Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól a test tetején -

Hogy megszabaduljon a zsírtól a test tetején, integrált megközelítésre van szüksége. Kardio-gyakorlatokat kell tennie a zsírégetéshez. Ezen túlmenően végezze el a hatalmi gyakorlatokat a mellizmok, a kezek és a hátlapok és a zsír vágás oldaláról. Nos, ne felejtsük el, hogy helyesen kell enni, hogy a csarnok fizikai erőfeszítése ne legyen hiába.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Kardiográfia zsírégetéshez

egy. Kocogás. Fuss - Kiváló kardio gyakorlása azok számára, akiknek nincs lehetőségük arra, hogy kerékpározzon, vagy részt vegyenek az evezős szimulátorban. Tegyen egy futást az elmúlt 20-30 percben hetente háromszor. Nem szükséges gyorsan futtatni. Elég ahhoz, hogy gyorsabban mozogjon, mint a normál séta.

Futás - nagy ütés terhelésű gyakorlat. Ha fájdalma van az ízületekben, különösen a térdben, ne kockáztasson. Válasszon más gyakorlatokat.

A kép elveszíti a felső test zsír 2. lépését

2. Készíts egy kerékpáros sorokat. A kerékpározás kevésbé sokkterhelést jelent, de ugyanakkor nem kevésbé hasznos, mint a futás. A friss levegőben kerékpározhat, vagy kerékpározhat. Készítsen egy kerékpáros törzsét hetente háromszor 30-45 percig.

Ha a kerékpározás nem biztosít elegendő terhelést, próbálja meg a sebességet kerékpárral. Ha a gyakorlati kerékpárral foglalkozik, kapcsolja be a bonyolultabb módot.

A kép elvesztette a felső test zsír 3. lépését

3. Az átfogó testfejlesztéshez úszás. Ez a sport lehetővé teszi az izmok edzését az egész testben, és hatékonyan éget. Lebegő szabad stílus. Egy fajta számára más technikákat is használhat: pillangó, mellbolt és hátúszás. Lebeg, amennyire a fizikai forma lehetővé teszi. 20-30 percig indulhat. Próbáljon meg egy héten 3 napig úszni.

4. Túrázásra megy. Normál séta - nagyszerű módja a kardiotranszferenciák elindításának, ha megsérült vagy nem elég hosszú távú edzésekhez. A túrázás időtartama 20-45 perc 2-3 alkalommal hetente. Lehet járni az utcán, vegyen részt egy futópadon, vagy sétáljon az edzőteremben található pályák mentén.

A kép elveszíti a felső test zsír 5. lépését

öt. Válasszon 1-2 kedvenc kardiotranszpacts végrehajtását egy héten belül. A kardiót hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni naponta 20-30 percig. Ugyanazt az edzést minden nap vagy alternatív különböző típusú képzési típusokat végezhet.

Például, ha te Cardio hétfőn és szerdán, akkor csak sétálni sétálni ezekben a napokban, vagy egy nap, hogy sétálni, és egy másik megy a medence.

2. módszer a 4-ből:

Gyakorlatok a mellizmok és a kezek fejlesztésére

egy. Végezze el a pad izmok kialakítására szolgáló padok súlyzókat. Feküdjön vissza a padra vagy egy másik sík felületre. Vegye a súlyzókat, és tartsa őket a mellkasi szinten. Kezek a vállak szélességére, a tenyérek egymásra néznek. Most vegyél el egy kicsit távol a mellkastól, hogy a tenyérek várják, és 90 fokos szögben hajlítsa őket a könyökben. Emelje fel a súlyzókat, feszítsen mell izmait. Egyidejűleg kilélegez. Kiegyenesítse a kezét a végéig, késés egy másodpercig, majd lassan engedje le a kezét, belélegezve.

Ehhez a gyakorlathoz kövesse a 8 megközelítést 8-10 ismétléssel.
Annak meghatározásához, hogy a testmozgás milyen súlyt végezzen, meg kell határozni, hogy melyik nehezebb súlyt emelhet egy ismétléshez. Ezután a súly 60-70% -át, és használja a keletkező súlyt a megközelítésekben. Például, ha egy ismétlés esetén maximum 4 kg-ot emelhet, akkor a megközelítésekben 2,5-3 kg súlyzó.
Ha egy ideig egy ideig a kiválasztott súly úgy tűnik, hogy úgy tűnik, mint te, vegye ki ezt a módszert, hogy meghatározza a kívánt súlyt, és vegye fel a súlyzókat.

A kép elvesztése Felső test zsír 7. lépés

2. A tricepszek kialakításához hajtsa végre a padot a vállból. Állj fel és rendezze a lábát a váll szélességére. Vegye a súlyzót, és tartsa őket az oldalakon. Emelje fel egy súlyzót a vállszintet tenyér előre - Ez a kezdeti helyzet. Kiegyenesítse a kezét a kilégzéssel. Tartsa egy másodpercig, és engedje le a kezét a vállra. Készítsen 8-10 ismétléseket, majd gyakoroljon a második kézre. Összesen 3 ilyen megközelítést.

3. Végezze el a függőleges súlyzók vágyakat a hátsó izmokhoz. Állj sima, lábak a váll szélességére. Vegyük a súlyzókat minden kezében. Fordítsa el a tenyeret. A hátul egyenesnek kell lennie, a könyök kissé hajlított. Emelje ki a súlyzókat a vállakhoz. Tartsa a kezét a testhez, a könyöknek az alkar felett maradnia kell. Próbálja meg felemelni a súlyzókat a lehető legközelebb az állához. Tarts egy másodpercet, majd lassan engedje le a súlyzókat, hogy lélegezzen.

3 megközelítés 10-12 ismétlés.

A kép elvesztette a felső test zsír 9. lépését

4. Ferde pushups. Keressen egy padot vagy más felemelt felületet. Kezek a padon egy kicsit szélesebb vállakra. Visszavonul egy kicsit vissza, és kiegyenesítse a hátadat. A kezek egyenesnek kell lenniük. Lapos testhelyzet tartása, lassan menj le a padra. Majd emelje fel a figyelmes helyzetet.

Make 3 megközelítést 8-15 ismétlésre.

A kép elvesztése Felső test zsír 10. lépés

öt. Készítsen kiterjesztéseket a kezek súlyzókkal Tricepery képzéshez. Feküdjön vissza a padra vagy egy másik sík felületre. Tartsa a súlyzókat az Ön előtt. A kezek merőlegesnek kell lenniük a padra, tenyérre néznek egymásra. Vegyen le egy lélegzetet, és engedje le a súlyzókat, hajlítsa a kezét a könyökben. A vállnak ingatlan maradnia kell. Ezután emelje fel a tricepszeket, hogy felemelje a súlyzókat a kiindulási helyzetben és kilégzés közben.

Make 3 megközelítést 6-8 ismétlésre.

A kép elveszíti a felső test zsír 11. lépését

6. Válasszon 2-3 gyakorlatokat a mell- és kézizáláshoz. Nem végezheti el ezeket a gyakorlatokat, elég két vagy három.

3. módszer a 4-ből:

Az izmok működése vissza

egy. Szigorítás. Fogja meg a keresztlécet a fentiekből, kezek egy kicsit a vállak szélességét. Teljesen kiegyenesítse a kezét, az ügynek közvetlennek kell lennie. Húzza meg és egyidejűleg kilélegezzen. A legmagasabb pontszámon a fejnek ugyanolyan szinten kell lennie a keresztkarral. Tarts egy pillanatra, feszítsen bicepszeket, majd lassan menj le az eredeti helyzetébe, és lélegezzen.

Ha nem tudsz felzárkózni, kérje meg valakit, hogy tartsa meg a lábad mögött, és emelje fel, amíg szigorodsz.
Készítsen 5 megközelítést 2-3 szigorítással.

2. Végezze el a súlyzó vágyakat a lejtőn az edzés és a kéz. Álljon a jobb térd a padon, és sovány, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval, majd tegye a jobb kezét a padra. Bal kezem emelje fel a súlyzót a padlóról. A kezdeti helyzetben a kezét kiegyenesíteni kell, sima sima. Készítsen kilégzést és hajlítsa a kezét a könyökben, lassan emelje fel a súlyzót. Ne biztosítsa a vállát az ügytől. A súlyzó felemelése a mellkashoz, törölje a hátsó izmokat. Engedje le a súlyzót, ha belélegzi.

Készítsen 3 megközelítést 8-10 ismétlés mindkét kezére.

A kép elveszíti a felső test zsír 14. lépés

3. Végezze el a dumbbelleket a lejtőn, hogy tanulmányozza a hátsó DELTID izmokat. Üljön a pad szélén, és hozza a lábakat. Tegye a súlyzókat lábonként. Az előrelépéshez tartva, tartja a hátát a kiegyenesített helyzetben. Fogja meg a súlyzókat és kissé hajlítsa meg a kezét a könyökben. Ossza meg a karjait az oldalra, amíg párhuzamosan a padlóról, kilégzés közben. Tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje le a súlyzókat, és lélegezzen.

Make 3 megközelítést 6-8 ismétlésre.

A kép elvesztése Felső test zsír 15. lépés

4. Válassza ki a 2-3 erősségi képzési gyakorlatokat. A gyorsabb hátsó izmok elérése és zsírégetése érdekében különböző gyakorlatokat kell végeznie ennek az izomcsoportnak. Vigye hátra két és három gyakorlattal.

4. módszer 4:

Egészséges táplálkozás

egy. Oszd meg a napi étrendet 3 kiegyensúlyozott étkezéskor, hogy megszabaduljon a gyomor zsírjától. A kiegyensúlyozott három-menel táplálkozás hozzájárul a súlycsökkenést. Minden étkezésnek tartalmaznia kell az egész gabonaterméket, gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét.

Például egy kiegyensúlyozott vacsora állhat sült csirkemell, Főtt egy pár zöldségre és barna rizs.

A kép elvesztette a felső test zsír 17. lépését

2. Ne igyon édes szénsavas italokat. Még az étkezési gáztermelés is hozzájárul a zsír növekedéséhez a gyomorban. Távolítsa el teljesen az ilyen italokból. Ha nem tudsz szóda nélkül élni, próbáld meg az ásványvizet gázzal a limonádé helyett.

Ne igyon energiaitalokat is. Általában sok cukrot tartalmaznak. Extrém esetekben inni energiát cukor nélkül. Mindig ellenőrizze a kompozíciót.

A kép elveszíti a felső test zsír 18. lépését

3. Több rostot fogyaszt, hogy megszabaduljon a zsírtól az oldalakon. A szálakat tartalmazó termékek használata hosszabb ideig marad, és kevésbé vágyik az egészségtelen ételekért. A káros ételekben lévő üres kalóriákat zsír formájában helyezzük el. A szálfogyasztás segít a felesleges zsír megszabadulni. Cserélje ki a szokásos kenyeret és tészta egész gabonát, és adjon hozzá babot és dióit az étrendhez.

Készítse elő a kedvenc tészta ételeit, cserélje ki a szokásos tésztát az egész gabonára, és valószínűleg nem is érzi nagy különbséget.

A kép elvesztése a felső test zsír 19. lépése

4. Kizárja a cukrot az étrendből. A cukor túlzott fogyasztása arra ösztönzi a testet, hogy több inzulint termeljen, és több zsírt elhalasztja. Megtagadja az édes és más káros ételt, amely sok cukrot tartalmaz. Ismerje meg a kedvenc termékei címkéjén lévő kompozíciót. Még az alacsony cukortermékek is zavarhatják a kilogramm csökkenését. Győződjön meg róla, hogy nincs több mint 2 g cukor az élelmiszer részeiben.

Ha ez az elem nehéznek tűnik, először az alacsony cukortartalommal rendelkező termékekre megy. Például hozzáadhat cukoralapú cukrot kávéban, és a kedvenc édességek helyett cukor tartalmú finomságokat vásárolhat.

A kép elvesztése Felső test zsír 20. lépés

öt. Tartsa nyomon a részeket. Ha nem követi az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, akkor is biztosíthatja az egészséges táplálkozásban. A kislemezeken lévő részeket lehet elhelyezni. A kívánt mennyiségű élelmiszerek mérése segít a mérési csészékben. Az Easy Snack-ek élelmiszerei szintén eloszlanak a részekre.

Ha kis lemezeket használ, próbálja meg tölteni őket zöldségekkel legalább félig.

Tedd az ételt a snackhez több kis zsákba. Például, ha egy nagy popcornot vásárolt, oszd meg több részre, és terjessze a zsákokban. Nem lesz kísértésed, hogy azonnal elfogyjon a csomagot!

Mérje meg a részeket mérő csészékkel. Ha 250 ml-es étkezési adagot szeretne készíteni, mérje meg a kívánt ételt mérőpohárral. Fokozatosan megtudhatja, hogyan határozza meg a rész méretét.

6. Ne enni vacsora után. Ha lefekvés előtt eszik, a testnek nincs ideje az összes fogyasztó algoritóriák feldolgozására, és közülük némelyiküket egy éjszakán át tartó zsír formájában fogják letétbe helyezni. Ha éhes vagy, inni teát vagy vizet.

Legutóbbi üdülőhelyként enni semmit, mint például a zöldségeket.

Figyelmeztetések

A képzés megkezdése előtt forduljon orvosához.