan alacsonyra menni, amennyit csak szeretne, kényelmesen, tegyen egy széket az Ön előtt vagy a fal előtt, hogy lehetősége van stabilizálni álláspontját.

Próbáld meg nézni a lábujjak felfelé. Ne engedje, hogy a lépések átalakuljanak, ha képesek vagyunk ellenőrizni őket.

6. Állj meg, ha az izmok feszülnek. Miután elérte a legszélesebb szöget, tartsa a jelentést 10-15 másodpercig, és továbbra is lélegezzen normálisan. Ezután lassan térjen vissza a rackbe, hogy véletlenül ne sérüljön meg.

Futás le, fordítsa meg a csípőt néhány centiméterre előre. Ennek köszönhetően a gyomor a padló felé néz, amíg tovább nem tagadja a lábát, és könnyebb lesz az Ön számára.

Erősebb stretch-jelek elérése érdekében forduljon a csípővel együtt a lábakkal. Nehéz megtenni, de magas minőségű izomot termel.

A kép címe A Straddle Split 7. lépést tartalmazza

7. Gyakorolja a lehető legnagyobb mértékben. A keresztirányú zsineg elsajátításához az idő szükséges, mivel elsősorban a plaszticitás növelése szükséges. Ne felejtsd el, hogy a melegítő edzést a főbb gyakorlatok előtt tegye, és ne erőltesse a testet, hogy többet tegyen, mint amennyit jelenleg képes. Lassan dolgozzon, és kövesse a mozgások helyességét, hogy ne sérüljön meg.

3. rész: 3:

Gyakorlatok az edzés melegítéséhez

egy. Végezze el a kardortort. A zsinegkészítés előtt fontos az izmok felmelegedése. Ez 15 perces kardiális képzésben segít. A Cardoopers a legkülönbözőbb, ezért válasszon közülük azokat, akiket a legjobban szereted, hogy ne zavarja őket. Bármit is választasz, függetlenül attól, hogy a kezek és a lábak tenyésztésével ugrott-e az oldalakhoz, kocogáshoz vagy a lépcsőn sétálva, meg kell erősítenie az izmokat, és készen áll az intenzívebb tevékenységre.

Növelje a melegítő edzés intenzitását, ugorhatsz egy kötéllel, guggolva és ugrás az állványon, amely biztosítja a véráramlását a lábakhoz.

2. Húzza vissza. Állni a hídon. Ehhez feküdj a hátadon, és nyomja le a kezét és a lábakat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a tenyérnek és a lábnak a padlóra kell támaszkodnia, és a lábakat a térdre kell hajolni. Meg kell próbálnod létrehozni a híd testét, amennyire csak lehetséges, felemeli a hátát a padló felett kezek és lábak segítségével.

Irányítsa a könyökét a mennyezetig, és próbálja meg érezni, mint a centrifugálja. Először is, bejuthat a hídba, de idővel, és az idő múlásával, és a plaszticitás növekszik. Ne erőltesse magát, hogy tegyen semmit a fájdalomon keresztül. Enyhítse magát a padlón, hogy érezze magát, de ne próbálja meg a fájdalmat.

A kép címe A Straddle Split 10. lépést tartalmazza

3. Végezze el a test alsó felét. Vigyázzon egy szakaszra, amelyet a futók általában teljesítenek. Álljon a szélén, és egy lépést tesz egy lábra. Menj el a kezével a lehető legalacsonyabbra a padlóra. Majd emelje fel, lassan egyenesítse az elülső lábát. Érezze a lábát és kilégzést. Térjen vissza a társalgó pózába, és ismételje meg az edzést.

Végezzen egy nyújtó futót mindkét láb számára, ismételje meg az edzést 4 alkalommal minden láb esetében.

A kép címe A Straddle Split 11. lépésben

4. Végezze el a test felső részét. Készítsen egy oldalt az állástól. Ehhez érintse meg a fejed feletti várat, és nyomja meg az index ujjait egymáshoz. Vegyen le egy lélegzetet, és kezdje el a blokkot, amennyit csak tudsz. Elhagyás, mély lassú kilégzés. Tartsa lenyomva a lejtőn 5 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe, a fejed felett kezével állva.

Ügyeljen arra, hogy mindkét irányban befejezze a fenti oldali nyúlást.

3. rész: 3:

Hasznos nyújtási gyakorlatok a jóga-tól

egy. Gyakorlat Lygushki Pose. Ez a testtartás lehetővé teszi, hogy mély izmait dolgozzon a csípő belsejében. Állj mind a négyen, menj az alkarjához, és ne a tenyéren, és engedje le a medencét és csípje le, lassan térdre az oldalra. Győződjön meg róla, hogy irányítja a mély légzést, miközben alá esik.

Nyugodj meg, és ne menj ki alacsonyabbra, mint a tested. Érzés nyújtás, késleltetés póz és végez 10-15 lélegzet.

2. Vegye ki a pillangót. Ez a testtartás nagyszerű a keresztirányú kard előkészítéséhez. Üljön le egyenesen, csavarja össze a lábát, és térdei közvetlenül az oldalakon. Lélegezzen be és lélegezzen, óvatosan csökkentse a térdét az alábbi földre. Ne húzza a térdét a hatalommal. Amikor az izmok kényelmes állapotba kerülnek, a melleket a lábakra vetették, és győződjenek meg róla, hogy a hátsó és a lejtőn továbbra is közvetlen maradt. Tartsa be a tíz lélegzetet.

Ha a térded meglehetősen magas marad a padló felett, biztosítson további támasztócsípőt, amely az aljáról elhelyezve, hogy megtartsák a padló felett emelt helyzetet. A combok hajlító izmainak felesleges feszültségét kell eltávolítania.

3. Vegyen egy teknős pózot. A teknős póza meglehetősen intenzív terhelést biztosít. Üljön egyenesen és terjessze a lábát. Húzza vissza a hátát, lassan emelje fel a mellkasát. Húzza meg a láb zokni, hogy létrehozzon egy feszültséget a lábakban. Engedje le a mellkasát a padlóra, fokozatosan nyomja a kezét a medencei területről. Tartsa a hátadat egyenesen, és hajoljon előre a nyújtás érzésére.

Mélyes póz, 10-15 belélegzés.

Hagyja, hogy a gravitáció ereje segítsen abban, hogy dolgozzon ki a lábak és a csípő izmai ebben a testtartásban, hogy a test hozzászokjon a keresztirányú kardhoz szükséges mozgásokhoz.

4. Az ülő helyzetben nyújt. Üljön és szétválasztja a lábakat az oldalakra. Zokni húzza ki, de hagyja el a lábizmokat nyugodt. Hajlítsa előre, hogy húzza a legördülő inak. Tartsa a lehető legtöbbet, és próbálja meg, hogy ne kerekítsd.

öt. Hallgassa meg a hosszirányú zsineg (nem szükséges). Ha már tudja, hogyan készítsen hosszirányú zsineget, használhatja őket felmelegedni. A hosszirányú zsineg tökéletesen segít a csípő és a popliteális inak plaszticitásának kialakításában annak érdekében, hogy a keresztirányú kard fejlődéséhez menjen.

Tippek

Mutassa meg a türelmet, és adjon elég időt minden új gyakorlatnak és mozgásnak.
A nyújtáshoz hosszabb longitudinális zsinót készíthet. A halasztott testtartás bonyolultabb, de lehetővé teszi, hogy mélyebb stretchinget érjen el.
Végezze el a megfelelő nyúlást, és elég időt fizet a főbb gyakorlatoknak, hogy ne húzza meg az izmokat.

Figyelmeztetések

A keresztirányú kard végrehajtása sérülést okozhat, ha nem előzetesen hajtja végre a nyújtó jeleket, és nem melegíti az izmokat. Ne nyúljon az izmok több, mint hajlandó nyúlni, és fájdalmas érzésekre. A plaszticitás fejlesztése időre van szükség.
Végezze el a zsineg lassan, hogy elkerülje a sérülést. Kerülje a csúszós padlókat, hogy képes legyen irányítani a sebességet, amellyel a zsinegbe esik.