Mennyire könnyű a súly és az izmok építése -

Húzza ki a súlyt, és növelje az izomtömeget nem könnyű. Azonban az egészséges táplálkozási terv kidolgozása minden nap számára, és új képzési ütemtervet készít, mindkét feladatot egyszerre teheti meg! Sok fehérjét és egészséges szénhidrátot fogyaszt. Ezek biztosítják Önnek a szükséges energiát az edzőteremben és a terhelés gyakorlása érdekében. A rutinintervallum-képzést is magában kell foglalnia, nagy intenzitású, hogy a lehető leghatékonyabban égesse a zsírt.

Lépések

1. módszer 3:

Csökkentse a súlyt az étrend megváltoztatásával

egy. Számítsa ki a tökéletes kalóriatartományt a napi fogyasztáshoz. Fogyni kell, hogy létre kell hoznia egy kalóriatartalmat. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetni, mint amennyit fogyaszt. Utána járni, Napi szükséglet a kalóriákra, Használhatja az online számológépet. Minden másnak szüksége van, így jobb, ha egy számológépet használ, és nem csak kövesse az általános ajánlásokat.

Miután meghatározza a napi kalóriatartalmat, levonja 300 kalóriát ebből a számból. Például, ha a számológép azt mutatja, hogy napi 1800 kalóriát kell fogyasztania, majd fogyni kell, csökkentse ezt az összeget akár 1500 kalóriát.
Ne feledje, hogy szüksége van egy csomó energia a vonatra, ezért ne tervezzen, hogy élesen csökkentse a kalóriák számát.
Beszélje meg az élelmiszer igényeit az orvosával.

A képet lefogy és az izomszerzés 2. lépése

2. Választ Természetes és ökológiai termékek Annak érdekében, hogy a legnagyobb mennyiségű tápanyagot kapjunk. Válasszon olyan termékeket, amelyek energiát biztosítanak Önnek, és kitölti a tested igényeit. Természetes és ökológiai termékek (nem vonzott vagy részlegesen gyártott feldolgozás) a legjobb "üzemanyag" a szervezet számára. Ezenkívül segítenek fogyni, mivel általában kevesebb zsírt és cukrot tartalmaznak, mint a félkész termékekben. Íme példák a természetes és ökológiai termékekre:

gyümölcsök;

zöldségek;

babok;

gyökerek;

Egész gabonafélék.

A képet lefogy és az izom izomzatának megszerzése 3. lépés

3. Növelje a fehérje bevitelét az izom növekedéséhez és a jóllakottsághoz. Ha csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, valószínűleg növelnie kell a fehérjék használatát az izmok növeléséhez. Törekedjen arra, hogy 1 kg-os testtömegre kb. 1 grammot kapjon. Hasznos fehérjéket tartalmazó termékek a következők:

csirke;

Pulyka;

lazac;

tonhal;

tojás;

tejtermék.

A képet lefogy és az izomzat 4-es lépése

4. Káprázás elveszíti a 0,5 és 1 kg tömeg hetente. A lassú és stabil folyamat az egészséges fogyás kulcsa. Emellett, ha nagyon gyorsan fogysz, akkor elveszíted az izomot is. A célodnak szekvenciálisan 0,5-1 kg-os veszteségnek kell lennie.

3. módszer 3:

Építsen izmokat az erő edzés segítségével

egy. Vágja le a teljesítmény edzését 45 percenként hetente 3 alkalommal az izom növekedéséhez. A legjobb módja az izomtömeg kiépítésének, hogy rendszeresen emelje a gravitációt. Használhatja a szabad súlyokat (laza lövedék), vagy szimulátorokat, vagy mindkettőt. Tervezzen 3 erő edzést hetente körülbelül 45 percig.

Alternatív napok helyett 3 osztályt költenek egymás után.
Gondolj az edzőteremben. Hozzáférhet az összes szükséges felszereléshez, valamint lesz egy edző, amely vezetheti Önt.

A kép lefogyasztásának és az izomzatának megszerzése 6. lépés

2. Engedélyezze a láb gyakorlatokat minden edzés során. A lábak alkotják a fő izomcsoportot, így minden alkalommal dolgoznod kell őket. Ha részt vesz az edzőteremben, kérje meg az edzőt, hogy mutassa meg, hogyan kell használni a teljesítményszimulátorokat. Ügyeljen arra, hogy töltse le a bukott inak, a négyfejű izmokat, valamint a csípő belső és külső felületét. Ha ingyenes súlyokat használ, akkor az alábbi gyakorlatok közül néhányat kell végrehajtania az egyes edzéseken:

zömök;

cseppek;

potylift.

3. Gyakorlatok a sajtóban és a vágyon, hogy teljes körű képzést végezzenek. Az edzés, húzza és nyomja meg a súlyokat az izmok minden oldalról. Hatékony gyakorlatok a padra Hazugság és a Bench Press, valamint Push-up a padról a megállt. És a terhekkel rendelkező gyakorlatok közé tartoznak a vontatórudak és A turnstile meghúzása.

A munkatömege a fizikai képzés szintjétől függ. 2 kg-tal kezdődhet és fokozatosan növelheti a súlyt. Ugyanez vonatkozik azon megközelítések és ismétlések számára, amelyeket végre kell hajtania. Általános szabályként jobb 10-12 ismétléssel és 2-3 megközelítéssel kezdődni.

4. Végez Gyakorlatok az izmok kéregében, A hasi sajtó izmainak növelése (hasi izmok). A hasi izmok szilárdak, mint kő, a sajtóban kell dolgoznod. Ezenkívül növeli az általános erőt és a stabilizációt (stabilitás).

Add hozzá a rutin edzés deszkáihoz. Kezdje a bárban 30 másodpercig a képzéshez. Fokozatosan növelje az időt 2 percig. Az oldalsó sávot egyrészt is megtarthatja a hasi ferde izmok működtetéséhez.

Tegye fel a verekedést a wiste-ben a keresztkarban. Lógjon egy stabil keresztlécen az edzőteremben. Emelje fel a térdét a mellkasra, és alacsonyabb 1 ismétlés esetén. Talán először sikerül egy pár ismétlést készíteni egyszerre, de idővel javíthatja az eredményeket 10-12 ismétléshez a megközelítéshez.

öt. Vezesse az edzésnaplót, hogy nyomon kövesse a haladást. Minden alkalommal, amikor nyomon követed, írja le, hogy hány ismétlés van minden edzésben, és milyen súlyok vesznek részt. Így lesz nyilvántartása, ahol elkezdtél, és meg fogja ünnepelni azokat a területeket, amelyekben megtettem. A jegyzetek tárolására rendszeres notebookot vagy alkalmazást használhat.

6. Ha Ön egy újonc az erőt képzésben, gondoljon a tanácsadással az edzővel. A jó forma jelenléte nagyon fontos a súlyok kezeléséhez. Ha újonnan érkezett az ilyen típusú képzésben, akkor jó lenne konzultálni az edzővel. Ha az edzőterembe megy, jelentkezzen be egy oktatóval rendelkező leckével.

Sok edzőterem ingyenes bevezető osztályokat kínál.

Talán rendszeres osztályok egy oktatóval, amit nem engedhet meg magának. Ahhoz, hogy ötletet kapjon arról, hogy mi a nagy forma, nézze meg a videókat a hiteles forrásokról az interneten. A jó források közé tartozik a képzés video tanúsított oktatók és fitness egyesületek, valamint a video szakemberek terápiás testnevelés és kineziológusok.

A képet lefogy és az izomszerzés 11. lépése

7. Kapcsolja be az edzések stretching gyakorlatát, hogy megakadályozza a sérülést. Meghozza a szabályt nyúlvány Minden egyes képzés után. Próbálja meg 5-10 percig végezni minden leckében. Nem kell a tested minden izomját kinyújtani, de győződjön meg róla, hogy eltávolítja a feszültséget azokon a zónákról, amelyek aktívan részt vettek ezen a napon.

Csak sovány, megérintve az ujjait, hogy kinyújtja a lábát.

Húzza meg a karját a váll szintjén, hogy a t betűben helyezze el a helyzetet. Fordítsa a tenyerőt a mennyezetre. Lassan bővítse a tenyerét a padlóra, T-pozíció megtartása. Tartsa meg ezt a helyzetet egy pillanatra, majd újra forgassa el a tenyerőt a mennyezetre. Ismételje meg az egyes irányba 4-5 alkalommal.

3. módszer 3:

Adja hozzá az intervallum nagy intenzitású képzést a rutinjukban

egy. Cserélje ki a hosszú távú kardiovaszkuláris anyagot a nagy intenzitás intervallum-képzésére. Az intervallum nagy intenzitású képzés nagyszerű módja annak, hogy felemelje a szívverést, és irányítsa a test erőfeszítéseit a zsírégetésre. Miért érdemes választani őket? Az a tény, hogy a hosszú távú kardiók során sok kalóriát éghet meg, azonban az izomtömeg ugyanabban az időben zsírral csökken. Ha egyszerre szeretné építeni az izomot és fogyni, akkor Nagy intenzitású intervallum képzés - Ez a legjobb változat.

2. Hallgassa meg 3-5 percig. Hagyja, hogy a tested a képzési folyamatba merüljön, simán kezdjen dolgozni. Válasszon bármilyen egyszerű edzést melegítésként, és végezze el néhány percen belül az intervallum edzés kezdete előtt. Tudsz:

Végezzen egy macskaszövetet;

Készítsen körkörös mozgást és Mahu kezét;

Make Mahi lábak oda-vissza;

Ugrás a kötélre.

A képet lefogy, és szerezzen izomzat 14. lépését

3. 60 másodpercen belül végezzen egy edzést a határon. Nem számít, mit csinálsz ezek a 60 másodperc. Fontos, hogy ebben az időben a képességek abszolút korlátjára tegye magát. Nyilvánvaló, hogy képesnek kell lennie lélegezni, de a teljes ajánlatokat nagyon nehéz lehet. Állítsa be az időzítőt a telefonra vagy az órára, hogy tudja, mikor lejárt az idő. Íme példák a kiváló gyakorlatokra:

Oldalsó csapások;

Ugrás a helyszínen a karok és a lábak változata;

Rövid távú rudak.

A kép lefogyasztása és az izomszerzés 15. lépése

4. Diltja a tempót és visszanyerje 2-4 percig. Most rövid időre kell csökkentenie a szívverést. Továbbra is tegyen, de nem ugyanabban a tempóban. A helyreállítási időszakok során a sajtó, a csavarás vagy a pushups, a futópadon járó gyakorlatok végezhetnek, vagy alacsony sebességgel járnak az edző kerékpárba. Tovább kell égetnod a kalóriát, de ugyanakkor helyreállítani a levegőt és az erőt.

A kép lefagyása és az izomzat 16. lépése

öt. Végezze el a heti 1-3 intervallum edzést hetente, hogy elérje a legjobb eredményeket. Ideális esetben 20-3 percenként 2-3 óráig kell törekednie. Alternatív a napok, hogy 1 napig teljesítmény-képzést végezzen, és a nagy intenzitás intervallum-képzését a következőre.

Az intervallum nagy intenzitású képzéssel letöltheti az alkalmazásokat az osztályok utasításaira.

Ha tetszik a csoportosztályok, akkor ne feledje, hogy sok tornaterem kínál órákat a nagy intenzitás intervallum-képzésében.

A túl nagy intenzitású képzés lehetővé teszi a szívét. Ha meghaladja a maximális pulzusszám 80% -át a nagy intenzitás időtartama alatt, korlátozza őket hetente egyszer, hogy a szív visszaállítsa a szívét.

Tippek

Módosítsa az edzést, hogy ne unatkozzon.
Vezesse a naplót, hogy nyomon kövesse a súlycsökkentés előrehaladását, és minden szövődményt ünnepli.

Figyelmeztetések

Hagyja abba a gyakorlat végrehajtását, ha a feje forog, vagy ha nehéz lélegezni.
Beszéljen orvosával, mielőtt radikális változásokat hajtana fel a wellness rezsimre.
Ne emelje meg a nehéz súlyokat anélkül, hogy olyan személy lenne, aki biztosítja Önt.