Hogyan lehet megszabadulni a szorongástól -

A szorongás és a szorongás zavarja a normál mindennapi életet és a jólétet. Azok az emberek, akik a szorongás érzését tapasztalják, gyakran izgatottak és megijednek. Sokféleképpen lehet megállítani az ideges és jobban érzi magát most. Különböző önsegítő módszerek és új életmód segít csökkenteni a jövőben zavaró érzések valószínűségét. Ha a riasztás naponta nem ad békét, kérjük, forduljon a pszichoterapeuta segítségért.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Gyors módok a szorongás csökkentésére

egy

Lélegezzen mélyeket. Mély légzés - az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy gyorsan csökkentse a szorongást. Mélyen lélegezhet bárhol, és az eredmény néhány perc múlva észrevehető.

Keressen egy csendes helyet, és üljön le, vagy feküdjön egy kényelmes helyzetben, hogy mélyen lélegezzen be mélyen.
Helyezze a kezét tenyérrel a gyomorra a mellkas alatt.
Tegyen mély lassú lélegzetet, amíg ötre számít. Fókuszáljon erőfeszítéseket a levegő belélegzésére a hasüregbe, és nem a mellkasban.
Tartsa a lélegzetét néhány másodpercig, amely után lassan kilégzek.
Lassan lélegezzen és kilégezzen a has részvételével 5-10 percig.
Értékelje az edzés eredményét. Néhány emberben a légzésre gyakorolt koncentráció gyakran a könnyű oxigén meglepetését eredményezi, amelynek eredményeképpen a szorongás nő.

Használjon progresszív izmos relaxációt. Progresszív izom relaxáció - egy másik gyors mód a szorongás szintjének csökkentésére. A lényeg a gyakorlat a következő: meg kell törzs felváltva és ellazítja az izmokat, a test a keze ügyében a lábát, hogy a fej a fej.

Először kényelmes helyen kell feküdnie.

Ezután zárja be a szemét, és hajlítsa meg az ujjait, hogy megtörje a lábujj izmait.

Ezután pihenjen az ujjaidat és a lábát.

Ezt követően pihenjen a lábizmok és menjen a borjú izmokhoz.

Folytassa az elvégzést, és lazítsa az egész test izmait, amíg el nem éri a homlokomat.

3. Felhívni egy barátot. Egy közeli emberrel folytatott beszélgetés lehetővé teszi, hogy kifejezze érzéseit és gyengítse a szorongást. Próbáljon meg egy barátot hívni, és ossza meg tapasztalatait, vagy találkozzon a barátnőmmel, és beszéljen szemtől szemben.

Ne próbálja meg kifejezni érzéseit SMS-ben vagy szociális hálózatokon keresztül. Az optimális lehetőség az, hogy személyesen vagy beszéljen a telefonon. Továbbá, egy jó kimenet egy videohívás (például a Skype-on keresztül), ha nincs lehetőségük másképp látni.

4. Támogatja a fizikai aktivitást. Bármely fizikai aktivitás nyugtató hatású. Töltő Ez hatékony módja annak, hogy megbirkózzon a riasztással, így fizikai nevelést is tehetsz. Válasszon bármilyen gyakorlatot, és minden nap legalább 30 percet szentel.

Gyalog. Séta - a rövid távú fizikai aktivitás legegyszerűbb lehetősége. Sétáljon a házában.

Get Yoga. Jóga Tartalmazza az izmok erősítésére és nyújtására szolgáló kiváló gyakorlatok, valamint a légúti torna és a meditáció, amely csökkenti a szorongás szintjét.

Tánc egy közös helyiségben. A táncok nem is kell elhagyniuk a házat. Csak kapcsolja be a kedvenc zenét, és kezdjen táncolni egy közös helyiségben vagy hálószobában.

öt

Egyértelműen képzeld el a békés jeleneteket. Ha elképzelni egy nyugodt helyet, akkor gyorsan eljuthatsz a kezében. Képzeld el részletesen a kedvenc sarkát, beleértve a megjelenést, hangokat, szagokat és még az érzéseket is. Maradjon ebben a helyen, amíg szükség van rá.

Például el tudod képzelni, hogy a nyári réten van. Gyönyörű vadvirágok, fű és növények virágzik egy édes aromával, a levegő tele van rozsdás csíkokkal, és a nap meleg sugarai finoman simogatják a bőrt.

6. Elvonít. Zavarja egy másik leckét, hogy gyengítse a riasztást. Tedd magadnak egy másik esetet, amely a szorongás esetén figyelembe veszi a figyelmet. 10-15 perc elteltével a riasztás visszavonul.

Például kezdje el olvasni a könyvet, hogy egy pihentető fürdő hab, játszani egy macska, vagy rendet az asztalon.

Használja a nyugtató illóolajokat. Régóta ismert, hogy a levendula segít csökkenteni a szorongást a stressz esetén (például a vizsga előtt). Viseljen levendula krémet díszítő olajjal, hogy inspirálja a levendula illatát, ha szükséges.

Illóolaj más aromákkal is alkalmas: római kamilla, szerecsendió zsálya, citrom és bergamott.

nyolc. Hallgassa meg a pihentető zenét. A nyugodt zene szintén segít csökkenteni az aggodalom teljes szintjét. A zenei terápia olyan betegek számára is hatásos, akik működésre várnak.

Közé tartozik a pihentető zene, mint a jazz és a klasszikusok vagy a kedvenc dalai.

2. módszer a 4-ből:

Az önsegítés pihentető módszerei

egy. Kérdezd meg magad kérdéseit, amelyek a szorongás érzését teszik. Próbáljon meg olyan objektív kérdések listáját, amelyek segítenek az aggodalom okait. Megpróbálja megtalálni a racionális szorongás magyarázatot, lehetővé teszi a hatalmát. Kérdezd meg magadnak az ilyen kérdéseket:

Milyen tények megerősítik az aggodalom okait?
Milyen tények azt mutatják, hogy a helyzet jobb, mint az első pillantásra?
Mi az események legkedvezőtlenebb fejlődésének valószínűsége?
Milyen eredmény a legvalószínűbb?
Milyen tanácsot adok egy barátomnak, ha a helyemben volt?

2. Válasszon egy bizonyos időt, hogy aggódjon. Mindig időről időre megzavarodott, így minden nap eloszthatja a szorongást. Ez segít abban, hogy korlátozza a bajt, és ne szenvedjen egész nap.

Válasszon naponta 15-30 percet a szorongás és az érzések számára. A legjobb, ha ugyanazt az időt és a helyet használjuk minden nap.

Ha a riasztás egy másik pillanatban felmerül, akkor írja le az okokat. Emlékeztesse magát, hogy később lesz egy kis idő, hogy aggódj.

Hajtsa át az ébresztést ilyen pillanatokban. Lehet, hogy ebben az időben a szorongás bizonyos okai eltűnhetnek, vagy kevésbé jelentősek.

3. Rögzítse az érzéseit. Ismerje meg érzéseit, és rögzítse őket egy notebookban a szorongás csökkentése érdekében. Szorongás esetén csak írja le az érzéseit. Elkezdheti a naplót, és rögzítheti az összes zavaró gondolatait. A naplóban különböző gondolatok szervezésének különböző módjai vannak. Tehát oszthatja meg az oldalt három oszlopra.

Az első oszlopban válaszolunk a kérdésekre: Mi történik? Mi a helyzet lényege? Meg kell adnia, hogy hol van, mit csinálsz, aki egy adott ponton és egyéb részletekben van.

A második oszlopban válaszolunk a kérdésre: "Mit gondolok?". Itt adja meg a gondolatokat és zavaró élményeket, amelyek az elmédhez jönnek.

A harmadik oszlopban válaszoljon a kérdésre: "Amennyire izgatott vagyok?". Tehát lehetséges, hogy becsülje meg a szorongás szintjét 1-es skálán (még mindig nem aggódik) 10-re (rendkívül érintett).

4. Emlékeztesse magát arra, hogy az ilyen érzések ideiglenesek. Néha a riasztás pillanataiban úgy tűnik, hogy soha nem fog jobban érzem magam. Az ilyen érzések megijesztenek, ezért emlékeztesse magát arra, hogy a szorongás ideiglenes érzés.

Mondd meg: "Ez nem sok," vagy: "Minden fog haladni" hamarosan ".

öt. Jelenleg irányítsa a gondolatait. A múlt vagy a jövő középpontjában riasztó, ezért megtanulják gondolkodni a jelenre, hogy megakadályozzák az aggodalmát. A jelen koncentrációnak köszönhetően könnyebb lesz megoldani a jelenlegi problémákat és a jelenlegi feladatokat.

Nézd meg, hogy mi történik körül, hogy megvalósítsa a jelenet. Aki közel van? Amit látsz? Amit hallasz? Milyen szag érezhető? Amit érzel?

Te is Vegyen részt a meditációban, Ahhoz, hogy jobban összpontosítson a jelenre. A meditáció nagyszerű módja a riasztás elleni küzdelemben.

3. módszer a 4-ből:

Speciális és kezelési segítségnyújtás

egy. Kapcsolat pszichoterapeuta. Ha a szorongás zavarja a normál mindennapi életet, akkor kapcsolatba kell lépnie egy szakemberrel, mint egy pszichológus-tanácsadó vagy pszichoterapeuta. A beszélt terápia csökkenti a szorongást és megtanulja hatékonyan kezelni a szorongást okozó helyzeteket.

Például lépjen kapcsolatba a szakértővel, ha elmozdul a barátoktól és a rokonoktól, elkerülje a félelem néhány helyét, vagy nem fókuszálhat a fontos dolgokra a szorongás miatt.

2. Kognitív terápia. A kognitív terápia arra törekszik, hogy megváltoztassa gondolatait és viselkedését a szorongás csökkentése érdekében. A kognitív terápia ülésein egy tapasztalt szakember megtanítja Önt, hogy megkülönböztesse Önt, megkérdőjelezze és helyettesítse a negatív gondolatokat, amelyek a szorongás érzését okozják és erősítik.

Például lehet, hogy gyakran úgy gondolja, hogy "nem fogok", az eredmény, hogy van szorongás és szorongás. A kognitív viselkedési terápiának köszönhetően megtanulja megkülönböztetni az ilyen gondolatokat, és kétséges, hogy pozitív ötleteket cserélje ki, mint "mindent megteszek, ami attól függ, hogy attól függ,.

A kognitív terápiák csak minősített pszichoterapeutokat végezhetnek. Meg kell fontolnia a kognitív terápiát az egyik kezelési lehetőségnek.

3. Expozíciós terápia. Ez a kezelés lehetővé teszi, hogy megvizsgálja a szorongást elősegítő félelmek arcát. Az expozíció intenzitása vagy időtartama fokozatosan növekszik, amelynek eredményeképpen a szorongás szintje a félelem érzésével együtt csökken.

Például, ha félsz repülni, először elképzelheti magát a repülőgép fedélzetén. Próbálja meg az időt, hogy látogasson el a repülőtérre, készítsen egy rövid repülést, és végül jöjjön a fő célra - az egész ország síkján áthaladjon.

Az expozíciós terápiát csak minősített pszichoterapeuta végezheti el. Ha a félelem miatt riasztó, akkor pszichoterapeuta ilyen kezelési lehetőséget kínál.

4. Gyógyszerek. A szorongás kezelésére számos különböző típusú gyógyszert használnak, ha egy személy más módon nehezen ellenőrizheti az aggodalomszintet. Ismeretes, hogy csak egy pszichiáter (egy orvos, aki a mentális betegségre specializálódott, drogra írható. Opciók lehetségesek:

Benzodiazepinek. Ezek a leggyakoribb nyugtatók. Gyorsan csökkentik a szorongás szintjét, de addiktív lehetnek. A legjobb, ha az ilyen alapokat csak szélsőséges esetekben használjuk. Mivel példák hívhatók "Alprazolám", "Diazepam", "Klonazepam" és "Lorazepam".

Antidepresszánsok. Néhány antidepresszáns segít csökkenteni a szorongást, de csak négy-hat hét után kezdenek cselekedni. A leggyakrabban használt szorongás kezelésére "Zoloft", "Paksil" ("Parktetin"), "Prozak" ("Fluoksetin"), "Escitalopram" és "Citalopram".

Buspiron. Ez a gyógyszer könnyű nyugtató, amely kb. Két hétig kezdődik. A benzodiazepinek csak egy lágyabb hatással és kevesebb mellékhatással különbözik. Szintén a Buvaryron kevésbé okoz függést.

Bétablokkolók. Néhány eszköz a magas vérnyomásból, amely béta-blokkolóként ismert, szintén segít megbirkózni a szorongás fizikai tüneteivel. Úgy véljük, hogy azokat a rögzített leolvasásokon kívül használják, mivel a béta-blokkolók főként szívvel és magas vérnyomással járnak. Mivel példák hívhatók "Atenolol" és "Propranolol".

4. módszer 4:

Új életmód

egy. Adjon meg egy támogatási csoportot. A szorongás pillanataiban sokakat kérnek a barátok vagy rokonok segítségére. Próbáld meg megtalálni az embereket, akikkel a leginkább kényelmesebb, hogy megvitassák ezt a témát.

Ismerje meg, hogyan befolyásolják más emberek. Egy személy megerősítheti riasztást, ha hajlamos aggódni. Például, ha egy barátnő aggódik nem kevesebb, mint a tiéd, akkor ez nem a legjobb jelölt a híváshoz a szorongás esetén.

2. A hulladékok stimulálják. Az olyan stimuláló anyagok, mint a koffein vagy a nikotin fokozódhatják a riasztást. Ha sok kávét iszál, próbálja csökkenteni a teljes koffeint. Ha dohányzik vagy használsz más dohánytermékeket, próbálja meg kilépni a dohányzásról.

Ha dohányzik, próbálja meg dobás Amint lehetséges. A szorongás magas szintje mellett a dohányzás súlyos egészségügyi problémákhoz vezet, mint például a szívroham, a stroke, a rák és emphysema. Kérje meg az orvost, hogy a legjobban kilépjen a dohányzásról.

Próbáljon naponta legfeljebb 200 milligramm koffeint használni, amely megfelel két csésze kávé, 200 milliliter térfogatú.

Korlátozza az alkohol számát. Az alkohol ideiglenes megkönnyebbülést eredményezhet, de a későbbi szorongás csak növekszik. Az alkoholtartalmú italoknak a lehető legnagyobb mértékben részegnek kell lenniük, és ne próbálják lefolyni a szorongás érzését.

Ha hajlamos arra, hogy az alkoholt vagy az italt visszaéljen, hogy megbirkózzon a szorongással, akkor kapcsolatba kell lépnie egy szakemberrel. Beszéljétek meg kezelőorvosával.

Jobbra illeszkedik. Néhány kutató megtalálható az étkezések és a szorongás szintje között. Ezért a káros feldolgozott termékek megtagadása és az egészséges táplálékok javára való választás pozitív hatással van az érzelmi állapotára. Készítsen kiegyensúlyozott étrendet, amely magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjéket és komplex szénhidrátokat.

Ne felejtsük el a halat (különösen a lazac), amely a többszörösen telítetlen zsírsavak forrása omega-3. Teljesen használjon termékeket ilyen anyagokkal.

Próbáljon könnyen enni cukorka, édes gabonafélék, sütés és egyéb termékek sok cukorral. A desszerthez jobb választani a gyümölcsöt.

Az étrendnek tartalmaznia kell a komplex szénhidrátokat, mint a zab gabonafélék, hattyúk és teljes gabona kenyér. Ezek a szénhidrátforrások növelik a szerotonin szintjét az agyban, és ezt követően lehetővé teszik.

öt

Próbáljon többé aludni. Az alvás hiánya erősíti a szorongást, így minden este nyolc órát kell aludnia. Próbáljon meg egyidejűleg lefeküdni. Ne felejtsd el felkészülni az alvásra:

a fényt kioldja;

Vegyen egy meleg fürdőt;

Kapcsolja be a fehér zajt vagy nyugodt zenét;

Olvasni egy könyvet.