Hogyan kell fogyni edzés nélkül -

Elkezdünk fogyni, ha a test több kalóriát tölt, mint a fogyaszt. Más szóval, több kalóriát kell fizetnie, vagy kevesebb kalóriát fogyaszt. A fogyás lefolytatásainak nagy részét csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, és extra kalóriát égeti fizikai gyakorlatokkal és sportokkal. Fitness és aktív életmód, minden bizonnyal a fogyás folyamatának fontos része. De néhány embernek nincs lehetősége arra, hogy rendszeresen sportoljon az egészség állapota miatt, az idő vagy a banális érdeklődés hiánya miatt. Szerencsére, mivel a kutatási eredmények azt mutatják, a fogyás folyamatában egy fontosabb szerepet játszik az étrend. A sport és a testmozgáshoz képest a táplálkozás megváltoztatása hatékonyabb lesz a kalóriabevitel csökkentése érdekében.

Lépések

1. módszer 3:

Hogyan változtassa meg az étrendet

egy. Számolja meg az elfogyasztott kalóriák számát. Bármilyen súlycsökkentési programok csökkennek a kalóriabevitelben. A kalóriaszámláló technika segítségével nem csak tudod, hány kalóriát már elfogyasztott, de figyelmeztetőbb lesz arra, hogy kezelje azt, amit eszik. Hetente 1 kg-ra fogyni kell, hogy napi 500-750-ig csökkentse a kalóriabevitelt.

Gondoljuk, hogy mennyit csökkenthet a kalóriabevitel (napi kalóriák általános számításából). Kiszámítja ezt a mennyiséget Calorie számológép (a súly, a növekedés, az életkor és a tevékenység fokától függően). Az a tény, hogy mindenki lehetősége és szükségletei egymás különbözőek, így jobb, ha az optimális számú kalóriát egyedileg kiszámítjuk.
A napi fogyasztású kalóriák minimális száma 1200 kalória. Ha elkezdesz ragaszkodni az étrendhez, akkor a lényege az éhezés, a test elkezdi a tápanyagokat, mert a szervezet megszűnik a legtöbb vitamin, ásványi anyagok és fehérjék az élelmiszerekkel.
"Értsd meg, hogy a súly egy bizonyos egyenlet eredménye, amelyben a kalóriák részt vesznek. A különböző divat diéták megígérhetik Önt, hogy gyorsan elérjék az eredményeket, ha eszik, például csak grapefruit. De ha hosszú távú fogyásról beszélünk, a fő szerepet a táplálkozás egyenlege játssza. A fogyás lényege az, hogy több kalóriát kell égetned, mint a fogyasztásra. Az extra kalóriák nemcsak a sport és a testmozgás segítségével, hanem néhány étellel és italokkal is éghetők."

A kép lefogyott kép a 2. lépés gyakorlása nélkül

2. Tedd magadnak egy hatalmi tervét. Ha nem játszik sportot, és ne végezzen edzést, hogy lefogyjon, csak meg kell vágnia a kalóriabevitelt. Az étrend megkülönböztető képessége segít megtervezni, hogy mely ételek fogyasztanak, és hány kalóriát fogyasztanak. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és a kalóriák száma a megadott tartományba kell illeszkednie.

Ne lusta, hogy töltsön el egy kis időt, hogy emlékezzen és ne égjen meg legalább néhány étel és termék, amelyet az elmúlt napokban dronál.

Ezután számolja a kalóriák számát minden étkezéshez. Például a reggelire 300 kalóriát kapott, pár 500 kalóriát fogyasztottak egy pár ételhez, és este volt néhány több snack 100 kalóriát. Az ilyen lista és elemzés segít megérteni, hogy milyen ételeket és termékeket ízletesek a nap folyamán, és hány kalóriát hoztak.

Annak érdekében, hogy az élelmiszer kiegyensúlyozott, próbáljon meg minden nap öt fő élelmiszer-csoportból fogyasztani. Ha már felhalmozta az étrendet, ellenőrizze, hogy elegendő gyümölcs, zöldség, teljes szemek, fehérjék és tejtermékek.

Előre tervezzük, hogy milyen ételeket és termékeket fogyasztanak ma. Tehát nem kell enni, mint amikor valahol sietsz, és nincs ideje gondolkodni és ebédelni.

Készítsen ételt és ételeket előre, és tegye őket hűtőszekrénybe, autót vagy táskába.

3. Az ételnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Néhány kilogramm visszaállítása és egészségesebbé válik, a kalóriák száma a normál tartományon belül kell lennie. Az étrendnek öt fő csoportból származó termékeket kell tartalmaznia.Próbálja bekapcsolni a következő termékeket az étrendben:

Gyümölcsök és zöldségek. Ezek a termékek hozzájárulnak a gyors telítettséghez, nagyon alacsony kalóriatartalmúak, és minimális zsírt tartalmaznak. A gyümölcsök és a zöldségek hozzájárulnak a fogyáshoz, emellett sok vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek szükségesek az anyagcserét fenntartani.Próbáld meg fokozatosan készíteni a gyümölcsöket és a zöldségeket az étrend felét.

Fehérjék. Többnyire fehérjék vannak benne sovány hús, tojás, sertéshús, hüvelyesek és tejtermékek és tofu. A fehérjék hozzájárulnak a gyors telítettséghez, mert ami nem fog viszonylag hosszú időt érezni.A cél az, hogy minden étkezés során 90-100 g fehérjét fogyasztanak (ez körülbelül a kártya fedélzetének mérete).

100% szilárd gabona. A rostok, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag teljes gabonát tartalmazó termékek.Ez a termékkategória tele, zab, barna rizs, köles, tészta teljes búza, kenyér. Próbáljon meg néhány ilyen terméket az étrendben. Javasoljuk, hogy kb. 30 g (fél óra) szilárd gabonát fogyasztanak egy étkezéshez.

A képet lefogyott kép a 4. lépés gyakorlása nélkül

4. Ha gyakran snack, akkor hagyja, hogy egészséges étel legyen. Ha fogyni akarsz, elég normális, hogy többször alacsony kalóriatartalmú termékek. Ha elkezdi elvégezni néhány snacket minden étkezés között, a fogyás folyamat lassul.

A snackek szívesen fogadják, ha az étkezések közötti intervallum 5-6 óra. Ha hosszú időközönként vannak étkezések között, éhes lehet, amivel többet fogsz enni, mint a tervezett.

Ne felejtsd el kiszámítani a kalóriákat minden snack számára. Be kell vonni az általános tervben a fogyasztott kalóriát. Válasszon snackeket, amelyeknek kalóriatartalma nem haladja meg a 100-200 kalóriát.

Ajánlott snackek: ¼ csésze diófélék, görög joghurt, főtt tojás, zeller, mogyoróvaj.

A kép lecsökkenése az 5. lépés gyakorlatozása nélkül

öt. Próbáld meg felkészíteni az ételt. Ne szakítsanak jó friss termékeket a régi olajon. Ne feledje, hogy az olaj (krémes és napraforgó), amelyen a termékek többnyire sültek, gazdag zsírokban. Gyakran kényeztesse magát gyakran különböző mártásokkal, mert lassítja a fogyás folyamatot.

A legjobb szakács étel anélkül, hogy ráncolná őt. Például ki lehet tenned, készítsen grillezett, párolt.

Ha lehetséges, menjen olíva vagy repceolajra. Az olajban telített zsírsavakból álló zsírok. Ha a monon-telített zsírsavak zsírsáit helyettesíti őket, lehet csökkenteni a koleszterin szintjét a vérben, ezáltal csökkentve a kardiovaszkuláris betegségek és az elhízás kialakulásának kockázatát.

Próbálja ki a lehető legkisebb ételeket az olajon. Javasoljuk továbbá, hogy elkerülje a krémes vagy növényi olajat és margarint tartalmazó termékeket.

A testtömegű kép a 6. lépés gyakorlása nélkül

6. Igyál több vizet. A szervezet vízi telítettsége nagyon fontos a súly csökkentése érdekében. Gyakran meglehetősen összetévesztjük az éhség érzését és érzését, mert elkezdünk enni. A hiba elkerülése érdekében inni több folyadékot. Ez hozzájárul a fogyáshoz.

Ital körülbelül 1,8-2 liter nap folyamán (kb. 8 pohár) víz vagy más folyadék cukor nélkül. Ez mindenkire vonatkozik, aki fogyni fog. Ezenkívül nagyon könnyű elkezdeni ezt a szokást.

Ezek lehetnek különböző folyadékok, például: víz, ásványvíz cukor, tea vagy kávé nélkül (krém és cukor nélkül).

A kép lecsökkentése a 7. lépés gyakorlatozása nélkül

7. Elutasítja az alkoholt és az édes szénsavas italokat. Sok kalóriát tartalmaznak, amelyek lelassítják a fogyás folyamatát. Ideális esetben ajánlott teljesen megszüntetni az ilyen italokat (legalábbis a fogyás időtartamára).

Kivéve az étrendből édes szénsavas italokat: szóda, édes tea, édes kávé italok, sportitalok és gyümölcslevek.

A nők napi egy pohár alkoholtartalmú italát fogyasztanak, és egy férfi - kettő. De ha még mindig próbálsz lefogyni, jobb, ha egyáltalán aludni kell.

3. módszer 3:

Hogyan kell támogatni az egészséges súlyt

egy. Hetente 1-2 alkalommal mérlegelték. Nagyon fontos, hogy rendszeresen ellenőrizze súlyának elvesztését és egészségét. Az ilyen megfigyelések elősegítik az eredményeket, és értékelik az étrend hatékonyságát. Ennek az elemzésnek köszönhetően tudni fogja, hogy változtasson-e.

Ne feledje, hogy a szokásos héten 0,5-1 kg. Légy türelmes és ne fúrja meg az eseményeket. Ha fogyni akarsz, és ne szerezzen súlyt az étrend után, akkor jobb, ha lassan lefogy.
Annak érdekében, hogy a megfigyelések pontosabbak legyenek, jobb, ha ugyanabban az időben és ugyanabban a ruhában (vagy ruhák nélkül).
Ha észrevette, hogy a súly stabilizálódott (vagy megkezdte a súlyt), tekintse át az étrendet, és gondolja, hogyan lehet megint csökkenteni a kalóriabevitel, hogy újra megkezdje a súlyozást.

2. Csatlakozzon a támogató csoporthoz. A kollégák, a barátok és a rokonok támogatása a fogyás idején nagyon fontos. A szeretteinek támogatása segít a táplálkozáshoz, és lefogy.Kapcsolatba léphet egy támogatási csoporthoz, hogy "ne szakítsa meg" az étrendet.

Úgy gondolja, hogy valaki a barátaidnak szeretné fogyni. A legtöbb esetben az emberek sokkal könnyebbek fogyni együtt, vagy egy csoportban.

Megtalálhatja az online támogatási csoportot vagy olyan támogatási csoportot, amelyben az emberek hetente együtt járnak, vagy egy hónap, hogy megvitassák az eredményeket.

Iratkozzon fel a vételre a táplálkozási. A táplálkozás nem csak a fogyás időszakában támogatja Önt, hanem segítséget nyújt a teljesítményterv építéséhez, optimális az Ön számára.

3. Dicsérjétek meg az eredményeket. Gondolj egyfajta jutalomra néhány kis cél elérése érdekében, ez a jutalom motiválja, hogy folytassa. Legyen valami érdekes vagy szükséges, amit meg akarsz kapni. Íme néhány ötlet a díjazáshoz:

Vásároljon egy pár új dolgot vagy új cipőt.

Szórakoztató, golfozni vagy más sport.

Iratkozzon fel a masszázsra vagy más spa kezelésekre.

Ne jutalmazzam magam az élelmiszerrel, mert egy ilyen javadalmazás "alááshatja" a helyes étrendet, ami már beírhatja a szokását. Ha továbbra is fogyni szeretne, akkor jobb, ha nem elcsábítja magát az étkezésekhez, amelyek általában nem szerepelnek az étrendben.

3. módszer 3:

Változtassa meg szokásait

egy. Indítsa el a diódát. Rögzítse, hogy mely termékeket és ételeket és milyen mennyiségben evett a napot - így tudod irányítani magad. Ezen kívül, általában azok az emberek, akik az ételt naplót okozzanak, gyorsan és hosszú ideig fogynak (összehasonlítva azokhoz, akik nem viselkednek ilyen naplót).

Annak érdekében, hogy megtartsa az élelmiszer naplóját, megvásárolhat egy notebookot, de letöltheti az alkalmazást az okostelefonra. Próbálja meg minden nap, hogy adjon időt erre a diódára. Ne feledje, hogy mi szükséges ahhoz, hogy ragaszkodjunk az étrendhez és irányítva.
Időnként keresse meg az élelmiszer-naplóját. Tehát értékelheti, hogy mennyire ragaszkodik az étrendhez, és mennyire hatékony a fogyás.

A kép Lose Wort Wort gyakorlása 9. lépés

2. Több pihenés. A normál éjszakai alvásnak 7-9 óra legyen. Csak akkor követheti az egészségét és a jó jólétet. Ne feledje, hogy az egészséges alvás nagy szerepet játszik a fogyás folyamatában. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy az emberek, akik naponta kevesebb mint hat-hét órát alszanak (vagy nem alszanak egyáltalán), több, mint azok, akik általában kiesnek.

Indítsa el az ágyat. Ha reggel korán kelsz fel, próbálja meg korán feküdni, hogy bővítse a teljes alvási időt.

Elaludni és aludni normálisan, húzza ki az összes elektronikát (beleértve a számítógépet és a telefont).

Ne felejtsd el a megfelelő előkészületet aludni, hogy a lehető leghamarabb elaludhassanak.

A kép lecsökkenése a 10. lépés gyakorlatozása nélkül

3. Próbáljon aktívabbá válni (Oh). A mindennapi tevékenységről beszélünk - sétálunk a lépcsőn, az út a munkahely / tanulmány és a ház, a napi munka a házban. Ez a fajta tevékenység nem különösebben hozzájárul a kalóriák égéséhez, de fontos a súly fenntartásához.

Annak ellenére, hogy az edzőteremben vagy otthon aktív képzés nélkül fogyatékos fogyni, javasoljuk, hogy aktívabb legyen (OH). Ez a napi tevékenység növelésére vonatkozik (amely fent említett). Nemcsak a fogyás, hanem a javított hangulat, árapály.

Próbáljon fokozatosan növelni a napi tevékenységét. Elkezdeni, elkezdeni az autót a háztól, kezdje séta a lépcsőn a lift helyett, menjen a TV-vel a TV-n, hogy tegyen valamit a ház körül, kezdje el az üzeneteket a kollégáknak és a barátoknak személyesen, és nem e-mailben.

Látogasson el olyan eseményekre, amelyeken bármilyen tevékenységet üdvözöl. Lehet golf, úszás vagy csak egy piknik a parkban a barátaival, ahol játszhatsz valamit a friss levegőben. Ha az időjárás egy piknikre nem túl alkalmas, gondoljon a táncra vagy más tevékenységre.

Mit vársz valójában?

Ha nem játszik sportot, hanem megváltoztatta az étrendet, elkezdi fogyni, de nem olyan gyorsan, mint szeretném. Egyedül étkezés segítségével az emberek körülbelül 0,5-1 kg-ot tesznek ki hetente.
Talán egy bizonyos ponton újra meg kell vizsgálnod az étrendet újra. Néhány héttel később a test beállítja az étrendet, mert abbahagyja a fogyás súlyát. Ebben az esetben növelheti a tevékenység szintjét, vagy csökkentheti a kalóriabevitel, hogy újra megkezdje a súlyozást.
A fogyás megköveteli az idő és az erő költségeit, függetlenül attól, hogy mit csinálsz. Csak továbbra is mindent megtesz, hogy motivált és jó hangulatban legyen!

Tippek

A fogyás folyamatának lényege több kalóriát éget, mint amennyit fogyaszt. De nagyon fontos, hogy ezeket a kalóriákat kiegyensúlyozott étrendből kapjuk. Tartalmaznia kell a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok optimális mennyiségét, hogy a szervezet megkapja a létfontosságú tevékenységhez szükséges összes anyagot.
Mindig hordoz egy üveg vizet. Így vizet inni az osztályteremben, és szokásba kerül.
Ne hagyja ki a reggelit! A reggeli reggel felmerül, és az egész nap erőt ad, és az átváltási folyamatok elindítása a szervezetben.
Amikor éhséget érez, inni egy kis vizet, amíg úgy érzi, hogy az éhség egy ideig eltűnt. Nagyon gyakran elfogadjuk a szomjúság érzését az éhségérzetért. Nincsenek kalória a vízben, így nem károsítja az étrendet. Ne feledje, hogy a víz segít kalóriát égetni.
Étkezés előtt inni vizet. Akkor enni egy kicsit kevesebbet, anélkül, hogy éhes érzés lenne.

Figyelmeztetések

Ne tagadja meg az étkezést, különösen a reggeliből! Azt gondolhatja, hogy az élelmiszerbevitel megtagadása segít a fogyás fogyásában, mert csökkenti a kalóriabevitel, de valójában a hatás az ellenkezője lesz. A böjt káros az egészségre, és hosszú távon súlygyarapodást vezet, és nem csökkenti.