Hogyan lehet hozzáadni több étkezési szálakat étrendhez: 9 lépés

Az étrendben az étkezési rost tartalma? Valószínűleg nem. Még nem volt fáradt az élelmiszer-szálak szánalmas morzsaiból a tele só, konzerv zöldségekkel? Szerencsére elegendő élelmiszer-szálat tartalmaz az étrendben, nem kell minden nap salátát enni. Csak kövesse ezeket a tippeket!

Lépések

egy. Tudja meg, hogy mennyi étkezési szálakat kell fogyasztania. Vezesse az élelmiszer naplót, írjon mindent, amit eszik, és milyen mennyiségben. Keresse meg az internetes információkat az étkezési szálak tartalmáról a fogyasztott termékekben. Átlagosan az ember naponta legfeljebb 14 gramm étkezési rostot használ, míg ez a számnak kell lennie "messze" több:

Az 50: 38 g étkezési rostok naponta fiatalabbak
50: 30 évnél idősebb férfiak naponta 30 g étkezési rostok
Nők 50: 25 g étkezési rost naponta
Nők, mint 50: 21 g étkezési rost naponta

A kép hozzáadása több szálat a 02-es étrendhez

2. Lassan indítsa el az élelmiszer-szálakat az étrendhez. Ha jelenleg 10 g étkezési szálat fogyasztasz naponta, akkor nem szabad azonnal növelni ezt az összeget akár 35 g-ig. Az emésztőrendszerben lévő baktériumok időt vesz igénybe, hogy hozzászokjanak az étrendben lévő étkezési szálak új számához, így néhány héten belül lassan növelje tartalmát.

A kép hozzáadása több szálat a 03-as étrendhez

3. Indítsa el a reggelit. Ha jó reggeli, magas élelmiszeripari termékeket érhet el, akkor azonnal megnöveli az élelmiszer-bevitelét 5 - 10 g naponta.

Enni cornflakes, amely legalább 5 g étkezési szálakat tartalmaz minden részben.

Ha nem tudna megtagadni egy bizonyos típusú pelyheket, próbálja hozzá több kanál nyers búza korát, vagy keverje össze őket magas élelmiszer-fiberű gabonafélékkel.

Ha reggelire előnyben részesíted a pörkölt kenyérdarabokat, válassza a WholeGrain kenyeret. Vagy vásároljon kenyeret, amely több mint 5 g étkezési szálat tartalmaz minden darabban.

Bake zsemle a kezeletlen búza-korpa vagy vágópelyek tartalmával.

Adjunk hozzá bogyókat, mazsolát vagy banánt a pelyhekhez (vagy gofri / palacsinta), hogy további 1 - 2 g étkezési rostot kapjunk.

Cserélje ki a szokásos lisztet a zabpehelyre vagy a lenre a palacsinta vagy a gofri receptjeiben, hogy további 1 - 2 g étkezési rostot kapjon minden egyes részben.

Ha magad készítesz palacsintát vagy gofriokat, cserélje ki a közönséges liszt egyharmadát a búza korán.

Cserélje ki a gyors sütési zabkót a régimódi zabpehelyre minden részben 2-4 g étkezési rostokhoz.

A kép hozzáadása több rostot a 04-es étrendhez

4. Hagyja a hámozást! Ha növeli a gyümölcsök és zöldségek számát az étrendben, akkor több táplálkozási szálat fogyaszt, de csak akkor, ha nem tisztítja őket, mert az élelmiszer-szálakat a gyümölcsök és zöldségek héjaként szerelik össze. Használat előtt ne tisztítsa az almát. Ha burgonyát mondasz, próbálja meg elhagyni a héjat (például sütő burgonyát vagy burgonyapürét). Ha törölte burgonyát, készítsen egy kis snacket a héjból, például sütni fokhagymával és parmezán sajttal. Burgonya előkészítése "Mundire-ben", Több vitamint és ásványi anyagot is megment. Csak ne enni zöld burgonya héjjét.

A kép hozzáadása több rostot a 05-es étrendhez

öt. Próbálja meg a borsó levest. Borsó "Szuper-étel". Csak egy pohár borsó található 16.3 g fehérje! A borsó leves nem az egyetlen étel, amely a borsóból főzhető. Íme néhány ötlet a borsó használatához:

Vegán sült mogyoróval és borsóval

Paszta a borsó és a napraforgómagok szendvicséhez

Auch afgán leves - magában foglal egy pohár babot is - 1 üveg főtt babot tartalmaz 13.1 g étkezési rost.

Iraki gránátalma leves shorbat rumman (vegetáriánus)

Borsó hamburgerek

Leves egy palackot adott (spenót és borsó)

A kép hozzáadása több szálat a 06-as étrendhez

6. Adjunk hozzá zúzott vágott pelyheket vagy nem forrású búzafánt salátákban és raktárakban, valamint zöldségekkel és sütéssel (kenyérben, zsemle, sütemények és pite, sütemények és hús tekercsek). A recepteket a len vagy kókuszliszt kalapácsmaggal is megtalálhatja - mindkét összetevő csodálatos élelmiszer-szálak.

A kép hozzáadása több rostot a 07-es étrendhez

7. Használja a WholeGrain termékeket. A teljes gabonatermékek több étkezési rostot tartalmaznak, mert a gabona, amelyből készülnek, nem tisztították a héjból. Az egész gabonatermékek nemcsak étrendi szálakat adnak hozzá az étrendhez, hanem segíthetnek abban is, hogy megszabaduljanak a gyomrában lévő felesleges zsírtól. Az egész gabonatermékekkel teli étrend befolyásolja, hogy az emberi test hogyan reagál a glükózra és az inzulinra, amely felgyorsítja a zsír bomlását. Emiatt a test könnyebbé válik a viscerális zsírok elleni küzdelem (zsír, amely a szervek körül felhalmozódik), mint szubkután zsírral (zsír, amit lát, és megérinti).

Cserélje ki a fehér kenyeret az egész gabonára. Ha nem tud teljesen elhagyni a fehér kenyeret, készítsen szendvicseket egy darab fehér és egy darab teljes gabona kenyérrel. Ha a saját kenyerét sütjük, cserélje ki a fehér liszt felét az egész gabona lisztre. (Használjon egy kicsit több élesztőt, vagy adja meg a tesztet, hogy mászjon egy kicsit hosszabb ideig, és adjon hozzá egy extra teáskanál élelmiszer-szódát minden két pohár teljes szemcsés liszthez.)

Eszik egész gabona tészta. Ismét, ha nem tetszik az ízlésük, keverje össze őket hagyományos tészta, vagy használja őket erős ízes mártásokkal (például sajtos tészta).

Használjon barna vagy vízrizőt fehér helyett. Alternatív megoldásként hozzáadhat egy bit árpát fehér rizsre, hogy növelje az étkezési rost tartalmát az edényben. Szinte nem érzi az árpa ízét, különösen, ha fűszereket adsz rizsre.

A kép hozzáadása több szálat a 08-as étrendhez

nyolc. Enni több bob. A bab kiváló táplálkozási rostforrás, valamint fehérje (amely az izomépítéshez szükséges).

Adjon hozzá babot salátákhoz és levesekhez.

Egyél több mexikói ételt! Sok mexikói konyha étel tartalmaz babát, köztük Burrito, Enchilada, Taco, Cesadilla és Nachos.

Készítsen Chile Kon Carne-t.

Enni hummus.

A kép hozzáadása több szálat a 09-es étrendhez

kilenc. Enni több dió. Mint a bab, a dió nagyon finom élelmiszer-rostok. A földimogyoró és mandula híres az étkezési rostok különösen magas tartalmáról. 1/4 csésze almond 4 g étkezési rostot tartalmaz.

Tippek

Az élelmiszeripszék két fő típusa van: oldható (t.E. feloldhatók vízben) és oldhatatlan (t.E. Nem oldhatók fel vízben). Kiegyensúlyozott étrend esetén érdemes oldható és oldhatatlan élelmiszer-szálak keverékét használni, mivel mindkét típus különböző módon működik a testre. A búza Brana egy olyan termék, amely oldhatatlan élelmiszer-szálakat tartalmaz, míg a bab oldható élelmiszer-szálakat tartalmaz.
Snack termékek magas élelmiszeripari tartalommal: légkukorica, joghurt mártással, gyümölcsökkel, teljes pusztító kenyerekkel (hummus!).

Figyelmeztetések

Forduljon orvosához vagy táplálkozási listájához, ha betegség miatt táplálkozási korlátok vannak, például a veseelégtelenség miatt. Sok egész nemzetség termék tartalmaz nagy mennyiségű foszforot.
Igyál sok vizet. Ha növeli az étkezési rost használatát, de nem fog elegendő vizet inni, károsíthatja a testét.