Milyen gyorsan és biztonságosan lefogy (tizenéves lányok)

A legtöbb lány félénk a testüket, különösen olyan esetekben, amikor nem fognak bántani, hogy elveszítsék pár kilogrammot. Tény, hogy a gyors és biztonságos fogyás titka széles körben ismert: kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint naponta éget, és rendszeresen gyakorolják a gyakorlatot, legalábbis gyors séta. Ezek elég egyszerű szabályok, de a legfontosabb nehézség az, hogy állandóan ragaszkodnak. Ha elnyomott, és bizonytalansággal érzi magát a képességeidben, ne feledje, hogy más emberek milliói ilyen helyzetben voltak. Ne essen szellembe, és biztosan eléri, hogy a túlsúlyos.

Lépések

1. rész:

Változtassa meg az étrendet

egy. Indítsa el az átmenetet a megfelelő étrendre. Ha gyors eredményeket szeretne elérni, akkor valószínűleg meg kell változtatnia az étrendet. Ez azonban nem jelenti azt, hogy éhezni kell. A böjt a metabolizmus jelentős lassulásához vezet (az égető zsírégetésért felelős folyamat), és az energiát a szervezetben halmozzuk fel. Ennek eredményeként nem fogysz, és talán még megkapod.

Fontos megjegyezni, hogy a szervezet a hormonok hatása alatt változik. Ezért normális, hogy a súly / súlyvesztés enyhe növekedése. Próbálja meg enni a leginkább, hogy csökkentse a súly ingadozásokat.
Az éhfogás élelmiszer-rendellenességekhez vezethet. Az ilyen rendellenességek közé tartoznak az anorexia és a bulimia - komoly betegségek, amelyek időszerű kezelést igényelnek. Ha gyanítja, hogy van étkezési zavarod, beszélj valakivel, aki bízik, és forduljon orvoshoz haladéktalanul. Nem érdemes kockáztatni az egészségét.

A képet gyorsan és biztonságosan lefogy (tini lányok esetén)

2. Tudnia kell és megértenie az élelmiszer-piramis alapjait. Az egészséges fogyáshoz tudnia kell, hogy hány különböző típusú élelmiszert használhat naponta. Próbálja ki a következő étrendet:

Pohár vizet evés közben. Sokkal hasznosabb, mint a cukortartalmú édes italok és természetellenes gyümölcslevek. Hozzáadhat néhány citromszelet vízre. Ez segít a toxinok a testedből származni. Igyon vizet nagy mennyiségben és a lehető leggyakrabban.

Legkevésbé 3 adag gyümölcs naponta.

Legkevésbé 4 adag zöldség naponta.

3-7 rész fehérje[egy] (hús, hal és hasonlók) és tejtermékek (tej, sajt, joghurt és így tovább) naponta.

3-5 adag hasznos zsírok[2] (diófélék, mogyoróvaj, avokádó és így tovább) naponta.

Próbáljon kevesebb egyszerű szénhidrátokat használni, amelyek hámozott és újrahasznosított termékek, például liszttermékek, muffinok, sütemények, fehér kenyér, könnyű tészta. A mesterséges cukor és tisztított termékekben készült szénhidrátok súlycsökkenést okoznak. Ehelyett egy összetett szénhidrátok, például teljes szemek, édesburgonya, batt, egész rizs, kókusz, kuszkusz.

3. Készítsen saját menüt. Hasznos termékeket, kivéve azokat, akik nem követik. Íme néhány példa:

Reggeli: Grekka azzal, amit szeretsz banánnal (nagy káliumtartalom[3]) - alacsony zsírtartalmú tejjel és gyümölcsökkel.

Vacsora: Jobb, ha ebédelsz veled. Az étel az iskolai menza nem egészséges, emellett lehet egy kis választás. Ebédeljen ebédre, például egy szendvicset, kenyérrel teljes szemcsékből, nemkívánatos lisztből vagy több gabonafélékből és alacsony zsírtartalmú csirkehús, sonka, sonka vagy olajtojásban sült (Roar tojás krémes olaj helyett zsír- vagy zöldségolaj helyett). Ne eszik fehér kenyeret, mert a fehérített liszt nagyon kevés tápanyagot tartalmaz. Add hozzá a szendvics zöldség saláta (paradicsom, uborka, saláta levelek és így tovább), pohár tej, teljes zöldség, például sárgarépa vagy zeller.

Falatozás: Zöldség és gyümölcs-természetes joghurt és bogyók - maroknyi diófélék - zöldségek (például sárgarépa, bab, borsó) és alacsony zsírtartalmú szósz. Ne vásároljon jogart vagy csokoládé jegesedéssel borított mazsolát vagy dióféléket, mert általában sok cukrot tartalmaznak.

Vacsora: Hozzávetőleges összetétel: 1/2 zöldség, 1/4 fehérjék, 1/4 szénhidrátok. Ha a szüleid általában magas zsírtartalmú vacsorát készítenek, tedd magad egy kis adagot, és salátad. Ha önmagad készül, próbálkozzon a következőkkel: egy kis barna rizs (jobb, ha több sovány húst, mint a szénhidrátok) - rántotta - ha lusta, csak egy szendvicset vagy halat enni (az omega-3 nagy tartalma) , ami hasznos az agyhoz).

4. Tartsa be az egészséges táplálkozás alapvető szabályait. A nap folyamán enni három kis adagot, kétszer snasé a főételek között. Minden edény alapja zöldségnek kell lennie, a fehérjék második helyen vannak, majd szénhidrátok. Mindegyik étkezésben is jelen lehet tejtermékek.

Reggeli: szénhidrátok, gyümölcsök, mókusok

Ebéd: zöldségek, mókusok

Vacsora: mókusok, zöldségek, szénhidrátok

Snack: Gyümölcsök, zöldségek, mókusok

öt. Pat Több víz! Próbáljon meg semmit más, mint a víz és a tea cukor nélkül. A víz a legjobb párásító a test számára. Ezenkívül segíti a zsírégetést, és még megtisztítja a bőrt a pattanásoktól!

Ha csak vizet inni, cukor- és energiaitalokat tartalmazó italok eltűnnek az étrendből, amelyek mindegyike 800 kalóriát tud befogadni. Csak képzeld el: a napi kalóriatartalmú szabványok fele egy italban! Ugyanakkor a víz hasznos, ízletes és létfontosságú a testéhez.

Ha minden étkezés után még mindig éhséget tapasztal, inni egy nagy pohár vizet vagy zöld teát cukor nélkül étkezés előtt. Ez csökkenti az éhség érzését, és nem ad semmilyen további kalóriát.

Hogy több kalóriát égjen, ingyáljon hűtött vizet. Ebben az esetben a tested további energiát fog fizetni. Ezenkívül egy pohár hideg víz frissíti az intenzív edzés után.

6. Enni az intézkedésben. Korlátozza az alkalmazott kalóriák mennyiségét, de ne tegye vissza a termékeket teljesen. Hagyja magát, például a vörös hús hetente egyszer vagy havonta egyszer, ráadásul, így még jobban élvezheti őket!

Kivétel a szabályból: Próbáljon teljesen elhagyni az ételeket a gyorséttermek, édességek (csokoládé, cukorka, chips, limonádé és hasonlók) és más egészségtelen ételek (édes szénsavas italok, hamburgerek, fagylalt és így tovább). Ne hagyja teljesen magad "kikapcsolódni" Egy nap egy héten, ellenkező esetben az egyéb napokon eltöltött erőfeszítések károsítják. Ehelyett egy héttel egy nap egy nap, amikor kis finomsággal kényeztetheti magát a vacsora után. Ha túlságosan nehéz, kezdje el, hogy vacsorázzon valamit a vacsora után, majd fokozatosan megkezdi a korlátozások bevezetését, csökkentve ezt az időszakot egy napig. Bár bármikor kényeztetheted magad, jobb, ha kellemes pillanatot elhalasztani vacsorára - ebben az esetben kellemes pillanatot fogsz látni a nap folyamán.

A gyorséttermi éttermek termékei mély újrahasznosításnak vannak kitéve, sok zsírt tartalmaznak, és káros a testre. Puha desszertek és fagylalt McDonalds készült sertészsír, az éttermekben, a KFC hálózat, burgonya sütés a zsírt, és a tej koktélok gyakorlatilag nem tartalmaz természetes összetevőket. Ezek minden tartósítószerek és adalékanyagok. Kerülje az egészségtelen ételeket.

4. rész: 4:

Egyensúly megtartása

egy. Ne fosztja meg teljesen a szénhidrátokat. A szénhidrátfogyasztásra kell korlátozódnia, de egyáltalán nem kell elhagyni őket. Próbálja meg, hogy a termékeket magas szénhidrát tartalma körülbelül 50% -a étrendje. A testednek glükózra van szüksége (szénhidrátok) - energiává alakítja. Ha nem akarsz lassulni, gyorsan fáradt, és a végén ismét megszerezni a súlyt, ne fosztja meg magának szénhidrátokat.

A szénhidrátoktól való megtagadás, különösen ebben a korban, lelassíthatja az agyat és a hormonok termelését.
Ne csábítsa az atkins étrendet alacsony szénhidrátokkal. Ennek az étrendnek megfelelően ajánlott húst és halat használni, magas fehérjetartalmú - azonban nagy mennyiségű zsírt és koleszterint tartalmaznak. Úgy vélik, hogy a túlzott mennyiségű állati fehérjék (tojás, vaj, csirkehús, hal, joghurt, tej, marhahús, bárány, sertés, pulyka és így tovább) növeli a szívbetegség és a rák kockázatát.

A képet gyorsan és biztonságosan lefogy (tini lányok esetén) 8. lépés

2. Enni több növényi eredetű terméket. Ezek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék. Próbáld meg megtalálni az étrend alapját, a termékeket, mint a rizs, zabpehely, kuszkusz, filmek, sárga paradicsom, édesburgonya. Ahogy az első pillantásra furcsanak tűnik, de a fehér rizs és a burgonya nem kap zsírt. Nézd például a kínai nyelven: annak ellenére, hogy a hagyományos étrendjeik főként ezekből a termékektől állnak, a világ legszélesebb körében maradnak. Ne tegyen túl, enni, amíg meg nem áll az éhség. De nem igazán korlátozd magad, és ne éhen.

3. Ne menj az alacsony kalóriatartalmú étrendre. Az ilyen mesterséges étrendek gyakran az élelmiszer-rendellenességekhez és a súlygyarapodáshoz vezetnek. Ne csökkentse a kalóriák mennyiségét, de ne használjon zsírtartalmat, mint amennyire szüksége van a fizikai aktivitással, mérlegelésével, magas, kor és a nemre. Például a fizikailag aktív lánynak legalább 2-et kell használnia.000 kalória naponta.

Alacsony kalóriatartalmú étrend napi normával 1.000-1.400 kalóriát általában 3, 7, 10 nap vagy 2 hétig kell kiszámítani, így hosszú távon hatástalanok. Végtére is, karcsúbbá válsz, és nem csak röviden fogy, és ismét egy hónap alatt nyeri meg.

Az orvos gondos megfigyelése és az ajánlásai követése mellett megtudhatja, hogy mennyi kalóriát kell elkezdenie a mentesítést, és nem károsíthatja az egészségét, miközben figyelembe kell vennie a súlyát, a növekedést, az életkorát, a nemét és a fizikai aktivitás szintjét.

4. A fogyasztott zsírok száma, a szénhidrátok és a fehérjéknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük. Ha túl sok fehérje a diéta, a szervezet újra a felesleges fehérje glükóz, a többlet, amit arra törekszünk, hogy megszabaduljon, felhasználásának korlátozása a szénhidrátok. Másrészt a zsírok nem befolyásolják a vércukor és az inzulinszint mennyiségét.

Korlátozza a zsírok számát, amelyeket naponta 35-60 gramm. Ez azt jelenti, hogy a zsíroknak a nap folyamán használt kalóriák 20-35% -át kell lenniük.

Próbálkozzon naponta, hogy 200-350 gramm komplex szénhidrátot használjunk egész babban, zöldségekben és gyümölcsökben. Ez a nap folyamán használt kalóriák 60-70% -át kell tartani.

Próbáljon 55-95 gramm alacsony zsírtartalmú fehérjét fogyasztani, amelyek a hüvelyesek, diófélék és gabonafélék részét képezik. Ez az étrend kalóriáinak 15-25% -a lesz. Tudja, hogy 1 csésze zabpehely 12 gramm fehérjét tartalmaz? Ne menjen sztereotípiákra, és ne gondolja, hogy a fehérjék csak húsban, tojásban és halakban vannak.

3. rész: 4:

Testmozgás

egy. Tegye a napi életed részét. Nem lehet egy bobbin! Változtassa meg az életmódot, és a kilogrammok nem térnek vissza hozzánk. Cserélje ki a cseppeket rövid sétára, gyáva vagy kerékpáros utazás futtatásához. Fuss egy kutyával, egyszerű gyakorlatokat készítsen a televízióban lévő reklámozás során, kerékpározva barátaival és családjával együtt.

Tervezze meg a héten. 3 napig, intenzív gyakorlatok, például futás vagy vonat a szimulátorok az edzőteremben. Egyéb 3 nap A terhelés csökkentése: alkalmas például hosszú sétára. Egy nap hetente pihenés.
Ne töltsön napokat, ülve a kanapén a TV előtt. Vigyázzon a sportra! Gyorsan lefogy csak a táplálkozásnak köszönhetően és Fizikai terhelések.

2. A képzésnek hosszúnak kell lennie. Szükséges, hogy a gyakorlati komplexum 30 perctől egy óráig tartott. Egy intenzív foglalkozás esetén körülbelül 400 kalóriát kell égetned. Ha a képzés során nem izzad, akkor a terhelés nem elegendő. Jó terheléssel jól kell lélegezni, gyorsan lélegezni, és a képzés után szomjas.

Nyúlik! Ezt a képzés előtt és után kell elvégezni. Stretching melegíti az izmokat, és megakadályozza a sérülést. Anélkül, hogy az izmok kialakulhatnak, úgyhogy úgy, hogy olyan lesz, mint egy testépítő, miközben egy nyújtással kapsz a ballerina alakját.

Nehéz a súlya, ha a sérülés után visszaállítja. Ebben az esetben segíteni fogsz nyújtva és Jóga osztályok.

Engedélyezze az erősségi gyakorlatokat az osztályokban. Az izmok csak a jelenlétükkel kalóriát égetnek. Minél több izmok, annál több kalória ég.

3. Keressen olyan sportokat, amelyek lehetővé teszik a kalóriák hatékonyságát. A sport erősíti szellemünket és akaratát, így képesek vagyunk. Ne figyeljen arra, amit mások mondanak, és magabiztosak a képességeidben. Csak olyan lányok csoportját találja meg, akik részt vesznek azzal, amit szeretsz, és kérje, hogy fogadja el a csapatban. Íme néhány olyan sport, amely hozzájárul a különösen hatékony kalóriatartalmú égetéshez:

Kerékpár vagy elliptikus szimulátor. Az amerikai nők körében végzett statisztikai tanulmány szerint a test súlya 74 kg, az ilyen típusú szimulátorok égetnek a legnagyobb kalóriatartalmú kalóriatartalmú. Átlagosan egy órás osztályok egy ilyen nő szimulátor égett 841 kaloria.

Síelés. Hegyi síelés - Ez egy másik nagyszerű módja több ezer kalóriát. Ezenkívül sokkal szórakoztatóbb, mint a szimulátor pedálok megfordítása. Ez a sport azonban rendszeresen elvégezhető, ha egy hegyvidéki területen él, ahol sok hó. A hegyi síelés segít megszabadulni 645-841 kalóriát óránként.

Kosárlabda. Ebben az esetben jó vizuális motorkoordinációra van szüksége, és az a képesség, hogy sokáig hosszú ideig futtassa az oldalt. Átlagosan, óránként kosárlabda nők körülbelül 812 kalóriát töltenek.

Futball. A futballisták híresek a csodálatos fizikai formájukról. Nem meglepő: Próbálja ki a távolságot! Egy óra aktív játék futball játékosok 742 kalóriát égetnek.

4. Próbáld ki a jóga vagy pilates. Ha nem akarsz komolyan sportolni, ez nem jelenti azt, hogy nincs más választása. Sok nő és lány az intenzív képzés helyett előnyben részesíti a jóga osztályokat vagy pilates. Mindkét típusú gyakorlatok jóak a kalóriák égéséhez, és miután friss és feltöltött energiát fogsz érezni.

A jóga egy sor nyújtó gyakorlatok, amelyek az ősi Indiából származnak. Vannak különböző típusú jóga, amely lehetővé teszi, hogy különböző kalóriaszámot égethessen:

Hatha jóga Könnyű, lágy gyakorlatok, amelyek a testtartás és a légzésre koncentráltak - az átlagos nőknél körülbelül 175 kalóriát égetnek.

Vinyas jóga Ez jellemzi szigorúbb jelent, erősebb, mint egymás - az átlagos nők körülbelül 445 kalóriát égetnek óránként.

Bikram jóga Megkülönbözteti az a tény, hogy a helyiség, amelyben a foglalkozásokat tartják, legfeljebb 40 Celsius fok felmelegszik, míg a nők egy óra alatt 635 kalóriát égetnek.

A Pilates olyan gyakorlatok rendszere, ahol az izomképzésre és a megfelelő légzés kialakulására irányul. Ezt a rendszert Németországban fejlesztették ki a 20. század elején, és időnként több mint 10 millió követője van. Az újoncok körülbelül 200 kalóriát égnek egy órára, de az intenzívebb edzés, annál több kalória töltött.

4. rész 4:

Jó álom

egy. Távolítsa el elég időt. Próbálja ki minden este aludni 7-9 óráig. Ha délután fáradtságot éreztél, 5-45 percen belül vegye le. Nagyon fontos, ha megpróbálja fogyni.

Ez különösen fontos a tizenéves időszakban. Elegendő alvásuk van, hogy a tested pihenjen, helyreálljon és elegendő mennyiségű anyagot alakítson ki a súly szabályozásához.

2. Ne használjon ébresztőóra. Ha lehetséges, próbálja meg korán lefeküdni, hogy reggel nem volt szükséged az ébresztőóra. A riasztási jel megszakíthatja az alvását a gyors alvási fázis közepén, és ébredjen fel, ha lassú és álmos lesz. Jobb, ha mindig fokozatosan ébrednek fel, nyugodt légkörben és külső ingerek nélkül. Tudva, hogy mennyi időre van szüksége a teljes alváshoz, menjen lefeküdni, hogy aludjon és ébredjen fel időben.

A hirtelen ébredés megszakítja a zsírégető ciklust, ami felhalmozódást eredményez. Ennek eredményeképpen a test rossz irányba indul.

3. Tartson egy pohár vizet az ágy közelében. Mindannyian gyakran ébredünk fel, mert szomjúságot érez. A testnek szüksége van vízre, hogy még több zsírt égethessen!

4. Próbáljon aludni az egyenes és mély légzést. Az oldalán alvás megnehezíti a vérkeringést, ami fontos szerepet játszik a zsírégetésben. Alvás, feküdjön hátul, és tegyen néhány mély lélegzetet. Lélegezzen lassan és nyugodtan. Ez jelként szolgál a szervezetnek, hogy itt az ideje, hogy lefeküdjenek és égetjenek zsírokat.

Tippek

Ne végezze el, ha gyakorlatokat végez, különben az izmok betegek lesznek, és több napig nem tudják folytatni a képzést.
Az edzések diverzifikálása, Tánc-tanfolyamok feliratkozása (vagy a táncoljon magaddal, kihasználva az útmutatókat az interneten), gyakorolom, bár heti háromszor.
Éljen 1800-2400 naponta, az edzés intenzitásától függően. Ne próbálja meg fogyni a kalóriák számának csökkentésével.
Enni minden nap három kis étel, kétszerese az enyhén snack közöttük, hogy a tested egy hatékonyság következtében zsírokat égett anyagcsere. Még jobb, ha öt kis ételt fogyaszt a nap folyamán. Nem Enni, ami zsírt kap!
Enni lassan, jól ismerte az ételt. A telített jelek körülbelül 20 perc alatt érkeznek az agyba.
Hagyja abba, mielőtt úgy érzi magát. Az agyad 20 percig lemarad a gyomor mögött. Úgy érzi, hogy elégedettek voltak körülbelül 70-75% -kal, kelj fel az asztal miatt.
Lehetetlen lefogyni semmilyen külön testterületen. Például a sajtó rendszeres gyakorlatai nem fogják elérni ezt A hasa lapos lesz, Csak növeli az izmokat ebben a helyen. Először is elveszíted azokat a helyeket, amelyek genetikailag hajlamosak a fogyás először.
Mérje meg magát Hetente egyszer, hogy naprakész legyen a sikerrel. Ha a súlyok bizonysága erősen megzavarja Önt, mérje meg újra minden második nap vagy kettő, nyomon követi, hogy a súlya napról napra megváltozik. Ne lepődj meg, ha kiderül, hogy a derék vékonyabbá vált, de ugyanakkor kissé megromlottál.
Hasznos szabály: Ha az élelmiszerterméknek van egy kis eltarthatósága, hasznos. Ha a lejárati dátum hosszú, a termék valószínűleg mélyfeldolgozásnak van kitéve, és előnye kétséges.
Rendszeresen guggol és gyakorolja a sajtót.
Próbálja meg növelni a fehérjék számát az étrendben. Rendszeres edzésekkel védi az izomcsökkentést. Úgy érzi, hogy nem bánja kissé snack, igyon vizet citromlével.
Jelentkezzen be egy sportcsapatba vagy bármely szakaszba. Képzés a cégben sokkal szórakoztatóbb!

Figyelmeztetések

A súly nem csak zsír, hanem az izmok is. A böjt gyengíti az izmokat, és jelentősen lelassítja az anyagcserét, ami nagyon káros az egészségre. Megállt éhes, gyorsan kapsz extra súlyt. Amikor a metabolizmus lelassul, a test "Vakok pánikban" és megpróbálja megvédeni magát, készlet zsír.
Ha jelentős túlsúly van, forduljon orvosához. Az ebben a cikkben megadott ajánlások olyan lányoknak szólnak, akik 5-7 kilogrammot akarnak visszaállítani.
Mielőtt étrendre költözne, forduljon orvosához. Ő segít kiválasztani az adott esetben megfelelő étrendet.
Növelje a súlyát pubertás tökéletesen normális. 15 éven belül nem akarsz 12-et nézni. A kerekség szép.