Hogyan lehet megszabadulni a zsíros üledékektől a derék (férfiak számára)

A derék zsír üledékei felhalmozódnak az alsó has oldalán és az alsó hátlapon. Az ilyen zsírlerakódások általában sok éven keresztül alakulnak ki a nagy kalóriatartalmú táplálkozás és az alacsony életmód életmód miatt. Sajnos nincs olyan univerzális gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon tőlük. Ahhoz, hogy megszabaduljon ezekből a zsírklaszterekből, szükség van a megfelelő táplálkozással, csökkentve a stresszszintet és a testmozgást. A táplálkozás és az életmód átfogó változásai segítenek abban, hogy megszabaduljanak a derék területén a túlzott zsírtól.

Lépések

3. rész:

Megfelelő táplálkozás

egy. Kevesebb kalóriát fogyaszt. Hogy lefogyjon, és megszabaduljon a túlzott zsírtól, különösen a derékterületen, meg kell csökkenteni az elfogyasztott kalóriák teljes számát.

Bár csak egy testhelyen lehetetlen megszabadulni a zsírtól, visszaállíthatja a súlyt, és ezáltal csökkentheti a zsírszövetek teljes mennyiségét. Idővel észre fogod venni, hogy a derékterületen lévő zsír mennyisége csökkent.
Csökkentse a napi adag körülbelül 500 kalóriát. Ennek eredményeként 0,5-1 kilogrammonként fogyhat egy hétig.
Kezdje elszámolni a kalóriák számát a nap folyamán (próbálja meg Naplót vezetni vagy használja a megfelelő alkalmazást mobileszközre). Használja ezt a kalóriát kiindulási értékként. Távolítsa el az 500 kalóriát, és meg fogja határozni egy új napi értéket, amelyet fogyni kell.

A kép, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól (férfiaknál) 2. lépés

2. Korlátozza az újrahasznosított és sült ételek fogyasztását. És újrahasznosított, és a sült ételek általában több kalóriát tartalmaznak, és rendszeres használatuk megakadályozza a súlyt és megszabadulni a zsírlerakódásoktól a derékon.

Ismeretes, hogy az újrahasznosított és sült ételek kalóriákban gazdagok. Ezenkívül ezek az ételek nagy mennyiségű cukrot, káros zsírokat, adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmaznak.

Korlátozza az édes italok fogyasztását, sült ételeket, gyorséttermi ételeket, zsetonokat, kekszet, fagylaltot, cukorkákat, újrahasznosított húsokat, kész, fagyasztott edényeket, konzerveket, süteményeket, süteményeket, süteményeket és különféle sütést.

Próbáld meg, hogy ne legyen túl sok termék hozzáadott cukorral. Sok tanulmányban kimutatták, hogy az élelmiszer-cukorban gazdag gazdagok általában a zsír felhalmozódásához vezetnek a hasban, és hozzájárulnak a derék zsíros üledékeinek kialakulásához.

A kép, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól (férfiaknál) 3. lépés

3. Cserélje ki a szénhidrát termékeket nem magán zöldségekre. Számos tanulmány szerint nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása hozzájárul a férfiak hasi zsírlerakódásához. Csökkentse a szénhidrátokban gazdag élelmiszer fogyasztását, hogy csökkentse a derékterületen lévő zsír mennyiségét.

A szénhidrátokat számos termék tartalmazza. Nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak különböző desszertekben (sütemények, cookie-k, pite), valamint más gabonatermékekben, például kenyérben, ahonnan szendvicseket csinálsz. Ugyanakkor a tejtermékek, a bab, a keményítő zöldségek és a gyümölcsök kevés szénhidrátot tartalmaznak.

A nap folyamán a férfiaknak legalább 5-9 adag zöldséget és gyümölcsöt kell enni. Egy rész 1 csésze (250 ml) zöldségből áll, 2 pohár (500 ml 500 ml) saláta vagy 1/2 csésze (120 milliliter) gyümölcs.

Próbáld meg, hogy minden főétel félig nem háztartási zöldségekből állt.

Válasszon egy alacsony cukorterméket, például a különböző bogyókat. Ezenkívül előnyben részesíti a nem lakhatás zöldségeket, és korlátozza a sárgarépa, borsó, burgonya és kukorica fogyasztását. Ezek a keményítő zöldségek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

Minimalizálja a gabonatermékek fogyasztását, mivel gazdagabb szénhidrátokban. Ha továbbra is használja őket, válassza ki a szilárd gabonatermékek 100% -át, amelyek számos étkezési szálat és fehérjét tartalmaznak.

A kép, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól (férfiaknál) 4. lépés

4. A merész hús helyett alacsony zsírt használjon. Amikor egy ember sportol, és megfelel egy alacsony kalóriatartalmú étrendnek, szüksége van egy fehérjere, de nem minden fehérje élelmiszer alkalmas. Az alacsony zsírtartalmú fehérje élelmiszerek segítenek megszabadulni a felesleges zsíroktól a hasban.

Kolbász, szalonna, teljes tejtermékek és zsíros marhahús fajták gazdagok gazdag zsírokban. Kimutatták, hogy a telített zsír magas szintje hozzájárul a zsír felhalmozódásához a férfiak hasában. Konzént kevesebb hasonló terméket, és menjen az alacsony zsírtartalmú fehérje élelmiszerekhez.

Adjon előnyben a csirke, a hal, a pulyka és az alacsony zsírtartalmú vörös hús. Ezenkívül próbálja meg a lazac és a tonhalhús, a diófélék és a dió paszta étrendjét - ezek a termékek is gazdag fehérjékben és úgynevezett "hasznos zsírok" is gazdagok, amelyek az ábrán láthatóak, segítenek megszabadulni a hasban és derék.

A kép, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól (férfiaknál) 5. lépés

öt. Igyál több vizet. Bár a víz nem feltétlenül csökkenti a zsír mennyiségét a derék területén, ez segít megszabadulni a túlsúly és a zsír hosszú távon.

Általános szabályként a férfiak 8-13 szemüveget (2-3 liter) fogyasztanak. Ha sok sportot csinálsz, több folyadékot kell inni.

Többek között, ha elég folyadékot inni, lehetővé teszi, hogy csökkentse az étvágyat a nap folyamán. Egy pohár vizet evés előtt segít az étvágyat, és csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát.

3. rész: 3:

Testmozgás

egy. Indítsa el a rendszeres tevékenységet aerob gyakorlatok. Kardio gyakorlatokra van szükség azoknak a férfiaknak, akik elveszítik a felesleges zsírt, különösen a has és a derékban. Az aerob gyakorlatok rendszeres tevékenysége segít abban, hogy megszabaduljon a derék zsíros betétjétől.

A férfiakat mérsékelt vagy intenzív kardio-gyakorlatokban kell bevonni 30-40 percenként 4-5 napon belül.
Próbáljon mérsékelt gyakorlatokban, mint a kocogás, gyakorlatok egy elliptikus szimulátor, úszás, aerobik, kerékpározás.

A kép, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól (férfiak számára) 7. lépés

2. Végez Intervallum edzés. A tanulmányok kimutatták, hogy az intenzív és mérsékelt vagy könnyű terhelés alternatívája több kalóriát és zsírt éget, mint a monoton osztályok.

Iratkozzon fel a helyi edzőteremben lévő zsírégető edzésre. Ilyen osztályokkal az intervallum edzéshez, különböző szimulátorok használatával. Az izmok fejlesztésére irányulnak, és csökkentik a zsírszövet számát.

Látogasson el a jóga órákra. Az ilyen osztályok során a nagyon nehéz jóga végrehajtása helyettesíti a kikapcsolódási időszakokat.

Jelentkezzen be egy futó klubba. Csatlakozzon egy olyan csoporthoz, amely a Sprint Runnal foglalkozik és könnyű kocogó gyáva. Ön is edzheti magát: alternatív 2 perc gyors futás 2 perc séta vagy kocogás. Minden öt percben egy 30 másodperces sprinter dobást rendez.

A kép, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól (férfiaknál) 8. lépés

3. Növelje napi tevékenységét. Sok tanulmányban kimutatták, hogy egy aktív életmód képes ugyanolyan egészségre és jó fizikai formára nyújtani, mint a rendszeres tervezett sport. Növelje napi tevékenységi szintjét, hogy megszabaduljon a zsírlerakódásoktól a has és a derékban.

Az alkalmi tevékenység magában foglalhatja a házat, sétálhat a nap folyamán, állva, emelkedik és származik a lépcsőn.

Gondolj arra, hogy mit csinálsz egész nap, és hogyan növelheti a mindennapi fizikai aktivitást. Próbáljon többet mozogni a nap folyamán.

Gondolj a lépcsőzetre, vagy használja a megfelelő mobiltelefon-alkalmazást. Ez segíteni fogja, hogy milyen aktív volt aktív, és bátorítja Önt többet.

3. rész: 3:

Gyakorlatok az izmok kéregében

egy. Végez Kranchi Hasi izmokhoz. A Trashcie egy klasszikus edzés a sajtó izomhoz, erősítik a derékot, és vékonyabbá teszik. Ezeket a gyakorlatokat a has elülső területének izmaira tervezték. Megjegyezzük, hogy a gyakorlatok az izmok a kéreg nem fogja csökkenteni a teljes összeg a zsír vagy zsírlerakódás a derék területén - erre szüksége lesz egy megfelelő diéta és a cardio-gyakorlatok. Olyan erőteljes gyakorlatok, mint a Kranchi, megerősíti a kéreg izmait, de senki sem fogja látni őket, ha a zsírréteg alatt rejtőzik őket.

Feküdjön hátul, és hajlítsa meg a lábakat a térdben. Tegye a kezét a fejed mögé, és terjessze a könyökét az oldalakra.
Emelje fel a vállakat a padló felett 5-10 centiméterig, amíg úgy érzi, mint az izmok a hasi mélységben. Emelje vissza néhány centiméterre, hogy a hátsó felső része eltűnjön a padlótól.
Lassan engedje le a hátsó tetejét a padlón. Mindegyikben három megközelítést hajt végre 10-100 bezárással. Ha készen állsz arra, hogy bonyolítja a feladatot, emelje fel a lábadat, és tartsa meg őket a levegőbe, vagy hajlítsa a térdben, és tegye a székre.

A kép, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól (férfiaknál) 10. lépés

2. Végez "Kerékpár". Ez a fajta záróerő erősíti az izmokat a has és a medence oldalán.

Vegye ki a kiindulási helyzetet a szemetet. Emelje fel a lábadat, és hajlítsa meg őket a térdében, hogy a lábak párhuzamosan találhatók legyenek.

Emelje fel a mellkasot, amíg a vállak megszakadnak a padlóról. Forduljon jobbra. Egyszerre kiegyenesíti a bal lábát, és tegye a padlóra.

Húzza a jobb lábát, hajlítsa meg a bal lábát, és húzza lefelé. Ebben az esetben nem tudsz megérinteni a térd belsejében. Tartsa a könyökök széles körben elváltak, hogy az intenzív hasi izmok maradjanak, ne a nyak. Tegyen két-három megközelítést 10-20 gyakorlatok mindegyikében.

A kép, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól (férfiaknál) 11. lépés

3. Végezze el a fordított darukat. Mint a szokásos daruk, ez a gyakorlat az elülső és különösen az alsó hasizmok számára készült.

Emelje fel a lábadat a levegőbe, és húzza ki őket a medence felett. Enyhén hajlítsa meg a lábakat a térdben, és törölje a hasa izmait.

Mozgassa a lábát a könyökök felé. Majd lassan térjen vissza a kezdeti helyzetbe. Ez a gyakorlat erősíti az alsó hasizmokat. Végezzen 2-3 megközelítést 10 gyakorlatban.

A kép, hogy megszabaduljon a szerelmi kezelésektől 12. lépés

4. Kövesse a sávot. Ez a kiváló edzés erősíti az összes izmát a kéreg.

Közvetlenül a padlón kézzel és térdgel. Hajlítsa meg a kezét a könyökbe 90 fokos szögben, és tegye az alkarot a padlóra. Vágja le az ököl egy kezét a tenyerében a második.

Húzza vissza az egyik lábát, és kiegyenesítse. Ugyanakkor húzza fel a gyomrát, és húzza meg az izmokat. Húzza vissza a második lábát, és ellopja a padlót zokni, hogy az egész tested kialakult a tökéletes egyenes vonal. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől 2 percig, egyenletesen lélegezze be.

Hasonló edzést végezzen a pálma tenyerére összpontosítva), és nem a könyökön. Ugyanakkor egyenes kezét a vállak alatt. Ha először nehéz, hogy ezt a feladatot elvégezze, akkor a konyhai asztalra 45 fokos szögben fókuszáljon.

A kép, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól (férfiaknál) 13. lépés

öt. Végezze el az oldalsó deszkákat. Mint a hétköznapi hevederek, ez a gyakorlat különösen hasznos a hasi ferde izmokhoz.

Jól van jobb oldalán a szőnyegen. Közvetlenül a padló felé a váll alatt. Húzza meg a lábát, hogy a tested egyenes vonalat alakított ki.

Emelje fel a medencét, és adja meg a padlót a jobb láb és a jobb alkar. Ha túl nehéz neked, hajlítsa meg a bal lábát, tegye a bal bokát a jobb láb előtt, és átadja a súly részét.

Húzza meg a bal kezét magának, hogy merőleges legyen a padlóra. 15-60 másodpercen belül tartsa ezt a pozíciót. Ismételje meg a gyakorlatot legalább kétszer mindkét oldalnál.

A kép, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól (férfiaknál) 14. lépés

6. Végezze el az úszó mozgását. Ez a gyakorlat erősíti az alsó hátlapot és a ferde hasi izmokat.

Feküdjön a gyomorra, és húzza meg a karjait a váll szélességének előtt. Húzza vissza a lábakat a lépcsőhöz, és helyezze őket a váll szélességére is.

Törzsi izmok. Ugyanakkor emelje fel a jobb kezét és a bal lábát. Visszatekintve őket egy emelt pozícióban 3 másodperc.

Engedje le a jobb oldalt a padlón és a bal lábát, és emelje fel a bal kezét és a jobb lábát. Ismételje meg mindkét oldalra 10-szer. Tartsa a karjait és a lábát egy emelt helyzetben 3 és 6 másodperc között.

További terhelések után egy sor lassú mozgások után gyorsan mozog a kéz és a lábak 20-szor.

Tippek

A stressz és a jó alvás csökkentése szintén segít csökkenteni a zsír mennyiségét a derékban. Egyes szakértők úgy vélik, hogy ezek az intézkedések lehetővé teszik, hogy csökkentse a kortizol hormon szintjét, és ezáltal csökkentse a derék zsírtartalmait.
Kardio gyakorlatok létrehozásakor viseljen sportcipőt. A hasi izmok gyakorlásai cipők nélkül végezhetők kényelmes társon.

Figyelmeztetések

Ha a testmozgás során fájdalmat vagy kellemetlenséget fogsz érezni, azonnal hagyja abba az orvosi ellátást.