Mennyire jó aludni éjjel -

A hó problémái fizikai és érzelmi kimerültséghez vezethetnek. A normál alvás szükséges az egészséges és boldog élethez. Szerencsére az alvás javítható! Ha éjszaka jól aludni szeretne, először elkezdi ragaszkodni a nap bizonyos rutinjához, és hozzon létre egy kedvező környezetet a hálószobájában. Ráadásul tanítsd meg magad a rituáléhoz, ami segít pihenni az ágy előtt. Meg kell változtatnia néhány alkalmi szokásokat is.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

A nap rutinját alkotja

egy. Menj lefeküdni, és kelj fel egyszerre. Változtassa meg szokásait Szóval lefeküdni, és minden nap egyidejűleg ébredjen, még hétvégén is. Hogy ezt tegye, gondoljon, amikor fel kell kelnie, hogy legyen ideje dolgozni vagy az iskolában, és csak számolja az alváshoz szükséges órák számát. Ennek eredményeként meghatározza, ha lefeküdnie kell.

Tegyük fel, hogy fel kell kelni 6 órakor, hogy 8 óra legyen a munkahelyen. Ebben az esetben 7-9 órát kell aludnia, 9-11 órakor lefeküdnie kell.
Ha meg akarsz tanítani magad, hogy lefeküdjön, akkor a legjobb, ha fokozatosan, kis időközönként. Kezdje el az ágyat 15-30 percig korábban, és várjon, amíg a tested hozzászokik erre, majd csúsztassa az indulási időt további 15-30 percig, és így tovább.
Ebben az esetben az agyad tudni fogja, mikor kell aludnia, és nem kell hosszú ideig törekednie az ágyban, sikertelen kísérletekben, hogy elaludjon.

2. Ne próbáljon hosszabb ideig aludni a hétvégén. Így megszakítod az üzemmódot, és nehezebb lesz az Ön számára, hogy normál alvást érjen el. Próbálja meg megfigyelni a hétvégén ugyanazt a módot, mint a hétköznapokon. Idővel a szokásodban lesz, és meg fogsz fájni.

Először a különböző dolgokat hétvégén tervezheti kora reggel, hogy van egy ösztönzésed, hogy felkelj. Például egyetérthet egy barátjával vagy közeli emberrel korán reggel, hogy sétáljon.

Ne tervezzen semmilyen esetet a péntek és szombat késő esti estére, miközben az új módba próbál menni. Miután megtanította magát egy új rezsimre, néha visszavonulhat tőle, és 1-2 órával később lefekszik, anélkül, hogy megtörné az alvás teljes menetrendjét.

Szükségünk lesz egy hétre, hogy az új módba lépjen az aktuális alvási és ébredési ciklustól függően. Módosítsa az indulási időt 15-30 percig.

3. Elegendő időt vesz igénybe. Az alvás időtartama az életkorral változhat. A legtöbb felnőtt elég 7-9 órányi éjszakai alvás, míg a serdülők számára 8-11 óra szükséges. A gyerekeknek minden este 10-13 óráig kell aludniuk.

A gyerekeknek napfényre van szükségük. Például egy kétéves gyermeknek 1-2 órán délután kell aludnia, míg a kisgyermeknek összesen 4 órányi napig kell aludnia.

A címmel rendelkező kép jó éjszakai src =

4. Válasszon egy minimális napot. Nappali alvás után nehezebb lesz elaludni este, hogy az Ön módja megszakad. Szörnyen egész nap. Ha még mindig szüksége van a napra, korlátozza a 15-30 perces alvást. Hosszú napos alvás után valószínűleg még nagyobb fáradtságot érez, és a kockázatot megzavarja az üzemmódot.

Alvás egy nap nem több, mint egyszer.

A nappali aludni, a délután a legjobban megfelel, körülbelül két órával az étkezés után, azaz 14:00 és 15:00 között, ha normál rutinja van a napnak. Ne aludjon egy későbbi időpontban, különben befolyásolhatja a napi módot.

öt. Maradjon aktív ebéd után. Ebéd után elég normális, hogy egy kicsit fáradtnak érzi magát, és lehet, hogy vágysz, hogy egy kicsit feküdjön a kanapén a TV-hez. Azonban jobb, ha nem engedik le a lustaságot, és aktívak maradnak, máskülönben este, amikor az idő jön az alvás felkészülése, akkor megtapasztalhatja az energiát.

Vegyünk egy kis séta ebéd után. Meghívhat egy barátot, hogy sétáljon, vagy vigyázzon veled.

Napnyugta - nagyszerű idő járni! Séta ebben az időben segít csökkenteni a stresszt és szinkronizálja a cirkadián szervezet ritmusokat.

6. Ne próbáljon semmit aludni, ha nem alszik. Bár fontos megfigyelni a nap napját, lehetetlen arra kényszeríteni magát, hogy aludjon. Ahelyett, hogy festés az ágyban, álljon fel, és dolgozzon ki valami pihentető, például olvassa el a könyvet. Amikor fáradtságot érzel, próbáljon elaludni.

Bár ajánlott elvonni egy kicsit, ne győződjön meg róla, hogy érezheti a vidámság dagályát: ne játsszon a telefonon, ne nézzen TV-t, és ne használja a számítógépet.

2. módszer a 4-ből:

Hozzon létre megfelelő beállításokat

egy. Készíts egy kényelmes ágyat. Egy kényelmes ágyban könnyebb lesz elaludni. Vásároljon jó párnákat, takarót és lapokat. Ha van egy régi matracod, gondolj arra, hogy egy újra cserélje.

Válasszon olyan egy takarót, amely kényelmes az Ön számára. Mindenkinek saját íze és preferenciái vannak.
Megváltoztathatja az ágyat az évszakok szerint. Például télen, pamut vagy kötött lapok és további takaró használható. Elrejtheti a leállított takarót is.
Nyáron a kisebb pamut vagy vászonlemezek jobbak lesznek. A meleg takaró helyett könnyű pamut ágytakarót használhat.
Ne oszd meg az ágyat egy kutyával, egy gyermekkel vagy egy szeretett emberrel. Mindenkinek személyes helye van.

2. A hálószobának teljes sötétséggel kell rendelkeznie. A fény félrevezető agyat vezet be, és megakadályozza. Kapcsolja ki az összes fényforrást, és ne használjon éjszakai fényt. Blokkolja a kültéri fényeket sűrű vakokkal vagy függönyökkel. Ha ébresztőórát használ, bontsa ki egy tárcsával magadtól.

Ne aludjon a TV-vel, mivel a villogó fény megakadályozza a normál alvást.

Ha az éjszaka közepén kell felkelnie, hagyja el a csendes fényt.

3. Zsaros zaj. Erős zaj megakadályozza, hogy elaludjon. Ezenkívül hirtelen és változó hangok ébredhetnek fel. A zaj kezelésének legjobb módja, hogy egy fehér zajgenerátor, egy ventilátor vagy hordozható légtisztító - ezek az eszközök állandó háttérzajt hozzanak létre, amely elősegíti az alvást.

Vásárolhat egy fehér zajgenerátort különböző típusú hangsúlyt. Választhat és olcsóbb opciót választhat, például egy ventilátor vagy hordozható légtisztító.

Éjszaka is használhatsz.

4. Helyezzen alacsony hőmérsékletet a termosztátra. A hálószobában hűvösnek kell lennie - ez segít abban, hogy elaludjon, mert lefekvés előtt a test hőmérséklete kissé csökken. Mindenki alkalmas a levegő hőmérsékletére, ezért állítsa be a termosztátot úgy, hogy hűvös legyen.

Általános szabályként a hőmérséklet a legjobb alvás 16-20 ° C.

3. módszer a 4-ből:

Az alvás előkészítése

egy. Ne használjon elektronikus képernyőket 1-2 órával az alvás előtt. Ez vonatkozik a televízióra, telefonra, táblagépre és egyéb elektronikus eszközökre. A kibocsátott fény összekapcsolja az elaludt, és az alvás minőségét rontja.

Ha lefekvés előtt olvassa el, ne használja a képernyő megvilágított e-könyvet.

2. Vegyen egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót. Ez kiváló módja annak, hogy felkészüljön az alvásra. Meleg fürdő vagy zuhanyzást vetett a tested, ami segít az elaludni gyorsabban. Ezenkívül teljesen pihenjen!

Próbáljon megnyugtató aromákat adni, mint például a levendula szaga.

3. Az illóolajok kikapcsolódásához. Nem csak a fürdőhöz adhatók hozzá, hanem a hígított illóolajokat is a szobában, az ágyneműre és a bőrre kell alkalmazni, add hozzá a diffúzorhoz. Lefekvés előtt, a levendula vagy a kamillaolaj tökéletes.

A levendulaolaj a nyugtató hatásáról ismert. Segít gyorsabban elaludni és aludni hosszabb ideig.

A kamilla is nyugtató hatással van, csökkenti a riasztást, és segít pihenni.

4. Hallgassa meg a nyugtató zenét. Az ilyen zene segít abban, hogy pihenjen és dallamoljon aludni. Ezenkívül megmarad a nemkívánatos kívülállók. Figyeljen lefekvés előtt, nem élénkítő, de nem hajlított pihentető dallamok és kompozíciók.

Például választhat klasszikus zenét. Lassú Jam-Seinela, népi és Blobs, lassú dalok az ország stílusában. Válassza ki, mit szeretne.

Ne hallgass az alvó tánczene és olyan kompozíciók, amelyek gyakrabban verekednek a szívet.

öt. Olvassa el a lágy fényt. Az olvasás csodálatos módja annak, hogy pihenjen az ágy előtt. Sokan úgy vélik, hogy segít nekik elaludni. Olvassa el, amikor éjszakai fények, hogy felkészítsük magad aludni.

Ha nehéz megtörni a könyvet, próbálja meg korlátozni. Például olvassa el minden este egy fejezetet.

Válasszon ki egy könyvet, amely segít pihenni. Ha az izgalmas telek nem ad neked elaludt, válasszon egy könyvet nyugodtabb események fejlesztésével.

6. Részt vesz joghoy vagy nyújtó gyakorlatok. Ez segít pihenni a testet, és jobban felkészül az alvásra. A jóga és a nyújtási gyakorlatok nemcsak lefekvés előtt, hanem a nap folyamán is hasznosak.

Például minden este 3-5 jelentést tehet a jóga vagy nyújtó gyakorlatok pihenése előtt lefekvés előtt.

Az esti órákra az esti órákban tökéletesen alkalmas pózol előre, hátulról állt, a hátsó fekvés csavarásának hátulja, a pillangó fekvő póza és a holttest jelentése.

7. Fizessen időt az egyszerű hobbira. Például, megkötözhetsz, mielőtt lefekszel, ülve egy kényelmes székben. Bármilyen hobby, amit választasz, valami pihentető és nyugtató.

nyolc

Elmélkedik. A meditáció segítségével könnyedén megnyugtathatja az elmédet lefekvés előtt. Még 5 perces meditáció is előnyös lesz, bár ajánlott meditálni több hatást 15-30 percig. Egyszerűen bezárhatja a szemét, és a lélegzetedre összpontosít, vagy kezeli a kezelt meditációt.

Próbálkozzon az okostelefon meditációs alkalmazásaival.

Keresse meg az ellenőrzött meditációt az interneten vagy az iTunes-ban.

Csak zárja be a szemét, és fókuszáljon a lélegzetére. Ha az elméd megkülönböztethető, ismét a légzésre összpontosít.

Az imák olyanok, mint a meditáció.

4. módszer 4:

Változtassa meg szokásait

egy. Használja az ágyat csak alvás és szex. Ne dolgozzon benne vagy tanulmányozzon, különben azt gondolod, amikor az alvás ideje jön. Könnyebb lesz az Ön számára, hogy nyugodjon meg és elaludjon, ha megtanítja magát, hogy pihenjen az ágyadat.

Ne dolgozzon a hálószobában, de egy másik szobában. Például a konyhai asztalnál dolgozhat.
Ha a hálószobában kell dolgoznod, ne ágyban, de az asztalnál. Találkozó ágy és munkahely - Ebben az esetben az agyad az ágyat pihenjen, nem működik.

Ne enni koffeint ebéd után. Nem rossz, hogy elkezdhesse a napot egy csésze kávéval, de jobb, ha délután tartózkodhat a koffeintől, mivel órákig marad a testben. Amikor aludni fog, valószínűleg nem fogja érezni, hogy a koffein még mindig érinti, de az elméd túl vidám lesz. Ezért ne igyon caffery ivás italokat ebéd után.

Ha ebéd után felvidítania kell, próbálja meg 15 percig, hogy töltse fel az energiát. Különösen hasznos a friss levegőben járni!

Az emberek különböző módon reagálnak a koffeinre, így az Ön igényeitől függően módosítják az elutasítás idejét.

3. Ne igyon alkoholt ágy előtt. Az alkohol gyakran álmosságot okoz, de megszakítja az alvást. Ez azt jelenti, hogy az alkohol fogyasztása után könnyebben világít, de éjszaka felébredsz.

Ha alkoholt fogyaszt, az esti órákban 1-2 adagot korlátozhatsz. Az egyik rész megfelel a 350 milliliter sörnek, 140 milliliter bornak vagy 40 milliliter erős alkoholtartalmú italoknak.

Dobja a dohányzást. A nikotin stimuláns, vagyis megakadályozza, hogy elaludjon. Ezenkívül a dohányzás gyakran éjszaka füstölni akar. Dobja ki ezt a rossz szokást, hogy javítsa az alvását.

Forduljon orvosához arról, hogyan kell kilépni a dohányzásról. Talán az orvos kijelöli Önt a dohányfüggőség elleni küzdelemre bármely kábítószerre, például Varniklin ("Champiks"). Különböző segédeszközöket is használhat, például rágógumi és vakolat.

öt. Szerezzen elegendő mennyiségű fényt a nap folyamán. Séta ebéd után a parkban, vagy csak nyissa ki a függönyöket, hogy serkentse az agyat napfényben. A nap elküldi az agyadat a természetes jelek, hogy itt az ideje felébredni.

Például a természetben vagy a kutyával járhatsz.

Télen a fényterápiához tartozó eszközt használhatja, amely hasonló a napfényhez, hozzájárul a melatonin felszabadulásához.

Naponta legalább 30 perc. A testmozgás segít az alvási idő növelésében, és előkészíti a testet mély alvásra. Felmérés naponta legalább 30 perc - ezúttal kisebb időközönként osztható, ha olyan kényelmes.

Például naponta 10 percig gyakorolhat.

Jobb, ha reggel vagy napon mérsékelt és intenzív edzést folytatnak. Ha az esti órákban szeretne sportot játszani, akkor legalább három órával töltse ki az edzést, mielőtt lefeküdne. A könnyű gyakorlatok, mint például a jóga, lefekvés előtt részt vehetnek.

7. Adjon előnyben a könnyű vacsora. A normál alvás zavarhatja mind az éhséget, mind a túltelítettség érzését, így jobb, ha az éhség leállítása. Próbálja meg a vacsorát kora este, 18:00 körül. Ebben az esetben az étkezés megmentésre kerül az alvás időpontja előtt.

Ha este későn akarsz enni, válasszon valami fényt, például pelyheket, joghurtot vagy banánt.

nyolc. Az egyszerű cukrok és szénhidrátok fogyasztása. A cukor és a szénhidrátok túlfeszültséget okoznak a vércukorszintben, ami befolyásolja az energiát és az éhség érzését. Ezenkívül emelhetik a vidámságot, beavatkozhatnak az elalvás és az alvás minőségét.

Nincs szükség teljesen lemondani a szénhidrátokra! Csak adjon előnyben részesíti a komplex szénhidrátokat és termékeket a teljes szemcsékből. Például, enni fehér barna rizs helyett.

kilenc. Tegyen táplálékkiegészítőket magnéziummal. A magnézium hozzájárul hosszabb alváshoz, és segít visszaállítani. Vegyünk 200-400 milligramm lefekvés előtt.

Az új élelmiszer-adalékanyagok használata előtt konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha már bármilyen adalékanyagot vagy gyógyszert szed.

10. Próbálja meg ideiglenes intézkedésként a melatoninnal ellátott táplálkozási kiegészítőket. A tested melatonint termel az alvás okozásához. A melatoninnal ellátott élelmiszer-adalékanyagok segítenek könnyebb elaludni. Mindazonáltal javasoljuk, hogy csak akkor kell bevenni, ha valóban szükségük van rád, például súlyos alvási zavarokkal, a jetlagokkal, a munka megváltoztatásával, vagy azzal a képtelenséggel, hogy elaludjon több órára. Vegye figyelembe, hogy ezeknek az adalékanyagoknak a folyamatos vétele függést okozhat, és a tested megszűnik saját melatoninjukat.

A melatonint csak az orvosával folytatott előzetes konzultáció után vegye fel.

Ezeket az élelmiszer-adalékanyagokat csak rövid ideig lehet venni.

tizenegy

Csökkentse a stresszszintet. Sajnos a stressz az életünk szerves részét képezi, és képes hátrányosan befolyásolni az alvás minőségét. A stressz szintjének csökkentése segít jobban aludni. Szerencsére különböző módon lehet eltávolítani a stresszt és a pihenést. Itt van néhány közülük:

jóga;

Pihentető hobbi;

légzési gyakorlatok;

Színezés (papírban vagy elektronikus formában);

séta a szabadban;

forró fürdő;

olvasás;

napló;

Pszichoterápia ülések.

Tippek

Tartson jegyzetfüzetet az ágy közelében. Ha leküzdi a gondolatokat, írja le őket egy notebookban.
Ne gondolj a rémítő dolgokról, ne nézzen horrorfilmeket, és ne beszéljünk komoly problémákat lefekvés előtt. Nem hagyja elaludni, vagy rémálmokat okozhat.
Olvassa el a könyvet lefekvés előtt - ennek eredményeként a szemhéjait visszavonják, és könnyedén könnyű.
Ne zavarja a különböző vándorlás gondolatokat, amelyek arra ösztönzik Önt, hogy nyissa meg a laptopot az éjszaka közepén.
Vigyázzon egy kényelmes környezetre: a hálószobában nem lehet túl forró, de nem hideg. Ezen kívül sötétítse a hálószobát. Ez segít abban, hogy gyorsabban és erősebb alvásba kerüljön.

Figyelmeztetések

A hópehelyek gyorsan okoznak addicitort. Próbálja meg más módszereket az alvó tabletták használata előtt.
Az alvás hosszú távú problémái álomkárosodást jelezhetnek. Mondja el az orvosnak a tapasztalt tüneteket.
Ha az alvás problémái nem kerülnek át, forduljon orvoshoz, hogy ellenőrizze, hogy nem kapcsolódik-e más okokból.
Nem lehet több, mint egy hálózsákot az orvos jóváhagyása után. A több eszköz egyidejű vétele további mellékhatásokat eredményezhet.