Hogyan kell felgyorsítani az anyagcserét -

Az anyagcsere felhívja a sebességet, amellyel a test feldolgozza az ételt. Ha próbálsz sújt veszteni, Ezután az anyagcsere felgyorsulása segít abban, hogy megbirkózzon ezzel a feladattal, és ugyanakkor nem kell folyamatosan számolni a kalóriákat, és korlátozza a fogyasztását. Ma túl sok pénz értékesíti a "metabolizmus felgyorsítását", ezért nehéz a fikciótól (vagy reklámból) elválasztani a tényeket (vagy reklám). Vannak azonban olyan egyszerű módszerek, amelyek bizonyították hatékonyságát. A cikknek köszönhetően megtudhatja, hogyan kell felgyorsítani az anyagcserét.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Metabolizmus felgyorsítása étrendvel

egy. Enni gyakran, de kis részekben a nap folyamán. Az élelmiszer-ételek közötti hosszú szünetek lefordítják a testet az "éhezés" üzemmódba, ezért csökken az anyagcsere sebessége, hogy energiát takarítson meg és megakadályozza az éhséget. Bár egyesek fogyhatnak az ilyen szakaszos éhezés miatt, a legtöbb ember még mindig vékony, ha kicsit eszik, de gyakrabban. Ha növeli az étkezési bevitel számát naponta 4-6 alkalommal, a kis snackek hozzáadásával, hasznos termékekkel, felgyorsíthatja az anyagcserét.

Hosszú ideig hagyja a házat, vegyen néhány nem átkozott snacket veled. Soha nem tudhatod előre, ha a vonat foglalkozik, vagy a munkahelyen kell maradnia. Keményen éhes, előfordulhat, hogy nem ellenáll a kísértésnek, hogy enni semmit, ami nem nagyon hasznos, ezáltal megsérti az étrendet.

A kép címe Növelje az anyagcserét 2. lépés

2. Adjon előnyben az alacsony zsírtartalmú fehérje termékeket. A nem zsírtartalmú és gazdag védett termékek étrendjéhez való hozzáadás lehetővé teszi az anyagcsere felgyorsítását, mivel a szervezet több energiát igényel a fehérjék megemésztéséhez. Válasszon olyan termékeket, mint a pulyka, a hal, a tojás, a hüvelyesek és a tofu.

A túró a kaszinfehérje jó forrása. Különösen hasznos a túst lefekvés előtt - ebben az esetben fokozatosan emésztett egész éjjel, amely az anyagcserét emelt szinten támogatta.

Kép címe Növelje az anyagcserét 3. lépés

3. Add hozzá az edényekhez fűszerek. Az élelmiszer illatos, őrölt piros vagy Cayenne bors, felgyorsítja az anyagcserét. A fűszeres és akut élelmiszerek hatása átmeneti, de hozzáadhat néhány fűszert minden étkezés naponta, támogatja a gyorsított anyagcserét.

Egy másik jó adalékanyag sok ételhez akut szósz. Lehetővé teszi, hogy felgyorsítsa az anyagcserét, és ugyanakkor nagyon kevés kalóriát tartalmaz.

Ne feledje, hogy az éles étel felgyorsítja az anyagcserét, de csak körülbelül 8%, így ha fogyni akarsz, azt a kalóriatartalmú ételek követik.

2. módszer a 4-ből:

A metabolizmus gyorsítása fizikai gyakorlatokkal

egy. Aerobic gyakorlatokat legalább 30 perc naponta végezzük. Amellett, hogy ezek a gyakorlatok hozzájárulnak a kalóriák égetéséhez képzés során, felgyorsítja az anyagcserét és utána. Ha nehéz 30 percig keményen edzeni, 5, 10 vagy 15 percet gyakorol kis szünettel.

Ha még nem volt rendszeresen fizikai gyakorlatok, akkor a képzés kezdete, az étvágy növekedése fogja észlelni. Így kell lennie! Így a szervezet tájékoztatja Önt arról, hogy több energiára van szüksége annak érdekében, hogy kompenzálja a megnövekedett kalóriát.

Kép címe Növelje az anyagcserét 5. lépés

2. Engedélyezze az erősségi gyakorlatokat a képzésben. Az izomtömeg növekedése felgyorsítja az anyagcserét pihenőnel. A 450 gramm izomtömeg fenntartása naponta hat kalóriát hagy, míg csak két kalóriát fogyasztanak 450 gramm zsírral. Első pillantásra ez a hatás elhanyagolhatónak tűnhet, de idővel érezte magát. Az izmok több kalóriát égetnek, mint a zsír (naponta 73 kalóriánként egy kilogrammonként), és ezért annál nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a metabolizmus sebessége pihenésre. Minden izmos sejt egy kis gyár, folyamatosan égő kalóriák, még akkor is, ha alvás közben - a testmozgás során a kalóriatartalom növekszik.

Ez az egyetlen módja annak, hogy pihenjen a kalóriafogyasztás 60-70% A teljes napi kalóriafogyasztásból.

A kép címe Növelje az anyagcsere 6. lépését

3. Keressen más fizikai terhelést. Minél többet mozogsz, annál nagyobb az anyagcsere arány, ezért bármilyen lehetőséget használjon arra, hogy mozogjon és tegyen valamit. Például, a lift használata helyett a lépcsőn mászhatsz a szupermarket bejáratából, majd egyáltalán tartsa a boltban gyalog vagy kerékpárral.

3. módszer a 4-ből:

Az anyagcsere felgyorsítására szolgáló egyéb módszerek

egy. Igyál több vizet. A vizsgálatok kimutatták, hogy a vízfogyasztás növekedése 40% -kal is felgyorsíthatja az anyagcserét. Ez a hatás magyarázható azzal a ténnyel, hogy a testnek meg kell melegítenie az ivóvizet, de általában az anyagcserének gyorsulásának oka továbbra is tisztázatlan. A vízegyensúly fontos a támogatáshoz és annak érdekében, hogy testünk gyakran zavarja a szomjúságot és az éhséget.

A címe Növelje az anyagcserét 8. lépésben

2. Kávézni. Bizonyították, hogy a kávé növeli az anyagcserét a koffein magas tartalma miatt. Egy tanulmányban kimutatták, hogy a kávé használata jelentősen felgyorsíthatja mind a normál, mind a túlsúlyos anyagcserét. Ne feledje azonban, hogy a kávé hatása lényegesen alacsonyabb, mint a fizikai erőfeszítés által biztosított cselekvés. A túlzott kávéfogyasztás fokozott idegességet, álmatlanságot és egyéb negatív hatásokat is okozhat.

A kép címe Növelje az anyagcserét 9. lépésben

3. Igyál zöld teát. A zöld tea (akár nem koffein fajták) használata az anyagcserét felgyorsítására alkalmas gyakorlással kombinálva. Egy tanulmányban kimutatták, hogy a gyakorlatban a zöld tea kivonattal kombinálva a koffein nélkül a legjobb eredményt adja az ugyanazon a gyakorlatban. Öböl az edzés és az étrend, a zöld tea kivonat használatával koffein vagy egy pár csésze zöld tea naponta.

A kép címe Növelje az anyagcsere 10. lépését

4. Enni egészséges ételeket és elkerülje a radikális étrendet. A gyors eredmény elérésére irányuló radikális étrendek jelentősen korlátozzák a kalóriák áramlását, ami negatívan tükrözheti az anyagcserét. Annak ellenére, hogy a kezdeti súly gyorsan csökken, a radikális étrend nagyon sokat lassítja az anyagcserét, és utána a súlyát gyakran újra felvették. Ezenkívül a különböző termékek használatának korlátozása miatt az ilyen étrend jelentős tápanyagok hiányát okozhatja.

4. módszer 4:

Mi az anyagcsere

egy. Meghatározza, hogy az anyagcserétől függ. Sok tényező befolyásolja az anyagcserét. Néhány közülük ellenőrizhető és módosítható, más tényezők nem módosíthatók.

Kor. Negyven év után az anyagcsere aránya tíz évente 5% -kal csökken, részben az izomszövet csökkentése miatt.
Padló. Általános szabályként a férfiak metabolikus aránya magasabb, mint a nőké az izomtömeg különbsége miatt.
Átöröklés. A metabolizmus szintjét nagyrészt a gének határozzák meg.
Pajzsmirigy rendellenességek. Hypothyreosis (a pajzsmirigyhormonok hiánya) és a hyperthyroidizmus (a pajzsmirigyhormonok túlzott mértékű) lelassíthatja vagy felgyorsíthatja az anyagcserét. Forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy van egy pajzsmirigybetegsége. Ez különösen fontos a nők számára. A hormonok kedvezőtlen szintje és más negatív tényezők jelentősen megnehezíthetik még néhány kilogrammot is. Gyakran az olyan betegségek, mint a petefészek policisztosis nem diagnosztizáltak.
Testsúly. A test különböző szövetei más hozzájárulást tesznek a többieknél. Az izmok befolyásolják az anyagcserét sokkal erősebbek, mint a zsírszövetek, és mivel ezek sűrűbbek, mint a zsír, az izmok növelik a test szükségességét kalóriákban.
Testméretek. A metabolizmus aránya növekszik a súly, a növekedés és a testfelület területén.
Testszerkezet. A zsírszövetek alacsonyabb metabolikus aktivitást mutatnak, mint az izom. Minél nagyobb az izomszövet, annál nagyobb az anyagcsere aránya.
Éghajlat és testhőmérséklet. A trópusi klíma alatt élő emberek alapvető sebessége általában 5-20% -kal magasabb, mint azok, akik mérsékelt éghajlaton élnek, mivel testüknek több energiára van szükségük. A forró időben történő fizikai erőfeszítés további metabolikus terhelést is eredményez. Milyen melegen öltözött, és a szervezetben lévő zsírság százalékos aránya meghatározza az energiafogyasztás növekedését a hideg éghajlatban, mivel a szervezet további energiát igényel a fűtéshez. Különösen a nagy energiafogyasztás, amikor nagyon hideg időben dolgozik vagy gyakorolja.

A kép címe Növelje az anyagcserét 12. lépésben

2. Határozza meg az anyagcsere arányát. Ez a mutató nagyon hasonlít az alapvető metabolikus arányhoz (BSM). És bár ezek az indexek enyhén különböznek egymástól, az egyikük elegendő abban az esetben, ha szükséges, hogy fogyjon. Ez a mutató segít meghatározni, hogy hány kalória szükséges a szervezethez. Minél többet súlyoz, annál magasabb lesz BSM. A BSM kiszámításához használhatja a Mithfine Jeor képletet - a Harris-Benedict képletéhez képest megbízhatóbbnak tekinthető. Ezenkívül az interneten találhat olyan speciális számológépeket, akik mindent kiszámítanak az Ön számára:

BSM = 9,99M + 6,25R - 4,92v + 166p - 161

M - A súlya (testtömeg) kilogrammban,

P - A magasság centiméterben,

Éves korban,

P - Padló együttható (1 - férfiak számára, 0 - nők esetében).

Kép címe Növelje az anyagcserét 13. lépés

3. Szükség esetén újraszámolja a BSM-t. Mint te Sújt veszteni, Az anyagcserét lelassítják. A tested nehezebb, annál több kalóriát kell égnie, hogy biztosítsa saját létfontosságú tevékenységét, még pihenés közben is. A kalóriabevitel korlátozásakor viszonylag könnyű, mivel a test nem elég kalória. A súlycsökkenés mellett azonban a kalóriák szükségessége csökken, és a fogyás lassul, ezért még nagyobb, ha továbbra is fogyni akarja a kalóriát. Fontolja meg a hipotetikus példát:

90 kg-ot mér, és a tested naponta 2500 kalóriát igényel. Legfeljebb 2000-ig csökkenti a kalóriafogyasztást.

11 kg-ot veszítesz, és most a tested csak 2250 kalóriát igényel, mert a súlyod csökkent.

Ha továbbra is kb. 2000 kalóriát fogyasztanak naponta (olyan étrend, amely segített az első 11 kg elvesztésében), továbbra is fogyni fog, de kétszer a lassabb. A súly kiürítése ugyanolyan sebességgel, csökkenteni kell a kalóriabevitel csökkentését. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a kalóriákat nem szabad fogyasztani, mint a BSM!

Nincs két teljesen azonos ember, így nincs "univerzális" recept. Annak ellenére, hogy a Harris-Benedict képletét általában elfogadják és meglehetősen pontos, előfordulhat, hogy kísérletezzen a kalóriák mennyiségével, hogy meghatározza az Ön számára legmegfelelőbb értéket. Ne csökkentse a kalóriák számát, mielőtt nem győződjön meg róla, hogy az aktuális étrend nem csökkenti a súlyt két hétig. A testednek alkalmazkodnia kell az új feltételekhez.

Tippek

Próbálkozzon, hogy ne használjon szénsavas italokat, sótermékeket és benzinkutakat salátákhoz. Bizonyították, hogy a szénsavas italok magas cukortartalmú vágyakat okoznak, amelyek elősegítik a súlygyarapodást.
Igyon több vizet - a folyadék hiánya a testben lassítja az anyagcserét.
Bár egyesek azt állítják, hogy bizonyos termékek felgyorsítják az anyagcserét, helytelen. A metabolizmus felgyorsításának legjobb módja kis részekben enni, és fizikailag aktív!
Ne használjon elhanyagolt tablettákat vagy más gyógyszereket az anyagcsere felgyorsítására. Az ilyen eszközök csak hatékonynak és hasznosnak tűnnek, de valójában aligha, mivel ezek nem gyógyszerek, hanem csak élelmiszer-adalékanyagok. Nincsenek garanciák, hogy segítenek fogyni. Néhányan is veszélyesek lehetnek az egészségre, mivel túl sok koffeint vagy más káros összetevőt tartalmaz.

Figyelmeztetések

Ha terhes vagy szoptat, a kalória szükségességét felemeli. Forduljon orvosával vagy szülésznőjével, mielőtt megváltoztatná az étrendet, vagy korlátozza egy bizonyos típusú termék fogyasztását.
Ne túldobja az étrendet és a testmozgást. A képzési mód vagy a hatalom megváltoztatása előtt konzultáljon orvosával vagy táplálkozási listával kapcsolatban, hogy a súly elvesztése vagy a terhelés mennyisége megengedett az Ön számára.