Hogyan lehet egészségesek: 15 lépés (illusztrációkkal)

Hogy egészséges legyen, az idő szükséges, motiváció és törekvés a változásra. Mindazonáltal, ha szeretné, elkezdheti kezdeni az egészséges szokások fejlesztését most.

Lépések

3. rész:

Rendszeres sportok

egy. Napi fizikai gyakorlatok. Sport vagy csak nagy fizikai aktivitás egész nap egészségügyében. A rendszeres fizikai erőfeszítés az egészségügyi testület és az elme felé vezető úton az egyik legfontosabb intézkedés, sok egészségügyi előnyük van, például csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát, a második típusú cukorbetegség és bizonyos típusú rákok cukorbetegségét.

Próbáljon meg minden nap bármilyen fizikai aktivitást folytatni. Ugyanakkor nincs szükség mindhen hét napig, hogy meglátogassa az edzőtermet. Csak nézze meg, hogy a lehetőségek legalább 20-30 percig aktívak legyenek napi 20-30 percig, például fájdalom az autótól távol a rendeltetési helytől, és sétálj tovább a lábánál, próbálj meg mászni nem a liften, hanem a lépcsőn, menj tovább a kutyáddal és hamar. Így sok egészségügyi ellátást fogsz kivonni a napi mérsékelt terhelésekből.
Válasszon ilyen típusú fizikai aktivitást, mint te. Ha szereted a hosszú sétákat, sétálj a kutyádat minden este 30 percig. Ha szereted a kerékpárt, gondolj át egy autóból egy kerékpáron. Próbáljon részt venni aerobik osztályok, pumpa-fitness, pilates, nagy intenzitás Intervallum edzés.

2. Kapjon optimális súlyt. Túl nagy vagy kis mennyiségű zsírszövet sokféleképpen befolyásolhatja az egészséget. Az elégtelen súly is hátrányosan befolyásolhatja az egészséget. Próbálja meg meghatározni a fizikum és a növekedés legkényelmesebb és egészséges súlyát. Ismerje meg kezelőorvosát arról, hogyan tarthatja meg a súlyát, hogy milyen intervallumban van.

Az egyik paraméter, amellyel meghatározhatja, hogy a testtömeg-index (BMI). Ezt az indexet a test növekedése és súlya számítja ki, erre speciális online számológépeket használhat az interneten. A normál CMT-nek 18.5-24.9. Az 18,5 alatti értékek nem megfelelő súlyt jeleznek. Ha a BMI meghaladja a 24.9-et, túlsúlyos. A 30 feletti BMI megfelel az elhízásnak. Ne feledje, hogy a BMI nem mindig pontos mutató (például, ha van egy kis növekedésed, és nagyon izomzat van, akkor ez az index torzíthatja a képet), ezért győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvosával.

Ha redundáns vagy elégtelen súlya van, forduljon orvosához arról, hogyan kell fogyni vagy helyreállítani. A súly megszerzéséhez vagy visszaállításához többé-kevésbé kalóriát kell fogyasztania naponta, illetve. Az élelmiszerekben lévő kalóriák száma a termékekkel és az online kalóriatartományokkal kapcsolatos címkékkel lehet becsülhető. Az online számológépek kiszámíthatják, hogy hány kalóriát égetsz egy vagy egy másik fizikai aktivitással, figyelembe véve a növekedést és a súlyt.

Bár a túlzott vagy elégtelen súly hátrányosan befolyásolja az egészséget, hirtelen vagy éles változások az étrendben is hátrányosan befolyásolhatják a test állapotát. Ne feledje, hogy a készlethez és a fogyáshoz lassú, fokozatos és állandó változások szükségesek az étrendben és a fizikai aktivitás szintjében, ami nem károsítja az egészséget.

3. Gyakorlatok minden izomcsoport számára. Sokan kizárólag kardio-gyakorlatokkal foglalkoznak (futás, kerékpározás és így tovább) vagy áramkiképzés. Azonban ezeknek és egyéb gyakorlatoknak szükségük van ahhoz, hogy valóban egészséges testet kapjanak.

Különböző fizikai aktivitás nem csak erősíti összes izom (ami hasznos lehet sérülések megelőzése), hanem segít megelőzni az unalom. Tartalmazza az olyan osztályok terveit, mint az aerob és az energia gyakorlatok.

Próbálja ki minden héten, hogy 150 perc mérsékelt vagy 75 perc intenzív aerob gyakorlatok. A mérsékelt aerob gyakorlatok közé tartoznak a gyaloglás és a nem segítő kerékpározás. Az intenzív edzések lehetnek kocogás vagy rendes futás és gyors kerékpározás.

Hetente kétszer bekövetkeznie kell a hatalmi gyakorlatokban. A tápfeszültség magában foglalhatja a súlyemelést vagy a pilates osztályokat, amelyben saját testük súlyát az izmok hangzásának erősítésére és növelésére használják.

4. Legyen óvatos, amikor a sport. Bár a fizikai gyakorlatok szükségesek az egészséghez, ha nem helyesen teljesítik őket, és megfelelnek bizonyos óvintézkedéseknek, megsérülhetsz. Ne legyőzze és óvatosan kezelje testét a képzés során.

Kezdje a sportot fokozatosan. Ha ülő életmódot hajtott végre, ne próbálja meg azonnal látni az edzőtermet hetente öt nap. Először helyezze el a szerény feladatokat az Ön előtt, például naponta egy bizonyos számú lépést vagy egy kilométert futtat, majd két kilométert és így tovább.

Támogassa a test vízegyenlegét. Az edzés során fokozatosan inni kell vizet. A megnövekedett izzadás miatt a dehidratáció szédülést vagy fejfájást okozhat.

Vegyünk egy napot a pihenésre a teljesítmény-képzés között.

Keresse meg a képzést. Ha a helyi edzőteremben részt vesz, vagy részt vesz valakivel, vagy részt vesz valakivel, vagy részt vesz a helyi edzőteremben, akkor segít javítani a motivációt. Ezenkívül a partnere meg tudja határozni, hogy milyen túlterhelt, és ha szükséges, segítsen neked.

3. rész: 3:

Egészséges táplálkozás

egy. Tekintsük az étrendet. Ha egészségesebb életmódot fog vezetni, értékelnie kell, hogy jelenleg eszik. Ha bármilyen rossz szokásokat észlel, próbálja meg megfelelő változtatásokat tenni az étrendjére.

Vedi Napló. Körülbelül egy hétig írja le mindent, amit eszik. Az interneten ingyenes sablonokat találhat az elfogyasztott élelmiszerek rögzítéséhez és a megfelelő kalóriatartalmú mennyiséghez. Fontos megismerni az erősségeit és gyengeségeit, hogy szükség esetén javíthassa az étrendet.
Értékelje, hogy mennyi kalóriát használ. A nők 1800-2000-et vesznek, és a férfiak - 2400-2600 kalória naponta. Megjegyezzük azonban, hogy ezeket a normákat ültetett életmódra tervezték. Ha fizikailag aktív, akkor több kalóriára van szüksége.

2. Figyeljen egy egészséges étrendet. Miután befejezte, hogy egy héten belüli naplót tartson, állítsa be az étrendet. Próbáljon olyan egészséges táplálékként használni, amennyire csak lehetséges.

Minden étkezés során a nap folyamán fele kell lennie a növényi termékekre, azaz zöldségekre és gyümölcsökre, és nézze meg, hogy minimális feldolgozásnak van kitéve. Más szóval, a leghasznosabb friss zöldségek és gyümölcsök.

Közé tartozik a főételek és könnyű ételek alacsony zsírtartalmú fehérje, például csirkemell, tofu és tejtermékek, valamint teljes gabonatermékek. Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás változatosnak kell lennie, mivel a normál működés iránti organizmusa számos tápanyagot igényel, hogy nem tudsz, ha minden nap monoton étel van, akkor is, ha hasznos.

Nem minden zsír káros. A hasznos zsírok zsíros halakban vannak, mint például a lazac és a tonhal, az avokádó, a diófélék és az olívaolaj. Ezek fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek, és szükséges a normál agyhoz.

A tested több napig, akár hetekig is eltarthat az egészséges táplálkozáshoz. Egyes anyagok, például koffein, szénhidrátok, alkohol és cukor, addiktív, és először az absztinencia ilyen tüneteit fejfájás vagy depressziós hangulat formájában tapasztalhatja.

Vizet inni. Annak ellenére, hogy az emberi test főleg vízből áll, sok ital nem elegendő vizet a nap folyamán. Igyon több vizet - ez segíteni fogja az általános egészséget, és csökkenti a fáradtságot, az éhség támadást és a dehidratáció egyéb tüneteit.

A közös félreértés szerint 8 szemüveg (2 liter) napi naponta kell inni (2 liter). Azonban a szükséges mennyiségű víz a test súlyától, a fizikai aktivitás szintjétől és az éghajlattól függ. Szabályként, hogy megtudja, hány liter vizet kell inni naponta pihenésre és a hűvös éghajlatra, meg kell osztania a súlyt kilogrammban 30. Például egy 90 kilogramm súlyú ember naponta körülbelül 3 liter vizet igényel, ha az asztalnál működik, vagy TV-t néz. Ha aktívabb életmódot tart, vagy forró éghajlaton él, lehet, hogy szükség van egy kicsit több vízre.

A teljes vízfogyasztásban figyelembe kell venni a koffeinitalokat, például a kávét és a teát, de nem rendelkezhetnek az injubilizált folyadék többségének.

4. Adja fel az édes italokat. Az édes szénsavas italok, gyümölcslevek és alkoholtartalmú italok számos kalóriát és cukrot és kis tápanyagot tartalmaznak. Távolítsa el őket az étrendből, ha egészséges maradni szeretne.

Ha nem szereted az egyszerű víz ízét, igyon dekofált teát, vagy adjunk hozzá egy kis tiszta gyümölcslét a vízhez. Az ízesített vizet is előkészíthetsz: öntsük a jeges vizet a kancsóba, és helyezzük be a szeletelt friss gyümölcsöket vagy gyógynövényeket, például rozmaringot vagy mentát. Így gyenge növényi teát készítesz.

öt. Reggeli. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik kihagyják a reggelit, gyakrabban túlmelegednek a nap folyamán. Hogy megfékezze az étvágyat, ne hagyja ki az első ételt a nap elején.

Sok ember eszik egy kalóriát reggelire, de rossz tápanyagok élelmiszerek: fánk, gofri vagy zabkása. Az ilyen reggeli rövid időn belül az éhség. Ehelyett válasszon reggeli fehérje termékeket, például tojást vagy joghurtot cukor nélkül, valamint alacsony zsírtartalmú tej, friss narancslé, tea vagy fekete kávé cukor és krém nélkül.

6. Egyszerre enni egyszerre. Füled, hogy rendszeresen használjon egy bizonyos számú kalóriát naponta háromszor. Ha délután éhséget érez, vagy a vacsorához közelebb, próbálja meg gyakrabban, de kisebb részeket. Ne enni véletlenszerűen egész nap, és ne nyúljon késő este.

A snackek nem károsak a megfelelő megközelítéssel. Valójában a könnyű harapnivalók a nap folyamán olyan hasznos termékekkel, mint joghurt, diófélék vagy sajt, segítenek abban, hogy leállítsák az éhséget, és elkerüljék az overeatinget a jövőben. Csak vegye figyelembe az intézkedést, és kövesse a kalóriatartalmat úgy, hogy az ilyen snackek ne vezethessenek a túlmelegedéshez.

3. rész: 3:

Életmód megváltoztatása

egy

Dobja a dohányzást. A dohányzás közvetlenül kapcsolódik a tüdőrák, a szívbetegség, a stroke, valamint a torokrák, a hasnyálmirigy és a húgyhólyagrákhoz. A dohányos nem lehet teljesen egészséges ember. Ha nem tudod abbahagyni a dohányzást, kérjük, lépjen kapcsolatba.

Forduljon orvosához arról, hogyan kell kilépni a dohányzásról. Ez segít, hogy megfelelő tervet készítsen.
Ha megpróbálja abbahagyni a dohányzást, lépjen kapcsolatba. Kérd meg a barátait és a családtagokat, hogy támogassák a döntést. Ha valaki a füstölőkből származik, kérje meg, hogy ne tegye ezt a jelenlétedben. Egy pszichológiai támogatáshoz is csatlakozhat a dohányzás dobásához.

2. Vigyázzon vmire A szex biztonságosabb volt. A kockázatos szexuális magatartás nemkívánatos terhességet eredményezhet, és növeli a szexuális úton terjedő betegségek (STD) valószínűségét. Biztonságos szex közben, és elkerülje a szexuális kapcsolatokat az ismeretlen emberekkel.

A latex óvszerek jelentősen csökkentik a fertőzés kockázatát az STD-vel. Ha nincs elég információ a szexuális partnerről, győződjön meg róla, hogy óvszert használ. Ellenőrizze, hogy az óvszer nem sérült meg, és az eltarthatósági idő lejárt.

Ha aktív szexuális életet folytat, és több partnere van, rendszeresen átadja a STD-ről szóló felmérést. Hat hónaponként legalább egyszer vegyen részt orvosával, és adja át a teljes felmérést az STD-en. Ha kényelmetlen, hogy forduljon orvosához, ellenőrizze a névtelen klinikát.

Bár sok STD lehet megszabadulni az antibiotikumoktól, súlyos szövődményeket okozhat, mint például a meddőség, ha meghúzza a kezelésüket. A közös gyógyítható STD magában foglalja a chlamydia, a gonorrhoea és a szifilisz. Néhány STD, például herpesz, HIV-fertőzés és genitális szemölcsök, nem alkalmasak a kezelésre, bár velük élhetsz velük. A legtöbb STD-nek nincsenek nyilvánvaló tünetei a kezdeti szakaszokban, és a rendszeres felmérések az egyetlen módja annak, hogy időben azonosítsák őket.

Állítsa le a visszaélést alkoholt. Az alkoholtartalmú italok immirisulása nagyon káros az egészségre. Enni alkoholt mérsékelt mennyiségben, vagyis legfeljebb három adag este (egy rész 350 milliliter sört, 150 milliliter bort vagy 45 milliliter erős italokat). Alkoholfogyasztás, különösen állandó, sok egészségügyi problémát okozhat, beleértve a rákot, a szívelégtelenség és a stroke-t. Ha még mindig alkoholt fogyaszt, két részet korlátozhat az estére.

Ne adjon nyomást másoktól. Az alkoholfogyasztás szomorú következményekkel jár, különösen a fiataloknál, ezért ne felejtsd el az egészségét. Az alkohol káros az egészségre. Ha olyan emberek között van, akik korlátlan mennyiségben inni, válasszon alkoholtartalmú italok helyett.

A nők azt javasolják, hogy legfeljebb egy, és a férfiak nem több, mint két rész alkohol egy nap.

Ha hetente több rész több részét inni, akkor alkohollal kapcsolatos problémák is lehetnek, így Korlátozza az alkoholtartalmú italok használatát Vagy csatlakozzon az AA-csoporthoz (anonim alkoholisták).

Elvonja a zavaró gondolatoktól. A stressz és a szorongás hátrányosan befolyásolja, hogy nem csak a mentális egészséget érinti. Károsíthatják és fizikai egészségét. Ismerje meg, hogy megbirkózzon a zavaró gondolatokkal, és zavarja a jelenlegi problémákat.

Ahhoz, hogy megbirkózzon a riasztó gondolatokkal, gondolj arra, hogy mi zavarja meg, határozza meg, hogy mennyit tudsz irányítani a helyzetet, majd hagyja abba, hogy ne aggódj, hogy mi az ellenőrzött.

Próbálja meg gyakorolni a meditációt, hogy elvonja a zavaró gondolatokat. A meditáció segít az elme megtisztításában, és tudatosan megszabadulni a nemkívánatos gondolatoktól, leggyakrabban a légzés vagy más fizikai érzések koncentrálásával.

Ha gyakran túlterheltek a zavaró gondolatokkal, gondoljunk kapcsolatba lépni egy pszichológus, mivel ez lehet az aggódó neurózis jele.

öt

Gondolkodj pozitívan. Bármely helyzetben, figyeljen elsősorban a pozitív, és nem negatív pillanatokra vagy a lehetséges rossz következményekre - így javíthatja a fizikai egészségét. A tanulmányok kimutatták, hogy pozitívan gondolkodó emberek képesek jobban ellenállni olyan betegségekkel, mint a hidegek és a szívbetegségek, mint azok, akik hajlamosak a pesszimizmusra.

Nehéz megtanulni magát a negatív gondolkodásból. Kezdeni, próbálja meg gondolni, hogy mit tapasztalhat hála, és nem arról, hogy mi mindössze, és riasztó. Minden alkalommal, amikor meglátogatott Negatív gondolat - például arról, hogy a fej kritizálta a jelentést, vagy valaki nem tetszik neked - gondolj arra, hogy mit okozhatsz hálát a pillanatban.

Tippek

Ha fáradtságot érzel, hallgassa meg a testedet - elmondja, hogy pihenni kell, és vissza kell állítania az erőket.
Növelje az antioxidáns fogyasztást, hogy megbirkózzon olyan szabad gyökökkel, amelyek képesek rákot, szívbetegséget, atheroszklerózist és egyéb betegségeket okozhat.
Ne feledje, hogy a megelőzés az egészség kulcsa az egész életben.

Figyelmeztetések

Forduljon orvosához, mielőtt a táplálkozáshoz vezetne, vagy tartsa be az étrendet.
Ha állandó egészségügyi problémákat tapasztal, és nem segít a táplálkozásban és a testmozgásban, győződjön meg róla, hogy forduljon orvoshoz, mivel ez a betegség jele lehet. A riasztó tüneteket semmilyen esetben sem hagyja figyelmen kívül.
Vegyünk semmilyen változást fokozatosan, hogy ne túlterhelje a testét.